Ихэнх соёлууд турах, жингээ хасах сонирхолтой байдаг тул жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүс ихэвчлэн тэдэнд туслах эх үүсвэр олоход хэцүү байдаг. Гуя гэх мэт тодорхой хэсэгт жин нэмэхэд тухайн хэсгийн эргэн тойронд булчин чангаруулах зорилготой дасгал хийх шаардлагатай болдог. Гуя чинь хэдхэн инчээр томрох тусам өгзөг чинь томрох болно. Бүсэлхийн тойрог дээрээ 2 см нэмж, тэр хэсэгт чиглэсэн дасгалын хөтөлбөр хийж өгзөг орчмын булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд илүү их калори идээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Гипийн тойргийг 2 см -ээр нэмэгдүүлэхийн тулд аэробикийн дасгал хийх
Алхам 1. Шатны мастерийг ашиглана уу
Шатны мастер ашиглах гэх мэт зүрхний дасгалууд нь хонго, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Шатны мастертай зүрхний дасгал хийх нь хонго хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Судалгаанаас харахад шатны мастер нь хип болон гялтангийн булчингийн 24 орчим хувийг эзэлдэг.
- Шатны мастерийг долоо хоногт 1-2 удаа нэг хуралдаанд дор хаяж 30 минутын турш ашиглаарай.
- Энэ дасгалыг улам хүндрүүлж, өгзөг, өгзөг рүүгээ чиглүүлэхийн тулд алхам хийхдээ урагш бөхийж, хажуугийн бариулаас бүү барь. Энэ нь таны биеийг булчингаа илүү их ашиглахад хүргэдэг.
- Түүнчлэн өргөн алхам хий, бараг л хоёр алхам. Энэ нь ихэнх булчинг идэвхжүүлнэ.
Алхам 2. Зууван хэлбэртэй машин ашиглана уу
Өгзөг, хонго, гуяны хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг өөр нэг кардио аппарат бол эллипс машин юм. Энэхүү машин нь эдгээр булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог.
- Зууван хэлбэртэй машин нь өгзөг болон ташааны булчингийн ойролцоогоор 36% -ийг эзэлдэг. Энэ бол шатны мастераас арай илүү зүйл юм.
- Зууван машиныг дор хаяж 30 минутын турш ашиглана уу. Гэсэн хэдий ч оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд 15 минутын шатны мастер дээр 15 минут эллипс ашиглан туршиж үзээрэй.
- Гуя болон өгзөгний булчинг онилохын тулд эхлээд хөлийг онцлоход анхаарлаа хандуулаарай. Мөн өгзгөө бага зэрэг хойш бөхийлгөхийн тулд ташаанаа бага зэрэг хойшлуул. Энэ байрлал нь эдгээр булчингуудыг чиглүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 3. Гүйлтийн зам дээр удаан алхаж эсвэл гүйж үзээрэй
Гүйх нь зүрх судасны маш сайн дасгал юм. Ерөнхийдөө гүйх нь өгзөг, хонго руу чиглэж чаддаг. Гэсэн хэдий ч гүйлтийн зам нь авирах функцийг ашиглах боломжийг олгодог тул энэхүү машин нь таны ташааны тойргийг нэмэгдүүлэх хүчин чармайлтыг дэмжих болно.
- Гүйлтийн зам дээр хийсэн дасгалууд нь дээрх хоёр машины хамгийн их ташаа ба өгзөгний булчинг эзэлдэг бөгөөд бараг 50%-ийг эзэлдэг.
- Гүйлтийн зам дээр 30 минутын турш алхаж эсвэл гүйж үзээрэй. Дахин хэлэхэд илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зарим зүрхний дасгалыг нэгтгэн өгзөг, хонгогаа өөр өөрөөр ажиллуулаарай.
- Хонго руу чиглүүлэхийн тулд гүйлтийн замын налууг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны хонго, гялтангийн булчинд илүү их ачаалал өгч, өгзөгийг илүү хэлбэртэй болгоно.
- Өөр нэг сонголт бол гүйлтийн зам дээр хажуу тийш алхах явдал юм. Гүйлтийн замыг алхах функцэд тохируулаад бага хурдтайгаар эхлүүлээрэй. Налуу байрлалд нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө хөндлөн гарган алхаарай. Энэ нь хонго нь булчингийн өсөлтийг өдөөхөд шаардлагатай даралтыг өгөх болно.
Алхам 4. Хөдөлгөөнгүй дугуй ашиглана уу
Хэрэв та хонгогаа чангалж байхдаа маш их калори шатаахыг хүсч байвал дугуйн суурин ангиудыг анхаарч үзээрэй. Энэ дасгал нь хонго, өгзөг, гуяыг бэхжүүлж, чангалахад маш сайн.
- Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй нь өгзөг болон өгзөгний эргэн тойронд маш их булчингийн ачаалал өгдөг. Өсөн нэмэгдэж буй болон унаж буй байрлал, янз бүрийн эсэргүүцэл нь энэ дасгалыг өгзөгний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд маш сайн болгодог.
- Хонго руу чиглүүлэхийн тулд эмээлийн ар талд суугаад дөрөө хүчтэй түлхэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Хэрэв та дугуй дээр зогсож байгаа бол өгзөгөө бүхэлд нь буцааж түлхээрэй. Энэ байрлал нь гуя болон хонгогаараа биеэ тогтворжуулахыг шаарддаг.
Алхам 5. Булчингаа сэргээхийн тулд амрах
Дасгал хийх төлөвлөгөө нь зогсонги байдлаас зайлсхийхийн тулд долоо хоногт дор хаяж нэг өдөр амрах ёстой. Урам зоригтой байхын тулд биеийн тамирын дасгал, эрч хүчийг хослуул.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Зорилтот хүч чадлын сургалт нэмэх
Алхам 1. Гүүрний байрлалыг хий
Олон төрлийн хүч чадлын дасгалууд нь массыг нэмэгдүүлэх, өгзөг, хонгогаа тодорхойлоход тусалдаг. Гүүр эсвэл өгзөг өргөх нь өгзөг болон хонго булчингаа ажиллуулах гайхалтай дасгал юм.
- Хэвтэж эхэл. Гараа шалан дээр хажуу тийш нь тэгшлээд, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Хөл нь шалан дээр байх ёстой.
- Өвдөгөө бөхийлгөж, аарцагыг дээш өргөөд гялтангийн булчингаа чангална. Нуруу чинь шулуун шугамд байх үед түлхэхээ боль.
- Энэ байрлалыг аль болох удаан байлга. Өгзгөө удаанаар доошлуулаад энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 2. Хөл тавих
Хөл тавих нь биеийн доод хэсгийг чангалахад тусалдаг сонгодог дасгал юм. Гэсэн хэдий ч squats нь хонго болон гялтангийн булчинг татдаг. Үүнээс гадна, зарим өөрчлөлтөөр та хонго руу чиглүүлэх боломжтой.
- Хөлөө шинэ өргөн, хөлийнхөө хурууны үзүүрийг биенээсээ 45 градус харуулан зогсоо.
- Өвдөгөөрөө намхан суулт хийж, дараа нь биеэ тэгшлээрэй. Гуягаа шалан дээр бараг зэрэгцүүлэх хүртэл биеэ доошлуул. Өгзөгийг хойш нь түлхэх хэрэгтэй.
- Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, дараа нь өөрийгөө буцааж босоо байрлал руу түлхээрэй. Глютусын булчингаар түлхэхийг хичээ.
- Илүү их бэрхшээлийг даван туулахын тулд хоёр дамббелл (гар тус бүрт нэг) эсвэл мөрний ард штанг барь.
- Хонгогаа илүү оновчтой болгохын тулд хажуугийн хөлөө өргөх дасгалыг нэмээрэй. Босоо байрлал руу буцахдаа нэг хөлөө хажуу тийш нь дээш өргө. Дараа нь дараагийн суудал дээр нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
Алхам 3. Уушиг гаргаж үзээрэй
Хөл тавихтай адил уушги нь өгзөг, хонго руу чиглэсэн сонгодог хөдөлгөөн юм. Тэнцвэртэй, тогтвортой байхын тулд ташаанаасаа хүч чадал хэрэгтэй.
- Шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Жин барьж, урд хөлөө 1 метр орчим сунгана.
- Өвдөг урагш бөхийж, зүүн өвдөг шалан дээр унах хүртэл биеэ доошлуул. Баруун гуягаа шалан дээр параллель хүртэл доошлуул.
- Биеийг буцааж босоо байрлал руу түлх. Зүүн хөлөөрөө биш баруун хөлөөрөө түлхэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нөгөө хөлөөрөө давтаж, нэг хөлөөрөө 8 орчим удаа хий.
- Хонго руу чиглүүлэхэд тусалдаг уушгины хэлбэлзэл бол хажуугийн хөндий юм. Энэ дасгалыг хийхдээ та урагшаа биш харин хажуу тийш алхдаг. Үүнийг хоёр хөл дээрээ ээлжлэн хий.
Алхам 4. Хажуугийн хөлөө дээш өргөөд үзээрэй
Гуяны булчингуудад чиглэсэн нэг дасгал бол хажуугийн хөлөө өргөх явдал юм. Энэ дасгалыг уушги, суулт, гүүрэн дээр нэмээрэй.
- Баруун талдаа хажуугаараа хэвт. Баруун гараа толгойгоо түшүүлэхийн тулд баруун гараа бөхийлгө. Зүүн гараа хип эсвэл биеийн урд талд шалан дээр тавьдаг.
- Хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа зүүн хөлөө аажмаар дээш өргө. Таны хөл, хуруу шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөлөө аль болох өндөр өргө. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш бариад аажмаар доошлуул.
- Зүүн хөл дээрээ 8-10 удаа давтана. Дараа нь байрлалаа сольж, ижил дасгалыг баруун хөлөөрөө давт.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хонго дээрээ 2 см -ээр нэмэгдүүлэхийн тулд идээрэй
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх
Хонго дээрээ 2 см нэмэхийн тулд илүү их идэх хэрэгтэй. Гуяны хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд биед хэрэгтэй түлш болох нэмэлт калори хэрэгтэй.
- Жин алдахтай адил та нэг цагт таргалж чадахгүй. Хипний хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд та биеийнхээ бүх хэсэгт аюулгүй, аажмаар жин нэмэх ёстой.
- Үүнийг өдөр тутмын хэрэглээнд ойролцоогоор 250-500 калори нэмж оруулснаар хийж болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та одоогоор өдөрт 1800 калори хэрэглэж байгаа бол түүнийгээ 2050-2300 калори болгож нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- Одоогийн калорийн хэрэглээг тооцоолохын тулд утсан дээрээ хоолны сэтгүүл эсвэл өдрийн тэмдэглэлийн програм ашиглаж үзээрэй. Ингэснээр та аль түвшинг онилохоо мэдэх болно.
Алхам 2. Өдөрт 3 удаа хооллохоос гадна ганц хоёр зууш идээрэй
Калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр идэх хоол хүнсээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та хэсгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл илүү олон удаа идэх боломжтой.
- Жин нэмэх хамгийн хялбар бөгөөд энгийн аргуудын нэг бол илүү олон удаа идэх явдал юм.
- Дөрөв дэх хоол эсвэл өдөрт 3 удаа хооллохоос гадна 1-2 зууш нэмж үзээрэй.
- Илүү олон удаа хооллох нь их хэмжээний улмаас ханахаас сэргийлж, өдрийн турш эрч хүч өгдөг.
Алхам 3. Тэжээллэг, илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгох
Анхаарал хандуулах өөр нэг хүчин зүйл бол идэж буй хоолны төрөл юм. Илүүдэл хоол эсвэл зууш нь өдөрт шаардлагатай 250-500 калори илчлэгийг нөхөхийн тулд та илчлэг ихтэй хоол хүнс нэмэх хэрэгтэй.
- Илчлэг ихтэй хоол хүнс нь илчлэгийн зорилгоо илүү хялбар биелүүлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, шанцайны ургамлыг дөрөв дэх хоол болгон идэх нь ердөө 100 калори буюу түүнээс бага илчлэг нэмнэ.
- Үүний оронд илчлэг ихтэй хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулаарай. Та илчлэг ихтэй, эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэж болно. Самар, авокадо, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, тослог загасыг туршаад үзээрэй.
- Жишээлбэл, та газрын самар, алим гэх мэт хөнгөн зууш, 2 ширхэг чанасан өндөг, самар, хатаасан жимс эсвэл самартай грек тараг бүхий өөх тос агуулсан эрүүл калори нэмж болно.
- Амтат бялуу, шарсан хоол, түргэн хоол, хог хоол гэх мэт эрүүл бус хоол хүнсээс авах илчлэгээс зайлсхий.
Алхам 4. Уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Калори нэмэхийг оролдохдоо уураг ихтэй хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Учир нь уураг нь булчин болон энергийн нийлэгжилтэнд зайлшгүй шаардлагатай тэжээл болдог.
- Өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд нэг хоолонд 1-2 порц уураг оруулаарай.
- Үйлчлэлт бүрийг нарийвчлалтай хэмжих ёстой. Нэг порцонд 80-120 грамм уураг хэмжинэ.
- Шувуу, үхрийн мах, гахайн мах, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, шош, дүфү, далайн хоол зэрэг хоолыг туршиж үзээрэй.
- Хэдийгээр уураг маш чухал боловч та жимс, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт бусад олон төрлийн хоол хүнс идэх хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Дасгалын дэвтэр хөтөлж, ахиц дэвшлийг хянаж байгаарай. Та ташааны тойрог дээрээ 2 см -ийг нэмж оруулах гэж оролдохдоо өөрийн дасгал, хипний хэмжээ, тодорхой бэрхшээл, амжилтыг тэмдэглэж болно.
- Өөрийгөө жинлэхээс гадна биеийн өөхний хувийг тооцоолж үзээрэй. Энэ нь урам зоригийг нэмэгдүүлж, биеийнхээ өөрчлөлтийг бодитоор харах боломжийг танд олгоно.
