Жин хасах хөтөлбөрт хамрагдаж байхдаа олон эмэгтэйчүүд гараа унжуулснаас болж асуудалтай тулгардаг. Үүний үр дүнд тэд гарны булчинг чангалж, хэлбэржүүлэхийг хичээдэг бөгөөд ингэснээр тэд уян хатан, хөдөлгөөнгүй байх болно. Та гарын булчингаа бэхжүүлэх, дасгал хийх эсвэл янз бүрийн хөдөлгөөн хийх, эрүүл хоолны дэглэм барих замаар гарны өөх тосыг бууруулах боломжтой. Олон эмэгтэйчүүд хонго, хэвлийд өөх хуримтлагддаг. Ялангуяа жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст хичээнгүйлэн дасгал хийвэл гарын булчин барих дасгал нь тийм ч хэцүү биш юм. Зөвхөн биеийн зарим хэсгийг дасгал хийснээр та жингээ хасаж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч та эрүүл хооллолт, жингээ хасах дасгал хөдөлгөөн хийснээр гарын тойргийг багасгаж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гараа бэхжүүлэх дасгал хий
Алхам 1. Трицепс болон цээжний булчинг бэхжүүлэхийн тулд түлхэх дасгал хий
Энэ хөдөлгөөн нь гурван толгой, цээж, мөрийг сургахад тустай. Эхлэгчдийн хувьд дасгал хийхдээ гараа бэхжүүлэхэд илүү их анхаарал хандуулахын тулд өвдөгөө шалан дээр буулгахдаа түлхэлт өг.
- Тулхах дасгал хийхийн тулд алгаа шалны дэвсгэр дээр тавиад хуруугаа хооронд нь тараана. Алгаа шууд мөрний доор, жин таны алган дээр жигд тархсан эсэхийг шалгаарай. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлийнхөө бөмбөг дээр амарч байхдаа хөлөө тэгшлээрэй. Хөлний булчингаа идэвхжүүлж, өсгийгөө шалан дээр дараарай. Биеийг сайн дэмжиж, нуруу нь шулуун байх ёстой, нуман эсвэл дүүжин биш байх ёстой.
- Эсвэл та түлхэх дасгалыг өөрчилж, өвдөгөө шалан дээр буулгаж, гараа шулуун болгож, мөрөө чихнээсээ холдуулж болно. Толгойгоо шулуун, нуруугаа шулуун байлгаарай, дараа нь аажмаар цээжээ шалан дээр буулгаарай. Биеэ шалан дээр буулгахдаа тохойгоо бэлхүүс рүүгээ ойртуул. Эхлэгч нар биеэ ердөө 5-10 см доош буулгаж чаддаг. Хэрэв та байнга дасгал хийвэл дасгал хийхэд хялбар байх болно.
- 1 удаа түлхэх дасгал хийхийн тулд биеэ анхны байрлал руугаа өргөж байхдаа амьсгалаа аваарай. Гурвалсан булчинг томруулахын тулд энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 3 удаа 8 удаа хий.
Алхам 2. 2-2-2 түлхэх дасгал хийж өөрийгөө сорь
Хэрэв та дээр дурдсан хөдөлгөөнийг аль хэдийн сайн эзэмшсэн бол өөрчлөлт хийх хэрэгтэй. 2-2-2 түлхэлт нь дунд зэргийн (мөрний өргөн), нарийн, өргөн гэсэн 2 өөр гар байрлал бүхий 2 удаа 3 удаа түлхэх дасгалаас бүрдэнэ. Гарны нарийн байрлал нь гурван толгойт булчинг сургахад, өргөн гарын байрлал нь цээжний булчинг сургахад тустай.
- Банзны байрлалыг хийж дасгал хийж эхэл. Таны гар шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр бугуй шууд мөрний доор байх ёстой. Бие махбодоо бат бөх, шулуун байлгахын тулд цөмөө суллаж, хөлний булчингаа тат.
- Алгаа мөрний өргөн (дунд) зайтай 2 удаа дээш өргөх дасгал хий. Дараа нь алгаа дэвсгэрийн хажуу тийш хөдөлгөж 2 удаа түлхэлт хий. Эцэст нь алгаа шалны дэвсгэр дээр нийлүүл, ингэснээр гар чинь цээжний доор гурвалжин үүсгэж, дараа нь 2 удаа дээш өргөлт хий.
- Энэ дасгалыг 3 багцаар хий. 1 багцыг дуусгахын тулд гараа янз бүрийн байрлалаар 2 удаа дээш өргөх хэрэгтэй.
Алхам 3. Сандал ашиглан трицепс хийх
Зөвхөн сандал хэрэглэдэг байсан ч энэ хөдөлгөөн нь гурван толгойт булчинг бэхжүүлэх, хэлбэржүүлэхэд тустай.
- Суудлын түшлэгийг хананд хүрч, суудлын суудал урагш харсан бат бөх сандал тавь. Та энэ дасгалыг ширээний ирмэг дээр, шатан дээр (доод талаас хоёр, гурав дахь алхамыг ашиглан), эсвэл вандан сандал дээр хийж биеийн жингийн дасгал хийж болно. Суудлын урд 30-60 см зогсож бай. Алганыхаа мөрний өргөнийг дэлгэн, арын суудлын ирмэгийг барь. Хоёр өвдөгөө 90 ° нугалж, өвдөг нь шагайн дээр шууд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Жинг гарын алган болон хөлийн хооронд тэгш хуваарил. Амьсгалаа аваад тохойгоо 90 ° нугалж шалан дээр буулгахдаа урагш хараарай. Гарны булчин агшиж, ажиллаж байгааг мэдрэх хүртэл та тохойгоо нугалахад л хангалттай.
- Биеийг анхны байрлалд нь өргөхдөө амьсгалаа гаргаарай. Мөрөө хэт их сунгахгүйн тулд энэ хөдөлгөөнийг аажмаар, зөөлөн хий. Мөрний өндрийг тогтвортой байлгаж (урагшаа дээш өргөхгүй, дээш өргөхгүй байх) мөрний ирийг хамтад нь авчир. Мөрөө байрлуулахад бэрхшээлтэй тулгармагц биеэ доошлуулахаа больж, мөрөө хойш нь татах хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10 удаа 2 багцаар хий. 2 багцыг бөглөсний дараа трицепс ажиллаж байгааг та мэдрэх болно.
Алхам 4. Dumbbells барьж байхдаа tricep kickback хийх
Дасгал хийхийн тулд дамббелл, вандан сандал бэлдээрэй. Эхлэгчдэд 0.5-1 кг дамббелл ашиглаарай, ингэснээр та өөрийгөө гэмтээхгүйгээр гараа бэхжүүлж чадна.
- Баруун гараараа дамббелл барь. Зүүн алган болон зүүн өвдөгөө вандан сандал дээр тавь. Зүүн бугуй нь зүүн мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай. Тохойгоо 90 ° нугалж байхдаа дамббелийг баруун гараараа барь. Дасгал хийж байхдаа нуруугаа шулуун, шалан дээр зэрэгцүүлж, хүзүүгээ тэгшлээд толгойгоо шулуун байлгаарай.
- Амьсгалаа гаргахдаа гурван гараараа булчингаа ашиглан баруун гараа арагшаа хүртэл жингээ өргө. Баруун гараа тэгшлэхдээ бугуйгаа дотогш нь эргүүлээрэй, ингэснээр алгаа дээшээ харуулна. Зүүн гар, зүүн хөлөө ашиглахгүйгээр зөвхөн гарын шуугаа хөдөлгөх хэрэгтэй. Баруун гараа шулуун байхад зогсоо, амьсгалаа ав, дараа нь дамббеллийг анхны байрлал руу нь буулгаж байгаад амьсгалаа гарга.
- Энэ хөдөлгөөнийг баруун гараараа тус бүр 10 удаа 2 удаа хий, дараа нь зүүн гараараа ижил хөдөлгөөнийг хийж хоёр талыг сурга.
Алхам 5. Bicep curl хийх
Энэ хөдөлгөөн нь урд талын булчингийн дээд булчинг сургахад тустай. Дасгал хийхээсээ өмнө 2 2 кг жинтэй дамббелл бэлдээрэй.
- Хөлийнхөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, жингээ хөлийн уланд жигд тараана. Алгаа урагш харсан 2 кг дамббелл, 1 гараараа 1 дамббелл барь.
- Dumbbells -ийг цээжиндээ ойртуулахын тулд тохойгоо нугалж байхдаа амьсгалаа аваарай. Урагш харж, жингээ хөлийнхөө уланд жигд хуваарил. Амьсгал аваад дараа нь дамббеллийг доошлуул, гэхдээ тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ бицепсээ идэвхжүүлээрэй. Ижил хөдөлгөөнийг тус бүр 2 удаа 10 удаа давтана.
Алхам 6. Dumbbells барьж байхдаа дээд гараа хийх
Энэ хөдөлгөөн нь гарын дээд булчинг бэхжүүлэх, мөрний булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Дасгал хийхээс өмнө 1 кг жинтэй 2 ширхэг дамббелл бэлтгэ.
- Хөлийнхөө ташааны өргөнийг тусад нь босгож, 1 гараараа 1 кг дамббелл, 1 дамббелл барь. Алгаа бие биенээ харсан цээжнийхээ өмнө дамббелл авчир.
- Амьсгал аваад дараа нь зүүн гараа хөдөлгөхгүйгээр баруун гараараа аль болох өндөр цохих хэрэгтэй. Цохлохдоо баруун тохойгоо битгий түгж, бага зэрэг нугалаарай. Баруун гараа анхны байрлалдаа буулгаж байгаад амьсгалаа гаргаарай. Амьсгалаа аваад дараа нь ижил хөдөлгөөнийг зүүн гараараа хий.
- Баруун болон зүүн гараараа ээлжлэн 60 секундын турш дасгал хий. Цохилтын хурдыг аажмаар хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Энэ дасгалыг өдөрт 1-2 минут хий.
Алхам 7. Dumbbells өргөхдөө хажуугийн банзны байрлалыг хий
Энэ хөдөлгөөн нь гарын булчин болон үндсэн булчинг нэгэн зэрэг сургахад тустай. Бэлтгэл хийхээс өмнө 0.5-2 кг дамббелл бэлтгэ.
- Баруун тохой дээрээ амарч байхдаа хажуугаараа хэвтэж, баруун мөр чинь баруун тохойноос дээш, хөл чинь бие биенийхээ дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Зүүн гараараа дамббелл барь.
- Гуягаа шалнаас дээш өргөж, ингэснээр таны бие мөрөн дээрээс шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Тэнцвэрийг хадгалах, гарын булчинг идэвхжүүлэхийн тулд баруун гарын алган дээрээс атга. Зүүн гараа шалан дээр перпендикуляр болгохын тулд дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай. Зүүн гараа өргөхдөө дамббеллийг чанга атга.
- Зүүн гараа цээжнийхээ өмнө шалан дээр параллель болтол нь буулгаж байгаад амьсгалаа гаргаарай. Зүүн гараа доошлуулахдаа хонго нь өндөр хэвээр байх ёстой. Энэ хөдөлгөөнийг баруун гараараа 10 удаа, зүүн гараараа 10 удаа хий.
3 -ийн 2 -р арга: Спортоор хичээллэх
Алхам 1. Теннис тоглож, цохиур ашигладаг бусад дасгал хийж дасгал хий
Теннис, скуа гэх мэт рекет ашигладаг спорт нь гарын булчинг бэхжүүлэх, бүх биеийг сургахад маш их тустай. Амралт зугаалгын хэрэгсэл болгон теннисээр хичээллэж эхлэх эсвэл мэргэжлийн теннисний дасгалжуулагчийн удирдлага дор курс хичээллээрэй. Хэрэв найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн нь хөл бөмбөг, бадминтон тоглох дуртай бол түүнд зааж, хамтдаа дасгал хийхийг хүс. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол энэ арга нь гарын булчингаа бэхжүүлж, чангалахад тусална.
Алхам 2. Сэлүүрт завиар сэлүүрт завиар хичээллэх
Гараа маш их ашигладаг спортын үйл ажиллагаа нь гарын булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Сэлүүрт завиар сэлүүрт завиар хичээллэх гэх мэт гарны хүч, үндсэн идэвхжилтийг шаарддаг хобби дасгалуудыг хий. Эхлэхийн тулд боломжтой тоног төхөөрөмжийг ашиглан фитнессийн төвд сэлүүрт дасгал хийж, дараа нь сэлүүрт завиар хичээллэх эсвэл сэлүүрт завиар хичээллэх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад та чадвараа дээшлүүлэх, долоо хоног бүр тогтмол дасгал хийх зорилгоор сэлүүрт завины багт элсэх боломжтой.
Алхам 3. Боксын сургалтанд хамрагдах
Бокс бол гарны булчингийн хүч чадал, бие бялдрын эрүүл мэндийг үнэхээр шаарддаг өндөр эрчимтэй спорт юм. Биеийн тамирын зааланд боксын хичээл заалгах эсвэл гар хийцийн боксын зориулалтаар том уут үрийг ашиглан бэлтгэл хийж эхэл. Энэ нь гарын булчингаа бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд тусална.
3 -р аргын 3: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хянах
Илүүдэл хэтрүүлэхгүй байхын тулд калорийн хэрэглээг зохицуулж, гарт өөх хуримтлагдах хоол тэжээлээс зайлсхий. Нас, жин, фитнессийн түвшинг харгалзан өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг мэдэж авсны дараа биеийн тамирын дасгал гэх мэт илчлэгийг шаардлагатай хэмжээгээр хэрэглэж эхэл.
- Хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос, туранхай махны хэрэглээг нэмэгдүүлэх. Хоол бүрийн цэс нь 1 порц уураг, 1-2 порц ногоо/жимс, бүхэл бүтэн үр тариа гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчийн 1 порцоос бүрдэх ёстой. Зөвлөмж болгож буй хэмжээгээр өдөрт 20-50 грамм нүүрс ус идэхээ мартуузай.
- Нүүрс ус, элсэн чихэр, амьтны гаралтай өөх тосны хэрэглээг багасгах. Их хэмжээний нүүрс ус, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр бие махбодид өөх тос хуримтлуулах инсулин буюу инсулин ялгаруулдаг. Инсулины хэмжээ буурах үед бие нь өөх тосыг шатааж, бөөрийг илүүдэл натри, шингэнээс ангижруулж, улмаар биеийн шингэний улмаас үүссэн жинг бууруулдаг.
- Шарсан төмс, төмсний чипс, улаан буудайн гурилаар хийсэн талх зэрэг цардуул, нүүрс ус ихтэй хоол хүнс бүү идээрэй. Савласан ундаа, бялуу, чихэр, түргэн хоол гэх мэт чихэрлэгч агуулсан хоол хүнс/ундаанаас зайлсхий.
Алхам 2. Долоо хоног тутмын хоолны цэсийг тогтмол хэрэгжүүл
Долоо хоногийн турш хоолны үндсэн цэсийг 3 үндсэн хоол (өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол), 2 зууш (өглөөний цайны хооронд, өдрийн хоол болон оройн хоолны хооронд) бүрдүүлнэ. Энэхүү төлөвлөгөө нь өдөр бүр нэг цагт хооллож, хоолоо алгасахгүй байх боломжийг олгодог. Өдөрт ойролцоогоор 1400 калори илчлэг хэрэглэж, тогтмол дасгал хийснээр эрүүл аргаар жингээ хасах болно.
Долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөний дагуу найрлагыг нь бичээд долоо хоногийн эхээр худалдаж аваарай. Долоо хоногийн турш идэх ёстой бүх орцуудаа хөргөгчинд хадгалаарай, ингэснээр та хоолоо хялбархан бэлтгэж, хоолны хуваариа үл тоомсорлож болохгүй
Алхам 3. Чихэрлэг ундаа биш харин ус ууж хангалттай хэмжээний шингэнийг аваарай
Устай усжсан бие нь дархлааны системийг дэмжиж, биеийн тамирын дасгалын явцад чийгшсэн хэвээр байх болно.
- Сод гэх мэт чихэрлэг ундааг ус, зүсэм нимбэг, шохойгоор сольж, сэтгэл сэргээнэ.
- Чихэрлэг ундааг орлуулахын тулд чихэргүй ногоон цай ууна. Элсэн чихэргүй ногоон цай нь антиоксидант агуулдаг бөгөөд биеийн эрүүл мэндийг сайжруулахад тустай.
Алхам 4. Дасгал хийхийн өмнө болон дараа шаардлагатай хэмжээгээр хооллож хэвшээрэй
Жингээ хасахын тулд дасгалын өмнө болон дараа нь эрүүл хоол хүнс хэрэглэж заншаарай. Дасгал хийх явцад энергийн эх үүсвэр болохоос 1-2 цагийн өмнө хөнгөн зууш идээрэй.
