Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэл эсвэл зар сурталчилгаанд фитнессийн дасгалжуулагч, уран бүтээлчдийн зургаа хэвлүүлж буй зургуудыг хараад олон хүмүүс, ялангуяа гэдэс нь тарган залуу бүсгүйчүүд дур булаам харагддаг. Хэрэв та 6 ширхэг ходоодтой байхыг хүсч байвал тогтмол дасгал хийж, энэ зүйлийн зааврын дагуу хоолны дэглэм барьж байгаарай. Энэ нь ажиллахгүй байсан ч булчингийн үндсэн дасгал нь биеийн байдлыг сайжруулах, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх гэх мэт олон давуу талтай байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Түгээмэл асуултууд
Алхам 1. Хоолны дэглэм барих, дасгал хийхээс гадна зургаан багцтай гэдэстэй байх өөр арга байна уу?
Байна! Шөнийн цагаар хангалттай унтаж, сэтгэцийн эрүүл мэндээ хамгаалаарай. Стресс, нойргүйдэл нь бие махбодид кортизол даавар үүсгэдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, хоол боловсруулах үйл явцад саад болдог. Энэ байдал нь хий үүсэхийг өдөөдөг тул хэвлийн булчин үүсэхээс сэргийлдэг
Алхам 2. Зөв хооллож байсан ч яагаад би жин нэмсээр байна вэ?
Зөвхөн жинлүүрийн тоон дээр найдах хэрэггүй. Нэгдүгээрт, хэрэв та ижил эзэлхүүнтэй бол булчин нь өөхнөөс илүү хүнд байдаг тул булчингууд өсөх тусам жин нэмэгдэх болно. Хоёрдугаарт, шингэний хэмжээ, өглөө эсвэл оройд биеийн жин, биеийн дааврын нөхцөл зэрэг янз бүрийн хүчин зүйлээс шалтгаалан биеийн жин өдөр бүр хэлбэлздэг
Алхам 3. Сургалтын үеэр би зургаан боодолтой гэдэстэй болохын тулд архи ууж болох уу?
Архи ууж болохгүй. Архи нь илчлэг ихтэйгээс гадна тэжээллэг чанаргүй бөгөөд хүссэн үр дүнд хүрэхэд саад болдог. Шууд бодож чадахгүй байхдаа хэт их идэх хандлагатай байвал та харамсах болно. Биеийг чийгшүүлэхийн тулд ус ууна. Судалгаанд үндэслэн, нэг литр ус уухад л 10-40 минутын дотор биеийн бодисын солилцоо 20 гаруй хувиар нэмэгддэг
Алхам 4. Хэвлийн булчин барих дасгал нь залуу эмэгтэйчүүдэд аюулгүй байдаг уу?
Тийм ээ, хэрэв та хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж, тэнцвэртэй дасгал хийвэл л болно. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл аюулгүй хооллолтыг дагаж мөрдөхийн тулд эмчид хандаарай. Хэрэв биеийн өөхний хувь маш бага байвал зургаан багц үүсч болохыг санаарай. Гэсэн хэдий ч хэт бага өөх тос нь сарын тэмдгийн мөчлөг, үржил шим, зүрхний байдал, дархлаанд сөргөөр нөлөөлдөг
Алхам 5. Зургаан баглаа боодолтой байхын тулд би хэр удаан бэлтгэл хийх ёстой вэ?
Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь биеийн галбир, стрессийн түвшин, унтах хэв маяг, биеийн тамирын түвшин, хоолны дэглэм зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг. Нэмж дурдахад генетикийн тал нь хэн нэгэн энэ програмыг ажиллуулж чадах эсэхийг тодорхойлох хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Ихэвчлэн сургалт 20-26 сар болдог боловч богино эсвэл урт байж болно
Алхам 6. Хэвлийн булчингууд 6 квадратаас илүү байж болох уу?
Генетикийн инженерчлэгдсэн холбогч эдээс болж зарим хүмүүс найман боодолтой гэдэстэй байдаг. Хэвлийн булчин нь тогтмол бэлтгэл хийж байсан ч 4 -хөн квадрат хэмжээтэй хүмүүст ч мөн адил байдаг. Энэ нөхцлийг дасгал хийх замаар өөрчлөх боломжгүй
Алхам 7. Хэвлийн булчингуудыг зургаан багц бүрдүүлэхэд сургах нь маш хэцүү байдаг
Яагаад?
Хоолны дэглэм барьж, дасгал хийхээс гадна эрүүл мэндээ анхаарч, удамшлын эсрэг тэмцэх ёстой. Ерөнхийдөө эмэгтэй хүний биеийн өөхний дундаж хэмжээ 25-31%байдаг бол ходоодны өөх тосны агууламж 15-20%хүртэл буурах үед л 6 ширхэг ходоодны хэмжээ ажиглагддаг. Өөх тос хуримтлагдах, жишээлбэл, хонго, ходоод, өгзөг зэрэг хэсэгт байвал энэ зорилтод хүрэхэд маш хэцүү байдаг. Зарим эмэгтэйчүүд биеийн жин багатай л бол өөх тосны агууламжид хүрч чаддаггүй
4 -ийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Хэрэв та зөвхөн дасгал хөдөлгөөн хийвэл зургаан баглаа боодолтой байх хүсэл нь боломжгүй гэдгийг мэдэж аваарай
Хэвлийн арьсан доорх өөхний давхарга маш нимгэн байх үед булчингийн хэлбэр ил гарсан тохиолдолд зургаан баглаа гэдэсний хэсгийг харж болно. Маш хүчтэй гол булчингууд нь ихэвчлэн өөхөнд ороосон байдаг тул нуугддаг. Биеийн өөх тосны агууламжийг зургаан багцаар авахын тулд дасгалын явцад илчлэгээ шатаахын оронд хоол хүнсээр хангах хэрэгцээг хангах хэрэгтэй.
Алхам 2. Калорийн хэрэглээг багасгах
Бие махбодид ашиглагдаагүй илүүдэл энергийг хуримтлуулах үед өөхний эд үүсдэг. Нөгөө талаас, хэрэв бие нь илчлэгийн дутагдалд орсноор дотоод энергийн эх үүсвэрийг (өөрөөр хэлбэл биеийн өөх) хэрэглэвэл өөх багасч, жин буурдаг.
Та өдөрт 500 калорийн хэрэглээгээ багасгаснаар долоо хоногт биеийн жингээ хасах боломжтой бөгөөд ингэснээр долоо хоногт 3500 калорийн алдагдалтай болно
Алхам 3. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нь бодисын солилцооны үндсэн түвшин (BMR) -ийн дагуу жингээ хасах боломжтой эсэхийг шалгаарай
Mifflin-St. Жеор (эмэгтэйчүүдэд) = (кг -д 10 x жин) + (см -ээр 6.25 x өндөр) - (насаар 5 x нас) - 161.
- Дараа нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохын тулд BMR -ийг үйл ажиллагааны түвшингээр үржүүлнэ. Энэхүү үржүүлгийн үр дүн нь илүүдэл жингийн алдагдалд хүргэдэггүй илчлэгийн хэмжээ юм.
- Бага хөдлөх = BMR x 1.2
- Хөнгөн эрчимтэй дасгал хийх долоо хоногийн 1-3 өдөр = BMR x 1,375
- Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх долоо хоногийн 3-5 өдөр = BMR x 1.55
- Долоо хоногийн 6-7 өдөр өндөр эрчимтэй дасгал хийх = BMR x 1,725
- Өдөрт 2 удаа дасгал хийх = BMR x 1.9
Алхам 4. Цэвэршүүлсэн нүүрс усны оронд нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй
Хэдийгээр энэ нь бие махбодид хортой гэж тооцогддог ч дасгал хөдөлгөөн хийх явцад нүүрс ус идэж, гэдэс дүүрэх биш, хоол боловсруулах үйл явц жигд явагдаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэсэн хэдий ч цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг тул та илүү их идэх хэрэгтэй.
- Зайлсхийх: улаан буудайн гурил, цагаан будаа, гоймон, бялуугаар хийсэн талх
- Хэрэглэх: овъёос, бор будаа, арвай, үр тариа
Алхам 5. Тэнцвэртэй, тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэснээр эрүүл хооллолтыг баримтал
Зургаан боодолтой гэдэстэй болохын төлөө тэмцэж байхдаа амттай хоолноос татгалзах шаардлагагүй. Хоолны олон төрлийн орц найрлага байдаг тул чихэр идэхийг хүсэхгүй байгаа учраас тайвширдаг. Хүнсний ногоо, самар, жимс жимсгэнэ, өөх тосгүй уураг, эрүүл өөх тос нь биеийг эрүүл чийрэг байлгадаг.
- Эрүүл өөх тос: чидун тос, загасны тос, авокадо, бяслаг, самар, элсэн чихэргүй шоколад
- Өөх тосгүй уураг: шарсан тахиа, шарсан тахиа, загас, өндөг, буурцагт ургамал, самар, үр
- Өндөр эслэг агуулсан хоол хүнс: сэвэг зарам, ногоон шош, брокколи, лийр, квиноа, хар шош
Алхам 6. Боловсруулсан хоол идэж болохгүй
Хүнсний хэрэглээ нь өдөр тутмын хэрэгцээнээс давсан тохиолдолд биеийн дархлааг хадгалах энерги хуримтлуулж өөхний эд үүсгэн өөх тосны хувь хэмжээ хэвийн хэмжээнээс доогуур байвал амьд үлдэх болно. Элсэн чихэр ихтэй эсвэл илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь бие махбодид өөх тос үүсэх процессыг хурдасгадаг.
- Зайлсхийх: сод, чихэр, жигнэмэг, бялуу, бялуу, зайрмаг, чипс
- Хэрэглэх: лууван, ялзмаг, жүржийн шүүс, грек тараг, жимс
Алхам 7. Дасгал хийхээс өмнө нүүрс усны эх үүсвэр, дасгал хийсний дараа уургийн эх үүсвэрийг идэх цаг гаргаарай
Нүүрс ус бол энергийн эх үүсвэр тул та энерги дуусахгүйгээр хамгийн оновчтой дасгал хийх боломжтой. Дасгал хийсний дараа уургийн хэрэглээ нь дасгалын явцад гэмтсэн булчингийн эдийг сэргээхэд тустай.
- Өөх тос багатай учраас жингээ хасах үед уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь бодисын солилцоог эхлүүлэх, булчингийн эдийг хадгалахад тустай. Тиймээс өлсөх хүртэл хоолоо бүү хойшлуул.
- Уураг ихтэй, эслэг ихтэй хоол хүнс нь өлсгөлөнг бууруулдаг тул өөх тосыг удаан хугацаанд бууруулах нь ашигтай байдаг.
Алхам 8. Хоолны дэглэмээ өөрчлөхдөө тэвчээртэй байгаарай
Ихэвчлэн эмэгтэйчүүд эрүүл мэндээ хадгалахын тулд биеийн өөх тосыг бага багаар багасгаснаар 2 жилийн дотор 6 ширхэг ходоодтой болдог. Тиймээс хааяа нэг бялуу эсвэл зайрмаг идэж өөрийгөө өөгшүүлж байвал өөрийгөө буруутгах хэрэггүй. Хамгийн чухал зүйл бол дуртай зүйлээ эдэлж байхдаа биеэ эрүүл байлгаж, хүчирхэг байлгах явдал гэдгийг санаарай !!
Шинэ хоолны дэглэмийг бий болгох найдвартай зөвлөгөө бол 80/20 дүрмийг дагаж мөрдөх явдал юм. Хоолны 4/5 хэсгийг ургамлын болон амьтны гаралтай эх үүсвэрээр дүүргэнэ. Та хүнсний бусад орцыг 1/5 таваг идэж болно
4 -ийн 3 -р хэсэг: Тогтмол дасгал хийх
Алхам 1. Биеийн тамирын дасгалыг анхааралтай хийх
Олон хүмүүс үүнийг үл тоомсорлодог, ялангуяа дасгалын үр дүн богино хугацаанд харагдахгүй бол. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг байсан ч бүү бууж өг, гэхдээ ахиц дэвшил гаргахгүй байгаа бололтой! Бусад зорилгодоо хүрэхийг хичээдэг бол 6 багцтай гэдэстэй байхын тулд тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
- Зургаан баглаа боодолтой эмэгтэйчүүд дур булаам харагддаг, учир нь үүнийг товчлолоор хийх боломжгүй юм.
- Дураараа дасгал хийхийн оронд сэтгэл хангалуун үр дүнд хүрэхийг хүсч, системтэй төлөвлөгөө гарга.
Алхам 2. Зөвхөн хэвлийн булчингаа биш бүх булчингийн бүлгийг ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай
Та өөрийгөө хөгжиж буй гэдгээ бататгахын тулд гэдэс чинь халуу оргих хүртэл аль болох олон удаа шаржигнахыг хүсч магадгүй юм! Гэсэн хэдий ч та зургаан багцтай гэдэстэй болохын тулд өөх тосыг арилгаж, булчингаа бэхжүүлэх замаар биеэ сайтар сургах хэрэгтэй.
- Хэрэв зөвхөн хэвлийн хэсгийг сургасан бол булчингийн тэнцвэр алдагддаг тул амархан гэмтдэг.
- Зүрхний дасгал ба хүндийн өргөлтийн хослол нь булчин чангарах үед зүрхний цохилтыг хурдасгахад тустай. Хэрэв энэ дасгалыг тогтмол хийвэл илчлэгийн шаталт нэмэгддэг.
Алхам 3. Багц, давталтын тухай ойлголтоор дадлага хийж хэвшээрэй
Багц бүр нь хэд хэдэн ижил хөдөлгөөнөөс бүрдэнэ (жишээ нь суудлаа дээшлүүлж, хөдөлгөөн бүрийг давталт гэж нэрлэдэг.
- Жишээлбэл, 2 багц crunches хийх, нэг багцад 30 давталт хийх нь 30 crunches хийх, хэсэг хугацаанд амарч, дараа нь 30 crunches хийх гэсэн үг юм.
- Дасгал болгонд 3-5 багц хөдөлгөөн хийх. Хөдөлгөөний зорилтот тооны давталтад хүрэхийн тулд ажилла, гэхдээ буруу техникийг хэрэгжүүлэхийн тулд өөрийгөө бүү түлх.
- Булчин барихын тулд хөнгөн жинг ашиглан хөдөлгөөнийг 12-20 удаа давтаж, дараа нь 30-60 секундын турш амраана.
- Булчин барихын тулд хүнд жинг ашиглан 6-12 давталт хийж, 60-90 секундын турш амрах хэрэгтэй.
- Булчинг хэлбэр дүрсээ сайжруулалгүйгээр бэхжүүлэхийн тулд хөдөлгөөний 1-5 давталт хий.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Дасгалын хөтөлбөр боловсруулах
Алхам 1. Зургаан баглаа боодол нь хоолны дэглэмд нөлөөлдөг боловч биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх замаар үүсэх ёстой гэдгийг мэдэж аваарай
Үүний тулд та биеийн бүх хэсэгт өөх тосоо алдах хэрэгтэй, учир нь физиологийн хувьд зөвхөн биеийн зарим хэсэгт өөх тос алдах боломжгүй юм! Хэрэв та булчинг бүрхсэн өөх тосноос салах зөв арга техникээр тогтмол дасгал хийвэл та зургаан ууттай гэдэстэй байж болно. Дасгал хийх, зорилгодоо хүрэх хүсэл эрмэлзэлтэй байхын тулд биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлээрэй.
Алхам 2. Өөх шаталтыг нэмэгдүүлэхийн тулд эрчимтэй кардио хий
Гүехэн амьсгалж, зүрхний цохилт түргэсэхэд илүү их өөх тос алдагддаг. Булчингийн гол бүлгүүдийг идэвхжүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг хэмнэлтэй бүх хөдөлгөөнд кардио орно. Зургаан боодолтой гэдэсний булчинтай болохын тулд бүх булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийснээр жингээ хасах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хэрэв та зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг сургах юм бол хүсэл биелэх боломжгүй юм.
- Кардио дасгал хий гүйх, дугуй унах, сэлүүрдэх, усанд сэлэх, кикбокс, бүжиглэх зэргээр маш их үсрэлт хийдэг.
- Долоо хоногт 150-300 минут кардио хийх цаг.
- Долоо хоногт 3-4 удаа 40-50 минутын турш зүрх судасны дасгал хийх цаг гарга.
Алхам 3. Бодисын солилцоогоо хурдасгахын тулд HIIT хийж хэвшээрэй
HIIT нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг хэлдэг бөгөөд энэ нь богино хугацаанд хийгддэг, дараа нь богино завсарлага авдаг өндөр эрчимтэй дасгал юм. Та HIIT дадлага хийхдээ өөх тос шатаах амьсгаа авах хөдөлгөөн хийхэд маш их калори зарцуулдаг. HIIT нь биеийн өөхийг алдахаас гадна унтаж байсан ч дасгал хийсний дараа илчлэгийг шатаахад тустай.
- Бэлтгэл хийх бүрдээ 10-30 минутын турш долоо хоногт 3-4 удаа HIIT хий.
- HIIT-ийг хэрэгжүүлэх нэг хялбар арга бол гүйлт, алхалтыг 20-30 секундын турш ээлжлэн хийх явдал юм.
- Дараахь дасгалын аль нэгийг сонгоорой: ууланд авирагч, булш, эсвэл үсрэгч. 30 секундын турш дасгал хий, 10 секунд амар, дараа нь 30 секундын турш дахин хий. Энэ дасгалыг 3 удаа хий.
Алхам 4. Булчин барихын тулд жингээ барьж байхдаа дасгал хий
Жингийн дасгал нь яс, холбогч эдийг бэхжүүлэх, гэмтэх эрсдлийг бууруулах, бодисын солилцоог эхлүүлэх, уялдаа холбоо, биеийн тэнцвэрийг сайжруулахад тустай. Энэ нь зургаан багц бүрдүүлэх явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Жинг өргөх дасгал хийхдээ гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөдөлгөөн бүрийг зөв техник, байрлалаар хий. Нэг булчингийн бүлгийг 2 өдөр дараалан бүү дасгал хий. Мөн дасгалын өмнө болон дараа булчингаа сунгаарай.
- Бүх биеийн дасгалууд нь хүйсийг нуруу руу татах үед булчинг бэхжүүлдэг.
- Үхэл өргөх, суух, цэвэр дасгал хийх нь булчингийн булчингийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх, биеийн байдлыг сайжруулахад тустай.
- Хөл тавих, өргөлт, дээш дарах, вандан дарах, эгнээ нугалах дасгал хийхдээ штанг ашиглах.
Алхам 5. Туухайг ашиглан тодорхой булчинг ажиллуул
Заримдаа цогц дасгалууд уйтгартай байдаг эсвэл биеийн тамирын зааланд штанг хийх боломжгүй байдаг. Магадгүй та өнөөдөр хөлөө, маргааш нуруугаа ажиллуулмаар байна. Дараахь дасгалууд нь булчингийн зарим бүлгийг сургахад маш үр дүнтэй байдаг.
- Цээж: цээж дарах, цээж ялаа, [Doing Push Up | түлхэлт, вандан дар
- Буцах: эгнээ, лат pulldown, урвуу ялаа, арын өргөтгөл
- Мөр: суух дээр дарах, мөр мөрөө хавчих, хажуу өргөх, урд өргөх, босоо эгнээ
- Бицепс: bicep curl, алх curl, төвлөрлийн curl, эсэргүүцлийн хамтлаг curl
- Трицепс: хэвтэж эсвэл сууж байхдаа трицепсийн суналт, гурвалсан толгойг дүрэх, чанга атгах
Алхам 6. Зургаан баглаа боодлын хэлбэрийг төгс болгохын тулд хэвлийн булчинг сайтар сургахыг хичээ
Хэвлийн дээд ба доод булчингаа сургахад л зургаан ууттай ходоодтой байх нь тайвширдаг ч энэ арга нь ашиггүй юм. Зургаан багц гэж нэрлэгддэг хайрцаг хэлбэртэй булчин нь хэвлийн хананы зөвхөн жижиг хэсэг юм. Та хэвлийн бусад булчингууд, тухайлбал ташуу болон хэвлийн хөндийн булчингууд ажиллах ёстой.
- Дасгал хийх болгондоо суух, хэвтэх, хөлөө дээш өргөх, ууланд авирах, цохиулах, ороомог эргүүлэх, V-дээш өргөх, өсгийд хүрэх, банз, унадаг дугуйны цохилт, хөлөө дээш өргөх дасгал хийж хэвшээрэй.
- 4 хөдөлгөөнийг сонгож, дараа нь алхам бүрийг 30-60 секундын турш хийж, 10 секундын турш амраад дараа нь 1 багцыг бөглөнө үү. Энэ цуврал хөдөлгөөнийг 3 багцаар хий. Дараагийн багцыг хийхээс өмнө 1 минутын завсарлага аваарай.
- Эхлэгчдэд дасгалын үргэлжлэх хугацааг багасгах эсвэл хөдөлгөөнийг давтах замаар өөрийн чадварын дагуу дасгал хий.
- Жишээлбэл, 10 секундын турш барьж байхдаа банз хийж дасгалаа эхлүүлээд 30, 45, 60 секунд болгон аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Биеийн урд болон хойд талыг нэгэн зэрэг агшааж их биеийг нэгэн зэрэг сургахад үндсэн дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг.
