Оюун санааны бясалгал бол бясалгалын үндсэн гурван хэлбэрийн нэг юм. Нөгөө хоёр бясалгалын дадлага бол анхаарал, бясалгал юм. Оюун санааны бясалгал нь оюун санааг төвлөрүүлж, тодорхой объектод анхаарлаа хандуулах замаар анхаарлаа төвлөрүүлэх зорилготой, жишээлбэл: зураг, амьсгал, лааны дөл, үг, хэллэг. Энэ дасгал нь таныг тайван, анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийгөө хянах чадвартай болгодог.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Оюун санааны бясалгал хийх
Алхам 1. Ганцаараа ганцаараа бясалгал хийх боломжтой тайван газар олоорой
Хамгийн тохиромжтой нь та гэрийн тэжээвэр амьтан, дуу чимээ, бусад хүмүүс гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлгүй бясалгал хийх газар олох хэрэгтэй. Бясалгал хийхийн тулд байшинд тусгай талбай гаргаж өгдөг хүмүүс байдаг, гэхдээ цаг агаар зөвшөөрвөл гадаа дасгал хийхийг илүүд үздэг хүмүүс байдаг.
- Нэг газар бясалгах нь анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг сайжруулдаг. Цаашилбал, таны бие энэ газрыг бясалгалтай холбож өгөх болно, өөр юу ч биш.
- Өглөө бясалгах нь өдөр тутмын ажлаа эхлүүлэхэд хялбар болгодог гэж олон хүн хэлдэг. Орой унтахаасаа өмнө бясалгал хийхийг илүүд үздэг хүмүүс байдаг. Хувийн нууцлалыг өгдөг ажлын талбар нь танд ажил дээрээ бясалгал хийх боломжийг олгодог.
Алхам 2. Тав тухтай суух байр сууриа олоорой
Бясалгалын үеэр таны бие тав тухтай байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны анхаарал анхаарлаа хандуулж буй объектод анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Биеийн аль ч хэсгийг хавчихгүй, цусны эргэлтэнд саад болохгүйн тулд тав тухтай, сул хувцас өмс. Суухдаа өвдөгнийхөө үрчлээнд овоорсон хувцас бүү өмс.
- Оюун санааны бясалгалыг сууж эсвэл зогсож хийж болох боловч шаардлагатай бол хэвтэж ч хийж болно.
Алхам 3. Таймерыг тохируулна уу
Та бие махбодь, оюун ухаанаа нэгэн зэрэг сургах шаардлагатай байдаг тул эхлээд 5-10 минутын богино хэмжээний хичээлээс эхэлж, өдөрт хэд хэдэн удаа давтаж болно.
- Цаг, ханын цаг ашиглахын оронд цаг дуусах хугацааг байнга шалгаж байхын тулд анхаарал сарниулахгүйн тулд таймер тохируулаарай. Хэрэв та нойрмоглож байгаа бол таймер дуугарах тул унтахгүй байх болно.
- Дасгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх. Хэдэн долоо хоногийн турш 10 минут бясалгасны дараа дахиад 5 минут нэмж, дараа нь дахиад 10 минут нэмээрэй.
- Утсан дээрх төхөөрөмж, гал тогоонд ашигладаг сэрүүлэг эсвэл бусад цаг хэмжигч гэх мэт ямар ч цаг хэмжигч програмыг ашиглаарай.
Алхам 4. Нүдний зовхийг тайвшруулна
Та нүдээ аньж эсвэл бага зэрэг нээлттэй орхиж болно, гэхдээ харцаа төвлөрүүлж болохгүй. Хэрэв та тодорхой объект руу анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал нүдээ амраагаарай.
- Зовхи, зовхи, нүдний алимыг тойрсон жижиг булчин, нүдний бүх булчинг оруулаад нүдээ чангалахгүй байхыг анхаараарай.
- Инээмсэглэж байгаа мэт уруулынхаа буланг дээш өргөхдөө уруулаа дараарай.
Алхам 5. Анхаарлыг төвлөрүүлэх объект руу чиглүүл
Та амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Анхаарлаа төвлөрүүлэхийг бүү хүчлээрэй, анхаарал сарниулах үед бүү бухимд. Хэрэв анхаарал сарниулсан бол анхаарлаа дахин төвлөрүүл. Энэхүү бясалгал нь таныг стресст оруулахгүй, албадаж болохгүй.
- Хэрэв та амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхээр шийдсэн бол амьсгалах, гаргах бүртээ анхаарлаа анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалах, гаргах нэг амьсгалыг нэг амьсгалын мөчлөг гэж нэрлэдэг. Тоон дээр анхаарлаа хандуулаарай. Үүний дараа дахин амьсгал аваад дараа нь амьсгалаа аваарай. Энэ бол амьсгалах хоёр дахь үе юм. 10 амьсгалаа үргэлжлүүлээд дараа нь 1-ээс эхэл.
- Та объектын сонголтыг одоогийн нөхцөл байдал, одоогийн нөхцөл байдал эсвэл дадлага хийх явцад олж авсан туршлагынхаа дагуу тохируулж болно. Та бусад объектуудтай туршилт хийх боломжтой.
- Төвлөрсөн бясалгал хийх нь таашаал авчрах болно, гэхдээ энэ бол зорилго биш юм. Таны мэдрэмжийг өөрсдийгөө харуул, ажигла, мартаарай.
Алхам 6. Анхаарал сарниулах бодлыг үл тоомсорлох
Оюун санааны бясалгал нь оюун санааг тасралтгүй анхаарлаа төвлөрүүлж сургадаг. Хэрэв ямар нэгэн бодол, мэдрэмж гарч ирвэл түүнийг ажиглаж, анхаарлаа төвлөрүүлж буй объект руу анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та анхаарлаа сарниулж байгаад урам хугарч, урам хугарч, бухимдаж эхэлбэл энэ мэдрэмж бас анхаарал сарниулах болно. Зүгээр л ажиглаж, дараа нь объект дээр дахин анхаарлаа төвлөрүүл.
- Өөрийгөө түлхэж байхдаа хэт төвлөрч, хэт тайван байх хоёрын хооронд тэнцвэрийг олж аваарай. Албадан төвлөрөх нь хурцадмал байдлыг бий болгодог тул оюун санааны хөгжилд саад болдог. Хэт тайвширсан бол амархан сатаардаг.
- Зарим хүмүүс өөрсдийгөө болон анхаарал хандуулах зүйлийн талаархи мэдлэгийг нэмэгдүүлдэг. Та объекттой нэг байх гэх мэт тодорхой мэдрэмжийг мэдрэх магадлалтай. Энэ бол байгалийн мэдрэмж бөгөөд илүү гүнзгий ойлголттой болохыг харуулж байгаа тул бүү ай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Биеийн байрлалыг сонгох
Алхам 1. Босоо зогсож байхдаа бясалгал хий
Зогсож байхдаа бясалгал хийх нь бие махбодийн гомдлоос үүдэлтэй анхаарал сарниулахаас ангижруулж, хөл хавагнахаас сэргийлж, өдрийн ихэнх цагаар ажилладаг хүмүүст ашигтай байдаг.
- Нуруугаа шулуун байлгахын тулд хөлийнхөө бөмбөг дээр өвдөгөө бага зэрэг нугалж зогс.
- Хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, хуруугаа бага зэрэг дотогш чиглүүл.
Алхам 2. Сууж байхдаа бясалгал хий
Уламжлалт бясалгалыг шалан дээр эсвэл "зафу" хэмээх жижиг дугуй дэрэн дээр хийж байхдаа хийдэг. Гэсэн хэдий ч бясалгалыг сандал дээр сууж байхдаа хийж, биеийг илүү тогтвортой байлгахын тулд тулгуур болгон хийж болно.
- Хэрэв zafu ашиглаж байгаа бол нам гүм газар олоорой. Өвдөг шалан дээр хүрэхгүй байхын тулд zafu -г дэвсгэр эсвэл хөнжилөөр хучих.
- Зафугийн дээд 1/3 дээр суугаад ташаагаа бага зэрэг дээшлүүлж, өвдөгөө шалан дээр эсвэл шалан дээр тавь. Шаардлагатай бол дэвсгэрийг өвдөгний доор байрлуулна.
- Нуруугаа шулуун болгохын тулд толгойныхоо оройг дээш татсан олс төсөөлөөд үз дээ. Нурууны доод хэсэгт зөөлөн нумыг мэдрээрэй.
Алхам 3. Гарны байрлалыг тохируулна уу
Суусныхаа дараа гараа гуяныхаа дээгүүр алгаа тайлж эсвэл алгаа нэгтгэн уламжлалт гарын байрлалыг сонгоорой.
- Гараа урдаа тэгшлээд, гараа волейболын бөмбөг барьж байгаа юм шиг холбоорой. Зүүн алгаа баруун гарынхаа дээд талд хоёр алгаа дээш харуулан тавиад эрхий хуруугаа нийлүүл.
- Илүү тохь тухтай байхын тулд жижигхэн дэрийг гуяндаа тавиад гараа тавь. Хэрэв та сандал дээр сууж байвал энэ дэр илүү ашигтай болно.
3 -р хэсгийн 3: Объектуудыг сонгох
Алхам 1. Бясалгах зүйлээ тодорхойл
Анхаарал татахуйц хөгжилтэй, гэхдээ сэтгэлийн хөөрөл, уйтгарыг үүсгэдэггүй объектыг сонгоорой. Хэрэв та тодорхой утгатай объектыг сонговол анхаарлаа сарниулах хэрэггүй. Бясалгалын зорилго бол объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.
- Мэдрэхүйн мэдрэмжийг объект болгон сонгох нь эртний бясалгалын арга юм. Бясалгалын уламжлалт зарим аргууд нь дэлхий, агаар, гал, усны элементүүдийг объект болгон ашигладаг. Бясалгалын бусад аргууд нь биеийн тодорхой хэсэг эсвэл чакра дээр төвлөрдөг.
- Та ашиглаж болох маш олон объектууд байдаг, жишээлбэл: итгэдэг шашны уламжлал, үг, богино хэллэгийн дагуу лааны дөл, бэлгэдэл эсвэл ариун гэж үздэг зүйлс.
- Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгалын гол зорилго нь тухайн зүйлийн талаар бодох бус харин сэтгэлээ сургах явдал гэдгийг санаарай. Дэвшилтэт эмч нар зөвхөн эд эсийн хайрцагт анхаарлаа төвлөрүүлж, ижил үр шимийг хүртдэг.
Алхам 2. Лаа асаа
Лааны дөлөн дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг Татрек бясалгал гэж нэрлэдэг. Лааны дөлийг ширтэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгохын тулд лаа хангалттай хол байрлуул.
- Лаа тавих аюулгүй газар хай. Салхинд хийсэх лааны дөл галын талаар санаа зовоход хүргэдэг.
- Анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд анхилуун үнэргүй лаа сонгоорой. Анхилуун үнэртэй лаа анхаарал сарниулах хандлагатай байдаг.
Алхам 3. Судраас богино шүлэг уншина уу
Зарим уламжлал ёсоор энэхүү бясалгалыг Lectio Divinio буюу “Судар унших” гэж нэрлэдэг. Удаан уншаарай. Хэрэв зарим үг, хэллэг таны анхаарлыг сарниулдаг бол тэдгээрийг бясалгалын дадлага болгон ашиглаарай.
- Та үг, хэллэгийг цээжилж, текстийн хуудсыг нээлттэй үлдээж, шаардлагатай бол дахин дахин уншиж болно.
- Таны уншсан үг утга учираа алдсан учраас хийсвэр зүйл болно. Энэ бол нийтлэг зүйл юм. Энэ үг нь зөвхөн бясалгалын байдалд хүрэх хэрэгсэл учраас чухал биш юм.
Алхам 4. Амьсгалыг болгоомжтой бясалгалын объект болгон ашигла
Дасгал хийх явцад хамар битүүрээгүй бол амаа таглаж хамраараа амьсгална. Хамраараа амьсгалах нь танд илүү их мэдрэмжийг мэдрэх боломжийг олгодог.
- Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа бясалгал хийхийг Зазен бясалгал гэж нэрлэдэг. Энэхүү бясалгал нь эмчийг амьсгалах ухамсартай үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд чиглүүлдэг. Зазен бясалгалын дасгалыг амьсгалын мөчлөгийг 1 -ээс 10 хүртэл тоолох замаар хийдэг.
- Амьсгалах явцад гарч буй бие махбодийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг Випассана бясалгал гэж нэрлэдэг. Та гадна талын биеийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно, жишээлбэл, дээд уруул дээрх агаарын урсгалыг мэдрэх. Эсвэл уушгины дээд, дунд, доод хэсэгт орж буй агаарын урсгалыг мэдэж байж бие махбодид ямар мэдрэмж төрж байгааг мэдэр. Нэмж дурдахад та чакра гэж нэрлэгддэг биеийн зарим хэсэгт амьсгалаа ухамсартайгаар оруулах замаар бясалгал хийж болно.
