Одоо байгаа ихэнх хоолны дэглэм, хоолны дэглэм нь жингээ хасахад чиглэдэг. Олон хүмүүс илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай байдаг тул энэ нь гайхмаар зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч жин нэмэх гэж оролддог хүмүүс байдаг. Жин алдах нь янз бүрийн зүйлээс үүдэлтэй бөгөөд хамгийн түгээмэл шалтгаан нь генетик, өвчин, эм, сэтгэл зүйн асуудал юм. Гэхдээ шалтгаан нь хамаагүй, эрүүл, аюулгүй аргаар жин нэмэх тодорхой арга замууд байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Эрүүл жин нэмэх төлөвлөгөө
Алхам 1. Эмчтэй ярилц
Жин нэмэхийг оролдохын өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Цалингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь танд хэр тохирох талаар эмчээс зөвлөгөө авах ёстой. Нэмж хэлэхэд, эмч таныг бүртгүүлсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү хандаж, нүүр тулан нэмэлт зөвлөгөө өгч болно.
- Жин нэмэх болсон шалтгаан, хэдэн кг жин нэмэхийг хүсч байгаа, энэ нь таны эрүүл мэндийг хэрхэн сайжруулах талаар ярилц.
- Индонезийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн холбооны вэбсайтад зочлох эсвэл эмчид хандаарай.
Алхам 2. Та хэдэн фунт авахыг хүсч байгаагаа тооцоол
Илүүдэл жинтэй болохын тулд шинэ хоолны дэглэм барихаасаа өмнө хэдэн фунт жин авахыг хүсч байгаагаа, эсвэл хэрэгтэй байгаагаа олж мэдээрэй. Энэхүү мэдээлэл нь таны хоолны дэглэмийг тодорхойлж, явцыг хянах цаг хугацааг тодорхойлоход тусална.
- Хэр их жин нэмэх ёстойг тодорхойлох нэг арга бол биеийн жингийн индексийг (BMI) тооцоолох явдал юм. Та ийм томъёог ашиглаж эсвэл онлайн тооцоолуур ашиглаж болно. Хэрэв таны биеийн жингийн индекс 18 -аас доош байвал энэ нь таны биеийн жин бага байгааг илтгэж байгаа бөгөөд үүнийг нэмэгдүүлэх ёстой. Дараа нь 19-24, 9 (эрүүл/хэвийн хэмжээ) хооронд хичнээн жинтэй байх ёстойгоо тооцоол. Эдгээр хоёр утгын ялгаа нь хэр их жин нэмэхэд тохиромжтой болохыг танд ойлгуулж чадна.
- Та мөн биеийн өөхний хувийг тооцоолох эсвэл эмч, хоолны дэглэм судлаач, эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчдаас өөх тосны хувийг тооцоолохыг хүсч болно. Эмэгтэй хүний хувьд биеийн өөхний хэмжээ 25-31% байх ёстой. Дундаж эрэгтэй хүний хувьд биеийн өөхний хэмжээ 18-25% хооронд байх ёстой. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг эсвэл тамирчин бол биеийн өөхний хувь бага байж магадгүй юм. Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдийн биеийн өөхний хэмжээ 14% -иас, эрэгтэйчүүд 6% -иас бага байж болохгүй. Хэрэв таны биеийн өөхний хувь бага байвал (ялангуяа та тамирчин биш бол) жин нэмэх шаардлагатай байгааг илтгэж магадгүй юм.
- Хүйс, нас, өндрөөсөө хамаарах хүнд ямар жин тохиромжтой болохыг эмчээсээ асуугаарай.
- Илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосны хэмжээг багасгахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Биеийн өөх тосыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөггүй.
Алхам 3. Калори тоолох
Калори илчлэгийг хянах, тоолох нь зөвхөн жингээ хасахад зориулагдаагүй болно. Жин нэмэхийн тулд та хэдэн калори хэрэглэж, жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт хэдэн калори оруулах ёстойгоо мэдэх хэрэгтэй. Таны жин нэмэгдэх нь боловсруулсан хоолноос бус харин эрүүл хоол хүнснээс үүдэлтэй байх ёстой, тиймээс таны жин зөвхөн гурилан бүтээгдэхүүн, зайрмагнаас гардаггүй гэдгийг анхаараарай.
- Аюулгүй жин нь долоо хоногт нэг кг хүртэл нэмэгддэг. Энэ нь өдөр бүр 500 орчим калори илчлэг хэрэглэдэг гэсэн үг юм.
- Мөн дасгал хийхдээ шатааж буй калориудыг тоол. Жишээлбэл, хэрэв та гүйх замаар 350 калори шатаадаг бол эдгээр 350 калорийг хоол, зуушаар солих хэрэгтэй. Эдгээр шатаасан илчлэгийг хэрэглэхгүй байх нь жингээ хасах эсвэл жингээ барих чадваргүй болоход хүргэдэг.
- Илчлэгийг хянах, жин нэмэхийн тулд хичнээн их зүйл нэмж оруулах нь явцыг хянаж байх нь бас чухал юм. Хэрэв өсөлт хангалтгүй эсвэл хэт их байвал үр дүн нь хэдэн калори болохыг мэдэх шаардлагатай.
Алхам 4. Хоолны дэвтэр худалдаж аваарай
Хоолны сэтгүүл нь жингээ хасах сонирхолтой хүмүүст маш их тустай байдаг. Та одоогийн хоолны дэглэмээ хянах боломжтой бөгөөд эндээс нэмэлт калори, хоол хүнс нэмж болох бөгөөд энэ нь таны жинд хэрхэн нөлөөлөхийг цаг хугацааны явцад хянах боломжтой.
Жин нэмэхийн тулд хоолны дэглэм эхлэхээс өмнө хэдэн өдрийн турш хоолны дэглэмээ хянаж байгаарай. Эдгээр тэмдэглэлийг хянаж үзээд, үүн дээр ажиллах боломжтой тодорхой сайжруулалт байгаа эсэхийг үзээрэй. Жишээлбэл, та тэр өдрүүдэд хоолоо алгасдаг уу? Та ихэвчлэн зөвхөн өөх тос багатай, илчлэг багатай хоол иддэг үү?
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Эрүүл жинтэй болохын тулд идээрэй
Алхам 1. Илүү хүнд хоол, хөнгөн зууш идээрэй
Ихэвчлэн хүмүүс өдөрт 3 удаа хүнд хоол идэхээс гадна ганц хоёр зууш иддэг. Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол илүү олон удаа идэх хэрэгтэй. Өдөрт 5-6 удаа хүнд хоол идэх эсвэл 2 зуушаар 3-4 удаа идэхийг зорилгоо болгоорой.
- Та том хэсгүүдийг идэх шаардлагагүй. Илүү олон давтамжтайгаар та өдрийн турш бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрж магадгүй юм. Жижиг хэмжээтэй бол хангалттай (самрын боов эсвэл хоёр чанасан өндөг гэх мэт).
- Та өдөрт 5-6 удаа хооллох хангалттай цаг гаргахын тулд дахин бодож үзэх эсвэл өдрөө төлөвлөх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Жишээлбэл, та дараагийн хоолонд хэт цадахгүйн тулд сэрсэн даруйдаа идэх хэрэгтэй болдог.
Алхам 2. Илчлэг ихтэй хоол хүнс идээрэй
Жин нэмэх гэж оролдохдоо хүнд хоол, зууш бүрт хэрэглэж болох калорийн хэмжээг хамгийн их байлгах хэрэгтэй. Илчлэг ихтэй хоол хүнс нь нэг порц тутамд илчлэг ихтэй хоол хүнс юм. Хоол, зууш болгон дээр дараах хоолыг хэрэглээрэй.
- Калори илчлэг ихтэй хоолонд самар, самрын тос, авокадо, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн (бяслаг, тараг, сүү), маргарин, тос, өндөг орно. Мөн ердийн майонез, бүрэн өөх тос бяслаг, эсвэл бүрэн өөхний шанцайны ургамал соус гэх мэт өөх тос агуулсан соусыг хэрэглээрэй.
- Өөх тос ихтэй бүх хоол хүнс эрүүл эсвэл сайн эсвэл илүү олон удаа идэх нь сайн байдаггүй. Түргэн хоол, шарсан хоол, чихэр, өөх тос ихтэй боловсруулсан мах (бологна эсвэл хот дог) гэх мэт хоол хүнсийг багасгах.
- Хэрэв та өдөрт илүү олон удаа идвэл илүү цатгалан болох болно. Ингэснээр та хэд хэдэн том хэсгийг биш харин жижиг хэсгүүдийг идэж болно. Хоол хүнс, зуушны хэсэг бага боловч илчлэг нь жин нэмэхийг дэмждэг.
Алхам 3. Хоол, жор дээр нэмэлт калори нэмнэ
Та илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс гадна дуртай хоол, жорондоо калори нэмж болно. Нийт илчлэгийг нэмэгдүүлэх хялбар арга бол нэмэлт калори нэмэх эсвэл илчлэг ихтэй найрлагыг жороор ашиглах явдал юм. Хоолонд илүү их калори нэмэх тусам тухайн өдөр, долоо хоногт илүү их калори зарцуулах болно.
- Жор хийхдээ ус шаардагдах шөл, соус, эсвэл чанасан сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл хуурай сүүг ашиглаарай.
- Шанцайны ургамал, уурын ногоо, шөл, кассерол зэрэгт хэдэн дусал оливын тос эсвэл маргарин нэмнэ.
- Илчлэг багатай хоол хүнсэнд өндөр калорийн орц нэмнэ. Жишээлбэл, тараг дээр самар, гранола нэмж эсвэл шанцайны ургамал болгохын тулд бүрэн өөх тос бяслаг, наранцэцгийн үр нэмнэ.
Алхам 4. Калорийн ундаа уух
Илүүдэл калори уух нь аажмаар жин нэмэх бас нэг арга юм. Шингэн нь таныг хоол хүнсээр дүүргэдэггүй тул та илүү их калори идэж болно.
- Smoothies нь зууш хийхэд тохиромжтой. Энэхүү ундаа нь шим тэжээл, илчлэгийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Та мөн калори нэмэхийн тулд хоол, зуушаар смүүтигээ ууж болно. Бүтэн сүү/тараг, самрын тос, авокадо, чиа эсвэл маалингын үр, хөлдөөсөн жимстэй смүүти хийж үзээрэй.
- Цэвэр шүүс уух нь илчлэгийг нэмэгдүүлэх бас нэг эрүүл арга юм. Цэвэр шүүс нь витамин, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд илчлэг ихтэй байдаг.
- Хоолны орлуулалт гэдэг нь витамин, эрдэс бодис, уураг гэх мэт агуулсан 100 калори, 350 -аас дээш калори агуулсан ундаа юм. Илчлэг багатай ундаа бүү сонгоорой. Хэрэв та нунтаг ундаа сонговол илүү сүүтэй сүүнд нэмж илчлэг ихтэй ундаа уугаарай.
- Шингэн калорийн эх үүсвэр болгон сод, сүүн коктейль, өндөр сахар агуулсан кофе, чихэрлэг цай бүү хэрэглээрэй. Хэдийгээр илчлэг ихтэй ч эдгээр ундаа нь шим тэжээл багатай, цэвэршүүлсэн сахар ихтэй байдаг.
Алхам 5. Дуртай хоолоо идээрэй
Жин нэмэх нь заримдаа хэцүү байдаг, ялангуяа хоолны дуршилгүй эсвэл хоолны дуршилгүй болсон тохиолдолд. Та өөрийн дуртай илчлэг ихтэй хоол хүнсийг сонгон хоолны дуршлыг өдөөж болно.
- Хэрэв та идэх сонирхолгүй байгаа бол дуртай хоолныхоо талаар бодоорой. Магадгүй та гоймон бяслаг эсвэл халуун ногоотой далайн хоолонд дуртай байж магадгүй. Амт муутай үед хоолоо сонгоорой.
- Мөн ургамал, амтлагч гэх мэт илүү олон амтлагчаар хооллож, хоол хийхийг хичээгээрэй. Илүү амттай хоол хүнс нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх болно.
- Хоолны өмнө богино зугаалгаар яваарай. Бага зэрэг дасгал хийх нь хоолны дуршлыг өдөөх болно.
Алхам 6. Эрүүл бус өөх тосны эх үүсвэрээс зайлсхий
Та жингээ нэмэгдүүлэхийг оролдож байхдаа өөх тос ихтэй эрүүл бус хоол хүнс таны хоолны дэглэмд сайн нэмэр болдог гэж бодож магадгүй. Гэсэн хэдий ч өөх тос ихтэй олон хоолыг маш их боловсруулсан бөгөөд их хэмжээний ханасан өөх тос, тэр байтугай транс тос агуулдаг. Ийм хоол хүнс нь эрүүл бус бөгөөд зүрх судасны өвчлөлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хоолны дэглэмээс хасах ёстой эрүүл бус өөх тос ихтэй хоол хүнс бол боловсруулсан мах (бологна, хот дог, эсвэл хиам), нарийн боов, чихэр, торт/бялуу, түргэн хоол эсвэл шарсан хоол юм.
- Бусад хоолны дэглэмийн нэгэн адил та эдгээр хоолыг үе үе бага хэмжээгээр идэж болно. Ийм хоол хүнснээс бүрэн татгалзах ёсгүй, гэхдээ жин нэмэх төлөвлөгөөний гол хоол хүнс байх ёсгүй.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Эрүүл жин нэмэх дасгал
Алхам 1. Аэробик дасгал тогтмол хий
Жин нэмэх гэж оролдохдоо аэробикийн тогтмол дасгал хийх нь таны амьдралын хэв маягт тустай эрүүл, ашигтай үйл ажиллагаа юм. Зүрх судасны дасгал нь таны зүрхийг бэхжүүлж, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин гэх мэт эрүүл мэндийн архаг өвчнийг сайжруулж, эмчилж, өдрийн турш тэсвэр хатуужил өгөх болно.
- Зүрх судасны дасгалууд нь гүйлт, алхах, дугуй унах, усанд сэлэх эсвэл явган аялал хийх зэрэг орно.
- Дасгал хийснээр хэдэн калори шатааж байгаагаа үргэлж хянаж байгаарай. Та зорилгоо биелүүлэхдээ шатсан калорийн хэмжээг тооцоолох ёстой.
- Хэрэв та аэробик дасгал хийж, жингээ барихад бэрхшээлтэй байгаа эсвэл жингээ хасаж байгаа бол дасгалынхаа эрч хүч, давтамж, үргэлжлэх хугацааг багасгах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 2. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх үйл ажиллагааг хий
Хүчний дасгал нь жингээ хасахад тусална. Булчингийн массыг бий болгохдоо та жингээ авч байгааг анзаарч магадгүй юм. Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол энэ дасгал нь маш чухал юм. Жин хасах хөтөлбөрийн нэгэн адил биеийн жин нэмэх хөтөлбөрт дасгал хийх нь чухал гэдгийг олон хүн ойлгодоггүй.
- Хүч чадлын сургалтанд жинг өргөх, изометрийн дасгал (түлхэлт эсвэл хямрал), Пилатес орно.
- Хүч чадлын дасгал хийх нь илчлэгийг шатаах чадвартай боловч аэробикийн дасгал шиг биш юм. Гэсэн хэдий ч энэ дасгалын үеэр калори шатаах нь таны биеийн жинд хэрхэн нөлөөлдөгийг та мэдэх хэрэгтэй.
Алхам 3. Хувийн сургагч багштай зөвлөлдөх
Хувийн дасгалжуулагч нь танд хамгийн тохиромжтой дасгалын хуваарийг олоход тусална. Хувийн дасгалжуулагч нь таныг биеийн галбираа хэвийн байлгаж, жингээ өсгөж чадах тодорхой спорт, дэглэмд удирдан чиглүүлэх болно.
- Хамгийн ойрын фитнесс төвөөс хувийн дасгалжуулагч хайж олоорой. Тэнд ихэвчлэн дасгалжуулагч байдаг бөгөөд анхны айлчлал хийхэд хөнгөлөлттэй зөвлөгөө өгөх санал байж магадгүй юм.
- Өөрийн жин, зорилгын талаар сургагч багштай ярилц. Тэр таны эрүүл аргаар жин нэмэх гэсэн санааг тань ойлгож байгаа эсэхийг шалгаарай.
4 -р хэсгийн 4: явцыг хянах
Алхам 1. Долоо хоног бүр жинлээрэй
Жин нэмэх гэж байгаа үед тогтмол жинлэх нь чухал. Анхны жин болон долоо хоногт хэр их ашиг олж байгаагаа тэмдэглэ. Энэхүү мэдээлэл нь амжилтанд хүрсэн ахиц дэвшил, төлөвлөгөөг дахин үнэлэх шаардлагатай байгааг олж мэдэхэд тусална.
Долоо хоног бүр ижил хувцастай, хувцсаа тайлж өөрийгөө жинлээрэй. Энэ нь байж болох аливаа алдааг (тухайн өдөр хэрэглэсэн хувцас, хоол хүнсний нөлөө гэх мэт) багасгахад тусална
Алхам 2. Сар бүр дахин үнэлгээ хийнэ
Сар бүр биеийн жин, хоолны дэвтэрээ шалгаарай. Таны ахиц дэвшил, хүссэн жиндээ хүрч чадах эсэх, амжилтанд хүрэх эсэхээ үнэл.
- Хэрэв та жингээ тогтмол авч чадвал зорилгодоо хүрэх боломжтой болно. Эсвэл, хэрэв та зорилтот жиндээ хүрсэн бол одоогийн илчлэгийн хэмжээ жингээ барихад хэр сайн тусалж байгааг хянаж үзээрэй.
- Хэрэв ашиг орлого нь зогсох эсвэл статик хэмжээнд хүрвэл хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа эргэн харах цаг болжээ. Нийт калорийг дахин тоолж, хоолны өдрийн тэмдэглэлээ үзээрэй. Хэрэв таны хоолны дэглэм тогтмол байвал калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хийж, ахиц дэвшлээ дахин үнэлэхийн тулд дараа сард дахин шалгаарай.
Алхам 3. Дэмжих бүлэг байгуулах
Дэмжих бүлэг нь өөрчлөлт хийх эсвэл зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно. Гэхдээ та жингээ нэмэгдүүлэхийг оролдож байхдаа (ялангуяа өвчний дараа), дэмжлэг үзүүлэх бүлэг нь таныг урам зоригтой байлгаж, зорилгодоо хүрэх ахиц дэвшил гаргахад тань туслах болно.
Нөхцөл байдал, зорилгынхоо талаар гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ ярилц. Та юу хийх гэж байгаагаа, яагаад, хэрхэн төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд тань туслах талаар тэдэнд хэлээрэй
Зөвлөмж
- Гэр бүл эсвэл найз нөхдөө оролцуул. Хэрэв танд дэмжлэг үзүүлэх сүлжээ байгаа бол таныг дэмжих хүмүүс байх болно.
- Өдөр бүр ахиц дэвшил гаргаж, сэтгэлээр унасан үедээ үүнийг нээ.
- Хэрэв та хүссэн хэмжээгээр хурдан таргалж чадахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Аюулгүй, эрүүл аргаар жин нэмэх нь жингийн тоог аль болох хурдан өсгөх биш харин аажмаар хүссэн жиндээ хүрэх явдал юм.
