Олон хүмүүс сургуулийн уулзалт, төрсөн өдрийн баяр, хурим гэх мэт онцгой арга хэмжээнд оролцож байгаа тул жингээ хасахыг хүсдэг. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд богино хугацаанд жингээ хасахыг зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч та өөртөө итгэлтэй байхын тулд жингээ хасах эсвэл биеийнхээ хэмжээнд тохирсон хувцсыг илүү дур булаам харагдуулж чадна. 5 хоногийн дотор 2½ кг жингээ хасах нь амаргүй боловч хоолны дэглэмээ өөрчилж, дасгал хийснээр та илүү туранхай, илүү уян хатан харагдах болно. Энэ нийтлэлд дурдсан програмыг хамгийн ихдээ 5 хоног ажиллуулах боломжтой гэдгийг санаарай, учир нь энэ хугацааг сунгах нь таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлнө.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал илчлэг ихтэй хоол хүнс, ундаа бүү хэрэглээрэй.
- Ерөнхийдөө өдөрт илчлэгийнхээ хэрэглээг 500 калориор бууруулбал долоо хоногт 1 кг жин хасдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та 5 хоногийн дотор 2 кг жин хасахыг хүсч байвал илүү их калори бууруулах шаардлагатай болно.
- Эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 1200 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Үгүй бол эрүүл мэндээ хадгалахад шаардлагатай өдөр тутмын хоол тэжээлээс татгалзах болно.
- Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хэдхэн хоногийн турш илчлэг багатай хоолны дэглэм баримталбал сөрөг үр дагавар гарахгүй.
- Илчлэг багатай хоолны дэглэмийг (өдөрт 800-1000 калори) дагаж мөрдвөл та ядарч сульдах, ядрах, толгой өвдөх, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй байх, эрч хүч дутагдах зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг. Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчид хандаарай. Мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж болохгүй.
Алхам 2. Нүүрс усны хэрэглээг багасгах
Судалгаагаар хоолны дэглэм барьж жингээ хасах хамгийн хурдан арга бол нүүрс усны хэрэглээг багасгах явдал юм. Энэ алхам нь жингээ хасахын тулд биеийн өөх тос, шингэнийг арилгахад тустай. Энэхүү хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд хэрэгжүүлж болохгүй, гэхдээ 5 хоногийн турш хийвэл аюулгүй хэвээр байна.
- Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг үр тариа, булцуу, сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ гэх мэт нүүрс ус агуулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарлах замаар хийдэг.
- Нүүрс ус хэрэглэхгүйгээр хоолны дэглэм барих нь эрүүл, ухаалаг хооллох хэв маяг биш юм. Хэрэв та нүүрс ус иддэггүй бол та зөвхөн 5 бүлгийн 4 -ийг иддэг тул бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай тэжээллэг бодис дутагдаж байна.
- Үр тариа, булцуу гэх мэт чухал тэжээллэг бодис агуулаагүй нүүрс ус ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгах. Эдгээр хүнсний тэжээлийг бусад хүнсний бүлгээс авах боломжтой.
- Хэрэв та нүүрс ус идэхийг хүсч байвал өдөрт 1-2 ширхэгийг дээд тал нь 30 грамм эсвэл нэг аяга үр тариа, нэг аяга жимс, 1 аяга булцуугаар хязгаарлаарай.
Алхам 3. Хүнсний ногоо, туранхай хоол идээрэй
Хоолны ихэнх хэсэг нь туранхай цэс, хүнсний ногоог агуулсан байвал нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахаас гадна жин хурдан буурах болно. Тиймээс туранхай уураг, ногоон ногоо агуулсан хоолыг сонгож, булцуу идэж болохгүй.
- Хоол бүрт картны хайрцагны хэмжээтэй 1-2 порц буюу 90-120 грамм туранхай уураг хэрэглээрэй.
- Өндөг, шувуу, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, самар, далайн хоол идсэнээр туранхай уураг авах боломжтой. Өөх тос багатай сүү, буурцагт ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн нь өөх тос багатай уураг агуулдаг боловч нүүрс ус агуулдаг тул тэдгээрийн хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй.
- Ногоон ногооны таваг эсвэл хоол бүрт 1-2 порц идээрэй. Ногоон ногооны нэг хэсэг нь ойролцоогоор 1-2 аяга байдаг.
- Өөх тос, хүнсний ногоогүй байх шалгуурыг хангасан хүнсний бүтээгдэхүүнд бууцай салаттай шарсан яргай загас, шарсан ногоо, шарсан тахиа эсвэл спагетти, цуккини, махны бөмбөг орно.
Алхам 4. Шаардлагатай бол ус ууна
Ялангуяа хурдан жингээ хасахыг хүсч байвал өөрийгөө үргэлж чийгшүүлж байгаарай. Жингээ хасах хамгийн зөв арга бол шингэний хэрэглээг багасгах явдал юм. Чухамдаа давстай хоол хүнс, хордлогын хэрэглээг хязгаарлаж, их хэмжээний ус тогтмол уувал жингээ хасах болно.
- Хангалттай шингэн нь биеийн температурыг хадгалах, биеийн эд эрхтнийг хамгаалах, үе мөчийг тослох зэргээр эрүүл мэндээ хамгаалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд өдөр бүр 8-13 аяга ус эсвэл биеийг чийгшүүлэхэд тустай бусад шингэнийг уухыг зөвлөж байна. Биеийн шингэний хэрэгцээг нас, хүйс, өдөр тутмын үйл ажиллагааны эрч хүчээр тохируулах ёстой.
- Шингэний хэрэглээ нь биеийн чийгшлийг хадгалахаас гадна жин хасахад тустай. Хоол идэхээсээ өмнө эсвэл өлссөн үедээ 1-2 аяга ус уухыг зөвлөж байна.
- Энгийн ус, амттай ус, элсэн чихэргүй кофе, цай гэх мэт биеийг чийгшүүлэхэд тустай калори агуулаагүй ундааг сонгоорой. Шүүс, биеийн тамирын ундаа, эрчим хүчний ундаа, сод, согтууруулах ундаа бүү уу.
Алхам 5. Зуушны хэрэглээг багасгах
5 хоногийн дотор 2½ кг жин хасахын тулд та хөнгөн зуушны хэрэглээг багасгах эсвэл хязгаарлах ёстой.
- Хэдийгээр хөнгөн зууш нь эрүүл мэндэд тустай боловч та хөнгөн зууш идвэл 5 хоногийн дотор 2½ кг жин хасч чадахгүй.
- Хэрэв та хөнгөн зууш идэхийг хүсч байвал туранхай мах, ногоон ногоо идэхийг урьтал болго. Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай цэсийг сонгоорой.
- Үүнээс гадна өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг хязгаарлахын тулд 150 калориас хэтрэхгүй зууш сонгох хэрэгтэй.
- Зуушны хувьд 1 чанасан өндөг, 90 грамм туранхай үхрийн мах, 60 грамм бяслаг эсвэл 1 бар/өндөр уургийн коктейлийг хэрэглээрэй.
Алхам 6. Хий үүсгэгч хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлах
Зарим хоолны цэс нь хий үүсгэдэг тул гэдэс нь томордог. Та жингээ хасахгүй байсан ч эдгээр хүнсний хэрэглээг багасгавал илүү туранхай харагдах болно.
- Зарим хүнсний бүтээгдэхүүн шингэсний дараа хий ялгаруулдаг. Энэ нь таныг гэдэс дүүрэх эсвэл тарган мэт харагдуулж, урт өмд, бариу банзал өмсөхөд тохиромжгүй эсвэл эвгүй болгодог.
- Брокколи, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг, байцаа, буурцагт ургамал, сэвэг зарам, сармис, сонгино зэрэг хий үүсгэдэг хоол хүнс.
- Бохь зажлах эсвэл хийжүүлсэн ундаа уух нь бие махбодид хий үүсэх, хий үүсэх шалтгаан болдог.
2 -р хэсгийн 2: Дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногт 150 минут аэробик хий
Калорийн хэрэглээг багасгахаас гадна аэробикоор хичээллэснээр өдөр тутмын илчлэгийн шаталтаа нэмэгдүүлэх эсвэл хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
- АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яам танд долоо хоногт 150 минут аэробикийн дасгал хийх эсвэл долоо хоногт 5 өдөр өдөрт 30 минут хийхийг зөвлөж байна.
- Дасгал хийж дууссаны дараа хөлрөх, амьсгалах, ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж хэвшээрэй. Таны биеийн тамирын түвшингээс хамааран дунд зэргийн эрчимтэй дасгалд хамрагдах олон төрлийн дасгалууд байдаг, жишээлбэл:
- Алхах, гүйх, гүйх, усанд сэлэх, эллипс эсвэл сэлүүрт машин ашиглан бэлтгэл хийх, бүжиглэх эсвэл аэробикоор хичээллэх.
- Аэробикийн дасгалын үргэлжлэх хугацааг чадварын дагуу долоо хоногт 300 минут хүртэл сунгаж болно. Дасгал хийхэд аюулгүй гэж тооцогддог дээд хязгаар гэж байдаггүй ч маш хатуу эсвэл маш бага калори агуулсан хоолны дэглэм нь дасгал хийх дургүй болох эсвэл дасгал хийхдээ хурдан ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол болгоомжтой байгаарай. Хэрэв бие өвдөж, таагүй мэдрэмж төрвөл дасгалын эрчмийг бууруулна. Өвдөлт маш хүчтэй байвал эмчид хандаарай.
Алхам 2. Өдөр тутмын үйл ажиллагааны эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
Аэробик дасгал хийхээс гадна өдөр тутмын үйл ажиллагааныхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Жижиг өөрчлөлт хийхийн тулд өдөр тутмын үйл ажиллагааны давуу талыг ашиглаарай.
- Өдөр тутмын ажил (гэрийн ажил хийх, очих газар руугаа буцах гэх мэт) нь их хэмжээний калори шатаахгүй, гэхдээ хэрэв та өдрийн турш идэвхтэй байвал өдрийн илчлэгийн шаталт мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.
- Илүү их хөдөлж, илүү идэвхтэй болох янз бүрийн арга замыг тодорхойл, жишээлбэл, машинаа зорьсон газраасаа хангалттай хол зогсоол дээр байрлуулах, лифтний оронд шатаар явах, зурагт үзэх, сурталчилгаа хүлээж байхдаа зогсох, дасгал хийх, зогсож байхдаа ажиллах.
Алхам 3. Өндөр эрчимтэй интервал (HIIT) хөтөлбөр хэрэгжүүлэх
Сүүлийн үед HIIT бол богино хугацаанд маш их калори шатааж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх чадвартай тул эрэлт ихтэй байгаа дасгал хийх арга юм.
- HIIT-ийн зарим хөтөлбөрүүд нь статик эрчимтэй аэробик дасгалаас (жишээ нь гүйлт) богино хугацаатай байдаг. Энэ хөтөлбөр нь маш өндөр эрчимтэй дэвсэх хөдөлгөөнөөр эхэлж, дараа нь дунд зэргийн хүчтэй дэвслэх хөдөлгөөнөөр эхэлдэг.
- HIIT хөтөлбөрийг биеийн тамирын тодорхой түвшинд хүрсэн хүмүүс хийх ёстой бөгөөд ингэснээр тэд өндөр эрчимтэй дасгал хийх боломжтой эсвэл тогтмол дасгал хийж эхэлдэг.
- HIIT хийхдээ гүйлтийн зам ашиглан гүйлт, гүйлт, өгсүүр рүү ээлжлэн гүйх гэх мэт янз бүрийн аргаар аэробикоор хичээллэж болно.
Алхам 4. Сауны өрөөнд амрах
Өнөөдөр олон фитнесс төвүүд зочдод саун эсвэл уурын өрөө өгдөг. Дасгал хийснийхээ дараа тайвширч, амрахаас гадна энэ хэрэгсэл нь хурдан жингээ хасахад тусална.
- Хөлрөхөд таны бие шингэнээ алдах тул хурдан турж, гэдэс дүүрэх нь багасдаг.
- Сауны өрөөнд 10-20 минутын турш тайвшир. Саунд 20 -оос дээш минут суувал шингэн алдалт үүсч болно.
- Саун өрөөг ашиглахдаа болгоомжтой байгаарай. Ийм аргаар жингээ хасахыг зөвлөдөггүй.
- Үүнээс гадна хэт их хөлрөх нь бие махбодод аюултай шингэн алдалтыг үүсгэдэг. Уурын ваннд орж байхдаа биеэ чийгшүүлэхийн тулд их хэмжээний шингэн ууна.
Зөвлөмж
- Өдөр бүр хангалттай унтаж хэвшээрэй. Бие махбодь калори шатааж, таныг илүү эрч хүчтэй болгодог тул дасгалын хөтөлбөрийг тогтмол ажиллуулж чадна.
- Урт хугацаанд ажилдаа дугуй унах, цахилгаан шатны оронд шатаар явах, гэртээ байхдаа идэвхтэй байх гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь калори шатаах, жингээ хасахад тустай.
- Хэрэв та гэр бүл эсвэл өрөөний хамт амьдардаг бол уруу татагдахгүйн тулд шүүгээнд байгаа хэрэггүй хоолоо хаях уу эсвэл нуухыг түүнээс гуйгаарай.
- Хэт их хоолны дэглэм эсвэл өндөр дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд. Эмч танд тохирсон, аюулгүй хоолны дэглэм эсвэл дасгалын хөтөлбөрийг хэлж өгнө.
- Хэрэв та 2½ кг -аас илүү жингээ хасахыг хүсч байвал энэ нийтлэл дэх хөтөлбөрийг үргэлжлүүлж болохгүй. 1 долоо хоногт 1 кг жин хасах талаар тайлбарласан wikiHow нийтлэлийг уншина уу.
