Гол булчингууд нь цээжний доод хэсгийн булчингуудаас бүрдсэн, аарцаг руу чиглэсэн нарийн төвөгтэй гинж юм. Гол нь биеийн бүх нурууны булчин болон бусад булчингийн бүлгийг хэлдэг. Тиймээс булчингийн булчинг чангална гэдэг нь бүхэл бүтэн хүчирхэг, эрүүл биетэй адил юм. Гол булчингаа чангалахын тулд та гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болох олон төрлийн дасгалуудыг сурч болно. Хүссэн хүч чадлаа олж авсны дараа түүнийг хэрхэн арчлах талаар сурч болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гэрийн үндсэн булчинг бэхжүүлэх
Алхам 1. Дасгал хийх явцад таны үндсэн булчин чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай
Зөвхөн дасгал хийх нь мэдээж хангалтгүй юм. Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хийх бүртээ цөмөө чангалж байх ёстой.
- Цөмийнхөө хэсгийг олохын тулд түлхэх байрлалд ганц хоёр минут байлгаад дараа нь аль гар чинь биш харин ямар булчингууд ядарч эхэлснийг анзаараарай.
- Хэрэв та түлхэх дасгал хийх эсвэл өөр дасгал хийхдээ гол анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол хэвлий гэдсийг дасгал бүртээ чангалж байх хэрэгтэй.
- Дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд булчин агшиж байхдаа амьсгалаа аваад, тайвширч байхдаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 2. Банз хийх
Банз нь хэвлийн гол булчинд чиглэсэн энгийн хөдөлгөөн юм. Тиймээс энэ дасгал нь үндсэн булчинг чангалахад маш сайн. Банз хийхийн тулд түлхэх дасгал хийх шиг байрлалаа тавь. Дасгалын бөмбөг эсвэл вандан сандал дээр тэнцүүлж, хөлөө мөрөндөө бага зэрэг нийцүүлэх хүртэл дээшлүүл. Гараа уян хатан байлгаж, хэт чангалж болохгүй, гол булчингаараа байрлалаа нэг минутын турш барь.
- Хэрэв та өмнө нь банз хийж үзээгүй бол багц бүрийг дор хаяж 30 секундын турш, эсвэл боломжтой болтол нь 2-3 багц барьж эхэл.
- Хэрэв та илүү төвөгтэй дасгал хийхийг хүсч байвал дасгалжуулагчаас хөлний ар тал дээр илүү их ачаалал өгөхийг хүс.
Алхам 3. Хажуугийн банз хийх
Биеийн нэг талд хэвтэж, тохойгоороо биеэ дэмжээрэй. Хөлөө нийлүүлээд нөгөө гараа дээш эсвэл хажуу тийш нь сунга. Гуягаа шалнаас дээш өргөөд гэдсээ чангал. Нуруугаа шулуун байлгаарай, ингэснээр таны бие болон шал гурвалжин болно. 30-60 секундын турш бариад нөгөө талдаа давтана. Энэ дасгалыг тал бүр дээр 3-5 багцаар хий.
Алхам 4. Булш хийх
Түлхэх байрлалаас эхэл. Таны гол агшиж, нуруу шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Нэг хурдан хөдөлгөөнөөр гараа шалан дээр хүрч хэвтэх байрлалд хүрэх хүртэл урагш үсрээд бос. Үүний дараа биеийг буцааж бөхийлгөж, буцааж түлхэх байрлалд үсрэх хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнийг хурдан, тав тухтай хий.
Өмнө нь булш хийж үзээгүй хүмүүсийн хувьд тус бүрдээ 15 бүрээс бүхий 3 багцаар эхлүүлээрэй. Хэрэв та илүү төвөгтэй дасгал хийхийг хүсч байвал үсрэх эсвэл хоёр гараараа нэмэлт жинг барьж булш хийх хэрэгтэй
Алхам 5. Ууланд авирагч хий
Түлхэх байрлалаас эхэл. Таны гол агшиж, нуруу шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Нэг хөлөөрөө нэг том алхам хий, хөлөө ташаандаа өргөж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй. Эхний хөлөө хойш нь хөдөлгөж байхдаа нөгөө хөлөө урагш татна. Энэ хөдөлгөөнийг хурдан, тав тухтай хий.
Энэ хөдөлгөөнийг 3 багцаар 30 секундын турш хийхийг хичээ
Алхам 6. Хөл өргөх ажлыг гүйцэтгэх
Энэ дасгалыг бүх булчингаа бэхжүүлэх зорилгоор хийж болно. Эхлэхийн тулд гараа өгзөгнийхөө доор хэвтүүлээрэй. Хөлөө хоорондоо ойрхон байлгаж, шалнаас 15 см зайд дээш өргөх хэрэгтэй. Үүний дараа хоёр хөлөө дээш өргөөд 45 градусын өнцөг үүсгээд шалнаас дахин 15 см хүрэх хүртэл доошлуул. Энэ дасгалыг 30 секундын турш аль болох олон давталтаар хийж, 3 хүртэл удаа давтана.
Та мөн дугуй унах хөдөлгөөн хийх боломжтой бөгөөд гараа толгойныхоо ард тавиад хагарах шиг болж, биеэ шалнаас хэдхэн инч дээш өргөж болно. Таны бие шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүний дараа нэг хөлөө өргөж, өвдөг нь цээж рүүгээ хөдлөх хүртэл нугалж, дараа нь хөлний хажуу дахь биеийг өвдөг рүүгээ хөдөлгөнө. Нуруу чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 7. Тулхах алхалт хийх
Түлхэх байрлалаас эхэлж, гараа мөрнөөсөө арай өргөнөөр байрлуул. Хоёр хөл хоёулаа байрандаа байгаа эсэхийг шалгаарай, дараа нь хоёр гараараа аажмаар алхаарай. Үүнийг 10 удаа хийхийг хичээ.
Алхам 8. Олсоор авиралт хий
Суух байрлалаас эхэл. Хөлөө "V" өнцөг үүсгэх хүртэл урагш сунган, дараа нь хуруугаа урагш чиглүүл. Гол булчингууд нь "С" хэлбэртэй болтол нь нуруу нугас хийж, нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа дээш өргөж, олс руу авирч байгаа мэт хөдөлгөж, олс хүрэхийн тулд гар бүрээ эргүүлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг гар тус бүрт 20 удаа хий.
Алхам 9. Бага crunches хийх боловч зөв хийх хэрэгтэй
Шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр хүрнэ. Гараа толгойныхоо ард тавь эсвэл цээжнийхээ өмнө хөндлөн гарна. Нуруу, хүзүүгээ шулуун байлгаад, гэдсээ ашиглан биеэ 45 градус хүртэл өргө. Үүний дараа буцаж хэвтээрэй, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Хөдөлгөөнийг давтан хий.
- Эхлэгчдэд 30 ширхэг хямралаас хэд хэдэн багц хийхийг зөвлөж байна. Удаан явж, дасгалын туршид булчингууд чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ дасгал нь нүд ирмэхийн зуур л эзэмших дасгал биш тул хямрал хийхэд хэцүү байх ёстой.
- Олон хүмүүс шөнө бүр хэдэн зуун удаа хямрал хийх нь хэдэн долоо хоногийн дараа үр дүнгээ өгнө гэж боддог. Хэрэв та үүнийг хийж байгаа бол таны сургалт хүссэн хэмжээндээ үр дүн өгөхгүй байж магадгүй юм. Crunch бол булчинг бэхжүүлэх алхам боловч үүнийг авахын тулд та хэт их өөх шатааж болохгүй.
3 -ийн 2 -р арга: Биеийн тамирын зааланд дасгал хий
Алхам 1. Үхлийн өргөлт хийх
Очсон биеийн тамирын заалны хүндийн өргөлтийн талбай руу яв. Суудлын байрлал дээр биеэ доош нь хөдөлгөж, гараа мөрний өргөнөөр тарааж, штангнаас чанга атга. Үүний дараа цөмөө чанга барьж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Биеэ буцааж доошоо байрлал руу нь хөдөлгөж, штангаа нуруугаа шулуун шалан дээр тавь.
- Олон хүмүүс нэлээд хүнд штанг ашигладаг, гэхдээ та өөрийгөө түлхэж болохгүй. 10-15 давталт хийхэд хангалттай хэцүү штанг ашиглана уу.
- Энэ дасгал нь нуруугаа бэхжүүлж чаддаг тул та жингийн бүс хэлбэрээр нэмэлт жинг ашиглан дасгалаа оновчтой болгож чадна. Дасгалыг зөв хийж, нуруу нь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Сайн, зөв хөдөлгөөн хийхэд дасгал хийхэд туслахыг дасгалжуулагчаас хүс.
Алхам 2. Алхны дүүжин хийх
Алхыг олон биеийн тамирын заалнаас олж болно, ихэвчлэн том дугуй эсвэл алх цохих боломжтой бусад гадаргуугийн ойролцоо байдаг. Алхыг хоёр гараараа чанга атгаад хөлөө мөрний өргөн, өвдөг нугалж, нуруугаа шулуун байлга. Нэг талаас алхыг мөрний дээгүүр байрлуулж, дугуй эсвэл холхивч руу цохих хүртэл нөгөө тал руу нь доошлуул. Алх үсэрч байх үед түүнийг хянаж, дараа нь алхыг анхны байрлал руу нь буцаана. Энэ хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 10-15 давталтаас бүрдсэн 3 багцаар хий.
- Энэ дасгалын хамгийн чухал зүйлсийн нэг бол алхыг нүүрнээсээ үсэрч гарахгүй байх явдал юм. Энэ дасгал нь алхыг дүүжлэхээс гадна алх цохисны дараа үүнийг хянах шаардлагатай болно. Алх цохих үед болгоомжтой байгаарай.
- Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд алх, дугуй байхгүй бол үүнийг дамббелл ашиглан хийж болно. Дамббеллийг хоёр гараараа алх шиг барь.
Алхам 3. Олс өргөх
Гол булчинг сургах хэрэгсэл болгон том, хүчтэй олсоор хангадаг олон спорт заал байдаг. Ихэвчлэн янз бүрийн жинтэй олсны нэг үзүүрийг хананд наалддаг бөгөөд олсыг нөгөө үзүүрээс нь барьж болно.
- Гол булчингаа ажиллуулахын тулд олсны үзүүрээс хагас суух байрлалд чанга барьж, цөмийг чанга, нуруугаа шулуун байлгаарай. Олс долгион шиг хөдлөх хүртэл хоёр гараараа олс дээш, доош чичирч байхдаа аарцагаа урагшлуул.
- Энэ дасгалыг үргэлж хагас суух байрлалд хийж, цээжийг чангална. 30 секундын турш давтаж, гурван багц хийхийг хичээ.
- Зарим олс нь бусдаас илүү хүнд байдаг. Тиймээс дасгал хийхээсээ өмнө хэт хүнд биш олс хэрэглэж байгаарай.
Алхам 4. Данхны хонхны савлуурыг хий
Энэ дасгал нь олс дүүжлэхтэй төстэй боловч ялгаа нь энэ дасгалын хувьд та данхыг хоёр гараараа атгаад хөлнийхөө дундаас цээжний түвшинд хүртэл дүүжлээрэй. Энэ дасгалыг тус бүр 15-20 давталтаас бүрдсэн 3 багцаар хий.
Алхам 5. Орос дүүжин хий
Шалан дээр хэвтэж, хоёр гараараа дунд зэргийн жинтэй штанг барь. Гараа урагш сунгаад нуруугаа шулуун, шалан дээр 45 градусын өнцгөөр шулуун суу. Цөмөө ашиглан гараа шулуун байлгаад биеэ 90 градус хажуу тийш, дараа нь биеэ нөгөө тал руугаа хөдөлгө. Энэ хөдөлгөөнийг 30 секундын дотор аль болох олон удаа хийж, аажмаар хийхээ мартуузай. Хөдөлгөөнийг 3 багцаар давтана.
Алхам 6. Унжсан хөлөө дээш өргөх
Толгойноос дээш хэвтээ хөндлөвчийг бариад хоёр хөлөө нэгэн зэрэг бэлхүүсний өндрөөр өргөж, биеийнхээ жинг хоёр гараараа баар дээр барь. Хөлөө шулуун байлгаснаар бие, хөл чинь зөв өнцөг үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүрдээ 15 давталтын 3 багц хүртэл хий.
3 -ийн 3 -р арга: Гол булчингаа хүчтэй байлга
Алхам 1. Танд таалагдах дасгалын дэглэмийг олоорой
Хүчтэй булчинг бий болгох нь ганц хоёр дасгалын үр дүнд бий болдог зүйл биш юм. Хэрэв та хэвлийн булчинг чангалж, хүчтэй байлгахыг хүсч байвал тууштай бэлтгэл хийж, эрүүл хооллолтыг сахих нь заавал хийх ёстой хоёр зүйл юм. Энэ үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд өөртөө таалагддаг дасгалын дэглэмийг баримтал.
- YouTube болон Muscle & Fitness гэх мэт маш олон эх сурвалжууд байдаг бөгөөд та үнэгүй дагаж мөрдөх олон төрлийн дасгалын гарын авлага, хэлхээний сургалтын дэглэмийг олох боломжтой. Дуртай нэг дэглэмээ олж, долоо хоногт 3 удаа хий. Дасгалаа илүү хялбар, тохь тухтай болгохын тулд та хөгжим сонсож байхдаа дасгал хийж болно.
- Та мөн дасгалын хөтөлбөрөө тогтмол өөрчилж, хүсвэл өөр дасгал хийж болно. Нэг дасгалыг нэг эсвэл хоёр долоо хоног хий, дараа нь дараагийн долоо хоногт өөр дасгал хий. Уйтгарлахгүйн тулд дэглэмээ үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 2. Булчингийн үндсэн хүчийг онцлохын тулд калори шатаах дасгалд анхаарлаа хандуулаарай
Мэдээжийн хэрэг та хийж буй шаргуу хөдөлмөрийнхөө үр дүнг мэдрэхийг хүсээд зогсохгүй харахыг хүсдэг. Бэлтгэл хийхдээ илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд илчлэг, өөх тосыг дунд хэсэгт шатаахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэдийгээр та булчингийн булчингаа чангалах гэж маш их бэлтгэл хийж байсан ч эдгээр дасгалуудыг хийснээр биеийн дунд байгаа өөхний давхарга багасна гэсэн үг биш юм. Өөх тосыг хурдан шатаахын тулд зүрх судасны дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны цөм ч бас өнгө аястай болно.
- Өөх тосыг шатаахын тулд долоо хоног бүр 30-40 минут зүрх судасны дасгалыг дасгалынхаа горимд нэмж оруулаарай. Та мөн үндсэн дасгалуудыг хурдан дарааллаар хийж болно, дасгалын хооронд 15-30 секунд амрах боломжтой.
Алхам 3. Бүтэн биеийн фитнессэд анхаарлаа хандуулаарай
Гол цөмийг чангалахад хэвлийн болон нурууны булчингуудыг бэхжүүлэхээс гадна эрүүл бие хэрэгтэй. Хэрэв та шаргуу хөдөлмөрийнхөө үр дүнг харахыг хүсч байвал булчингаа бэхжүүлэх, өөх тосыг шатаахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хэлхээний сургалт нь энэ зүйлийн өмнө дурдсан янз бүрийн дасгалын нэгдэл боловч хурдан дараалан хийгдэж, дасгалын хооронд нэмэлт амралтын хугацааг өгдөг. Өөрт таалагдсан 10 дасгалыг олж, дасгал бүрийг 60 секундын турш хийж, өөртөө 30 секунд амрах хэрэгтэй. Энэ хослолыг 3 удаа хий, таны дасгал нэг цагийн дараа дуусна.
- Аэробикийн дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа нэмж оруулаарай. Та йог, пилатес, спиннинг (суурин дугуйн дээр аэробик дасгал хийх) хичээл авч, ээлжлэн үндсэн дасгалуудыг хийж болно.
Алхам 4. Бүхэл бүтэн үр тариа, туранхай уураг, витаминаар баялаг хүнсний ногоо түлхүү хэрэглээрэй
Гол булчингаа чангалахыг хүсвэл эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэж болохгүй. Овъёос, амтат төмс гэх мэт аажмаар шингэж болох нүүрс усыг анхаарч үзээрэй. Өөх тос ихтэй бургер болон бусад шарсан хоол идэхийн оронд уураг эрүүл байхын тулд буурцагт ургамал, шош, туранхай тахианы мах идэх нь зүйтэй.
- Нууц зөвлөгөө: Гликогенийн агууламжийг сайжруулж, булчингаа бэхжүүлэхийн тулд дасгал сургуулилтаа дуусгасны дараа 15 минутын зууш идээрэй. Цөөн хэдэн шарсан бүйлс, тараг, жимс, самрын тос эсвэл уургийн ундаа (уургийн коктейль) зэрэг эрүүл зууш сонгохоо мартуузай.
- Архи, ялангуяа шар айраг ихэвчлэн гэдэс дотор шууд шингэдэг. Хэрэв та булчингийн булчин чангарахыг хүсч байвал согтууруулах ундаа хэрэглэх зуршлаа багасгах хэрэгтэй. Бага эсвэл илчлэггүй ундаа хэрэглэж заншаарай, элсэн чихэр агуулсан ундаанаас татгалзаарай.
Алхам 5. Их уух
Дасгал хийхдээ алдагдсан биеийн шингэнийг сэргээх хэрэгтэй. Бэлтгэл хийхдээ өдөр бүр дор хаяж хоёр литр ус ууж, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө шингэн алдалгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Хэт их стрессээс зайлсхий
Кортизол эсвэл стресстэй химийн бодис (стресс үүсгэж болзошгүй бодисууд) гэдэсний өөхөнд үзүүлэх нөлөөтэй холбоотой олон судалгаа байдаг. Ихэнх хүмүүсийн кортизол өдрийн турш хэлбэлздэг боловч ихэвчлэн стресст орсон үед өндөр байдаг.
Биеийн эрүүл мэндийнхээ нэгэн адил сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаар. Даралтыг нь тайлахын тулд өөртөө үе үе завсарлага өг. Илүү тогтмол, хэмнэлтэй амьсгалах, булчингаа тайвшруулах эсвэл бясалгалын бусад дасгалуудыг хий
Алхам 7. Дасгал хийсний дараа биеийг сэргээхийг зөвшөөр
Хэт их бэлтгэл хийх нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Булчингаа сэргээж, хөгжүүлэх хугацаа өг. Үгүй бол дасгалынхаа үр дүнг харахад илүү их хугацаа шаардагдах болно.
