Алхах нь бидний өдөр тутам хийдэг байгалийн хөдөлгөөн боловч алхах нь эрүүл мэндийн ач тусыг хүртэхийн тулд та шаргуу хөдөлмөрлөж, өөрийгөө сахилга баттай байлгах хэрэгтэй. Дасгал хийхийн тулд өдөрт дор хаяж 10,000 алхам алхахыг зөвлөж байна. Алхаагаа тоолохын тулд педометр ашиглана уу. Энэ нийтлэлд алхаж эхлэх талаар зөвлөгөө өгөх болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Бэлэн болох
Алхам 1. Зөв газраа олоорой
Явган явах хамгийн тохиромжтой газар бол хавтгай, тэгш гадаргуутай, шулуун, замын түгжрэлгүй газар юм. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол байшингийн эргэн тойронд алхах явдал юм, гэхдээ хэрэв зам хэт эгц, ороомог эсвэл таны хүссэнээр биш бол та амьдардаг хотынхоо өөр газраас хайх хэрэгтэй.
- Явган алхах нь хөлөнд илүү их ачаалал өгч, улмаар өвдөхөд хүргэдэг тул тав тухтай, чанартай гутал өмс. Мөн цаг агаарын нөхцөлд тохирсон гутал өмсөхөө мартуузай.
- Цэцэрлэгт хүрээлэн нь алхах хамгийн тохиромжтой сонголт байж болох ч хэрэв тэд суурин газраас хэт хол байгаа бөгөөд явганаар хүрэх боломжгүй бол та машин жолоодох боломжтой. Цэцэрлэг нь ихэвчлэн хавтгай гадаргуутай бөгөөд уур амьсгал маш тайван байдаг.
- Зарим хотуудад унадаг дугуй, явган зорчигчдын хувьд сайн нөхцөл, түвшин, замын ачаалал багатай тусгай замтай байдаг. Энэхүү тусгай зам нь явган аялал хийхэд тохиромжтой сонголт байж болох юм.
- Хэрэв та дэлгүүрийн цонхны уруу таталтаас айдаггүй бол худалдааны төв нь зугаалахад тохиромжтой газар байж болно. Худалдааны төв нь хавтгай, цэлгэр шалтай бөгөөд та ямар замаар явахаа өөрөө тодорхойлох боломжтой бөгөөд ингэснээр уйдахгүй.
- Хэрэв та далайн ойролцоо амьдрах азтай бол далайн эрэг нь цэвэр агаарт амьсгалж байхдаа өглөөний зугаалгаар явах таатай, амрах газар байж болно.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийхийг илүүд үзэж байгаа бол гүйлтийн зам ашиглаж, алхахдаа бага хурдыг сонгоорой.
Алхам 2. Дасгал хийх гайхалтай дуунуудын жагсаалтыг гарга
Хөгжим нь алхаж байхад тусалж чадна, ялангуяа хэрэв та эрчимтэй дасгал хийхээс амархан уйддаг бол. Амьдралынхаа өөр талыг тусгахад туслах хөгжим сонгох талаар бодож үзээрэй. Та мөн урам зоригтой хөгжмийг сонсож болно. Алхах нь ирээдүйгээ эргэцүүлэн бодох, төлөвлөх сайхан боломжийг олгодог боловч таныг стресст оруулах сэдвүүдийн талаар бодохоос зайлсхий. Алхах нь сэтгэлийг тайвшруулж, тайвшруулах хэрэгсэл байх ёстой!
Алхам 3. Амжилтанд хүрэх боломжийн зорилтуудыг тавь
Хэрэв та илүү хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирдаж байсан бол эхлээд богино зайд аажмаар алхаж эхэлж болно. Эдгээр бодит зорилтуудыг дэвтэр эсвэл хуанли дээр бичээрэй, ингэснээр та ахиц дэвшил, жижиг амжилтаа хянах боломжтой болно.
Явган алхах нь нэлээд хөнгөн дасгал бөгөөд биеийн хүчтэй хөдөлгөөн шаарддаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс зөв тоног төхөөрөмжтэй болсноор та олон цагаар алхаж чадна. Гүйлт, жинг өргөх гэх мэт илүү идэвхтэй спортоор хичээллэх үед та ядаргаа мэдрэхгүй
Алхам 4. "Удаан боловч тогтвортой" дасгал хийх хүчтэй сэтгэлгээг төлөвшүүл
Зарим хүмүүст үүнийг хийх нь илүү хялбар байж магадгүй юм. Бид "алхах нь гүйлт биш, харин марафон" гэсэн алдартай мэдэгдлийг зээлж авах боломжтой. Тиймээс үүнийг хийхээсээ өмнө сэтгэлийн тэнхээгээ бэлдэх ёстой.
Түргэн үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа алхах нь илүү сайн амьдралын хэв маягийг сонгохын тулд эрүүл сонголт хийх гэсэн үг юм. Эдгээр өөрчлөлтийг амьдралынхаа туршид үргэлжлүүлэн хийх ёстой. Явган алхах нь фитнесс эсвэл хурдан жингээ хасах хэрэгсэл болж болохгүй
Алхам 5. Алхаж эхлэхээсээ өмнө их хэмжээний ус ууна
Явган явахаас нэг цагийн өмнө дор хаяж 200-500 мл ус уух хэрэгтэй. Хэрэв та удаан алхахаар төлөвлөж байгаа бол илүү их ус уугаарай. Дасгал хийж байхдаа, ялангуяа халуун цаг агаарт шингэн алдалтыг бүү зөвшөөр.
- Явган явахдаа савтай ус авч явах нь илүү хялбар байж болох тул хүссэн үедээ ууж болно.
- Зарим хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эсвэл дасгалын үеэр ус уувал гэдэс базалж өвддөг. Тиймээс, болгоомжтой байгаарай. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө биедээ усыг боловсруулах боломж олго.
- Гэсэн хэдий ч алхаж байхдаа гэнэт бие засах газар орох шаардлагатай тийм их ус ууж болохгүй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Явган аялал эхлүүлэх
Алхам 1. Энгийн алхамуудаас эхэл
Та эхлэх цэгээсээ хичнээн хол алхсан ч гэсэн тийшээ буцаж очих боломжтой байх ёстой. 400 метрээс хэтрэхгүй зууван зам дагуу алхах нь хамгийн тохиромжтой сонголт юм.
Хэрэв та дасгалынхаа эхэнд мильээ сунгахад тухтай байгаа бол үүнийг хий! Өмнө дурьдсанчлан, алхах нь бусад үйл ажиллагаатай харьцуулахад бие махбодийн хувьд хэцүү ажил биш юм. Тиймээс, зорилгоо биелүүлэхээс бүү ай
Алхам 2. Цагийг тохируулна уу
Та алхаж эхлэхдээ хэдэн минут үүнийг хийхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Уулзаж болох хугацааг сонго. Хэрэв та зөвхөн богино хугацааг тохируулсан бол санаа зовох хэрэггүй. Зорилгодоо хүрэх хүртлээ үргэлжлүүлээрэй. Зөвхөн 2-5 минутаас эхэл. Энэ хугацаа долоо хоног бүр нэмэгдэх болно.
Та хэр хол алхах талаар санаа зовох хэрэггүй. Илүү урт хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү чухал байх болно. Туршлага нэмэгдэх тусам хурд, зай нэмэгдэх болно
3 -р хэсгийн 3: Гүйцэтгэлийг сайжруулах
Алхам 1. Дасгал хийх хугацааг нэмэгдүүлэх
Дасгал хийх болгондоо алхах хугацааг 30 секундээр нэмэгдүүлж 10 минут алхах хүртэл 1 минут болгоно. Өмнөх өдрийн зорилтот хэмжээнээс хэтрэхгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Зорилгоо тодорхойлж, түүндээ хүрэхийн тулд ажилла, тэгвэл та хэрхэн төлөвлөснөөс хурдан биелэхээ харах болно. Та 10 минутын зорилгоо биелүүлсний дараа цагны өсөлт удаан байж магадгүй ч дасгалдаа долоо хоногт 5 минут нэмж үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 2. Өдөрт 45 минут алхаж чадвал хурд, бэрхшээлд анхаарлаа хандуулаарай
Зууван замаас хотын гудамж руу шилжихийг хичээ. Тэнд та авиралт, бууралтыг олох бөгөөд энэ нь таны дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх болно.
Ялахад илүү хэцүү газрыг хайж байгаарай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та уул, хадан цохио руу авирах боломжтой болно
Алхам 3. Зорилтот болон зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тогтооно
Илүү нарийвчлалтай мэдээлэл авахын тулд та зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж аваад дасгалынхаа үеэр зүүж болно. Хэрэв та зүрхний цохилт (THR) -аас доогуур байгаа бол алхах хурдыг нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та зүрхний цохилтоо тодорхой хугацаанд хийхгүй бол таны бие өөх шатаахгүй.
- Хэрэв та алхахаар шийдсэн бол жин хасах, аэробикийн эрүүл мэндэд хүрэхийн тулд хурд, зайг нэмэгдүүлэх замаар биш харин байнгын хүчин чармайлтаар амжилтанд хүрэх болно.
Алхам 4. Ерөнхий дэглэмийг хийж чадсан бол интервалын сургалтаар үүнийг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй
Илүү өндөр хурдтайгаар 1-2 минут алхаж, дараа нь 2 минутын турш хэвийн хэмнэл рүүгээ буцна. 1-2 хоног тутамд амрах хугацааг оруулаад нийт зорилтот хугацаандаа хүрэх хүртэл интервал нэмж оруулаарай. Биеийн байдал улам бүр доройтож эхлэх үед амрах хугацааг 1 минут хүртэл бууруулна уу.
Зөвлөмж
- Тав тухтай хувцас, тусгай зориулалтын алхах гутал өмсөж, бат бөх, зөөлөвч сайтай байх.
- Зөв байрлалаар алхаарай. Шулуун зогсож, мөрөө хойш нь татаж, урт алхам хий.
- Алхах нь стрессийг даван туулах маш сайн арга бөгөөд сайн дасгал юм. Хэрэв та хэвлийн идэвхтэй амьсгал хийвэл илүү их ашиг тустай болно.
- Хэрэв танд цаг байхгүй бол алхах ажлыг өдөр тутмынхаа хэв маягт оруулах арга замыг олох хэрэгтэй болов уу; Та цахилгаан шат эсвэл цахилгаан шат ашиглахын оронд шатаар явж болно; байршил ойрхон байвал дэлгүүрүүд хүртэл алхах зай; Хэрэв та холгүй амьдардаг найзтайгаа уулзах гэж байгаа бол машинаа гэртээ үлдээгээрэй. Хэрэв та хэд хэдэн шатаар тогтмол өгсөж, богино алхаж байвал гайхалтай ялгааг анзаарах болно.
- Дасгал хийхдээ зугаа цэнгэлийг тохируулахын тулд iPod эсвэл бусад MP3 тоглуулагч ашиглаж үзээрэй. Аудио ном нь алхах дасгалыг илүү хурдан хийх боломжтой бөгөөд та удаан алхахыг хүсч магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та үүнийг хийж байхдаа хажуугаар өнгөрөх машинд анхаарлаа хандуулаарай, ялангуяа гудамжинд дасгал хийхээр шийдсэн бол машин ойртоход сонсогдохгүй байж магадгүй юм.
- Зорилтот зүрхний цохилтоо хүрч, хадгалж чадсаны дараа дасгалаа хийж дуусаад хэсэг хугацаанд хөргөх хэрэгтэй. Хэрэв та зүрхний цохилтоо 20 минут ба түүнээс дээш хугацаанд барих боломжтой бол дасгалынхаа төгсгөлд 5 минут зарцуулаад зүрхний цохилтоо алхахаас өмнөх түвшинд нь аваарай. Алхах хурдыг багасгаж, хөнгөн сунгалтыг хий. Зүрхний цохилтыг бууруулахын тулд алхахаа бүү зогсоо.
- Уралдаанд хэрхэн алхаж сурах. Эдгээр дасгалууд нь илүү их калори шатааж, булчинг ажиллуулж, зүрх судасны системд илүү их ашиг тустай байдаг.
- Явган алхах нь таталт үүсгэдэг. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол гараа толгой дээрээ тавиад хамараараа, амаараа тогтмол хурдтайгаар амьсгалж эхэл. Та нэг шил ус авчрахаа мартуузай.
- Алхаж байхдаа гараа хөдөлгө.
- Орон нутгийн худалдааны төв нь аюулгүй, хөгжилтэй, өрөөний температурыг хянадаг тул дасгал хийх хамгийн тохиромжтой газар гэж олон хүн хэлдэг.
Анхааруулга
- Хэрэв та шөнийн цагаар зугаалж байгаа бол цагаан хувцас, гэрэл тусгагч материал өмс. Жолооч таныг харанхуйд анзаарах эсвэл харах болно гэж бүү бодоорой.
- MP3 тоглуулагч эсвэл радио ашиглах нь сургалтыг илүү сонирхолтой болгож, замын хөдөлгөөн, түрэмгийлэгч, амьтан гэх мэт аюулын эрсдэл гэх мэт хүрээлэн буй орчны дуу чимээг сонсоход хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та алхаж байхдаа хөгжим, аудио ном сонсох дуртай бол дууныхаа түвшинг дунд зэрэг тохируулж, хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа хандуулаарай.
- Алхах дасгалдаа сайн бэлдээрэй. Усны хангамж авчир. Хэрэв та нохой эсвэл тааламжгүй хүмүүстэй асуудалтай тулгарвал шүгэл авчрах боломжтой. Гар утас авчрах нь бас сайн санаа юм.
- Хэрэв та алхаж, амьсгал давчдах юм бол хурдаа хас эсвэл зогсоо. Хэрэв танд хэрэгтэй бол тусламж хүс.
- Энэ болон бусад дасгалын хөтөлбөрт хамрагдахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй, ялангуяа сүүлийн 6 сарын хугацаанд бие махбодийн хувьд идэвхгүй байсан бол.
