Орондоо хэвтэх нь үргэлж унтах гэсэн үг биш юм. Өглөө байна уу, эсвэл та зүгээр л орондоо хэвтэж байна уу, эсвэл орой унтаж амрах уу, орондоо амрах нь өдрийн турш амрах хамгийн сайхан амралтын нэг юм. Хөшигний дор сэрүүн өнгөрүүлэх цагийг үр дүнтэй өнгөрүүлэхийн тулд та зөв уур амьсгалыг бүрдүүлж, өөрийгөө эрхлүүлэх хэрэгтэй. Сайхан сонсогдож байна, тийм үү? Тиймээс эхэлцгээе.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Ороо тайвшруулна
Алхам 1. Бүх электрон төхөөрөмжийг унтраа
Өглөө эсвэл оройд та орондоо амрах цагийг зөвхөн та болон таны ор (эсвэл аяга цай эсвэл ном) бүрдүүлэхийг хүсч байна. Бусад бүх зүйлийг унтрааж, хаях хэрэгтэй. Сэрүүлгээ өөр рүүгээ харсан байдлаар эргүүлж, гар утас, компьютераа унтраагаад хаалгаа түгжээрэй.
- Идэвхтэй электрон зүйлс бол бидний биеийг сонор сэрэмжтэй байх дохио юм. Эдгээр зүйлээс ялгарах гэрлээс гадна (бидний унтах-сэрэх мөчлөгийг алдагдуулдаг) тэд бас хийх ёстой сая сая зүйлийнхээ талаар бодоход хүргэдэг. Энэ зүйлийг хая, тэгвэл таны тархи ч гэсэн амрах болно.
- Энд ганц үл хамаарах зүйл бол хэрэв зөв хийсэн бол ТВ юм. Үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар бид дараагийн хэсэгт ярих болно.
Алхам 2. Гэрлийг тохируулан тохируулна уу
Хэрэв ням гарагийн өглөө бөгөөд та тав тухтай орондоо жаахан амрахыг хүсч байвал хөшгөө нээгээд өрөөндөө байгалийн нарны гэрлээр дүүргээрэй. Д витаминыг нарнаас шингээж, нарны туяа өрөөг дулаацуулаарай.
Хэрэв шөнийн цагаар гэрэлтүүлгийг өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулаарай. Хэрэв та ном уншиж байгаа бол орныхоо дэргэд гэрэл асаагаарай. Орны дэргэдэх дэнлүүнээс бусад чийдэнгийн хувьд тэдгээрийг бүдэг болгож тохируулна уу. Хэрэв та унтахыг хүсэхгүй байгаа бол гэрэлтүүлгийг бага зэрэг тод болгож тохируулж болно, гэхдээ нүдний торлог бүрхэвчийг сохлох тийм ч тод биш
Алхам 3. Өрөөний температурыг тохируулна уу
Хэрэв та унтах хүсэлтэй байвал өрөөний температурыг ойролцоогоор 19 хэм хүртэл бууруулах нь зүйтэй. Энэ нь таны биеийг унтах горимд оруулаад зогсохгүй хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны дагуу бодисын солилцоог сайжруулж, инсулины түвшинг зохицуулж чаддаг (чихрийн шижинтэй тэмцэхэд тусалдаг). Хэрэв энэ хангалттай шалтгаан биш юм бол өөр яах вэ?
Хэрэв та унтахыг хүсэхгүй байгаа бол өрөөний температурыг бага зэрэг дээшлүүлээрэй, гэхдээ хэт өндөр биш. Та биеэ халхавч дор байлгахыг хүсч байгаа боловч унтахгүй байхыг хүсч байна. Энэ цэг нь ойролцоогоор 20 хэм байна
Алхам 4. Өрөөг тайвшруулах үнэрээр дүүргэ
Үнэрт эмчилгээний үр нөлөөний талаар нэлээд сайн судалгаанууд хийгдсэн бөгөөд эдгээр нь бүгд тайвширахад нөлөөлсөн байна. Хэрэв та өөртөө эфирийн тос түрхэхийг хүсэхгүй байгаа бол түүнийг сарниулагч дотор хийж, өрөөндөө амрах цаг болсныг хэлэх үнэрээр дүүргэж болно. Хамараа ажлаа хийлгэж яагаад болохгүй гэж?
Зарим сайхан үнэртүүд нь лаванда, петри, chamomile, geranium, зандан мод, сарнай юм. Гэсэн хэдий ч дуртай ямар ч үнэр таныг zen-garden горимд оруулж чадна
Алхам 5. Тав тухтай хувцас өмс
Хэдийгээр өрөөний температур төгс, ор чинь тухтай, гэрэлтүүлэг багатай, өрөөнөөс сайхан үнэр үнэртсэн ч гэсэн та ням гарагийн хамгийн сайхан хувцсаа өмсөөд амарч чадахгүй. Нийгэмд орох, унтлагын хувцсаа өмсөхийн тулд тайлаарай. Эсвэл төрсөн хувцасаа өмсөөрэй.
Та өмссөн хувцасныхаа дагуу өрөөний температурыг тохируулах хэрэгтэй. Хэрэв та орондоо хэвтэхийн тулд урт жонк, цамц өмссөн бол өрөөний температурыг бага зэрэг сэрүүн болгож болно. Хэрэв та төрсөн төрхөөрөө харагдахыг илүүд үзэж байгаа бол өрөөний температурыг бага зэрэг дулаахан болгохыг хүсч болно
3 -р хэсгийн 2: Стрессээ тайвшруулж, багасгах
Алхам 1. Тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичээрэй
Олон хүмүүсийн хувьд тэмдэглэл хөтлөх нь бидний хийсэн бүх зүйл бөгөөд үүнийгээ биелүүлэхээ амлаж, долоо хоногийн дотор хийхээ больсон. Гэхдээ бидний ихэнх нь мэдэхгүй зүйл бол тэмдэглэл хөтлөх нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг үнэхээр бууруулдаг - үнэндээ сэтгэлийн зовнилын тухай тэмдэглэл хөтлөх нь энэ бүх түгшүүрийг тайлж, өдөр тутмын амьдралдаа илүү сайн ажиллахад тусалдаг. Хэрэв та өмнө нь тэмдэглэл хөтлөх ямар ч шалтгаан байгаагүй бол яагаад үүнийг сэтгэцийн эрүүл мэндийнхээ төлөө хийж болохгүй гэж?
Хэрэв танд дэвтэр, үзэг бэлэн байгаа ч юу бичихээ үнэхээр мэдэхгүй байгаа бол урам зориг авахын тулд цонхоор хараарай. Та юу сонссон бэ? Тэд ямар моднууд вэ? Тэр шувууд, тэд ямар төрлийн хүмүүс вэ? Өмнө нь мэдээгүй байсан зүйлийнхээ талаар та юу мэдэж байна вэ?
Алхам 2. Кроссворд хийх эсвэл ном унших
Тархины тоглоом хийх, ном унших нь оюуны хувьд танд тустай гэдгийг та мэдэх байх, гэхдээ стрессийг тайлах, санаа зовнилоосоо ангижрахад маш сайн гэдгийг бас мэдэх үү? Аливаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь танд хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Мэдээж зөвхөн кроссворд биш. Та бас судоку, үг хайх эсвэл бусад математик, үг таавар ашиглан стрессээ тайлж болно
Алхам 3. Өөрийгөө эрхлүүл
Бид өөрсдийгөө халамжилж, аюулгүй байдлаа өөрсдөө ч гэсэн санаж байх хэрэгтэй. Өглөө, үдээс хойш эсвэл оройн цагаар цаг гаргаж, танд таалагдах бүх зүйлийг хий. Та хумсаа будаж байхдаа авокадо нүүрний масктай орондоо суугаад, халуун тосны хольцыг үсэндээ түрхээрэй, эсвэл халуун массажны дэвсгэр дээр хэвтээд цагийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
Заримдаа бид өөрсдийгөө эрхлүүлэхийн тулд цаг гаргаж чаддаггүй маш олон зүйл бидний оюун санаанд байдаг. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол энэ цагийг ашиглан бодол санаагаа цэгцэлж, хийх ажлынхаа жагсаалтыг бичээд, долоо хоногийн зардал, хоолоо төлөвлөж, амьдралдаа хатуу хяналт тавь. Танд ийм мэдрэмж төрөхөд бусад нь хэвийн явагдах болно
Алхам 4. Хэрэв та зурагт үзэж байгаа бол хөнгөн, өөдрөг зүйл үзээрэй
За, ерөнхийдөө электроник бол муу зүйл юм. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс орондоо хэвтэж байхдаа зурагт үзэх нь өдөр тутмын амьдралын стрессээс ангижрах гайхалтай арга гэж үздэг. Хэрэв энэ нь танил сонсогдож байгаа бол дуртай гэмт хэргийн драма, тэр ч байтугай мэдээг үзээд тайвшрах гэж бүү оролдоорой (ихэнх мэдээ маш сөрөг байдаг). Тархиа хөнгөн, хөгжилтэй байлгахын тулд ямар нэгэн хөнгөн, өөдрөг зүйлийг ажиглаарай.
Таны дуртай сонгодог ситком бол үүний гайхалтай шоу юм. Тархиа тайвшруулж, хошигнол тоглох боломжтой програм хайж олоорой. Сэтгэл түгшээх, айдас, уур гэх мэт сэтгэл хөдлөлийн сөрөг хариу үйлдэл үзүүлэх хөтөлбөрөөс зайлсхий
Алхам 5. Нэг аяга халуун цай авчраад орондоо оруулаарай
Гартаа ямар нэгэн дулаан зүйл авах мэдрэмж үнэхээр тайвширдаг бол цай өөрөө тайвширч, стрессийг бууруулдаг. Passiflora болон chamomile цай бол маш сайн сонголт юм, ялангуяа хэрэв та үнэхээр унтмаар байвал ногоон цай нь стрессийг бууруулж, уур уцаарыг тайлахад маш сайн.
Стрессээс хамгаалах нэмэлт үйлчилгээ авахын тулд цайнд зөгийн бал нэмээрэй. Энэ нь тархины үрэвслийг бууруулж, улмаар сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг бууруулах ёстой
Алхам 6. Хэрэв та хүсвэл стресстэй тэмцэх зуушаар тайвшир
Гэхдээ орон дээр зуушны үйрмэг унагахаас болгоомжил. Хэрэв та хөнгөн зууш хайж байгаа бол орондоо хэвтэх цэсэндээ нэмж болох зарим хоол хүнс энд байна.
- Хар шоколад. Бага хэмжээний (ойролцоогоор 42.5 гр) нь кортизолын түвшинг бууруулдаг болохыг харуулсан бөгөөд энэ нь таны биед стресс үүсгэдэг даавар юм. Хар шоколад нь бодисын солилцоог зохицуулахад тусалдаг.
- Манго. Энэхүү жимс нь их хэмжээний линолол агуулдаг бөгөөд энэ нь стрессийг маш сайн бууруулдаг болохыг харуулсан.
- Бохь зажлах. Тэгээд ямар амттай байх нь хамаагүй. Хэдхэн минутын турш зажлах нь стрессийн түвшинг бууруулахад тустай болохыг сүүлийн үеийн шинжлэх ухаан нотолж байна.
- Шаржигнасан зүйл. Стресстэй хүмүүс шаржигнасан юм идэхийг хүсдэг бөгөөд шаржигнасан зүйлийг зажлах нь стресс тайлах нөлөөтэй байдаг бололтой. Тиймээс цөөн хэдэн самар эсвэл селөдерей аваад сэтгэл санаагаа тайван байлгаарай.
Алхам 7. Гэрийн тэжээвэр амьтан эсвэл хүүхдээ тэврээрэй
Зулзага, гөлөг, бүр хөөрхөн нялх хүүхдийг тэврэх ямар мэдрэмж төрдгийг бид бүгд мэднэ. Энэ нь бидний зүрх сэтгэлийг дулаацуулж, оюун санааг сайн газруудад хүргэдэг. Одоо орондоо байгаа тэр мэдрэмжийг төсөөлөөд үз дээ! Нөхцөлгүй хайрлах тэр мэдрэмж чиний дотор орж, чи хэзээ ч орноосоо босохыг хүсэхгүй.
Гэрийн тэжээвэр амьтантай болох нь бас эрүүл мэндэд тустай байдаг. Үслэг, дөрвөн хөлтэй гэрийн тэжээвэр амьтдын эзэд цусны даралтын түвшин доогуур, сэтгэл гутралд орох эрсдэл багатай байдаг
Алхам 8. Амралтаа төлөвлөж эхэл
Заримдаа бидний амрах ёстой зүйл бол өнгөрсөн эсвэл одоо байгаа байдлаасаа холдож, ирээдүйнхээ боломжинд өөрийгөө оруулах явдал юм. Тэмдэглэлийн дэвтэр аваад амралт гэх мэт хүлээж байсан зүйл дээрээ ажиллаж эхлээрэй. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг оюун ухаандаа төсөөл. Чи юу хийхийг хүсч байна? Та амралтаараа хаашаа явахыг хүсч байна вэ?
Үүнийг практик дүрслэл гэж төсөөлөх ёстой. Та зорьсон газартаа ямар гайхалтай байх тухай боддог төдийгүй аз жаргалтай байх болно. Энэ нь мөн аврах, эрүүл амьдрах, амьдрал чинь хаашаа явж байгааг сайн мэдэрч байх урам зориг болж чадна
3 -ийн 3 -р хэсэг: Биеийн бүрэн тайвшрал олох
Алхам 1. Амьсгалаа ажиглаарай
Бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун ухаанаа өнөөгийн байдалд оруулах гайхалтай арга бол амьсгалаа ажиглах явдал юм. Эцсийн эцэст энэ бол бясалгалын эхний алхам юм. Тайвширч, гүнзгий амьсгалж, гүнзгий амьсгал гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл. Таны уушгинд ямар санагддаг вэ? Таны диафрагм? Таны хамар, хоолой? Эдгээр зүйлд анхаарлаа хандуулснаар та оюун санааны хувьд огт өөр газар-тайван, стрессгүй газар руу хөтлөх болно.
Дөрвөн удаа амьсгалж, найм тоолохдоо амьсгалаа эхлүүлэхийг хичээ. Үүнийг хэд хэдэн удаа хийж, амьсгалаа аажмаар найм, амьсгалаа арван зургаа болгон нэмэгдүүлээрэй. Та удаан амьсгалах тусам зүрхний цохилт удааширч, бие чинь тайвшрах дохио өгдөг
Алхам 2. Бие сулруулах дасгал хий
Аажмаар амрах тухайд танд хоёр үндсэн сонголт байгаа бөгөөд хоёулаа нэлээд үр дүнтэй байдаг. Энд дэлгэрэнгүй мэдээлэл байна:
- Булчинг аажмаар сулруулдаг. Хэвтэж байхдаа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа хуруугаараа чиглүүлж эхэл. Бүрэн тайвшир. Шагай руугаа дээш хөдөл. Бас тайвшир. Удаан боловч гарцаагүй биеийнхээ бүх хэсгийг ухамсартайгаар тайвшруулах хүртэл биеийнхээ уртыг дээшлүүл.
- Аажмаар хурцадмал байдлыг арилгах. Энэ төрлийн тайвшралын хувьд гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгал гаргахдаа биеэ бага зэрэг сулруулаарай. Дараа нь та дахин амьсгал авахдаа биеэ сулла. Юу ч хийх гэж бүү оролдоорой. Гэхдээ амьсгалаа гаргахдаа дахиад жаахан тайвшир. Таны бие бүрэн тайвшрах хүртэл үүнийг үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 3. Залбирах эсвэл бясалгахыг хичээ
Хэрэв та шашин шүтлэгтэй хүн бол орондоо жаахан залбирах нь танд илүү амар амгаланг мэдрэхэд хэрэгтэй байж болох юм. Үүнийг хийхдээ сонсох цаг гаргахаа мартуузай - энэ нь зөвхөн та ярьж, ярьж, ярьж байх албагүй.
Хэрэв энэ нь танд таалагдахгүй бол бясалгал хийж үзээрэй. Яагаад? Бясалгал нь стресс, түгшүүр, сэтгэл гутралын түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг олон мянган судалгаа нотолжээ. Мөн та "оммм" гэж шууд суугаад байх шаардлагагүй. Амьсгал дээрээ л анхаарлаа хандуулаарай, таны мэдэж байгаа бүх зүйл хариу үйлдэл үзүүлэхгүйгээр дамжин өнгөрөх болно. Энэ нь оюун ухаанаа хоослох тухай биш, юу ч ялзрахгүй байхыг хэлнэ
Алхам 4. Дүрслэлээр сэтгэцийн амралтаа аваарай
Заримдаа хийж чадах юм шиг санагддаг зүйл бол зүгээр л нүдээ аних явдал бөгөөд энэ нь тайвширахад үнэхээр зүгээр юм. Үүнийг хийж байхдаа тэнгэрийн тухай өөрийн хувилбарыг төсөөлөөд үз дээ. Таван мэдрэхүйгээ ашиглан зургийг аль болох бодитой болгохоо мартуузай. Таны бүтээсэн зураг илүү бүрэн дүүрэн байх тусам таны дүрслэл илүү үр дүнтэй байх болно.
Та эзгүй далайн эрэг дээр байна гэж хэлье. Та зогсож байна уу эсвэл сууж байна уу? Далайн эргийн элс ямар санагддаг вэ? Хүчтэй салхи байна уу? Салхинд хийсэх үед бас ус асгарч байна уу? Далайн давалгаа ямар дуугардаг вэ? Шувууд байна уу? Загасны үнэрийг мэдэрч байна уу? Далайн эрэг ямар гэрэл гэгээтэй вэ?
Алхам 5. Өөртөө гарын массаж хий
Гар массаж нь уралдаж буй зүрхийг удаашруулдаг гэдгийг та мэдэх үү? Яг зөв. Та өөрийгөө массаж хийлгэж байгаа эсвэл өөр хэн нэгэн танд үүнийг хийх хангалттай сайхан сэтгэлтэй байсан ч энэ нь таныг тайвшруулж, гүнзгий амрахад анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Нүдний массаж нь бас нэлээд үр дүнтэй байдаг. Энэ нь массажтай төстэй боловч хөдөлгөөн багатай байдаг. Арьсны дэвсгэрийг долоовор хуруу болон эрхий хурууныхаа хооронд шахаж тавиад таван секундын турш бариад суллаарай. Таны биед хэд хэдэн даралтын цэгүүд байдаг бөгөөд эдгээр цэгүүдийг дарах нь булчингаа хурцадмал байдлаас ангижруулахад тусалдаг
Алхам 6. Амрах гэж бүү оролдоорой
Та дажгүй байхыг хичээж, бүтэлгүйтсэн хүмүүсийг мэддэг үү? Тэд дажгүй байхыг хичээж байсан бөгөөд ийм замаар явах боломжгүй байсан тул энэ бүтэлгүйтэл хэрхэн болсон бэ? За, энэ нь бас тайвшрах арга биш юм. Амрах гэж бүү оролдоорой. Хэрэв та үүнийг хийх гэж оролдвол өөрийгөө тайвшруулж, бухимдаж буй байдалдаа л анхаарлаа хандуулах болно. Үүний оронд зүгээр л тайвшир. Ямар тайвшруулах дасгал хийхийг хүсч байгаагаа сонгоорой, дараа нь тайвшрах болно. Надад итгэ.
