Магадгүй танд ойрын хугацаанд төлөвлөсөн болзоо эсвэл сургуулийн уулзалт, эсвэл жинсэн өмд өмсөхөд жаахан бариу санагдаж магадгүй юм болов уу? Шалтгаан нь хамаагүй, хэрэв та 2.2 кг жингээ хасахыг хүсч байвал та зөв газартаа байна. Доорх гарын авлагыг уншиж, 2 кг жингээ хэрхэн аюулгүй, үр дүнтэй турах талаар олж мэдээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Боломжит илчлэг шатаах түвшинг тодорхойлох
Алхам 1. Бодисын солилцооны үндсэн хурдыг (BMR) тооцоол
Таны үндсэн бодисын солилцооны хурд эсвэл BMR нь амьсгалах, хоол шингээх гэх мэт энгийн бодисын солилцооны үйл ажиллагааг хийснээр өдөр бүр шатдаг калорийн тоо юм. Энэхүү BMR тооцоолол нь калорийн үндсэн хэрэгцээг тодорхойлоход чухал ач холбогдолтой юм.
-
Хэрэв та эмэгтэй бол BMR -ийг дараах томъёогоор тооцоолно уу: 655 + (4.3 x жинтэй фунт (1 фунт = 450 гр)) + (4.7 x инч (1 инч = 2.5 см)) - (4, 7 x нас).
Жишээ: 67 инч өндөр, 135 фунт жинтэй, 30 настай эмэгтэй хүний BMR 655 + (4.3 x 135 фунт) + (4.7 х 67 инч) - (4.7 х 30 нас) = 1408, 5
-
Хэрэв та эрэгтэй бол BMR -ийг дараах томъёогоор тооцоолно уу: 66 + (6.3x жинтэй фунт) + (12.9x инчээр өндөр) - (насаар 6.8x нас).
Жишээ: 72 инч өндөр, 180 фунт, 30 настай эрэгтэй хүний BMR 66 + (6.3 x 180 фунт) + (12.9 х 72 инч) - (6.8 х 30 нас) = 1924, 8
Алхам 2. Өдөр бүр шатаж буй калорийн тоог тооцоол
Хэрэв та идэвхгүй бол BMR -ийг 1, 2 -оор үржүүлээрэй. Хэрэв та дунд зэргийн идэвхтэй бол BMR -ийг 1.3 -аас 1 -ээр үржүүлээрэй. 3. Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол BMR -ийг 1.4 -ээс 1.5 хүртэл үржүүлээрэй. өдөр.
Жишээ: Хэрэв та 1924, 8 -ийн BMR -тэй, идэвхтэй амьдралын хэв маягтай дээрх жишээн дээрх хүн шиг бол BMR -ийг 1.4 -ээр үржүүлээрэй. өдөр бүр
Алхам 3. Хэрэглэх боломжтой калорийн тоог тооцоол
Зөв зохистой хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ нь таны өдөр тутам хэрэглэж буй калорийн тооноос 15-30% бага байдаг. Үүнийг тооцоолохын тулд өдөр бүр шатааж буй илчлэгийнхээ тоог ("Өдөр бүр шатаасан калорийн тоог тооцоолох" алхамаас олж авсан болно) 0.7 -аас 0.85 хүртэл үржүүлнэ.
- Жишээ: Хэрэв та дээрх жишээн дээрх хүн шиг өдөр бүр 2695 калори шатааж байгаа бол та өдөр бүр 1886 (2695 x 0.7) - 2291 (2695 x 0.85) калори илчлэг хэрэглэх ёстой.
- Илүү их калорийн алдагдал 30% (1886 калори/өдөр) ойртох тусам хоолны дэглэм хурдан эхлэх боловч хоолны дэглэмийг хадгалахад хэцүү байх болно. Илчлэгийн алдагдал бага байх тусам 15% (2291 калори/өдөр) ойртох тусам хоолны дэглэмийг хадгалахад хялбар байх болно, гэхдээ турах үйл явц удаашрах болно.
3 -р хэсгийн 2: Хийх ёстой спортын төрлүүд
Алхам 1. Жингийн дасгал хий
Илчлэгийн дутагдалд орсон үед бие нь өөх тос, булчингийн аль алинд нь энергийн нөөцийг шатаадаг. Булчинг биш өөхийг шатаана. Илчлэгийн дутагдалд орсон үед булчингийн массыг хадгалахын тулд жингийн дасгал хий.
- Жингийн бэлтгэлийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд бараг бүх булчин, үхсэн өргөлт, суух, вандан дарах, цэргийн шахалт, өргөлт зэрэг дасгалуудыг анхаарч үзээрэй. Илүү чадварлаг болсны дараа bicep curls, tricep extensions, glut bridge гэх мэт дасгалуудыг тусгаарлаж эхлээрэй.
- Хэрэв та өмнө нь жингийн дасгал хийж байгаагүй бол эхний долоо хоногт маш их өвдөлт мэдрэхэд бэлэн байгаарай. Бүх шинэ дасгалын нэгэн адил дасгалыг аажмаар таньж эхэл, ингэснээр таны бие дасан зохицож, бэртлээс зайлсхийх боломжтой болно.
Алхам 2. Бага зэрэг зүрх судасны дасгал хий
Зүрх судасны дасгал нь ерөнхий эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Тиймээс, хэрэв та үүнийг ихэвчлэн хийдэггүй бол долоо хоногийн хэдэн өдөр 30 минутын турш зүрх судасны дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
- Кардио/хоолны дэглэмийн харгис мөчлөгт бүү авт. Кардио/хоолны дэглэмийн харгис мөчлөг бол калори шатаахын тулд дасгал хийх боловч өлсөх мэдрэмж төрдөг тул та илүү их идэж, дараа нь илүү их дасгал хийх хэрэгтэй, дараа нь бүр илүү өлсөх болно гэх мэт. Эрүүл мэндийн зорилгоор идэвхтэй дасгал хийхгүй бол долоо хоногт 2-3 цагаас илүүгүй зүрх судасны дасгал хийх хэрэгтэй. Зүрх судасны дасгалыг 2-3 цагаас илүү хугацаанд хийх нь кортизолын хэмжээ ихэссэнээс болж өөх шатаахаас сэргийлдэг.. Үүнээс зайлсхийхийн тулд зүрх судасны дасгал хийх бус харин идэж буй хоол хүнсээр дамжуулан калорийн дутагдлаа хянах ёстой.
-
Зүрх судасны дасгалуудыг хийж болно.
- Долоо хоногт хэд хэдэн удаа өглөөний цайгаа уухаас өмнө 3.2 км хөнгөн гүйх.
- Жингийн бэлтгэл хийсний дараа 20 минутын турш шатаар дасгал хий.
- Долоо хоногийн хэд хоногийн завсарлагаан дээр суурилсан өндөр эрчимтэй дасгал.
3 -р хэсгийн 3: Амжилттай турах зөвлөмжүүд
Алхам 1. Эрүүл хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах
Хоол хүнсэндээ нэмж болох эсвэл таны хоолны дэглэмд орсон хоолыг орлуулж болох зарим эрүүл хоол хүнс энд байна.
- Уургийн сайн эх үүсвэр нь арьсгүй тахианы хөх, татсан цацагт хяруул, үхрийн мах, өндөгний цагаан, грек тараг, дүфү юм.
- Өөх тосны сайн эх үүсвэр нь бүйлс, самар, маалинган үр, чиа үр, өндөгний шар, чидуны тос юм.
- Нүүрс усны сайн эх үүсвэр нь амтат төмс, бор будаа, жимс, овъёос, хивэг, овъёос, Болгарын улаан буудай, вандуй, хүнсний ногоо зэрэг боловсруулаагүй нүүрс ус юм.
Алхам 2. Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах
Боловсруулсан хүнсний зарим жишээнд талх, бялуу, гоймон, түргэн хоол, хөлдөөсөн бэлэн хоол орно. Боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх зарим шалтгаан энд байна.
- Нэгдүгээрт, боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн их хэмжээний илчлэг, цөөн тооны шим тэжээл агуулдаг.
- Хоёрдугаарт, цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь ихэвчлэн өндөр гликемийн индекстэй байдаг бөгөөд энэ нь цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь инсулины огцом өсөлтийг өдөөж, жин нэмэхэд хүргэдэг гэсэн үг юм.
- Гуравдугаарт, боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн их хэмжээний эслэг агуулдаггүй тул та өлссөн хэвээр байх болно.
Алхам 3. Гэр бүл/өрөөний найзуудаа урь
Хамт амьдардаг хүмүүстэйгээ хамт зөв хооллох нь танд туслах болно. Хэрэв та уруу таталт, муу нөлөөнд автахгүй бол эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх нь илүү хялбар болно. Гэр бүлийнхэн болон өрөөний хамт олныг хоолны дэглэм барихыг урьж үзээрэй.
Алхам 4. Түргэн хоолноос салах
Гэрт байгаа бүх түргэн хоолноос салж, өөртөө буян хий. Уруу татдаг түргэн хоолонд хялбархан хүрэхгүй бол эрүүл хооллолтыг хэрэгжүүлэх нь илүү хялбар болно.
Алхам 5. Жижиг хэсгүүдэд илүү олон удаа идээрэй
Өдрийн турш хэрэглэх илчлэгээ тараана. 3 удаа биш 5-6 удаа бага хэмжээгээр идэхийг хичээ. Та босохдоо өглөөний цайгаа ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Ус ууна
Хоолны үеэр болон хоолны хооронд ус ууна. Энэ нь эрүүл хоолны дэглэм барьж байхдаа бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 7. Хангалттай унтах
Нойр дутуу байх нь жингээ хасах ажилд саад болдог. Орой бүр 8 цаг унтахыг хичээ.
Алхам 8. Хоолны дэглэмийг амьдралын хэв маяг болго
Хоолны дэглэм барьж байхдаа идсэн хоол хүнсээ тэмдэглэ. Хэрэв та бичгээр идэж, үйл ажиллагааныхаа түвшинг хадгалж, бүр нэмэгдүүлэх юм бол 2.2 кг жин хасах боломжтой болно.
