"Анапанасати" гэдэг нь "амьсгалах чадвар" эсвэл амьсгалын бясалгал гэсэн утгатай бөгөөд энэ нь буддын шашны бясалгалын практикт оршдог. Амьсгалах бясалгал нь бие, мэдрэмж, сэтгэлээ тайвшруулж тайвшруулж, ухамсар, төвлөрлийг бий болгох нэг арга юм. Буддын шашны дагуу бясалгалын эцсийн зорилго бол нирвана буюу зовлонг зогсоох явдал юм. Буддын шашинтнуудаас гадна олон хүмүүс бие махбодь, оюун ухаантай холбоо тогтоох, одоо байгаа зүйлийг ухамсарлах, нам гүм байдлын гоо үзэсгэлэнг эдлэх гэх мэт бусад ашиг тусын тулд амьсгалын бясалгал хийдэг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Бясалгал хийх бэлтгэл
Алхам 1. Бясалгал хийх чимээгүй газар олоорой
Бодох боломжтой нам гүм газрыг хайж олоорой. Амьсгалах бясалгалыг маш нарийн амьсгалын хэмнэлд анхаарлаа төвлөрүүлж хийснээр анхаарал сарниулах чимээ гарвал таслахад хялбар болно. Буддын шашны судруудын зааврын дагуу хяналтгүй барилгад, ойд эсвэл модны дор бясалгахыг зөвлөж байна, гэхдээ илүү практик байхын тулд та чимээгүй, анхаарал сарниулахгүй газар дасгал хийж болно. Бясалгалын байдалд амархан орох хүртэл өдөр бүр нэг газар дасгал хийж хэвшээрэй.
Алхам 2. Зөв байрлалыг хадгалах
Буддын шашны дагуу амьсгалах бясалгалыг нуруугаа шулуун сууж байхдаа хийх ёстой. Энэ дасгал нь биеийг тайвшруулж, аз жаргалыг мэдэрч, сэтгэл санааг тайвшруулах зорилготой юм. Тиймээс таны байрлал илүү тохь тухтай байх тусмаа сайн байх болно.
- Баруун хөлийн улыг зүүн гуя, зүүн хөлийн улыг баруун ташаан дээр байрлуулснаар түгээмэл хэрэглэгддэг суух байрлалыг хөлөөрөө хөндлөн хийдэг. Хэрэв энэ нь эвгүй бол ердийнхөөрөө хөлөө хөндлөн эсвэл сандал дээр сууж болно.
- Нуруугаа шулуун, толгойгоо сайн түшүүлж шулуун суу. Шаардлагатай бол сандал, хана, модны ишний эсрэг зөөлөн, ухамсартайгаар суу. Хэрэв энэ нь илүү тохь тухтай санагдвал эрүүгээ цээж рүүгээ ойртуулаарай.
- Алгаа хүссэнээрээ тавь. Ихэвчлэн далдуу модыг өвөр дээрээ байрлуулж, дараа нь баруун гарын ар талыг зүүн алган дээр байрлуулна.
Алхам 3. Тайвшир
Тодорхой байрлалыг сонгосныхоо дараа ухамсартайгаар тайвширч, хамраараа хэд хэдэн удаа амьсгалж, гаргаж аваарай. Биеийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, үүнийг үл тоомсорлоорой. Сэтгэл санаагаа тайвшруулах нь танд илүү хурдан тав тухтай байдлыг мэдрүүлэх болно. Эерэг сэтгэгдлийг үргэлжлүүлэн ажиглаарай, ингэснээр таны бодол санаа, мэдрэмж одоо, амар амгалан, амар амгаланд орох болно.
Амрах үедээ нүдээ аажмаар өөрөө хаахыг зөвшөөр. Шаардлагатай бол бясалгал хийж эхлэхээсээ өмнө нүдээ зөөлөн хааж болно
Алхам 4. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Сэтгэл санаа чинь тайван, хяналттай болсны дараа амьсгалаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгохын тулд биеийнхээ тодорхой хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай, жишээ нь: хамрын үзүүр эсвэл дээд уруулын төв биеийнхээ тэр хэсэгт агаарын урсгалыг мэдэр. Зарим хүмүүс хамрын хөндий, амны ар тал, цээж, ходоодыг илүүд үздэг.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Бясалгал хийх
Алхам 1. Дасгал хийж эхлэхдээ амьсгалаа гарын авлага болгон тоол
Эхлэгчдэд энэ арга нь оюун ухааныг хянахад маш тустай. Жишээлбэл, тодорхойлсон биеийн хэсэг, хамрын үзүүрт анхаарлаа хандуулаарай. Дараах хэв маягийн дагуу амьсгалаа тоолоорой: 1 (амьсгал авах), 1 (амьсгал гаргах), 2 (амьсгалах), 2 (амьсгал гаргах) гэх мэт 10 хүртэл. Үүний дараа дахин 1 -ээс эхэлнэ.
Бясалгалд тоолох хэд хэдэн арга байдаг, жишээлбэл 5 эсвэл 8 хүртэл тоолох. Амьсгалах болгондоо 5 хүртэл тоолж, амьсгал гаргах буюу гаргахдаа 5 гэсэн тоогоор гаргах хүмүүс байдаг
Алхам 2. Амьсгалаа оюун ухаанаар ажигла
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал тоолохоо боль. Амьсгалын хэмнэл, түүний шинж чанарт гарч буй өөрчлөлтийг ажиглаж байхдаа хэвийн амьсгалж байгаарай. Гүнзгий амьсгаа авахад амьсгал чинь урт болдог гэдгийг ойлгоорой. Хэрэв та богино амьсгал авбал амьсгал богинохон гэдгийг ойлгоорой. Амьсгалынхаа бүх шинж чанарыг (амьсгалын урт, хурд, даралт) эхнээс нь дуустал нь ажиглаж, мэдэрч байгаарай. Энэ алхам нь бясалгалын явцад амьсгалахад тохиолддог байгалийн шилжилт, тайвшралын талаар илүү сайн мэдлэгтэй болоход тань сургах болно. Энэ нь Буддагийн тодорхойлсон "бие махбодийн оршин тогтнолыг (амьсгалаар) ойлгох" гэсэн утгыг агуулдаг.
- Биеийн тодорхой хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Агаарын урсгалыг дагаж явахаас илүүтэйгээр тухайн хэсэгт агаарын урсгал өөрчлөгдөхөд амьсгалыг (эхлэл, дунд, төгсгөл) ажигла.
- Хэдийгээр энэ алхам амархан мэт санагдаж болох ч олон хүмүүс энэ үе шатанд оюун ухаанаа төвлөрүүлэх чадвараа дээшлүүлдэг. Гэсэн хэдий ч үе шат бүрийн амжилтыг хэр удаан үргэлжлэхийг тодорхойлох боломжгүй юм.
Алхам 3. Оюун санаагаа амьсгалд өртсөн биеийн хэсэг рүү чиглүүл
Амьсгалынхаа хэмнэлийг үргэлжлүүлэн мэдэж байх тусам амьсгал тань илүү зөөлөн болж, бие тань илүү тайван болно. Нэмж дурдахад амьсгалын урсгалыг илрүүлэх нь улам бүр хэцүү болж, заримдаа цочирдуулж, анхаарал сарниулах болно. Амьсгалахад тайван нөлөөлж буй биеийнхээ хэсэгт оюун санаагаа төвлөрүүлж сур. Хэрэв та хамрын хөндийд урсаж буй уруул эсвэл уруулд хүрч байгааг анзаарч чадвал үүнийг хийх боломжтой болно. Хэрэв энэ үе шат амжилттай болбол таны оюун санааг анхаарал сарниулах зүйлээс чөлөөлж, тайван, аз жаргалтай байх болно.
Алхам 4. Анхаарлаа оюун санааны дохио руу чиглүүл
Амьсгалыг ажиглах үе шатанд олон хүмүүс сэтгэцийн дүрс эсвэл дохиог "хардаг", жишээлбэл: тод гэрэл, манан эсвэл дугуй. Эхэндээ харагдах дохио нь ихэвчлэн тогтворгүй бөгөөд анивчдаг нь сургалтын явцыг илтгэнэ. Дохио авах боломжтой болсны дараа амьсгалаа үргэлжлүүлж байхдаа дохио дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Эхний харагдах дохио нь тодорхой бус, тогтворгүй байж болох ч анхаарлаа төвлөрүүлэх тусам илүү тодорхой болно. Зөвхөн туршлагатай бясалгал хийдэг хүмүүс энэ түвшинд хүрч чадна, учир нь энэ нь гүн төвлөрлийг шаарддаг бөгөөд хэдэн цаг үргэлжилдэг.
- Амьсгалаас оюун санааны дүр төрх рүү анхаарлаа хандуулахыг оролдох нь ихэвчлэн объектыг алга болгодог. Амьсгалаа мэдсэнээр та оюун санааныхаа дүр төрхийг тогтворжуулж, оюун ухаанаа хүч чармайлтгүйгээр төвлөрүүлж чадна.
- Энэ алхам нь зэрэгцээ шилжих үед байгалийн жамаар хийгдэх болно. "Хүрэх" ба "ажиглах" арга бол Буддын шашинд "биеийн таашаалыг зогсоох" гэж нэрлэдэг байдалд орох арга техник юм.
Алхам 5. Танд тохиолдож буй баяр баясгаланг ажигла
Энэхүү хүрэхэд хэцүү үе шат нь танд өөрийгөө гүнзгий таньж мэдэх, өөрийнхөө хараахан олж чадаагүй байгаа талыг харах боломжийг олгодог. Буддын шашинд энэ үе шат нь баяр баяслыг мэдрэх (пити), аз жаргалыг мэдрэх (суха), сэтгэлийн нэг цэгийг мэдрэх (citta ekagatta) гэсэн гурван хэсгээс бүрдэнэ. Дээрх алхмуудыг тогтмол хийснээр та баяр баясгалан, дотоод аз жаргалын мэдрэмжийг өдөөх сэтгэцийн байдалд орох болно. Энэ үе шатанд сэтгэлийн янз бүрийн төлөв байдал (жанаа) -тай холбоотой олон сургаал, бичвэрүүд байдаг. Өөрийгөө ажиглах хэд хэдэн арга энд байна:
- Дотоод баяр баясгалан, аз жаргал нь амар амгалан, амар амгаланг авчирдаг сайхан бодлуудыг хэрхэн өдөөдөг болохыг ойлгох.
- Дотоод аз жаргалаас үүдэлтэй тайван байдал нь сэтгэлийн янз бүрийн төлөв байдал, тухайлбал ангижрах, хангалттай байх тухай бодлыг хэрхэн бий болгодог болохыг ажиглах.
Алхам 6. Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг өөрчлөх
Хөгжилд саад болж буй шунал, бардамнал болон бусад сэтгэл хөдлөлөө орхи. Буддын шашинд эдгээрийг бузар (килеза) гэж нэрлэдэг. Дараахь аргууд нь тайван, ухаалаг зүрх сэтгэлээрээ хийвэл амьсгалах бясалгалын сүүлийн 4 үе шатыг мэдрэхэд тань туслах болно.
- Түр зуурын тухай бодож байна. Түр зуурын зовлонгийн хамгийн гүн гүнзгий үр дагаврыг ойлгох.
- Шунал тачаал алга болсон тухай бодож байна.
- Зогсоох тухай бодож байна.
- Суллах тухай бодож байна. Таашаал, аз жаргалыг эрэлхийлэх зуршлаасаа салах нь таныг илүү хүчирхэгжүүлж, дотроо аюулгүй байдлыг мэдрэх болно гэдгийг ухаарч байна.
Алхам 7. Сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс өөрийгөө цэвэрлэ
Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг буянаар соль. Өөрийгөө ариусгах нэг арга бол оюун ухаанаа асуудал, өнгөрсөндөө харамсах, ирээдүйнхээ төлөө санаа зовох зэргээс ангижрах (viraga) хийх явдал юм.
Өөрийгөө цэвэрлэх үйл явц нь эрчимтэй, тууштай дадлага шаарддаг тул богино хугацаанд энэ шатанд амархан хүрэх боломжгүй гэдгийг санаарай
Алхам 8. Болж байсан болон болж буй зүйлсийг санаарай
Анапанасати хийх бүх үе шатыг дуусгасны дараа бясалгалыг зогсоож, амьсгалах нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг арилгаж, шинэ өнцгөөс харах боломжийг олгодог. Амьсгалынхаа хэмнэлийг зохицуулж өөрийгөө хянах нь таны бие, мэдрэмж, сэтгэл хөдлөл, сэтгэлийг аажмаар тайвшруулдаг гэдгийг ойлгоорой. Орчлон ертөнцөд түр оршин тогтнож байгаагаас (аникка) ийм нөхцөлд хүрч болно.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Ухаантай амьсгалах дасгал хийх
Алхам 1. Амьсгалын дасгалыг тогтмол хий
Анхаарлаа төвлөрүүлж чадсаныхаа дараа анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа дээшлүүлэхийн тулд объект эсвэл сэтгэцийн дүрс дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та бясалгал хийх чадвартай бол амьсгал, түүний төрөл бүрийн асуудалд анхаарлаа төвлөрүүлж дадлага хийж болно. Дараахь дасгал нь бясалгал хийх явцдаа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд оюун ухаанаа удирдах чадварыг сайжруулахад тусална.
- Амьсгалын бүрэн урсгалыг тодорхой цэгээс ажигла. Тохиромжтой зүйрлэл болгон мод огтлох хөрөөг төсөөлөөд үз дээ. Модыг хэр гүн гүнзгий хайчилж авсанаа мэдэхгүй тул хөрөө нь түүний алхам бүрийг дагаж мөрдөхгүйгээр нааш цааш хөдөлж байхад хөрөө ба дүнз уулзах цэгийг л анхаарах хэрэгтэй.
- Амьсгалах үед үүсдэг энергийн урсгалыг ашиглаарай. Туршлагатай бясалгал хийдэг хүмүүс өвдөлтийг намдаах, биеэ сэргээхийн тулд биеийн бүх хэсэгт энерги дамжуулж чаддаг.
- Амьсгалаа ашиглан бие, сэтгэлээ тайвшруулж, аажмаар жигд амьсгалаар ухамсрыг дээшлүүлээрэй.
- Амьсгалын урсгал нь сэтгэлийн төлөв байдалд нөлөөлдөг гэдгийг мэдэж аваарай. Сэтгэлийн түгшүүртэй байдал нь таны амьсгалыг чангална. Сэтгэлийн төлөв байдлыг ихэвчлэн амьсгалаар илэрхийлдэг. Сөрөг бодлыг эерэг бодол болгон өөрчилснөөр амьсгал нь илүү зөөлөн, тайван болж, бие болон сэтгэл санаа амардаг. Жишээ нь: уурлахдаа сайн санааг бодож, гуниглахдаа таларх.
- Сэтгэлийн байдал нь амьсгалын урсгал, амьсгалын замын төлөв байдлаас шалтгаалдаг гэдгийг ойлгоорой. Нэг хамрын нүх ихэвчлэн бөглөрдөг тул бид хоёр хамрын нүхээр зэрэг амьсгалах нь ховор байдаг. Зүүн хамрын нүхээр орж буй амьсгалын урсгал нь баруун тархи, баруун хамрын нүх зүүн тархийг идэвхжүүлнэ.
- Хоосон чанар, хоосон чанарыг (анатта) бодож байхдаа амьсгалах, гаргах үйл явцыг удирдан чиглүүлдэг оюун санааны зорилгыг ажигла. Амьсгалаа алдахад бие махбодийн болон оюун санааны хувьд амьсгалах үйл явц зогсдоггүй.
- Оюун санаа, бие махбодийн түр зуурын эсвэл байгалийн өөрчлөлтийг ажигла. Амьсгал нь үргэлж адилхан байхын тулд үргэлж өөрчлөгдөж байдаг шиг бясалгалын дадлага нь үргэлж өөр өөр байдаг тул та бясалгалын хоёр үеийг ижилхэн мэдрэхгүй байх болно.
- Анхаарлаа өөр зүйл рүү, тухайлбал анхаарал сарниулах, бодол санаа, мэдрэмж, мэдрэхүй рүү чиглүүлэх үед амьсгал хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг ажигла.
Алхам 2. Анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа дээшлүүл
Бясалгалын төлөв байдалд хүрсэний дараа анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд үүнийг бага багаар эрчимжүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Энгийн аналог байдлаар бид зөв эзлэхүүнийг хэрхэн олохыг ашигладаг. Хэт их хүчин чармайлт гаргах нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх, бага хүчин чармайлт гаргах нь эзлэхүүнийг багасгах гэсэн үг юм. Хэт их хүчин чармайлт нь оюун санааг гутралд оруулж, амьсгалаа жигд бус болгодог боловч хэтэрхий бага хүчин чармайлт нь амьсгал, сэтгэлийг сулруулдаг.
Алхам 3. Амьсгалах ухаанаа тогтмол байлга
Бясалгал нь биеийг тайвшруулж, хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг бууруулж, амьсгал нь бүр жигд болдог, бүр огт амьсгалдаггүй. Дасгал хийж байхдаа ердийн амьсгалдаа эргэн орохын тулд мэдлэгээ тогтмол байлгаарай. Гэсэн хэдий ч таны анхаарал сарниулах юм бол төвлөрөл алдагдах болно.
- Анхаарал төвлөрүүлэх чадвараа дээшлүүлэхийн тулд тодорхой объектын нотолгоог олж авах хүртэл баяр баясгалан гэж нэрлэгддэг таашаал авах хүртэл анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та баяр баясгаланг хараахан мэдэрч амжаагүй байгаа бол анхаарлаа илүү гүн төвлөрүүлэх нь танд хэцүү байх болно.
- Гарч буй объектууд нь хүн бүрийн хувьд өөр өөр байх болно, жишээлбэл: бие махбодийн мэдрэмж, сэтгэцийн дүр төрх, хөдөлж буй зүйл гэх мэт. Гэсэн хэдий ч бясалгал хийдэг хүмүүс үүнийг бараг л мэдэрдэггүй, учир нь үүнд темперамент, туршлага, бясалгалын ур чадвар, байршил, анхаарал сарниулах, тэргүүлэх ач холбогдол зэрэг олон зүйл нөлөөлдөг. Хэрэв тодорхой объект гарч ирвэл өнгө, шинж чанар гэх мэтийг шинжлэхгүйгээр тухайн объект дээр анхаарлаа хандуулаарай. Учир нь хэрэв та тайван, анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй бол объект амархан алга болно. Амьсгалын талаархи ойлголтыг бий болгох нь тийм ч хялбар биш тул хичээнгүйлэн дасгал хий.
4 -р хэсгийн 4: Бясалгалын чадварыг сайжруулах
Алхам 1. Тогтмол сунгах
Иогоор амьсгалах ижил аргыг ашигладаг тул иогоор хичээллэх гэх мэт өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болох сунгалт хийж хэвшээрэй. Та йогыг дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болгон хийж болно. Сунгах дасгал хийхдээ нуруугаа үргэлж тохь тухтай, шулуун байлгаж, сүүлний болон хэвлийн булчингаа сулруулж байгаарай. Ердийн хөл хөндлөн бясалгалын оронд бадамлянхуа хэвтэж байхдаа дасгалаа эхлүүлээрэй.
Алхам 2. Байнга дасгал хий
Тогтмол анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг оюун ухаандаа нэвтрүүлэхийн тулд нэг газар ижил аргаар бясалгаарай. Шинжээчдийн үзэж байгаагаар эхлэн сурагчид ухрах гэх мэт ямар ч дасгал хийхгүйгээр долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаанд өдөрт хэдэн цаг дасгал хийх ёстой. Олон хүмүүс гэгээрэл авчирдаг оюун санааны саад бэрхшээлээс ангижрахын тулд сэтгэл санаагаа хурцадмал байдал, бэрхшээлээс ангижруулах хүртэл хэдэн өдрөөс хэдэн сар хүртэл хугацаа шаардагддаг.
Алхам 3. Ходоодоо өлсгөлөн эсвэл хэт цатгалан байхад бясалгал хийх хэрэггүй
Бясалгал хийх явцад бидний биед энерги хэрэгтэй байдаг ч бидний саяхан хэрэглэж байсан хоол хүнс нойрмоглож, бидний анхаарлыг сарниулдаг. Хоолны тухай бодолгүй сэрүүн байж, анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
