Хүн бүр амьдралынхаа зарим үед уйтгар гунигтай тулгардаг. Судалгаанаас үзэхэд уйтгар гуниг нь бусад сэтгэл хөдлөлөөс хамаагүй удаан үргэлжилдэг, учир нь бид уйтгар гунигийг байнга боддог. Сэтгэлийн хямралд орох эсвэл уйтгар гунигийнхаа талаар байнга бодож, дахин дахин мэдрэх нь сэтгэлийн хямралд хүргэж, уйтгар гунигийг даван туулах чадваргүй болгодог. Хүнд хэцүү үеийг даван туулахын тулд хийж болох хэд хэдэн зүйл бий.
Алхам
5 -р арга 1: Уйтгар гунигтай тэмцэх
Алхам 1. Уйл
Зарим судалгаагаар уйлах нь биеийг тайвшруулж, "сайхан мэдрэмж" өгөх боломжтой байгалийн гаралтай химийн бодис болох эндорфиныг ялгаруулдаг. Уйлснаар та парасимпатик мэдрэлийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны биеийг стресс, гэмтэлээс сэргээдэг.
- Зарим судалгаагаар уйлах нь уйтгар гунигтай тэмцэх маш сайн механизм бөгөөд энэ нь бусад хүмүүст зовлон зүдгүүрийг дамжуулж чаддаг. Энэ нь бусдыг дэмжлэг үзүүлэхэд түлхэц болно.
- Доктор Уильям Фрей уйлах нь хорт бодисыг биеэс гадагшлуулах боломжтой гэж хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр маш их алдартай байсан санааг дэвшүүлсэн. Энэ санаа үнэн байж болох ч ихэнх нулимс хамрын хөндийд дахин шингэдэг тул уйлснаар алдагдсан хорт бодисын тоо хэмжээ бага байдаг.
- Нэг судалгаагаар уйлсны дараа илүү сайхан мэдрэмж төрөх нь таны соёл уйлахыг хэрхэн үздэгтэй холбоотой байдаг. Хэрэв танай соёл иргэншил (эсвэл танай гэр бүл ч гэсэн) уйлах зуршлыг ичмээр зүйл гэж үзвэл уйлсны дараа сэтгэл санаа тань дээрдэхгүй байх.
- Хэрэв та уйлмааргүй байвал уйлах шаардлагагүй. Хэдийгээр та гунигтай үйл явдлын дараа уйлахгүй байх нь эрүүл бус гэж хэлдэг алдартай зөвлөгөө боловч энэ нь үнэн биш юм. Шаардлагатай гэж уйлах нь сэргээхэд л саад болно.
Алхам 2. Дасгал хийх
Дасгал хөдөлгөөн нь уйтгар гунигтай тэмцэхэд тустай эндорфин болон биеийн бусад химийн бодисыг үйлдвэрлэхэд хүргэдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулжээ. 10 долоо хоногийн турш дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийсэн оролцогчид дасгал хийгээгүй хүмүүсээс илүү эрч хүчтэй, эерэг, тайван байдлыг мэдэрсэн нь судалгаагаар тогтоогджээ. Үүнээс гадна дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст илүү их ашиг тустай байдаг.
- Дасгал хийх нь тодорхой зорилгод анхаарлаа төвлөрүүлж, уйтгар гунигаас өөрийгөө сатааруулах боломжийг олгодог.
- Та дасгалын ач тусыг мэдрэхийн тулд өдөр бүр марафонд оролцох эсвэл биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Цэцэрлэгжүүлэлт, алхах гэх мэт хөнгөн үйл ажиллагаа нь эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Алхам 3. Инээмсэглэ
Хэдэн судалгаагаар инээмсэглэх нь сэтгэл санаагаар унасан ч гэсэн танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлдэг болохыг харуулсан. Duchenne инээмсэглэл эсвэл нүд, амны эргэн тойрон дахь булчинг идэвхжүүлдэг инээмсэглэл нь таны сэтгэл санаанд хамгийн хүчтэй эерэг нөлөө үзүүлдэг. Инээмсэглэлтэй хүн байж, гунигтай байсан ч инээмсэглээрэй. Эхэндээ энэ нь тааламжгүй байсан ч илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлэх болно.
Судалгаагаар бас хоорондоо зөрчилдсөн хоёр зүйлийг нотолсон: аз жаргалгүй байхдаа хөмсгөө зангиддаг хүмүүс үнэндээ аз жаргалгүй хүмүүсээс аз жаргалтай байдаг
Алхам 4. Хөгжим сонс
Хөгжим сонссоноор та илүү тайван, тайван байх болно. Хөгжим сонсох хүсэл төрүүлэх шалтгаан нь ямар төрлийн хөгжим сонсохтой адил чухал юм. Өөрийн дуртай "үзэсгэлэнтэй боловч гунигтай" сонгодог хөгжимийг сонсох нь таны мэдэрч буй уйтгар гунигийг даван туулж чадна.
- Уйтгартай нөхцөл байдал, туршлагаа эргэн дурсахын тулд хөгжим ашиглах нь тийм ч сайн арга биш юм. Судалгаагаар энэ арга нь таныг үнэхээр гунигтай болгодог. Сайхан хөгжим сонгох нь уйтгар гунигийг арилгах хамгийн сайн арга юм.
- Хэрэв уйтгар гуниг таныг үнэхээр стресстүүлж байгаа бол Британийн Дуу Эмчилгээний Академи "дэлхийн хамгийн тайвшируулдаг хөгжим" -ийг шинжлэх ухаанаар бүтээжээ. Энэхүү хөгжмийн дагалдах дууг Enya, Airstream, Marconi Union, Coldplay нар гүйцэтгэсэн.
Алхам 5. Халуун усанд дэвтээнэ
Бие махбодийн хувьд биеэ дулаацуулах нь тайтгарлын мэдрэмжийг өгдөг болохыг судалгаа харуулжээ. Халуун усанд орох эсвэл халуун усанд орох нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, уйтгар гунигийг тань хөнгөвчлөх болно.
5 -р арга 2: Уйтгар гунигтай тэмцэх
Алхам 1. Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа хүлээн зөвшөөр
Уйтгар гуниг бол байгалийн жам бөгөөд сайн сайхан бүхнийг авчирдаг. Судалгаагаар янз бүрийн мэдрэмж, түүний дотор сөрөг мэдрэмжийг мэдрэх нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш чухал болохыг харуулсан. Зарим судалгаагаар уучлалт гуйх эсвэл дарах нь сөрөг мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.
Өөрийгөө шүүмжлэхгүйгээр сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөр. Та "Энэ бол тийм ч том асуудал биш, би яагаад гуниглах ёстой юм бэ?" Гэж бодож байж магадгүй. Гэхдээ сэтгэл хөдлөлөө байгаагаар нь хүлээж авч, түүнийгээ зөв удирдаж чадвал илүү дээр байх болно
Алхам 2. Санаа бодлоо өөр тийш хандуулах
Судалгаагаар уйтгар гунигтай хэвээр байх эсвэл уйтгар гунигт автах нь сэргээхэд саад болдог болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Уйтгар гунигтайгаа цаашид бодохоо больж, үргэлжлүүлэн гуниглахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Дуртай зүйлээ хий. Та эхлээд дургүй байсан ч дуртай зүйлээ хийснээр уйтгар гунигийг даван туулж чадна. Явган алх, урлагийн хичээлд суу, шинэ хобби ол, эсвэл сонгодог гитар тоглож сур. Сэтгэлд таатай мэдрэмж төрүүлдэг бүх зүйлийг өөрөө хийхийг хичээ.
- Найз нөхөдтэйгээ харилцах. Хайртай хүмүүстэйгээ харилцах нь таны биед окситоцин гормоны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх болно. Кино үзэх, кофе уух, эсвэл сохор болзоонд явах. Бусдаас холдох нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд, түүний дотор уйтгар гунигийг улам дордуулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Алхам 3. Сэтгэл санаагаа тайвшруулах дасгал хий
Сэтгэлийн амар амгалан нь туулж буй зүйлээ хүлээн зөвшөөрч, энэ туршлагыг шүүж, өөрийгөө дүгнэхгүйгээр хүлээж авах чадварыг шаарддаг. Сэтгэл санаагаа тайвшруулах дасгал хийснээр таны тархи уйтгар гунигт хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ дасгал нь таныг уй гашуунаас хурдан ангижруулж чадна.
Сэтгэл санаагаа тайвшруулах дасгал хийснээр та уйтгартай байх зуршлаасаа салж болно, учир нь энэ дасгал нь одоогийн нөхцөл байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална
Алхам 4. Бясалгал хий
Сэтгэл санаагаа тайвшруулах нэг арга бол бясалгал хийх явдал юм. Сэтгэлийн бясалгал нь сэтгэл хөдлөлийн сөрөг өдөөлтөд үзүүлэх тархины хариу үйлдлийг бууруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан.
- Сэтгэлгээний бясалгал нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулдаг.
- Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал хийхэд 15 минут шаардагдана. Бясалгал хийх тайван, тохь тухтай газрыг хайж олоорой. Та сандал дээр эсвэл шалан дээр хөлөө гаталж сууж болно. Хэт бариу биш хувцас өмсөж өөрийгөө тав тухтай байлгахыг хичээгээрэй.
- Амьсгалахдаа цээж дээшлэх, унах, агаар урсах үед хамрын нүхэнд мэдрэх зэрэг амьсгалах нэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Эдгээр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- Хамараараа гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалах үедээ гэдсээ сулруулж, томруулж, дараа нь амаараа амьсгалаа аваарай.
- Энэхүү амьсгалын техникээр үргэлжлүүлэн амьсгалж, анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Хувцасны арьсанд хүрэх, зүрхний цохилтын хэмнэлийг ажиглах гэх мэт мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай.
- Эдгээр мэдрэмж бүрийг хүлээн зөвшөөр, гэхдээ бүү шүүмжил. Анхаарал сарнисан тохиолдолд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
Алхам 5. Иог эсвэл тайчи дасгал хий
Иог, тайчи нь стрессийг тайлж, сэтгэл санааг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Энэхүү ашиг тусыг практик дээр "өөрийгөө танин мэдэх" -ийг онцлон тэмдэглэснээр олж авч болно. Иог, тай чи нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны зовлонг бууруулдаг болохыг олон судалгаа харуулсан.
Бусад хүмүүстэй хамт дасгал хийх нь гэртээ ганцаараа дасгал хийхээс илүү тайвшралыг өгч чадна
5 -ийн 3 -р арга: Уй гашуу, алдагдлын улмаас гашуудлыг хүлээн зөвшөөрч, даван туулах
Алхам 1. Хэн нэгнийг гашуудахад юу нөлөөлж болохыг мэдэж аваарай
Уй гашуу гэдэг нь хэн нэгэн амьдралдаа ямар нэгэн зүйлийг алдах эсвэл маш үнэ цэнэтэй хүнээ алдахад тохиолддог гуниг юм. Хүн бүр өөр өөр байдлаар гашуудаж байгаагаа мэдэрдэг боловч үндсэндээ уй гашуу бол алдагдлын байгалийн хариу үйлдэл юм. Хүн өөрийгөө төөрсөн мэт санагдаж магадгүй, учир нь:
- Найз, гэр бүл, амраг гэх мэт хайртай хүнээ алдах
- Хайртай хүн хүнд өвчтэй байдаг
- Салах
- Гэрийн тэжээвэр амьтан алдах
- Гэрээсээ гарах эсвэл шинэ байшин руу нүүх
- Ажил, бизнесээ алдах
- Чухал эсвэл өөрийн гэсэн утгатай зүйлийг алдах
- Бие махбодийн чадвараа алдах
Алхам 2. Уй гашуунд үзүүлэх ердийн урвалыг тодорхойлох
Хүн бүр уй гашуу, алдагдалд өөрийнхөөрөө хандах болно. Гашуудах "зөв" арга байхгүй. Алдагдлын үр дүнд үүсдэг зарим урвалууд дараахь байдлаар байж болно.
- Итгэлгүй байдал. Хүнд тохиолдсон алдагдлыг хүлээн зөвшөөрөх нь маш хэцүү байдаг. Та "Ийм зүйл болохгүй" эсвэл "Над шиг хүмүүст ийм зүйл тохиолдохгүй" гэж бодож магадгүй.
- Төөрөгдөл. Алдагдсан үедээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байж магадгүй юм. Энэ нь таны оюун ухааны хомсдол, эсвэл өөрийн бодол санаа, сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэхэд хэцүү байж магадгүй юм.
- Мэдрэмж алдагдах эсвэл мэдээ алдах. Та дөнгөж уй гашууг мэдэрч байхдаа ямар ч сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч чадахгүй байж магадгүй юм. Энэ бол таныг энэ үйл явдалд хэт их дарагдахаас хамгаалах таны тархины арга юм.
- Санаа зовж байна. Ялагдал хүлээсний дараа, ялангуяа гэнэт ийм зүйл тохиолдсон бол санаа зовж, сандарч, санаа зовох нь хэвийн үзэгдэл юм.
- Тусламж. Энэ сэтгэл хөдлөл нь хүмүүсийг эвгүй байдалд оруулж болох ч энэ нь байгалийн хариу үйлдэл юм. Эцэст нь хайртай хүн нь удаан хугацааны өвчний дараа амар тайван нас барсан тохиолдолд тайвшрах боломжтой. Энэ мэдрэмжийн төлөө өөрийгөө бүү шүүмжил.
- Бие махбодийн шинж тэмдэг. Хэрэв та алдагдалд орвол бие махбодийн янз бүрийн шинж тэмдэг илэрч болно. Эдгээр физик шинж тэмдгүүд нь амьсгал давчдах, толгой өвдөх, дотор муухайрах, сулрах, ядрах зэрэг байж болно. Нойргүйдэх эсвэл нойрмоглох нь үргэлжлэх болно.
Алхам 3. Өөрийн мэдрэмжийг бүү дүгнэ
Материал эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтдаа алдсан хүмүүс алдагдлаа гашуудаж буйгаа “хийх ёсгүй” юм шиг мэдрэхээс ичдэг. Энэ "хэрэгцээг" үл тоомсорлож, учирч буй алдагдлаа хүлээн зөвшөөр. Таны хувьд маш үнэтэй зүйл, хэн нэгнийг алдахад гашуудахад хэзээ ч буруу зүйл байдаггүй.
- Хайртай гэрийн тэжээвэр амьтдын үхэл нь гэр бүлийнхээ гишүүнийг алдсантай адил уй гашууг дагуулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Амьтанд харгис хэрцгий байдлаас урьдчилан сэргийлэх Америкийн нийгэмлэг (ASPCA) нь тэжээвэр амьтдаа алдсан хүмүүст зориулсан 24 цагийн утасны үйлчилгээтэй. Хэрэв та өвчтэй амьтныг нас барах, гэрийн тэжээвэр амьтнаа алдах, дөнгөж өсгөж буй амьтныг хайрлах шаардлагатай бол ASPCA нь тусалж чадна. Хэрэв та АНУ-д амьдардаг бол ASPCA-г 1-877-GRIEF-10 утсаар дуудаж болно.
Алхам 4. Уй гашууд автахдаа ямар үе шатуудыг даван туулахаа мэдэж аваарай
Бараг бүх хүмүүс уй гашууг 5 үе шаттайгаар мэдэрдэг: татгалзах, уурлах, наймаа хийх, сэтгэл гутралд орох, хүлээн зөвшөөрөх. Гэхдээ хүн бүр эдгээр үе шатуудыг дараалан туулдаггүй. Ерөнхийдөө уй гашуу нь цаг хугацааны явцад мөчлөг бүрдүүлдэг үе шатуудаар бага багаар дамжих болно.
- Эдгээр үе шатууд нь шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Эдгээр үе шатуудыг ойлгох замаар уй гашуугаа таньж, шийдвэрлэхийн төлөө ажилла. Нөхцөл байдал танд юу мэдэрч байгааг бүү зөвшөөр, гунигтай байгаагаа хэзээ ч буруутгах хэрэггүй.
- Үе шат нь бие биенээ үгүйсгэхгүй байж болно. Та хэд хэдэн үе шатыг нэгэн зэрэг мэдэрч болно, эсвэл огт байхгүй. Алдагдлын хэвийн гэж нэрлэж болох ганц ч туршлага байхгүй. Хүн бүр уй гашууг хүн бүрт хамгийн тохиромжтой, өвөрмөц байдлаар шийдвэрлэх болно.
Алхам 5. Татгалзах гэдэг нь юу гэсэн үг болохыг мэдэж аваарай
Ихэвчлэн татгалзах нь ихэвчлэн мэдээ алдах шинж тэмдэг илэрдэг алдагдал эсвэл муу мэдээний анхны хариу үйлдэл болдог. Татгалзах нь "Энэ бол бодит биш" эсвэл "Би энэ нөхцөл байдлыг даван туулж чадахгүй байна" гэх мэт бодол санааны хэлбэрээр, тэр ч байтугай "Би зүгээр санагдаж байна."
- Татгалзах үе шатанд гарч буй бодол нь ихэвчлэн "энэ бүхэн бол зүгээр л мөрөөдөл" гэсэн хүсэл юм.
- Мэдрэмжийг "тоохгүй байна" гэж бүү андуур. Татгалзах нь шинэ нөхцөл байдалд дасан зохицох шаардлагатай үед таныг сэтгэлийн хөдлөлөөс хамгаалах таны оюун ухааны арга юм. Та хэн нэгэнд үнэхээр санаа тавьж чадна, гэвч тэр мэдрэмжгүй эсвэл үгүйсгэсэн хариу үйлдэл үзүүлж байна.
Алхам 6. Уур хилэн гэж юу болохыг мэдэж аваарай
Уур хилэн бол алдагдлын өөр нэг байгалийн хариу үйлдэл юм. Эдгээр мэдрэмжүүд "Энэ бол шударга бус" эсвэл "Яагаад надад ийм зүйл тохиолдож байна вэ?" Гэж хэлэх бодлоор илэрхийлэгдэж болно. магадгүй та алдагдалд буруутгах хүн эсвэл ямар нэгэн зүйлийг олох болно. Уур хилэн бол тодорхой нөхцөл байдлыг хянах чадвараа алдаж байгаа юм шиг санагдах үед тохиолддог нийтлэг хариу үйлдэл юм. Хэрэв танд гомдож байгаа мэт санагдаж байвал энэ хариу үйлдэл ихэвчлэн гардаг.
Ганцаараа уурлахад маш хэцүү байдаг тул уйтгар гунигтай байгаа хүмүүст зориулсан уур хилэнгийнхээ талаар зөвлөх ба/эсвэл дэмжлэг үзүүлэх бүлэгтэй ярилц. Таны уур хилэнг шүүхгүй, түүнтэй тэмцэхэд тань тусалж чадах хүмүүстэй ярилцаарай
Алхам 7. Хямдрал хийх гэдэг нь юу гэсэн үг болохыг мэдэж аваарай
Хэлэлцээр хийх шатанд бодол, мэдрэмж ихэвчлэн алдагдсанаас хойш хэсэг хугацааны дараа гарч ирдэг. Эдгээр бодол нь алдагдалд орохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд "та үнэхээр юу хийж чадах байсан" гэдгээ хэлж чадна. Энэ алдагдалд орохгүйн тулд та цаг хугацааг буцааж, өөр аргаар хийхийг төсөөлж магадгүй юм.
Та мөн энэ үе шатанд тусламж хүсэх хэрэгтэй. Хэрэв та гэм буруугаа даван туулж чадахгүй бол өөрийгөө эдгээхэд хэцүү байх болно. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй өөрийн нөхцөл байдлын талаар ярилцах эсвэл нас барсан хүмүүст туслах бүлгийг хайж олох
Алхам 8. Сэтгэлийн хямрал гэж юу болохыг мэдэж аваарай
Сэтгэлийн хямрал бол алдагдлын маш түгээмэл хариу үйлдэл юм. Сэтгэлийн хямралаас гарах нь богино хугацаанд тохиолддог боловч нэлээд удаан үргэлжилдэг. Сэтгэлийн хямралыг даван туулахын тулд та сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв хяналт тавихгүй бол сэтгэлийн хямрал улам хүндэрнэ. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Ядаргаа
- Тогтмол бус унтах хэв маяг
- Гэм буруу, арчаагүй байдал, үнэ цэнэгүй байх мэдрэмж
- Айдас, уйтгар гунигийн мэдрэмж
- Бусад хүмүүстэй холбоогүй байх мэдрэмж
- Толгой өвдөх, татах, булчин өвдөх, биеийн бусад өвчин тусах
- Өмнө нь дуртай байсан зүйлдээ сэтгэл хангалуун бус байдаг
- "Ердийн" сэтгэл санааны өөрчлөлт (цочромтгой байдал, маниа гэх мэт)
- Тогтмол бус хооллох хэв маяг
- Амиа хорлох бодол эсвэл хүсэл
- Уй гашуу, клиник сэтгэлийн хямралд орсон гашуудал хоёрыг ялгахад хэцүү байдаг. Гашуудаж буй хүмүүс эдгээр бүх шинж тэмдгийг мэдэрч магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв хүн амиа хорлох тухай бодож байгаа эсвэл амиа хорлохоор төлөвлөж байгаа бол хүн ихэвчлэн эмнэлзүйн хямралд ордог. Хэрэв танд амиа хорлох бодол байгаа бол эмнэлгийн байгууллагад яаралтай хандаарай.
Алхам 9. Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ тусламж хүс
Уй гашуугаа хамгийн ойр дотны хүмүүстэйгээ ярилцахад туслах болно. Уйтгар гунигтай байгаагаа бусадтай хуваалцах нь таны уйтгар гунигийн эрчмийг бууруулна.
Алхам 10. Өөртөө цаг гаргаарай
Алдагдлыг нөхөхөд хэсэг хугацаа шаардагдах тул та маш их тэвчээртэй байж, өөртөө эелдэг хандах хэрэгтэй. Та гашуудах эцсийн шат болох "хүлээн зөвшөөрөх" шатанд хүрэхийн тулд цаг заваа зориулах хэрэгтэй.
5 -ийн 4 -р арга: Эмнэлзүйн хямралыг таньж, даван туулах
Алхам 1. Эмнэлзүйн сэтгэл гутрал ба “уй гашуу” -ыг харьцуулж үзээрэй
Эмнэлзүйн сэтгэл гутрал нь гуниглах эсвэл "сэтгэлээр унах" -аас хамаагүй хүнд байдаг. Сэтгэлийн хямрал нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудал бөгөөд сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүс бие даан эдгэрч чадахгүй тул зохих эмчилгээ шаарддаг.
- Уйтгар гуниг бол хүний төрөлхийн сэтгэл хөдлөл юм. Алдагдлын хариуд эсвэл тааламжгүй эсвэл эвгүй үйл явдлын улмаас уй гашуу үүсч болно. Уйтгар гуниглах эсвэл "доошоо унах" нь ихэвчлэн байнгын шинж чанартай байдаггүй, ямар ч үед гарч ирж, дараа нь алга болдог, учир нь эдгээр мэдрэмжүүд нь тодорхой туршлага эсвэл үйл явдлаас үүдэлтэй байдаг.
- Эмнэлзүйн сэтгэл гутрал нь уйтгар гунигаас илүү хүнд байдаг, учир нь энэ асуудал бол хүмүүсийн амархан "даван туулж чаддаг" сэтгэлийн хямрал биш юм. Энэ эмгэг нь өөрөө алга болдоггүй бөгөөд тодорхой үйл явдал, туршлагаар өдөөгдөөгүй тул ихэвчлэн бараг өөрчлөгддөггүй эсвэл байнга үргэлжилдэг. Клиникийн сэтгэл гутрал нь өдөр тутмын амьдралд олон саад тотгор учруулдаг тул хүнд маш их ачаалал өгдөг.
Алхам 2. Эмнэлзүйн сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг таних
Эмнэлзүйн сэтгэл гутрал нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд ихээхэн саад учруулж, хүнд дарамт үзүүлэх, ажиллах чадваргүй болох зэргээр илэрдэг. Гэсэн хэдий ч та энэ эмгэгийн шинж тэмдгийг мэдэрч чадахгүй байж магадгүй юм. Дараахь шинж тэмдгүүдийн тав ба түүнээс дээш шинж тэмдгийг байнга мэдэрч байвал та клиник сэтгэл гутралтай гэж хэлж болно.
- Унтах хэв маягийн өөрчлөлт
- Хоолны дэглэмийн өөрчлөлт
- Анхаарал төвлөрүүлэх, төвлөрөх чадваргүй болох, "төөрөгдөлд орох"
- Ядаргаа эсвэл энергийн дутагдал
- Өмнө нь дуртай байсан зүйлээ сонирхохоо болино
- Түргэн цочромтгой, тайван бус, эсвэл тайван байж чадахгүй
- Жин нэмэх эсвэл алдах
- Найдваргүй, найдваргүй, эсвэл үнэ цэнэгүй мэт санагдах
- Бие махбодийн өвдөлт, өвдөлт, толгой өвдөх, таталт болон бусад тодорхой шинж тэмдэг илрээгүй
Алхам 3. Сэтгэлийн хямралд хүргэдэг шалтгааныг олж мэд
Олон зүйл сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг бөгөөд судлаачид тэд хэрхэн ажилладаг талаар бүрэн мэдэхгүй байна. Бага насны гэмтэл нь тархины айдас, стресстэй тэмцэх арга замыг өөрчилж чаддаг. Олон судалгаагаар клиник сэтгэл гутрал нь генетикийн хувьд удамшдаг байж магадгүй гэж үздэг. Хайртай хүнээ алдах эсвэл салах гэх мэт амьдралын өөрчлөлтүүд нь сэтгэлийн хямралыг өдөөж болно.
- Эмнэлзүйн сэтгэл гутрал бол нарийн төвөгтэй эмгэг юм. Эмнэлзүйн сэтгэл гутралын нэг шалтгаан бол тархинд серотонин, допамин дааврын тэнцвэр алдагдах зэрэг нейротрансмиттерийн асуудал үүсдэг. Эм нь бие махбод дахь химийн бодисыг зохицуулж, сэтгэлийн хямралыг эмчилдэг.
- Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх, мансууруулах бодис хэрэглэх зэрэг зарим бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь сэтгэл гутралтай шууд холбоотой байдаг.
- Зарим судалгаанаас үзэхэд лесбиян, ижил хүйстэн, бисексуал хүмүүс илүү хүнд сэтгэлийн хямралд ордог. Энэ нь тэдний амьдралд нийгмийн болон хувийн дэмжлэг дутмаг байгаатай холбоотой юм.
Алхам 4. Энэ асуудлыг эмчтэйгээ ярилцаарай
Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад болж байвал та эмчид хандах хэрэгтэй. Эмч тархи дахь дааврын зохицуулагчийн хувьд үр дүнтэй антидепрессант эмийг зааж өгөх бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санаанд нөлөөлнө.
- Та өөрийн мэдэрч буй бүх шинж тэмдгийг эмчдээ үнэнчээр тайлбарлах ёстой. Олон төрлийн антидепрессантууд байдаг. Хэрэв та туулж буй зүйлийнхээ талаар үнэнч шударга байхыг хүсч байвал таны эмч зөвхөн хамгийн тохиромжтой антидепрессантыг тодорхойлж чадна.
- Таны бие эмэнд янз бүрийн байдлаар хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Хамгийн тохиромжтой антидепрессант эмийг олж авах хүртэл та эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв та хэдэн сарын турш тодорхой эм хэрэглэж байсан бөгөөд таны биеийн байдал сайжраагүй бол эмчид дахин хандаарай.
- Антидепрессант эмийг эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр сольж болохгүй, бүү зогсоо, учир нь энэ нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудал, сэтгэл санааны хямралд хүргэж болзошгүй юм.
- Хэрэв та аль хэдийн антидепрессант хэрэглэж байсан ч асуудалтай хэвээр байвал сэтгэл зүйчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Сэтгэцийн эмч бол танд хамгийн тохиромжтой эмчилгээг тодорхойлохын тулд сэтгэцийн эмчээр тусгай боловсрол эзэмшсэн эмнэлгийн эмч юм.
Алхам 5. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс тусламж хүс
Сэтгэлийн хямралд орох олон шалтгаан байдаг тул сэтгэл хөдлөлөө ойлгож, таних чадвартай мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Сэтгэцийн эмчилгээтэй хослуулсан эм нь ихэвчлэн эм уухаас хамаагүй дээр байдаг.
- Сэтгэлийн хямралын тухай хоёр домог байдаг. Нэгдүгээрт, та үүнийг "үл тоомсорлох" ёстой, хоёрдугаарт, тусламж хүсэх нь сул талыг харуулах гэсэн үг юм. Энэ үзэл бодол огт үнэн биш юм. Эрүүл мэндээ сэргээхэд тусламж хэрэгтэй байгааг хүлээн зөвшөөрөх нь хүч чадал, өөрийгөө арчлах шинж тэмдэг юм.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд хэд хэдэн төрөл байдаг. Зөвхөн сэтгэцийн эмч, сэтгэцийн эмч нар эм бичиж, сэтгэцийн эмчилгээ хийх боломжтой.
- Сэтгэл судлаачид сэтгэл судлалын чиглэлээр (клиник, боловсрол, зөвлөгөө) докторын зэрэгтэй бөгөөд эмчилгээний чиглэлээр мэргэшсэн боловсрол эзэмшсэн байдаг. Сэтгэл судлаачийн эмчилгээний зардал нь ихэвчлэн сэтгэцийн эмчтэй адил үнэтэй биш боловч бусад сонголтоос хамаагүй өндөр байдаг.
- Лицензтэй клиник нийгмийн ажилтан (LCSW) нээдэг Нийгмийн ажилтан нь нийгмийн ажилтны магистр зэрэгтэй. Тэд сэтгэцийн эмчилгээний үйлчилгээ үзүүлж, олон нийтээс дэмжлэг авахад тань туслах болно. LCSW нь ихэвчлэн эрүүл мэндийн клиник, их сургуулийн эрүүл мэндийн төвүүдэд ажилладаг.
- Зөвшөөрөгдсөн гэрлэлт ба гэр бүлийн эмчилгээний эмч нар хосууд эсвэл гэр бүлийн хүрээнд тулгарч буй асуудлыг шийдвэрлэх тусгай боловсрол эзэмшсэн бөгөөд зарим нь сэтгэлзүйн эмчилгээ хийдэг.
- Лицензтэй Мэргэжлийн Зөвлөхүүд (LPC) нь зөвлөгөө өгөх чиглэлээр магистр зэрэгтэй. Тэд сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэх, олон нийтийн эрүүл мэндийн клиникүүдэд ажиллах хяналтан дор боловсрол эзэмшсэн.
Алхам 6. Даатгалын компанитай холбоо бариарай
Хэрэв та АНУ -д даатгалын бодлоготой бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн ямар үйлчилгээ авах боломжтойгоо мэдэхийн тулд даатгалын компанитайгаа холбоо бариарай. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдээс лавлагаа авахыг хүсч буй даатгалын компаниуд байдаг. Зарим компаниуд зөвхөн тодорхой үйлчилгээгээр эрүүл мэндээ хамгаалдаг.
Алхам 7. Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ ойр бай
Нийгмийн харилцаанаас татгалзах нь сэтгэлийн хямралын нийтлэг шинж тэмдэг юм. Эцсийн эцэст, хэрэв та хайртай хүмүүстэйгээ үргэлж ойрхон байвал илүү сайхан мэдрэмж төрөх болно. Тэд чамайг дэмжиж, хайрлаж чадна.
Магадгүй та бусад хүмүүстэй уулзаж, харилцахдаа "таагүй сэтгэгдэл төрүүлэх" болно. Та бусад хүмүүстэй холбоо тогтоохыг урамшуулахыг хичээх хэрэгтэй, учир нь хэрэв та нийгмээс холдох юм бол сэтгэлийн хямрал улам дордох болно
Алхам 8. Зөв хооллолтыг баримтал
Та хоолны дэглэмээ өөрчилснөөр сэтгэлийн хямралыг "эмчилж" чадахгүй, гэхдээ та илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэх хоол хүнсийг сонгож болно.
- Үр тариа, хүрэн будаа, шош, сэвэг зарам гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс сонгох. Нарийн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан болгож, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж өгдөг.
- Элсэн чихэр, энгийн нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг бууруулаарай, учир нь энэ нь таныг түр зуур л "тав тухтай" байлгахад хүргэдэг боловч үүний дараа сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг улам дордуулдаг.
- Витамин С, бета-каротин зэрэг олон төрлийн шим тэжээл агуулсан олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо идээрэй. Үүнээс гадна жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь бие махбодийн ажилд саад болох чөлөөт радикалуудаас таны биеийг чөлөөлдөг антиоксидантуудын эх үүсвэр юм.
- Бие махбодид хангалттай хэмжээний уураг хэрэгтэй. Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь сонор сэрэмжийг дээшлүүлж, сэтгэл санааг сайжруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулжээ.
- Самар, маалингын тос, шар буурцагт агуулагдах омега 3 тосны хүчлүүдийн нэмэлтийг авч, хар ногоон ногоо идээрэй. Омега 3 нь мөн өөхөн туна загас, хулд загас, сардинаас олддог. Зарим судалгаагаар сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өөх тосны хүчлийг илүү ихээр хэрэглэх шаардлагатай байдаг.
Алхам 9. Хангалттай унт
Сэтгэлийн хямрал нь ихэвчлэн унтах хэв маягт саад болдог. Шөнө найман цаг орчим унтахыг хичээ. Эрүүл унтах хэв маягийг бий болгох, жишээлбэл унтахаасаа өмнө унтахаасаа өмнө зурагт бага үзэх.
- Архаг нойргүйдэлтэй хүмүүс эмнэлзүйн хямралд өртөх эрсдэл өндөр байдаг.
- Апноэ бол унтах үед амьсгалах эмгэг бөгөөд клиник сэтгэл гутралтай холбоотой байдаг.
Алхам 10. Дасгал хийх
Хэрэв та сэтгэлээр унасан бол гадагш гарах, дасгал хийх дургүй байх. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар дасгал хийх нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Өдөр бүр дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийж дасгал хийхийг хичээгээрэй. Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа биеэ бэхжүүлэх дасгал хийх нь клиник сэтгэлийн хямралыг арилгахад тусалдаг.
- Зарим судалгаагаар хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл сэтгэлийн хямрал буурах болно.
- Таргалалттай хүмүүс сэтгэлийн хямралд илүү өртөмтгий байдаг. Эрдэмтэд энэ холбоосыг мэдэхгүй ч дасгал хийх нь таргалалт, сэтгэлийн хямралыг эмчилдэг.
5 -ийн 5 -р арга: Улирлын чанартай эмгэг (SAD) -ийг таних, даван туулах
Алхам 1. Улирлын өөрчлөлтөөс шалтгаалан SAD (улирлын чанартай аффектив эмгэг) эсвэл сэтгэл хөдлөлийн эмгэгийн шинж тэмдгийг таних
SAD бол улирлын өөрчлөлтөөс болж бие махбодид тохиолддог биохимийн тэнцвэргүй байдлаас үүдэлтэй сэтгэлийн хямралын нэг хэлбэр юм. Экватороос нэлээд хол зайд байрладаг зарим газарт намар, өвлийн улиралд хэдэн сарын турш нарны гэрэл дутагдах болно. Энэ нь бие махбод дахь химийн процессыг өөрчилж, клиник сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг өдөөж болно. Жишээлбэл:
- Бага энерги эсвэл ядаргаа
- Төвлөрөхөд бэрхшээлтэй байдаг
- Хоолны дуршил нэмэгдэх
- Өөрийгөө тусгаарлах эсвэл ганцаараа байхыг илүүд үздэг
- Унтах хэв маяг эвдэрч, маш их нойрмоглож байна
- SAD нь ихэвчлэн 18-30 насны хооронд тохиолддог.
- Хэрэв та SAD өвчтэй бол нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг илүүд үзэж болно. ингэснээр жин нэмдэг.
Алхам 2. Эмчилгээ хийлгэхийн тулд мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсээрэй
SAD -ийн эмчилгээ нь клиник сэтгэлийн хямралыг эмчлэхтэй адил юм. Антидепрессант болон мэргэжлийн эмчилгээнд хэрэглэдэг эмүүд нь SAD -ийг эмчлэх боломжтой.
Алхам 3. Хөнгөн эмчилгээ хийж үзээрэй
Хөнгөн эмчилгээ нь таны биеийн цагийг дахин тохируулах болно. Энэхүү эмчилгээг дэлгүүрээс болон онлайнаар худалдаж авах боломжтой 10,000 люкс чийдэнгийн тусламжтайгаар хийдэг (Люкс бол гэрлийн эрчмийн нэгж юм.)
- Таны ашиглаж буй чийдэн нь SAD эмчилгээнд зориулагдсан эсэхийг шалгахын тулд дэнлүү үйлдвэрлэгчийн талаархи мэдээллийг хайж үзээрэй. Арьсны өвчнийг эмчлэх хэд хэдэн төрлийн чийдэн нь хэт ягаан туяа ялгаруулж, нүдийг гэмтээх болно.
- Хөнгөн эмчилгээ нь ихэвчлэн илүү аюулгүй байдаг. Гэхдээ хэрэв та хоёр туйлт аффектив эмгэгтэй бол гэрлийн эмчилгээг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хөнгөн эмчилгээ нь чонон хөрвөс, арьсны хорт хавдар, нүдний эмгэгтэй хүмүүст хүндрэл учруулдаг.
Алхам 4. Илүү их нар авах
Хэрэв та наранд илүү их өртвөл таны сэтгэл санаа илүү дээр байх болно. Хөшиг, цонхны хөшиг нээнэ үү. Боломжтой бол гадаа дасгал хий.
Алхам 5. Өрөөгөө илүү гэрэл гэгээтэй болго
Хөнгөн өнгөөр ханыг будах нь нарны гэрлийг тусгаж чаддаг. Өрөөг өөрт таалагдсан тод өнгөөр чимэглэх нь таны сэтгэл санааг сайжруулж чадна.
Алхам 6. Өвлийг сайхан өнгөрүүлээрэй
Хэрэв та өвөлждөг газар амьдардаг бол өвлийн өөрт таалагдах хэсгүүдийг хайж олохыг хичээгээрэй. Галын өмнө биеэ дулаацуулж, зефир шарж, халуун шоколад ууж үзээрэй (гэхдээ мэдээж хэтрүүлж болохгүй).
Алхам 7. Дасгал хийх
Эмнэлзүйн сэтгэл гутралыг хэрхэн эмчлэхийн нэгэн адил та дасгалын тусламжтайгаар SAD -ийн шинж тэмдгийг арилгах боломжтой. Хэрэв та өвөлждөг газар амьдардаг бол мөсөн цанаар гулгах, цасан дээр алхах гэх мэт цасны спортоор хичээллэж үзээрэй.
Алхам 8. Байгалийн гаралтай эмийг туршиж үзээрэй
Байгалийн гаралтай эм хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай, учир нь эмчийн эмчилгээнд саад болох эсвэл хүндрэл учруулж болзошгүй эмүүд байдаг.
- Мелатониныг туршаад үзээрэй, энэ нь таныг тогтмол унтахад тусална. Мелатонин бэлдмэл нь SAD -ийн улмаас эвдэрсэн нойрны дэглэмийг зохицуулж чаддаг.
- St. Жон. St. Жон бага зэргийн сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг даван туулж чадсан. Энэ өвс нь жирэмслэлтээс хамгаалах эм, зүрхний эм, хорт хавдрын эм гэх мэт эмч нарын эмчилгээний үр дүнг хязгаарлаж чаддаг. St. Жоныг серотонины синдром үүсгэж болзошгүй тул SSRI, трициклик болон бусад антидепрессант эмүүдтэй хамт хэрэглэж болохгүй. St өвсийг бүү ав. Жон эмчтэй зөвлөлдөхөөсөө өмнө.
Алхам 9. Нар ихтэй газарт амралтаа аваарай
Хэрэв та өвлийн улиралд нар багатай газар амьдардаг бол нар ихтэй газарт амрахыг хичээгээрэй. Та нар үргэлж нартай байдаг Бали эсвэл Бунакен хотод амрах боломжтой (борооны улирал биш бол).
Зөвлөмж
- Амрах, зугаа цэнгэлийн ажилд цаг зав гаргах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр та илүү сайн мэдрэх болно.
- Бусдад хэрэгтэй зүйлийг хийх замаар тэдэнд тусал. Та бусдад тусалснаар аз жаргал ихэвчлэн таныг арчих болно. Өгөх нь таныг инээмсэглэх хамгийн сайн арга юм.
- Хэрэв та шашин шүтлэг, оюун санааны арга барилд дуртай бол уламжлалынхаа дагуу тав тухыг мэдрүүлэх зүйлийг хий. Энэ арга нь таны мэдэрч буй уйтгар гунигийг даван туулж чадна.
- Үргэлж эерэгээр бодож, сайхан сэтгэлтэй байгаарай. Хэт их дүн шинжилгээ хийх хэрэггүй. Авахаасаа илүү өгөхийг хичээ.
Анхааруулга
- Антидепрессант эмийг эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр сольж болохгүй, бүү зогсоо, учир нь энэ нь эрүүл мэндэд ноцтой хүндрэл учруулж, тэр ч байтугай хүн амиа хорлоход хүргэж болзошгүй юм.
- Хэрэв таны мэдэрч буй уйтгар гуниг таныг өөрийгөө эсвэл бусдыг хохироохыг хүсч байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлж, эсвэл өөрийгөө алах гэж бодож байгаа эсвэл төлөвлөж байгаа бол яаралтай тусламж хүсээрэй. Та хамгийн ойрын тусламжийн төвтэй холбоо барьж болно. Хэрэв та АНУ-д амьдардаг бол өдөр бүр 24 цагийн үйлчилгээ үзүүлдэг амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх төв рүү 1-800-273-8255, түргэн тусламжийн 911 утас руу залгаарай. Хэрэв та Индонезид амьдардаг бол Halo Kemkes (орон нутгийн код) 500567 руу залгаарай.
