Жин хасах нь хийхэд хэцүү зүйл байж магадгүй юм. Илүүдэл жингээ хасах (өөрөөр хэлбэл долоо хоногт ойролцоогоор 0.5-1 кг) нь аюулгүй бөгөөд хамгийн тохиромжтой турах бөгөөд жингээ удаан хугацаанд хадгалах боломжтой юм. Та калорийн хэрэглээгээ хязгаарлаж, зөв төрлийн хоол идэж, идэвхтэй амьдралаар амьдарч, бусад зуршил/амьдралын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагатай болно. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах нь таны хийх хамгийн ашигтай зүйлсийн нэг байж магадгүй юм. Жин алдах нь үнэ цэнэтэй юм, учир нь та үнэлж баршгүй ашиг тусыг хүртэх болно; эрүүл бие, урт наслахаас эхлээд өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэх болно. Хоолны дэглэмээ өөрчилж, биеийн хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулж, амьдралын хэв маягаа өөрчилж, долоо хоногт 1 кг жин хасахад тусална.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Сайн хооллолт
Алхам 1. Бие махбодоо уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор дүүргэ
Эдгээр гурван хүнсний бүлэг нь илчлэг багатай боловч шим тэжээлээр баялаг бөгөөд хоолны дуршлыг маш дүүргэж, хангадаг. Эдгээр хоолыг ихэнх хоолны дэглэмд оруулах нь жингээ хасахад тусална.
- Та жингээ хасаж, илчлэгийнхээ хэмжээг хязгаарлах гэж байгаа бол шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Таны сонгосон хоол хүнс илчлэг багатай байхаас гадна шим тэжээлээр баялаг байх ёстой.
- Хөдөө аж ахуйн бүтээгдэхүүн (жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо) нь эслэг, түүний дотор төрөл бүрийн шим тэжээлээр баялаг юм. Илүү их хэмжээний эслэг хэрэглэснээр та цатгалан байж, удаан хугацаанд цатгалан байх болно. Энэ нь өдрийн турш бага идэж, бага зуушлахад тусална.
- Хоол бүрт 1-2 ширхэг жимс, хүнсний ногоог хоолны дэглэмд оруулах ёстой. 1/2 аяга жимс, 1 аяга ногоо, 2 аяга навчит ногоог хэмжихээ мартуузай.
- Уураг нь өдрийн турш цатгалан байж, хоолны дуршлыг бууруулдаг нэг төрлийн хоол юм. Уураг нь өдрийн турш бодисын солилцоог дэмжихэд тусалдаг.
- Хооллох бүртээ туранхай уургийн эх үүсвэрийг (тахиа, загас, дүфү, шош, нялцгай биетэн, өөх тос багатай цагаан идээ гэх мэт) оруулах хэрэгтэй. Өөх тос багатай уургийн хэмжээг 85-113 грамм байлгахын тулд тохируулна уу.
Алхам 2. Үр тариаг хангалттай хэмжээгээр идээрэй
Үр тарианы жижиг хэсгийг хоолны дэглэмд оруулах нь хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэхэд тусална. Эдгээр хоол хүнс нь мөн хангалттай хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд таныг илүү урт хугацаанд цатгалан байлгахад тусалдаг.
- Хэдийгээр үр тариа нь цэвэршүүлсэн үр тариа (цагаан талх, цагаан будаа гэх мэт) -ээс илүү тэжээллэг боловч уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо шиг тэжээллэг чанараар хангадаггүй.
- Үр тарианаас гаргаж авсан хоолыг аль болох олон удаа сонгоорой. Хийж үзээрэй: бор будаа, квиноа, овъёосны гурил, фарро, үр тарианы талх эсвэл гоймон.
- Жин алдахад туслах үр тарианы гаралтай хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай. 28 грамм буюу 1/2 аяга үр тарианы нэг хэсгийг хэмжинэ.
Алхам 3. Боловсруулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарлах
Энэ төрлийн хоолонд талх, нарийн боов, чихэр, түргэн хоол, хөлдөөсөн бэлэн хоол орно. Эдгээр хоол хүнс нь ихэвчлэн бага боловсруулсан хүнснээс илүү их илчлэг агуулдаг тул эдгээр хоолноос байнга зайлсхийхийг хичээ.
- Өдрийн турш их хэмжээний боловсруулсан хоол идэх нь жингээ хасахад саад болдог. Боловсруулсан олон хоол хүнс илүү их хэмжээний илчлэг, өөх тос, элсэн чихэр болон бусад нэмэлт бодис агуулдаг.
- Хэрэв та маш их боловсруулсан хоол идэж байгаа бол бага боловсруулсан хоолонд аажмаар шилжээрэй. Үүнийг нэг хоолны цэс эсвэл гэртээ зуушаар эсвэл үдийн хоол болгон хийж эхэл.
- Түүнчлэн, хоолоо төлөвлөх, бэлтгэх нь хоолоо илүү сайн төлөвлөхөд тусалж, хоол, зуушаар үйлчлэхэд бэлэн болох нь боловсруулсан хоолноос зайлсхийхэд хялбар болно.
Алхам 4. Ус уух
Хангалттай хэмжээний ус уух нь таны эрүүл мэндэд маш тустай. Үүнээс гадна хангалттай хэмжээний ус уух нь жингээ хасахад тустай.
- Хангалттай ус уух нь жингээ хасахад тусалдаг шалтгаануудын нэг юм. Хоолны нэгэн адил ус таны ходоодны зайг дүүргэх болно. Хоолны өмнө том аяга ус уух нь хооллож эхлэхээсээ өмнө цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх болно. Мөн хоолны хооронд өлсөх үедээ нэг аяга ус уух нь зууш идэхгүйгээр цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх болно.
- Өдрийн турш хангалттай хэмжээний шингэн уух нь зохих чийгшлийг хадгалах замаар жингээ барихад тусалдаг. Бага зэрэг шингэн алдалтыг мэдэрч байхдаа та яг үнэндээ цангаж байхдаа өлсгөлөнгийн дохиог мэдрэх магадлал өндөр байдаг.
- Өдөр бүр дор хаяж 1.9 литр ус уухыг хичээ. Ус, амтлаг ус, чихэргүй, кофеингүй цай гэх мэт шингэн хэрэглээгээ илчлэггүй, кофеингүй байлгаарай.
Алхам 5. Илүү удаан идээрэй
Илүү удаан идэх нь порцын хэмжээг багасгахад тусалдаг тул та илчлэг багатай, жингээ хасдаг. Удаан хооллох нь таны бие цатгалан байгаагаа хэлэх цагийг өгөх болно.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд ерөнхийдөө 20-30 минут идэхийг зөвлөж байна. Тиймээс таны хоол боловсруулах систем нь тархинд ханасан эсвэл хоолны дуршил ханах дохио өгөх болно.
- Хэрэв та яаран хоол идвэл хооллох үедээ хэт их идэх эсвэл хэт их идэх хандлагатай болно.
- Хоол идэх үедээ таймер ашиглах, хоолоо зажилж байхдаа сэрээ тавих, хоол идэх үедээ ус уух, найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ чатлахдаа үзээрэй. Энэхүү заль мэх нь хооллох явцыг удаашруулахад туслах болно.
Алхам 6. Мультивитамин уух
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол олон төрлийн амин дэмийг өдөр бүр хэрэглэх нь тустай. Мультивитаминууд нь жингээ хасах хурдыг бууруулдаггүй ч калори илчлэгийг хязгаарлах шаардлагатай үед хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад тусалдаг.
- Олон төрлийн амин дэм, ямар ч витамин жингээ хасахад тус болохгүй. Зөвхөн илчлэгийн хэмжээг багасгаж, дасгал хийснээр жингээ хасах боломжтой.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та илчлэгийнхээ хэмжээг их хэмжээгээр (долоо хоногт 1 кг алдахын тулд 500-1000 калори хүртэл) бууруулж чадвал та өдөр тутмын хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд хангалттай идэж чадахгүй байх магадлалтай.
- Нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Энэ нэмэлт нь танд аюулгүй, тохиромжтой эсэхийг эмч танд хэлэх болно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Зөв хэмжээг нь идээрэй
Алхам 1. Бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоол
Суурийн бодисын солилцооны хурд буюу LMB гэдэг нь амьсгалах, хоол шингээх, нүдээ анивчих гэх мэт бодисын солилцооны үндсэн үүргийг гүйцэтгэхийн тулд бие махбодь өдөр бүр шатааж буй калорийн тоо юм. LMB -ээ мэдсэнээр хичнээн калори хэрэгтэйг тодорхойлох боломжтой.
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд LMB -ийг дараах томъёогоор тооцоолно уу: 655 + (фунтээр 4.3 x жин) + (инчээр 4.7 x өндөр) - (насаар 4.7 x нас)
- Жишээ: 170 см өндөр, 61 кг (135 фунт) жинтэй 30 настай эмэгтэй LMB -тэй болно: 655 + (4.3 x 135 фунт) + (4.7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Эрэгтэйчүүдэд LMB -ийг дараах томъёогоор тооцоолно уу: 66 + (6.3 x жинтэй фунт) + (12.9 x инчээр өндөр) - (насаар 6.8 x нас)
- Жишээ: 183 см (72 инч) өндөр, 82 кг (180 фунт) 30 настай эрэгтэй хүн LMB -тэй болно: 66 + (6.3 x 180 фунт) + (12.9 x 72 инч) - (6, 8 x 30 жил) = 1924, 8.
Алхам 2. Үйл ажиллагааны түвшний коэффициентийг тооцоололд нэмнэ үү
LMB -ийг тодорхойлсны дараа та долоо хоногийн турш өөрийн үйл ажиллагааны түвшинг анхаарч үзэх хэрэгтэй. LMB -ийг идэвхжилийн түвшингээр үржүүлснээр та өдөрт шатаасан калорийн хэмжээг тооцоолох боломжтой болно.
- Хэрэв таны амьдралын хэв маяг идэвх муутай байвал LMB -ийн үр дүнг 1, 2 -оор үржүүлээрэй.
- Хэрэв таны амьдралын хэв маяг дунд зэрэг идэвхтэй байвал LMB -ийн үр дүнг 1, 3 эсвэл 1, 4 -ээр үржүүлээрэй.
- Хэрэв таны амьдралын хэв маяг маш идэвхтэй байвал LMB -ийн үр дүнг 1, 4 эсвэл 1.5 -аар үржүүлээрэй.
- Жишээ: Хэрэв та дээрх эрэгтэй жишээний адил 1924, 8 -ийн LMB -тэй, идэвхитэй амьдралын хэв маягийг удирдаж байгаа бол LMB -ийнхээ үр дүнг 1.4 -ээр үржүүлэх хэрэгтэй..
Алхам 3. Зорилтот өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоол
Та долоо хоногт 0.5-1 кг жингээ хасахын тулд өдөр бүр шатааж буй илчлэгийнхээ тоог ашиглан илчлэгийнхээ хязгаарыг тооцоолж болно.
- 0.5 кг биеийн өөхөнд 3500 орчим калори байдаг. Тиймээс, 0.5 кг өөх тос алдахын тулд та шатааж буй калорийнхоо хэмжээг 3500 -аас бага калориор бууруулах ёстой. Долоо хоногт 1 фунт өөх алдахын тулд та долоо хоногийн дотор шатаахаас 7000 илчлэгээр илчлэгийнхээ хэмжээг бууруулах ёстой. Өөрөөр хэлбэл, долоо хоногийн дотор 1 кг өөх тосоо алдахын тулд өдөрт 1000 калори илчлэгээ бууруулах ёстой.
- Долоо хоногт 1 кг жингээ хасахын тулд хэрэглэх ёстой калорийн тоог тооцоолохын тулд (таны одоогийн үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран) "Идэвхжүүлэх түвшинг тооцоолох" алхамд тооцоолсон нэг өдрийн дотор шатаасан илчлэгээс 1000 калори хасна уу. Та".
- Жишээ: Хэрэв та ерөнхийдөө өдөрт 2694 калори шатаадаг бол долоо хоногт 1 кг жингээ хасахын тулд өдөрт 1694 калори зарцуулдаг.
- Жижиг эмэгтэйчүүдэд энэ хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь ихэвчлэн хэцүү байдаг (өдөрт 1000 калори илчлэгийг бууруулдаг). Хэрэв таны санал болгож буй илчлэгийн хэмжээ (таны LMB -ийг 1000 -аар бууруулсны үр дүн) өдөрт 1200 калориас бага байвал та илүү удаан хоолны дэглэм барих хэрэгтэй. Өдөрт 1200 -аас бага калори идсэнээр хоол тэжээлийн дутагдалд орж, хүссэн жиндээ хүрэхээс сэргийлж чадна.
- Жишээ: Хэрэв та LMB 1408 -тай дунд зэргийн идэвхтэй эмэгтэй бол (x 1.3) өдөрт 1831 калори шатаадаг бол өдөрт 1000 калори илчлэгийг бууруулснаар өдөрт 850 калори зарцуулдаг. Удаан хугацааны хоолны дэглэмд хэрэглэвэл энэ хэмжээ хэт бага бөгөөд таны биед хэрэгтэй шим тэжээлийг алдах болно.
Алхам 4. Та сэтгэл хангалуун байх хүртлээ идээрэй
Калори тоолохоос гадна хоол идэх үедээ бие махбодийн мэдрэмжийг анхаарч үзэх боломжтой. Бие махбодид та зөв хэмжээгээр идэж байгаагаа харуулах байгалийн арга бий (калори тоолохгүйгээр).
- Бидний биед хангалттай хэмжээний хоол хүнс идсэн үедээ хэлэх олон механизм байдаг. Ходоод, гэдэс дотор тархийг бид хангалттай хоол идсэн, цатгалан байна гэж хэлдэг эсүүд байдаг.
- Эдгээр дохиог сонсоод анхаарлаа хандуулснаар та ханаж цадсан, эсвэл бүрэн дүүрэн биш байхдаа идэхээ болих магадлал өндөр болно. Энэ бол таны биеийн байгалийн "илчлэг тоолуур" юм.
- Сэтгэл хангалуун байхдаа зогсоохыг хичээ. Та өлсөх мэдрэмж багатай байх болно, хоолны дуршил сайжирч, дараагийн хэдэн цагт өлсөхгүй гэдгээ мэдэх болно.
- Хэрэв та цадсан мэт санагдаж байвал шаардлагатай хэмжээнээс арай хэтрүүлж идсэн, бүхэл хэсгийг идсэн эсвэл хоёр дахь порц идсэн байж магадгүй юм. Энэ нь хэтэрхий их бөгөөд та хэт их идэж байсан.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Жингийн дасгал хий
Илчлэгийг бууруулах хөтөлбөрт хамрагдахын тулд булчингийн массыг хадгалахын тулд жингээ нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та илчлэгийг бууруулах хөтөлбөрт хамрагдах юм бол таны бие хоол хүнсээ (өөх, булчингийн аль алиныг нь) шатааж, үйл ажиллагаа явуулахдаа энерги болгон ашиглах болно. Хамгийн тохиромжтой нь та булчинг биш өөхийг шатаах хэрэгтэй. Жингийн дасгалыг тогтмол хийх нь булчингаа алдахаас сэргийлнэ.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 1-2 өдөр жингийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Дасгал хийхдээ булчингийн булчингийн бүх бүлэгт ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Булчингийн массыг хадгалах эсвэл нэмэгдүүлэхийн тулд хүндийн өргөлтийн машин, йог/пилат, изометрийн дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 2. Зүрх судасны дасгал хийх
Зүрх судасны дасгал нь эрүүл мэндэд маш сайн нөлөөтэй. Энэ дасгал нь бие махбодид илчлэгийг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Жин алдахаас гадна зүрх судасны дасгал эсвэл аэробикийг тогтмол хийх нь эрүүл мэндэд тустай. Энэхүү дасгал нь сэтгэл санааг сайжруулж, зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулж, эрч хүч, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулсан.
- Зүрх судасны сургалт нь илчлэгийг шатааж, жингээ хасахад туслах дасгалын үндсэн хэлбэр юм. Хоолны дэглэм ба биеийн хөдөлгөөнийг хослуулах нь жингээ хасахад маш сайн нөлөөтэй.
- Долоо хоногийн 5 өдөр, дор хаяж 30 минутын турш кардио хий. Ингэснээр та АНУ -д насанд хүрэгчдэд зориулсан дасгалын хамгийн бага хэмжээг хангаж чадна.
- Спортоор хичээллэх: гүйх, хурдан алхах, бүжиглэх, эллипс дасгалын машин ашиглах, усанд сэлэх.
Алхам 3. Илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягаар амьдар
Жингийн дасгал, кардио хийхээс гадна өдрийн турш илүү их хөдөлгөөн хийх эсвэл илүү идэвхтэй байхыг хичээх хэрэгтэй. Судалгаагаар өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
- Өдөр тутмын үйл ажиллагаа бол таны өдөржингөө хийдэг зүйл юм. Үүнд: хаа нэг газар явган явах, шатаар өгсөж уруудах, тоос сорогчоор шал цэвэрлэх эсвэл өвс хадах гэх мэт.
- Таны өдөр тутам хийдэг дасгалууд бага хэмжээний илчлэгийг шатаах болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өдрийн турш илүү их хөдөлгөөн хийвэл энэ нь таны жинд чухал нөлөө үзүүлэх болно.
- Өдрийн турш илүү их хөдөлж эсвэл алхахыг хичээгээрэй. Үдийн хоолны үеэр зугаалж, цахилгаан шатны оронд шатаар алхаж, алхаж байхдаа шаардлагатай хэмжээнээс илүү удаан алхаж, машинаа алс хол зогсоол дээр зогсож, эсвэл телевизээр сурталчилгаагаа завсарлахыг хүлээж байхдаа үсрэлт хийж болно.
Зөвлөмж
- Жин хасахаасаа өмнө үргэлж эмчид хандаарай. Эмч танд юу тохирохыг танд хэлэх болно.
- Долоо хоногт жингээ хасах хэмжээ нь одоогийн жингээс хамаарна. Илүү тарган байх тусам турах нь хурдан болно. Гэхдээ хамгийн тохиромжтой жиндээ ойртох тусам жингийн алдагдал ихэвчлэн удааширдаг.
- Долоо хоногт 0.5-1 кг жингээ хасах нь аюулгүй бөгөөд тохиромжтой жингийн алдагдал гэж тооцогддог. Илүү их жин хасах нь тийм ч аюулгүй биш юм.
Холбогдох нийтлэл
- 2 долоо хоногийн дотор илүү нимгэн болно
- Долоо хоногт 5 кг жин хасах
- Нэг сарын дотор 9 кг биеийн жингээ хасаарай
