Зарим хүмүүс жингээ хасахыг хүсдэг, жишээлбэл, жин багатай байх нь тэдний эрүүл мэндэд нөлөөлөх вий гэж санаа зовдог, эсвэл гадаад төрхөө өөрчлөхийг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр амархан таргалж чаддаггүй. Хэрэв та зөвхөн биеийнхээ тодорхой хэсэгт жин нэмэхийг хүсч байгаа бол бүр ч хэцүү байж болох ч дасгалын дэглэм, хоолны дэглэмээ өөрчилснөөр та гараа өөрчилж эхэлж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гарны булчинг онилох
Алхам 1. Гурвалсан булчингаа чангал
Хэрэв та зөвхөн биеийн зарим хэсгийг таргалахыг хүсч байвал энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Булчингийн массын хувьд жин нэмэх нь хамаагүй хялбар байдаг. Гарны булчин чангарах нь тэдний хэмжээг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга байж болох юм. Олон дасгалууд гарын булчингуудыг чиглүүлдэг. Гурван булчинд чиглэсэн дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй.
- Гурвалжин түлхэлт хийх талаар сурах. Энэ түлхэлт нь ердийн түлхэлтээс ялгаатай, учир нь гар нь цээжний доор байрладаг бөгөөд бие биенээсээ хол зайд байдаггүй. Хоёр гараараа гурвалжин хэлбэрийг хий: индекс ба эрхий хурууны үзүүрийг нийлүүл. Эрхий хуруугаа сунгаад нөгөө эрхий хурууны үзүүрт хүрнэ үү. Биеэ шалан дээр бараг хүрэх хүртэл доошлуулаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
- Уламжлалт түлхэлтүүдийн нэгэн адил үндсэн булчингаа ашиглан биеэ тогтворжуулаарай. Гурвалжин хэлбэрийн түлхэлт нь гурвалжин болон хэвлийн булчинг урамшуулал болгон сургадаг. Дасгал эхлэхэд та үүнийг өвдөг дээрээ хийж, аажмаар бүрэн банзны байрлал руу шилжүүлж болно.
- Хэрэв та үүнийг өвдөг дээрээ хийж байгаа бол 10 давталтаас эхлээд 2-3 багц хүртэл дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв та үүнийг банзны байрлалд хийж байгаа бол 5 давталт хийж эхэл, аажмаар 2-3 багцыг хийж дуусгаарай.
- Гурван толгойт цохилт нь бас маш үр дүнтэй дасгал юм. Буцаж цохихын тулд гараа хажуу тийш нь 90 градусын өнцгөөр барь. Гараа буцааж сунгаад шулуун болго. Энэ дасгалыг хийхдээ хөнгөн штанг ашиглаж болно.
- Нөгөө гар руу шилжихээс өмнө 12 давталт хий. Гурвалсан булчинг бий болгосноор таны гар илүү бат бөх, бүрэн дүүрэн харагдах болно.
Алхам 2. Бицепсээ ажиллуул
Гарны булчинг томруулахын тулд өөр хэд хэдэн булчинг ажиллуулах шаардлагатай болно. Гарны янз бүрийн булчинг сур. Гурван толгойноос гадна арын хэсэгт байрлах бицепс (тохойн дотор талын яг дээд талд байрладаг) нь маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Bicep curls бол biceps дасгал хийх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Та зүгээр л гараа мөр рүүгээ татаж, дараа нь анхны байрлалдаа буцаана. Илүү том булчин барихын тулд хүнд штанг ашиглах хэрэгтэй. Хөнгөн штанг нь гарын булчинг чангалж, уртасгах болно.
- Гар тус бүрт 12 давталт хийж эхэл. Бицепс барих нь гарын ерөнхий хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
- Импульс ашиглахгүй байхыг анхаарна уу. Энэ нь буржгар хийж байхдаа гараа савлах ёсгүй гэсэн үг юм. Үүний оронд удаанаар явж, гараа дээш өргөөд доошоо эргүүлэхийг хичээ.
Алхам 3. Мөрний булчингаа хөгжүүлээрэй
Гараа зөв хэлбэржүүлэхийн тулд мөрний булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй. Хэвлэлийн дасгал хийж үзээрэй. Гараа мөрнөөсөө 90 градусын өнцгөөр урд нь тавь. Хөлөө мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг нугална. Дараа нь нэг гараа дээш өргөж, штанг барь. Нөгөө гар руу шилжих.
- Гараа дээш өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай. Тохойгоо биедээ ойр байлгахыг хичээгээрэй.
- Гар тус бүрт 8-12 давталт хийж эхлээрэй. Эхэндээ хөнгөн жинг (жишээлбэл, 2.5 кг) хэрэглэж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Илүү том булчингууд таны гарыг илүү том, хэлбэртэй харагдуулна.
Алхам 4. Сургагч багштай зөвлөлдөх
Хэрэв танд булчингийн тусгай бүлэгт чиглэсэн дасгалын техникийг сурахад бэрхшээлтэй байгаа бол хувийн дасгалжуулагч ажилд авах талаар бодож үзээрэй. Сургагч багш таны зорилгод нийцсэн сургалтын хөтөлбөр боловсруулж болно. Тэрээр гараа томруулах хамгийн сайн дасгалуудыг санал болгож, хөдөлгөөн бүрийг хэрхэн зөв гүйцэтгэх талаар зааж өгч чадна.
- Тэд фитнесс төвөөс хөндлөнгийн дасгалын хөтөлбөрийг санал болгож байгаа эсэхийг асуугаарай. Ингэснээр та дасгалжуулагч танд таалагдаж байгаа бөгөөд санал болгож буй хөтөлбөрүүд нь ашигтай байх болно.
- Хэрэв та ганцаарчилсан дасгал хийх сонирхолгүй байгаа бол жижиг бүлгээр дасгал хийж үзээрэй. Эдгээр хувилбарууд нь ихэвчлэн илүү боломжийн байдаг.
Алхам 5. Тууштай байхыг хичээ
Та дасгалжуулагчтай эсвэл ганцаараа бэлтгэл хийхээр шийдсэн эсэхээс үл хамааран гарны хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд тууштай байх нь чухал юм. Та долоо хоногт 2-4 удаа сургалтын хуваарь гаргах ёстой. Хэрэв та хүнд жинг ашигладаг бол дасгалын давтамжийг багасгах хэрэгтэй.
- Булчинг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Тиймээс сургалтын хооронд завсарлага авахыг хичээгээрэй.
- Таны өргөх ёстой жин таны хэмжээ, биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Энэ нь таны хүрэхийг хүсч буй зорилго, үр дүнгээс хамаарна. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол биеийн онцлогт тохирсон зөвлөмжийг ажилтнуудаас асуугаарай.
3 -р арга 2: Таргалахын тулд хоол хүнс идэх
Алхам 1. Илүү их калори хэрэглээрэй
Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал (биеийн аль хэсгийг онилж байгаагаас үл хамааран) илүү их калори хэрэглэх ёстой. Та мөн зөв төрлийн калори идэх хэрэгтэй. Жин нэмэх гэж оролдохдоо эрүүл хандлагыг ашиглаарай. Шарсан хоол, амтат бялуу гэх мэт илчлэг ихтэй хоол идэхдээ энэ шалтаг бүү ашиглаарай. Та хүссэн үр дүнд хүрэхгүй бөгөөд эрүүл мэндийн асуудал үүсгэх эрсдэлтэй болно.
- Эрүүл хоол хүнс хэрэглэснээр илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Төмс, эрдэнэ шиш, вандуй зэрэг цардуул агуулсан хүнсний ногоо идээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь бусад ногоог бодвол илчлэг ихтэй боловч шим тэжээлээр баялаг хэвээр байна.
- Хоолны дэглэмд илүү их өөх тос оруулах. Өөх тос нь нэг грамм тутамд 9 калори агуулдаг. Өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд та хоол хүнсэндээ оливийн тос, цөцгийн тос эсвэл кокосын тос нэмж болно. Оливийн тос нь нэг порц тутамд 120 калори агуулсан эрүүл өөх тос юм. Овъёос, шөл, шанцайны ургамал соус гэх мэт хоол хүнсэндээ бага зэрэг нэмж үзээрэй.
- Хоолны шошгыг уншина уу. "Өөх тос багатай" "хөнгөн" (илүү их ус агуулсан) эсвэл "хоолны дэглэмтэй" гэсэн шошготой бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Жишээлбэл, хөнгөн хувилбарын оронд ердийн зуслангийн бяслаг идээрэй.
Алхам 2. Илүү олон удаа идээрэй
Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал өдөрт 3 удаа хооллоход л бүх илчлэгийг авахад хэцүү болно. Өдрийн турш 5 жижиг хоол идэхийг хичээ. Хоолны сонголтоос хамааран та илүү их калори хэрэглэж болно.
- Эрүүл зууш нэмнэ. Илчлэг ихтэй боловч бага хэмжээгээр агуулсан хоол хүнс хайж үзээрэй. Самар нь маш их хэмжээний эслэг, уураг агуулдаг тул төгс сонголт юм. Үргэлж ууттай бүйлс авч яваарай.
- Эрүүл өөх тос, нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш нэмж үзээрэй. Hummus болон улаан буудайн жигнэмэг нь амттай сонголт байж болно.
Алхам 3. Илүү их смүүти ууна
Өдөрт 5 удаа хооллох, хөнгөн зууш идэх нь маш том хэсэг юм. Хэрэв та өөр зүйл туршиж үзэхийг хүсвэл смүүти нь хөгжилтэй хувилбар байж болно. Сүү эсвэл тараг, шинэхэн жимс агуулсан смүүти хий. Та нэмэлт тэжээл авахын тулд бага зэрэг маалингын үр эсвэл уургийн нунтаг нэмж болно.
- Гөлгөрт бага зэрэг бууцай нэмээд үзээрэй. Энэ нь хоол хүнсэндээ илүү их ногоо, шим тэжээл оруулах үр дүнтэй арга байж болох юм.
- Хоолны сод гэх мэт олон төрлийн ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Шингэн нь ходоодоо дүүргэх боловч шаардлагатай калорийг өгөхгүй.
Алхам 4. Эмчид хандах
Хэрэв та туранхай бол (энэ нь зөвхөн гар байсан ч гэсэн) эмчид хандах хэрэгтэй. Нимгэн бие нь эрүүл мэндийн асуудал байгааг илтгэнэ. Жингээ нэмэгдүүлэх хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь буруу зүйл биш юм.
Эмч нар лавлах сайн эх сурвалж болж чадна. Нэр хүндтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс мэдээлэл аваарай. Зөвшөөрөгдсөн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд тохирсон хоол хүнсийг тодорхойлоход тусална. Ингэснээр та эрүүл аргаар жин нэмэх боломжтой болно
3 -р аргын 3: Эрүүл хандлагатай байх
Алхам 1. Эерэг бай
Эрүүл дадал зуршлаа хэрэгжүүлэх гэж тэмцэж байгаа ч хурдан үр дүнд хүрэхгүй бол бухимдаж магадгүй юм. Эерэг хандлагыг харуул, бүү бууж өг. Эерэг бодлууд үнэхээр тусалдаг гэж эмч нар хэлдэг. Эцэст нь та зорилгодоо хүрч амжилтанд хүрэх болно.
Эерэг сэтгэлгээ нь стрессийн түвшинг бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Стрессийн түвшин доогуур байвал сайн дасгал хийх эрч хүч нэмэгдэх болно
Алхам 2. Давуу тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Гарныхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийг оролдоход таны анхаарал зөвхөн энэ зорилгод чиглэгдсэн байж магадгүй юм. Дуртай зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь ихэвчлэн дуртай зүйлээсээ илүү хялбар байдаг. Өдөр бүр өөрийгөө магтах гэж нэг минут зарцуулахыг хичээгээрэй. Өөртөө таалагдсан зүйлийг сонгоод түүндээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та дөнгөж ажил дээрээ гайхалтай танилцуулга хийсэн бол өөрийгөө хөдөлмөрч хүн гэдгээ хэлээрэй.
- Ариун цэврийн өрөөний толинд эерэг баталгааг наахыг хичээгээрэй. Та "Та гайхалтай инээмсэглэлтэй байна. Үүнийг ашиглахаа бүү мартаарай."
Алхам 3. Өөртөө бэлэг өг
Аливаа хоолны дэглэмийг дагахдаа жингээ хасах эсвэл хасах эсэхээс үл хамааран жижиг зорилго тавих нь тустай байж болох юм. Жишээлбэл, хоолны дэглэмдээ өдөрт 200 калори илчлэг оруулах зорилт тавь. Тэнд очсоныхоо дараа өөртөө шагнал өг.
- Хэрэгжүүлж болох нэг санаа бол өөртөө гэм буруугүй нэг цагийг өгөх явдал юм. Телевизийн шоу нэвтрүүлэг эсвэл хов живийн сэтгүүл уншиж өөрийгөө буруутгах хэрэггүй.
- Сарын турш амжилттай дасгал хийсний дараа тав тухтай массаж хийлгээрэй. Таны булчингууд үүнийг хүртэх ёстой !!
Зөвлөмж
- Хэрэв танд штанг, бүх нийтийн дасгалын хэрэгсэл байхгүй бол биеийн жингээ ашиглан дасгал хий. Мөн усны хуванцар сав, угаалгын нунтаг уут, хоосон лааз зэрэг өрхийн эд зүйлсийг жин болгон ашиглаж болно.
- Жин нэмэх хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
