"Випассана" гэдэг үг нь "гэгээрэл" гэсэн утгатай. Випассана бясалгал эсвэл гэгээрлийн бясалгалыг өдөр тутмын амьдралд томоохон өөрчлөлт оруулахын тулд оюун санаа, бие махбодийн хүслийг хатуу хянаж хийдэг. Гэгээрлийн бясалгал нь бэрхшээлийг даван туулж, оюун ухаанаа цэвэрлэж, ухаалаг шийдвэр гаргахад тусална. Випассана бясалгал хийхдээ амьсгал гэх мэт тодорхой объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагагүй болно. Үүний оронд эргэн тойронд болж буй зүйлд анхаарлаа хандуулж байхдаа юу хийж байгаагаа мэдэж байх хэрэгтэй. Бясалгал хийх зөв байршил, цагийг тодорхойлж, амьдралынхаа жинхэнэ утга учрыг олоход хүчээ төвлөрүүл.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Бясалгалд бэлдэх
Алхам 1. Бясалгал хийх цагаа тохируул
Гэгээрлийн бясалгал хийх арга бол нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрч, таны анхаарлыг сарниулж буй зүйлийг бүрэн ухамсарлах явдал юм. Гэхдээ бясалгалыг чимээ шуугиантай, анхаарал сарниулах газарт хийвэл үр дүн багатай. Хамгийн тохиромжтой нь өглөө боссон даруйдаа бясалгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хэзээ ч бясалгал хийж байгаагүй бол өдөрт 15 минутаа дасгал хийж эхэл.
Алхам 2. Бясалгал хийх чимээгүй газар олоорой
Буддын сургаалын дагуу бясалгалыг ойн сүүдэрт модны дор эсвэл хаалттай, нам гүм газар хийх ёстой. Бясалгал сайн хийхийн тулд маш тохь тухтай, анхаарал сарниулах зүйлгүй газарт байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өрөөндөө ганцаараа байх нь хамгийн сайн сонголт байж болох ч байшингийн гадна болон бусад өрөөнөөс гарах чимээ анхаарал сарниулж магадгүй юм.
- Гэрэлтүүлэг сайтай, агааржуулалт сайтай өрөө нь бясалгал хийхэд тохиромжтой. Эмх замбараагүй өрөөнөөс зайлсхий.
- Бясалгалын газар дуу чимээ тусгаарлагчтай байх шаардлагагүй, учир нь хааяа сонсогдох чимээ нь бясалгалыг илүү үр дүнтэй болгодог.
Алхам 3. Тав тухтай суу
Хөлөө гаталж, биеэ тэгшлээрэй, ингэснээр шалтай ойролцоогоор 90 ° өнцөг үүсгэнэ. Бөгтийж удаан суух нь нуруу өвдөх, ядрах шалтгаан болдог тул та зөв бясалгал хийж чадахгүй. Нэмж дурдахад та шулуун булчингаа идэвхжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та шулуун сууж, хангалттай удаан сууж чадна.
- Хэрэв нуруу чинь өвдөж, хөлөө хөндлөн суухад эвгүй санагдвал сандал дээр сууж, зөв байрлалаар бясалгах боломжтой болно.
- Бясалгал хийхдээ тав тухтай байх ёстойг анхаараарай, учир нь та бие махбодийн мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд удаан суух хэрэгтэй.
- Бясалгал хийж байхдаа бадамлянхуа эсвэл хагас бадамлянхуа байрлалд хөлөө хөндлөн сууж болно.
Алхам 4. Нүдээ ань
Та тухтай сууж буй байрлалыг олсны дараа нүдээ аниад тайвширч эхэл. Нүдээ аних нь анхаарал сарниулах үйлдлийг багасгахад тусалдаг тул бясалгал хийж байхдаа анхаарлаа бүрэн төвлөрүүлж чадна.
3 -р хэсгийн 2: Амьсгалыг ажиглах
Алхам 1. Ердийн амьсгал аваарай
Амьсгалах арга барилаа өөрчлөх шаардлагагүй. Хэвийн амьсгалж байхдаа цээж, хэвлий тэлэхийн тулд хамрын нүхээр уушиг руу орж буй агаарын урсгалыг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Биеийн тодорхой хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл
Хэрэв та хамрын нүх, уушиг, өрц гэх мэт амьсгалын тогтолцооны зарим хэсэгт анхаарлаа хандуулбал анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Энэ алхам нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Амьсгалахад анхаарлаа хандуулах нь нойрмоглоход хүргэдэг. Амьсгал руугаа анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр та бодлоо удирдахад анхаарлаа төвлөрүүлж чадна
Алхам 3. Амьсгалах, гаргах бүрийн эхлэл, дунд, төгсгөлийг ажигла
Амьсгалахдаа янз бүрийн мэдрэмжийг анзаарах, тухайлбал цээж, хэвлий өргөжиж, агших үед үргэлжлэх ёстой. Бие махбодийн зарим мэдрэмж, булчингийн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулахын тулд амьсгалаа бүү хий. Оронд нь нөлөөлөлд өртсөн биеийн хэсэг бүрт бие махбодийн мэдрэмжийг мэдэрч байхдаа гүнзгий амьсгал аваарай.
- Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд амьсгал авах явцдаа богинохон үг, хэллэг ашиглан амьсгалах явцыг (жишээлбэл, бүрэн, хоосон, дээш, доош) холбож үзээрэй.
- Гараа гэдсэн дээрээ тавих нь амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам 4. Таны гэдэс томорч, агшиж байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Булчин эсвэл хэвлийн хананы талаар бодохын оронд урд талаас нь харахад ходоодны хөдөлгөөнийг төсөөл. Ходоодыг хэвтээ шугамыг дагаж байгаа мэт нааш цааш хөдөлж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Энэ хөдөлгөөнийг усны долгион дээш, доош эргэлдэж байгаа гэж бодоорой. Долгионыг төсөөлөхдөө дээш, доош хөдөлж буй хөдөлгөөнийг анзаардаггүй, харин дүүжин нь усны хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй гэдгийг ойлгодоггүй
3 -ийн 3 -р хэсэг: Анхаарал сарниулах зүйлсийг даван туулах
Алхам 1. Анхаарлаа сарниулах чимээнд анхаарлаа төвлөрүүл
Дуу чимээ, сэтгэл түгшээсэн зүйл сонсмогц тэр даруй дууг бүрэн анхаарч үзээрэй. Ходоодны хөдөлгөөнийг тодорхой үгтэй холбож өгөхтэй адил үүнийг оюун санааны хувьд сонсогдох дуу гэж тэмдэглээрэй.
Алхам 2. Бясалгалын үргэлжлэх хугацааг тодорхойл
Хэрэв таны оюун ухаан амархан сатаарч, дасгалаа зогсоохыг шаардаж байвал анхаарлаа төвлөрүүлэх бясалгалын үргэлжлэх хугацаа эсвэл объектыг тодорхойл. Анхаарал сарниулахгүйгээр өдөрт 1 минут бясалгах хүсэл эрмэлзэлтэй байж, анхаарал сарниулах бодлыг даван туул. Өөр нэг арга бол зөвхөн ходоодны хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах явдал юм. Шинэ зуршил бий болох хүртэл энэ заль мэхийг хий, дараа нь бясалгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүл.
Алхам 3. Анхаарлаа амьсгал руу чиглүүлэх
Сэтгэл түгшээсэн дуу чимээг анзаарч, шошголохдоо анхаарлаа сарниулахгүйгээр бясалгал хийж чаддаг болсон бол дахин амьсгал дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Бясалгал хийж байхдаа анхаарал сарниулахаас давтан амьсгал руу шилжих боломжтой. Амьдралаа өнөөгийн байдлаар амьдарч, анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгал хийж, амьсгал ба гадаад нөхцөл байдлын хоорондын уялдаа холбоог аяндаа бий болгох замаар оюун ухаанаа төвлөрүүл.
