Алхах нь хүний биед үзүүлэх нөлөө багатай дасгал юм. Энэ дасгал нь маш хямд бөгөөд хийхэд хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс эрүүл мэндээ хадгалахын тулд өдөр бүр санал болгож буй зорилгынхоо 50% -иас бага алхдаг. Явган алхах нь зүрхний өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад тустай бөгөөд архаг өвдөлт, стрессийг тайлдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Алхах явдлыг сайжруулах
Алхам 1. Бие халаах дасгал хий
Удаан алхах замаар дулаацах нь булчингийн хөшүүн байдлыг бууруулдаг тул та илүү хурдан, илүү хурдан алхаж чадна. Дасгал хийж эхлэхдээ 5-10 минутын турш удаан алхаж дулаацаж хэвшээрэй.
- Энэ арга нь булчинг чангалахад тустай тул дасгал хийхэд ашиглахад бэлэн болно. Бие халаалт хийх дасгалын хувьд дараах хөдөлгөөн бүрийг 30 секундын турш гүйцэтгээрэй: шагайгаа мушгих, хөлөө хажуу тийш нь дүүжлэх, ташаа эсвэл хөлөөрөө дугуйлан хийх, гараа эргүүлэх, хөлөө байрандаа байрлуулах, хөлөө нааш цааш дүүжлэх.
- Бэлтгэл хийсний дараа 5-10 минутын турш аажмаар алхаж, дараа нь хөнгөн сунгалт хийж хөргөнө.
- Сайн дулаацах нь булчин шөрмөс татах гэх мэт алхаж байхдаа бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Алхам 2. Алхаж байхдаа биеийн байдлаа сайжруулаарай
Дасгал хийх явцад алхам алхмаар болгоомжтой хөдөлж, байрлалдаа анхаарлаа хандуулаарай. 4-6 метр урагш хараад босоо байрлал сайтай алхаарай.
- Толгойгоо дээш өргөж, урагшаа харж байхдаа хөл дээрээ гишгэ. Хүзүүгээ хатууруулахгүйн тулд доошоо харж болохгүй.
- Хүзүү, мөр, нуруугаа тайвшруулаарай. Хэдийгээр байрлал нь босоо байх ёстой, хатуу биетэй явж болохгүй.
- Хэрэв тохь тухтай байвал тохойгоо нугалж байхдаа гараа хөдөлгө. Хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж, нуруугаа урагш эсвэл хойш нь бүү хазай.
Алхам 3. Хөлийн улыг улнаас хөл хүртэл нь зур
Явган явахдаа нэг хөлөө урагшлуулаад дараа нь хөлийнхөө бөмбөг рүү жингээ өгснөөр хөлийнхөө улыг хөлийнхөө улнаас эхлээд хөлийнхөө хуруу хүртэл шалан дээр тавь. Нөгөө хөлөөрөө өсгийгөө өргөж, хөлийнхөө эрхий хурууг дарж хөлөө өргөж, дараа нь урагш алхаарай. Дасгал хийх явцад ижил хөдөлгөөнийг давт.
- Алхах, гүйх техник өөр өөр байдаг. Явган явахдаа хөлийн улыг хэзээ ч шалнаас/газраас дээш өргөхгүй.
- Явган явах хамгийн тохь тухтай аргыг хайж олоорой. Хэрэв та хөлөө өсгийөөс хуруу хүртэл дээшлүүлж, энэ хөдөлгөөнийг тогтмол хийж чадахгүй бол удаашруулна уу.
Алхам 4. Гуя, шөрмөс хөшиж байвал хөлөө тэгшлээрэй
Хэт их суудаг хүмүүс гуяны уян хатан, шөрмөсний булчин маш чанга байдаг тул алхаж байхдаа өвдөгөө нугалах хандлагатай байдаг. Үүнийг засахын тулд алхаж байхдаа хөлөө тэгшлэхийг хичээ.
Алхам 5. Хөлөө тэгшлэхдээ өвдөгөө бүү түгж
Өвдөгөө түгжих гэдэг нь зогсож эсвэл алхаж байхдаа өвдөгөө хойш нь түлхэхийг хэлнэ. Зарим хүмүүс өвдөгөө түгжихэд тухтай байдаг ч энэ нь үе мөчний даралтыг үүсгэдэг. Явган явахдаа өвдөгний байрлалыг түгжихгүйн тулд анхаарлаа хандуулаарай.
- Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж байхдаа алхаж хэвшээрэй, ялангуяа зогсож байхдаа өвдөгөө түгжиж хэвшсэн хүмүүсийн хувьд. Ингэж алхах нь эхэндээ эвгүй санагдаж магадгүй ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам өвдөг чинь тав тухтай байх болно.
- Шатаар өгсөхдөө ухамсартайгаар аажмаар хөдөлж байхдаа хөлөө гишгэ.
- Өвдөг чинь түгжигдэх тул өсгийгөө түших хэрэггүй.
Алхам 6. Илүү хурдан алхаарай
Хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд алхамаа бага зэрэг хурдасгаж, тайван алхаж болохгүй. Алхаагаа уртасгахын оронд хурдасгахыг хичээ.
- Алхах давуу талыг ашиглан дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хий. Энэ нь хөлрөх хүртэл зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнээс хурдан болох хүртэл бэлтгэл хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Та хангалттай хурдан алхаж байгаа эсэхээ хэрхэн тодорхойлохоо мэдэхийг хүсч байна уу? Та ярьж болно, гэхдээ алхаж байхдаа дуулж чадахгүй.
- Биеийн эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд 4-5 км / цагийн хурдтай алхаж хэвшээрэй. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал 15 минутын дотор алхах хурдаа 6 км/цаг буюу 1.6 км болгож нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 7. Шинэ зуршил бий болгох
Аль болох өдөр бүр алхах цаг гарга. Хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл эрүүл байж, илүү сайн алхаж чадна.
- Боломжтой бол ажилдаа явахын тулд хэсэг хугацаанд эсвэл хэсэг хугацаанд явган аялал хий. Хэрэв та цахилгаан шат ашиглаж байгаад дассан бол шатаар яваарай. 30 минутын турш суусны дараа өрөөг тойрон алхахын тулд суудлаа орхи. Хэрэв та эрчим хүчний бус сандлаас архаг өвдөлттэй байвал 30 минут суух бүртээ 5 минутын турш өрөөг тойрон алхаж эмчил. Энэ арга нь 30 минут тутамд 5 минут алхахад л өдөр тутмын алхамаа нэмэгдүүлэхэд тустай.
- Тээврийн хэрэгслээ зорьсон газраасаа жаахан зайдуу зогсоогоод алхаарай. Оройн хоолны дараа найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнийг дагуулаад зугаалаарай.
- Олон хүмүүс биеийн тамирын зааланд дасгал хийх цаг байхгүй эсвэл мөнгөө хэмнэхийг хүсдэг тул үдийн завсарлагааны үеэр дэлгүүрт алхах эсвэл оффис дээр шатаар өгсөх, буух цаг гаргадаг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Тогтмол алхах
Алхам 1. Чадлынхаа хэрээр дасгал хийж эхэл
Бусад дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхтэй адил, хэрэв та хэт их дасгал хийж эхлэх юм бол дасгалаа зогсоож болно. Үүнээс гадна булчин гэмтэх боломжтой. Удаан алхах хүртэл хичээнгүйлэн дасгал хийж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хэдийгээр алхах нь хөнгөн цохилт өгөх дасгал боловч өвдөлт, бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөл, булчин, үенийхээ шинэ үйл ажиллагааг хийх чадварыг тохируулах шаардлагатай болно. Илүү их эрч хүч авахын тулд хурдан алхах нь 8 км алхах шаардлагатай байсан ч ойролцоогоор 400 калори шатаах болно гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг багасгаж, тэжээллэг, байгалийн гаралтай хоол хүнс хэрэглээрэй. Дасгал хийж эхлэхдээ өдөр бүр 2000 алхам алхахыг хичээгээрэй. Та цахилгаан шат ашиглахын оронд ажил дээрээ шатаар явах гэх мэт өдөр тутмын амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр алхамаа нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хэрэв та тэр даруй жингээ хасахгүй бол таны бие булчингаа хөгжүүлж магадгүй юм. Энэ бол сайн зүйл. Хичээл зүтгэл гаргаж, долоо хоног бүр алхам алхмаар аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Та хэсэг хугацааны дараа үр дүнг харах болно.
Алхам 2. Өдөрт 21 минут алхаж заншаарай
Та долоо хоногт хэдэн өдөр амарч болно, гэхдээ долоо хоногт дор хаяж 2.5 цаг дасгал хий.
- Явган явах нь маш практик дасгал юм, учир нь энэ нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд амралтаараа явсан ч гэсэн хаана ч хамаагүй хийж болно. Бэлтгэлээ эхлүүлэхийн тулд та хамгийн сайн формтой байх шаардлагагүй.
- Эрүүл мэндийн зөвлөмжийн дагуу долоо хоногт 2.5 цагаар дасгал хийж, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, илүү хол зайд хүрэх хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт 150 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Хэдийгээр ялгаатай байгаа ч гэсэн биеийн галбираа хадгалах бүх зөвлөмжийг нэг зүйлийг санал болгож байна: долоо хоногт хэдэн цаг алхах нь өдөр бүр хэр удаан бэлтгэл хийхээс үл хамааран таны эрүүл мэндэд маш тустай. Дасгал хийх бүрдээ 30-45 минут алхаж хэвшээрэй.
Алхам 3. Долоо хоногийн 5-6 өдөр алхах цаг гарга
Тогтвортой байдал нь дасгал хийх хамгийн чухал тал юм. Хэрэв та тогтмол алхахгүй бол, жишээ нь сард нэг л удаа ашиг тусаа өгөхгүй. Тиймээс энэ үйл ажиллагааг өдөр тутмынхаа хуваарьт оруулаарай.
- Алхах нь өдөр бүр (эсвэл долоо хоногт дор хаяж хэд хэдэн удаа) хийвэл зүрхний өвчин, цус харвалтыг өдөөдөг эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулах гэх мэт эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг.
- Явган алхах нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг 30% хүртэл бууруулж, чихрийн шижин, хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Аливаа биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй, ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай бол.
- Тогтмол алхах нь цусны даралтыг хэвийн болгох, холестеролыг бууруулах, сэтгэцийн хүчийг бага зардлаар нэмэгдүүлэхэд тустай.
3 -р хэсгийн 3: Шаардлагатай багаж хэрэгслийг бэлтгэх
Алхам 1. Алхамын тоолуурыг тохируулна уу
Өдөр бүр алхамаа тоолохын тулд педометр худалдаж аваарай. Үүнээс гадна, та утсан дээрээ үнэгүй апп татаж аваад өдөр бүр хэдэн алхам хийдгээ тоолж болно.
- Өдөрт 10,000 алхам хийхийг хичээ. Олон хүмүүс өдөр тутмын ажлаа хийхдээ өдөрт 3000-4000 алхам алхдаг. Тиймээс, нухацтай авч үзвэл эдгээр зорилгод хүрэх нь танд хэцүү биш юм. Насанд хүрэгчид өдөр бүр 7000-8000 алхам алхаж эрүүл мэндээ хамгаалахыг Өвчний хяналтын төвөөс зөвлөж байна.
- Насанд хүрсэн хүн 10 минутын дотор 1000 алхам алхаж, ойролцоогоор 8 км зайг туулж чаддаг.
- Өдөр бүр хэдэн алхам хийж байгаагаа тэмдэглээд дараа нь өдөр тутмын болон долоо хоногийн дундажийг тооцоол. Эдгээр өгөгдлүүдийн давуу талыг ашиглан тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ аажмаар алхам алхамаар алхаарай.
Алхам 2. Явган явах сайн спортын гутал худалдаж аваарай
Хэдийгээр алхах нь маш хэмнэлттэй боловч сайн гутал худалдаж авах хэрэгтэй. Олон гутал нь явган явахад зориулагдсан байдаг, гэхдээ та гүйх эсвэл аэробик хийх гутал өмсөж болно.
- Гутал нь хөлийг сайн түшиж, цэврүү үүсэхгүй гутал өмсөхөө мартуузай. Цохилтыг шингээхийн тулд зузаан, уян хатан ултай хөлийн нумыг дэмжихийн тулд гүдгэр суурьтай гутал сонгоорой.
- Явган явах зориулалттай тусгай зориулалтын гутлын ул нь хөлний бөмбөгийг нугалж чаддаг байх ёстой, гэхдээ суурь нь хангалттай хүчтэй. Хөл нь хэт зузаан биш гутал өмс.
- Явган аялал, ууланд авирах зориулалттай биш бол шагайгаа бүрхсэн гутал бүү өмс.
Алхам 3. Тав тухтай хувцас өмс
Чөлөөтэй, арьс чинь цэврүүтэхгүй, ачаалал өгөхгүй байхын тулд хэт бариу биш, уян хатан материалаар хийсэн хувцас сонгоорой.
- Гүйлтэнд зориулж сул цамц, ханцуйгүй цамц, шорт өмсөж болно. Энэ нь илүү анхаарал татахуйц болгохын тулд тод өнгийн цамц өмсөх эсвэл гэрэл тусгадаг наалдамхай тууз хавсаргана.
- Улирал, цаг агаарын байдлаас шалтгаалан нарнаас болгоомжил. Арьсыг нарнаас хамгаалахын тулд нарнаас хамгаалах тос түрхэхээ бүү мартаарай. Та өргөн малгай эсвэл бейсболын малгай өмсөж болно.
- Хүйтэн эсвэл бороо орох гэж байгаа бол хүрэм өмсөхөө бүү мартаарай. Явган явахаасаа өмнө цаг агаарын урьдчилсан мэдээг уншиж, өмссөн хувцас нь агаарын температуртай тохирч байх ёстой.
Алхам 4. Та аюулгүй байгаа эсэхээ шалгаарай
Хурдны зам дээр алхах нь аюултай. Тиймээс машинаа мөргөж, унаж бэртэхээс сэргийлж унахгүйн тулд аюулгүй дасгал хөдөлгөөн хийж байгаарай.
- Битгий мөрөөдөөд алхаарай. Үргэлж сонор сэрэмжтэй байж, аюулгүй газар алхаарай, жишээлбэл, явган хүний замгүй бол замын баруун талд эсвэл хажуу тийш явж буй машинуудыг харж болно.
- Иргэний үнэмлэх, гар утас, ундны ус, хангалттай мөнгөө авчир, шаардлагатай бол нийтийн утас ашиглах боломжтой. Аюулаас зайлсхийхийн тулд манантай газар эсвэл шөнийн цагаар явж байгаа бол гэрлийг тусгасан хувцас, гутал өмс.
- Чихэвч зүүж байгаа бол болгоомжтой байгаарай, учир нь танд аюулын тухай анхааруулах ямар ч дуу сонсогдохгүй байна. Тээврийн хэрэгслийн дуу сонсогдохын тулд зөвхөн нэг чихийг таглах нь дээр.
Алхам 5. Өөр байршил сонгоно уу
Явган алхах нь маш их тайвширч, таашаал авчирдаг ч, хэрэв та өдөр бүр нэг замаар ганцаараа алхвал залхаж магадгүй.
- Шинэ байршил хайж олох, жишээлбэл цэцэрлэгт хүрээлэн, голын эрэг, хөдөө эсвэл орон сууцны хороолол.
- Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд чулуу, нүх, намхан модгүй замыг сонгоорой. Уйтгараа тайлахын тулд дуртай хөгжим, дуугаа сонсоорой.
- Илүү их баярлахын тулд хэн нэгнийг дагалдан явахыг урь, жишээ нь гэр бүлийн гишүүн, хөрш, найз. Найзуудтайгаа чатлаж байхдаа алхах нь илүү хөгжилтэй байх болно.
Алхам 6. Гүйлтийн зам ашиглана уу
Хэрэв та хүйтэн газар амьдардаг эсвэл цаг агаар гадаа алхахад тийм ч таатай биш байвал гүйлтийн зам ашиглан дасгал хий.
- Хэрэв та гүйлтийн зам ашигладаг бол гадаа явж байгаа юм шиг хөлийнхөө хурд, налууг тохируулж болно.
- Гэртээ гүйлтийн зам ашиглахаас гадна фитнесс төвд энэ байгууламжийг ашиглах боломжтой.
- Гадна алхахдаа анхаарах ёстой бүх зүйл нь гүйлтийн зам ашиглахад хамаатай боловч та замын хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулж, явган хүний зам, замыг харах шаардлагагүй, учир нь та бүдрэхгүй.
Зөвлөмж
- Ууланд авирах дуртай хүмүүс ихэвчлэн бат бөх ултай гутал худалдаж авдаг.
- Гутлын ул нь элэгдэж, хөлийг сайн түшиж чадахгүй байгаа тул 900 км явсны дараа гутлаа соль.
- Алхах нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Судалгаагаар алхах болон бусад спортоор хичээллэх нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
- Явган явах тэмцээнд бүртгүүлнэ үү. Хэрэв танд дасгал хийх зорилгодоо хүрэхийн тулд гадаа алхах шалтгаан хэрэгтэй бол баг бүрдүүлэх эсвэл нийгмийн үйл ажиллагааны тэмцээнд оролцоорой.
