Биеийн жингийн индекс буюу BMI нь биеийн өндөр, жингийн харьцаатай холбоотой биеийн харьцааг тодорхойлохын тулд өндөр, жинд үндэслэсэн тооцоо юм. Хэрэв таны BMI хэвийн хэмжээнээс хэтэрсэн эсвэл илүүдэл жинтэй бол түүнийг бууруулахын тулд хэд хэдэн зүйлийг хийж болно. Өндөр BMI нь эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудлын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Эрүүл хооллолт
Хэрэв та BMI -ийг бууруулахыг хүсч байвал хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй, учир нь BMI өндөр байх нь буруу хооллосноос болдог. Эрүүл, тэнцвэртэй хооллохыг хичээ.
- Олон тооны эрүүл ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулахын тулд өдөрт дор хаяж таван порц ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Бууцай, байцаа, шанцайны ургамал гэх мэт ногоон навчит ногоог заавал оруулаарай.
- Нүүрс ус нь мөн таны хоолны дэглэмд байх ёстой. Гэсэн хэдий ч цэвэршүүлсэн, цардуултай нүүрс ус нь жингээ нэмэгдүүлдэг. Улаан буудайн талх, хүрэн будаа болон бусад үр тариа идэхийг хичээ. Та мөн маш их тэжээллэг бодис агуулсан чихэрлэг төмс идэж болно. Нэмэлт эслэг авахын тулд төмсөө арьсаар нь идээрэй.
- Дараахь хоол хүнс хэрэглэхдээ бүү хэтрүүлээрэй: сүү, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, мах хэлбэртэй уураг. Таны хэрэглэж буй илчлэгийн ихэнх нь эрүүл нүүрс уснаас бүрдэх ёстой. Гахайн мах, үхрийн мах гэх мэт хүнд, өөхтэй махны оронд загас, шувууны мах гэх мэт туранхай махыг сонгоорой.
Алхам 2. Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах
Элсэн чихэр нь BMI нэмэгдэх гол шалтгаан болдог. Дундаж хүн элсэн чихэрийг санал болгож буй хэмжээнээс их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Өдөрт 12 цайны халбагаас илүү элсэн чихэр хэрэглэж болохгүй.
- Өглөөний цай уухдаа болгоомжтой байгаарай. Өглөөний цайнд зориулсан олон үр тариа элсэн чихэр ихээр агуулдаг. Хэрэв та үр тарианд дуртай бол нэг ширхэг сахарын хэмжээг харахын тулд баглаа боодлыг нь шалгаарай. Цэвэр овъёос эсвэл тараг, жимс жимсгэнэ сонгохыг хичээ.
- Элсэн чихэр агуулсан хоол хүнсэнд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Ихэнх хоол хүнс нь лаазалсан шөл, гоймон гэх мэт маш их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг. Хүнсэнд хэрэглэж буй орц найрлагатай танилцахын тулд худалдаж авсан хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ сав баглаа боодлыг үргэлж уншаарай. Элсэн чихэргүй эсвэл сахар багатай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
- Чихэрлэг ундаанаас зайлсхий. Содыг хоолны дэглэмээр солихыг хичээ. Өглөө уудаг кофенд элсэн чихэр нэмж болохгүй. Ихэнхдээ эрүүл сонголт гэж тооцогддог жимсний шүүс нь ихэвчлэн элсэн чихэр ихтэй бөгөөд шинэхэн жимснээс бага шим тэжээл агуулдаг.
Алхам 3. Хоосон нүүрс ус хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай
Хоосон нүүрс ус нь элсэн чихэр шиг муу бөгөөд таргалалтад хүргэдэг. Цэвэршүүлсэн гурил эсвэл цагаан гурил агуулсан хоол хүнс нь маш бага шим тэжээл агуулдаг тул сүүлд өлсөх мэдрэмжийг төрүүлдэг. Боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн хоосон нүүрс ус, эрүүл бус давс, элсэн чихэр ихээр агуулдаг. Боловсруулсан боловсруулсан хоол хүнс биш харин үр тариа, үр тариаг сонгоорой.
Алхам 4. Түргэн засах, мууддаг хоолны дэглэмээс зайлсхийх (зарим шим тэжээлийг арилгадаг хатуу хоолны дэглэм)
Муу хоолны дэглэм болон бусад хурдан засварууд нь богино хугацаанд гайхалтай жингээ хасдаг гэж мэдэгджээ. Гоёмсог хоолны дэглэм нь богино хугацаанд ашигтай байж болох ч урт хугацааны хэрэглээ бол уламжлалт хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөөс хамаагүй дээр гэдгийг санаарай. Үнэн хэрэгтээ зарим загварлаг хоолны дэглэм нь дүрмийг дагаж мөрдөхөд хэцүү байх болно. Та амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд анхаарлаа хандуулах нь дээр. Эрүүл жингийн алдагдал долоо хоногт 0.45 кг -аас 0.9 кг хооронд хэлбэлздэг гэдгийг санаарай. Илүү их жин хасах амлалт өгдөг хоолны дэглэм бол эрүүл бус эсвэл үндэслэлгүй хоолны дэглэм юм.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Илүү их бие бялдартай
Алхам 1. Дасгал хий
Хэрэв та BMI -ийг бууруулахыг хүсч байвал тогтмол биеийн тамирын дасгал хий. BMI -ийг бууруулах зорилготой дасгалуудыг тогтмол хийж үзээрэй.
- Хэрэв та таргалсан эсвэл илүүдэл жинтэй бол долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна (энэ нь долоо хоногт таван 30 минут дасгал хийх ёстой гэсэн үг). Үүнд алхах, хөнгөн гүйлт, хөнгөн аэробик орно. Хэрэв та хэрхэн эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол биеийн тамирын зааланд бүртгүүлж, тэнд байгаа машин, дасгалын хэрэгслүүдийг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв танд 150 минут хэтэрхий урт байгаа бол замаасаа гарахгүйн тулд хичээл бүрт 10-15 минутын дасгал хийж эхлээрэй. Аливаа нэмэлт сургалтын цаг бол маш сайн эхлэл бөгөөд огт өөрчлөгдөхөөс хамаагүй дээр юм. Хэрэв биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь танд таалагдахгүй байгаа бол дасгалын видео ашиглан гэртээ өөрийгөө дасгал хийж үзээрэй.
- Хэрэв та илүү хурдан, мэдэгдэхүйц турахыг хүсч байвал долоо хоногт 300 минут дасгал хийхийг хичээгээрэй. Илүү урт, илүү эрчимтэй дасгал хийхэд дасах тусам долоо хоног бүр дасгал хийх хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Өдрийн турш хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй
Тогтмол дасгал хийх нь сайн зүйл боловч долоо хоногт хэд хэдэн удаа биеийн тамирын зааланд нэг цаг дасгал хийх нь өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөнийг тайвшруулна гэж битгий бодоорой. Өдрийн турш илүү их хөдөлгөөн хийснээр та илчлэгээ шатааж, BMI -ээ бууруулж чадна. Жижиг өөрчлөлт хийх. Тээврийн хэрэгслийг зорьсон газраасаа хол зогсооно уу. Боломжтой бол ажил руугаа эсвэл хүнсний дэлгүүр рүү алхаарай. Гэрийнхээ гэрийн ажлыг илүү их хийх. Цэцэрлэгжүүлэлт, дугуй унах гэх мэт хөдөлгөөн хийх шаардлагатай хобби хий.
Алхам 3. Мэргэжлийн удирдамж авах
Хэрэв та хэвшмэл байдлаа хөдөлгөөнгүй байдлаас бие махбодийн хувьд идэвхтэй болгож өөрчлөх юм бол хэт их ачаалал өгөхгүй байх нь дээр. Дасгал хийх горимд хэт хурдан шилжих нь бие махбодийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Дасгалын шинэ горимд орохын өмнө хувийн дасгалжуулагч, эмчээс зөвлөгөө аваарай. Таны эмч эсвэл фитнессийн мэргэжилтэн таны одоогийн биеийн тамирын түвшинг үнэлэхэд тусалж, таны нөхцөл байдалд тохирсон дэглэмийг сонгоход тань туслах болно.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Гадны дэмжлэг хайх
Алхам 1. Жин хасах эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв таны BMI 30 -аас дээш байвал эсвэл чихрийн шижин гэх мэт эрүүл мэндийн хүндрэлтэй байвал эмч танд турах эм хэрэглэхийг зөвлөж болно. Дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолтын хамт эдгээр эмүүд жингээ хасахад тусална.
- Эмч эм бичиж өгөхөөсөө өмнө таны одоогийн эрүүл мэндийн болон эрүүл мэндийн түүхийг хянаж үзэх болно. Зөвлөмж болгож буй эмийг хэрэглэх зөв зааврыг эмчээсээ асуугаарай. Таны хэрэглэж буй аливаа эмэнд үзүүлэх сөрөг нөлөөг мэдэж байх хэрэгтэй.
- Жин алдах эмийг хэрэглэхдээ эмнэлгийн мэргэжилтнүүдийн хяналтанд байх болно. Та эмчид очиж цусны шинжилгээг тогтмол хийлгэх хэрэгтэй. Жин хасах эм нь хүн болгонд төдийлөн үр дүнтэй байдаггүй бөгөөд танд ч бас тус болохгүй. Гол эрсдэлүүдийн нэг нь энэ эмийг хэрэглэхээ болиход та дахин жин нэмж магадгүй юм.
- Онцгой тохиолдолд жингээ хасахын тулд мэс засал хийх шаардлагатай болдог. Мэс засал нь идэж болох хоолны хэмжээг багасгах зорилготой юм. Жин хасах мэс заслын янз бүрийн хувилбарууд байдаг бөгөөд үүнийг ихэвчлэн 35 -аас дээш насны BMI -тэй жинтэй холбоотой эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст л зөвлөдөг. Жин хасах мэс засал танд тохирох эсэх талаар эмчтэйгээ зөвлөлд.
Алхам 2. Зөвлөгөө авах
Олон хүмүүс зан төлөв, сэтгэл хөдлөлийн асуудлаас болж хооллоход бэрхшээлтэй байдаг. Мэргэшсэн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн нь энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалж, хоолны дэглэмээ хянаж, хоолны дуршилтайгаа харьцахыг танд заах болно.
- 12-24 сесс бүхий эрчимт эмчилгээний хөтөлбөрүүд нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг. Жин алдах болон хоолны дуршилтай холбоотой бусад эмгэгийн талаар туршлагатай сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо барихыг эмчээсээ асуугаарай.
- Хэрэв та эрчимт эмчилгээнд дургүй бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлыг бүхэлд нь эмчлэхийн тулд тогтмол эмчилгээ хийлгэж болно.
Алхам 3. Дэмжих бүлгийг хайж олох
Дэмжих бүлгүүд нь жинтэй холбоотой асуудалтай тэмцэж буй бусад хүмүүстэй холбогдох боломжийг олгодог. Орон нутгийнхаа эмнэлэг, биеийн тамирын заал, арилжааны турах хөтөлбөрт туслах бүлгүүдийг хайж олоорой. Та мөн танай нутагт байхгүй бол дэмжих бүлгүүдийг интернетээс хайж болно.
