Та хэзээ нэгэн цагт эссэ бичиж байгаад гар чинь хөшсөн үү? Эдгээр асуудлууд нь жижиг мэт санагдаж болох ч буруу байрлал, атгах нь урт хугацаанд ноцтой асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Гараа өвдөхгүй байхын тулд аль болох тохь тухтай бичихийн тулд та хамгийн сайн бичих арга техник, өвдөлт намдаах зөвлөгөөг сурахад хэсэг хугацаа зарцуулах хэрэгтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Бичгийн сайн техникийг хэрэгжүүл
Алхам 1. Тав тухтай үзэг эсвэл харандаа сонгох
Ерөнхийдөө илүү том диаметртэй, хавчуурга бүхий бичих хэрэгслүүдийг хайж олох хэрэгтэй.
- Үзэг ашиглан хуудсыг эвдэж, чирэхгүйгээр жигд бичих боломжтой эсэхийг шалгаарай.
- Хагарч, бэх цацсан үзэг худалдаж авахаас зайлсхий.
- Хөнгөн үзэг нь тэнцвэржүүлэхэд хялбар байх тул урт хугацаанд бичихэд илүү тохиромжтой байдаг. Үүний зэрэгцээ, графитын агууламж өндөртэй харандаа (2B харандаа гэх мэт) хайгаарай, ингэснээр түүнийг чанга барих шаардлагагүй болно.
Алхам 2. Үзэгийг аажмаар барь
Үзэгний эргэн тойронд хуруугаа бүү чангалж, хэт чанга атга. Та үзгээ "боомилох" шаардлагагүй, гэхдээ үзэг цаасны гадаргуугаас бага зэрэг татаж аваарай. Та саравчаар бичиж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Эрт дээр үед хүмүүс квиллээр хэдэн цагаар бичдэг байсан нь мэдээжийн хэрэг тэдгээрийг маш чанга атгадаггүй байв.
- Үзгийг тэр талаас үзэгний үзүүрээс холдох нь ховор байхаар араас нь барь.
- Усан оргилуур нь ихэнх зохиолчдод тохиромжтой, учир нь хуудсыг хүчтэй дарах шаардлагагүй болно.
- Бөмбөлөг үзэг хэрэглэхэд эвгүй байвал зайлсхий. Бөмбөлөг үзэгний загвар нь бичих явцад хуудсыг илүү дарах шаардлагатай болдог. Нэмж дурдахад, үзэгийг хямд үнээр үйлдвэрлэх хандлагатай байдаг.
Алхам 3. Та шинэ атгах оролдлого хийхдээ аажмаар бичиж эхлээрэй
Хэрэв та өмнө нь үзэгээ буруу барьсан бөгөөд зөв атгаж эхэлж байгаа бол аажмаар эхлүүлэхээ мартуузай. Булчингийн ой санамжийг хөгжүүлэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Тиймээс үзэгээ зөв байрлуулж, цэвэрхэн бичээд байж байж л хурдан бичиж сураарай.
Бичих ажлыг илүү хурдан дуусгаж чадсан ч гэсэн цөхрөл бүү алдаарай, буруу бичих арга барилаа ашиглаарай
Алхам 4. Үзэгийг хуудасны гадаргуу дээр зөөлөн дараарай
Сайн үзэг худалдаж аваарай, ингэснээр хэт дарах хэрэггүй, дараа нь цаасны гадаргуу дээр бага зэрэг тэгшхэн татаж аваарай. Хэрэв та харандаа хэрэглэхийг хүсч байвал хамгийн зөөлөн бал чулууг үзээрэй.
Гель үзэг эсвэл галзуу үзэг ашиглаж үзээрэй. Хэрэв та удаан хугацаанд байнга бичих шаардлагатай бол ийм үзэг сайн сонголт болно. Гель бэх ба шингэн бэх нь жигд урсдаг тул үзэгийг чанга атгах, чанга дарах шаардлагагүй болно
Алхам 5. Хуруугаараа биш гараараа бичээрэй
Бичнэ гэдэг зурахтай адилгүй. Алга, хуруугаа бүү хөдөлгө, харин мөр, тохойгоо ашиглан бүх гараа хөдөлгө (хэрэв та самбар дээр бичиж байгаа бол). Хурууныхаа булчингаар бичихээс зайлсхий (энэ нь хачирхалтай сонсогдож байгаа ч хуруугаа зөвхөн үзэг эсвэл харандаагаар дэмжиж ашиглах ёстой).
- Хамгийн түгээмэл атгах нь долоовор ба дунд хурууны хооронд, эрхий хуруугаараа үзэг эсвэл харандаагаа барьж байрлуулна. Тэврэх өөр нэг арга бол эрхий хуруугаараа үзэг эсвэл харандаа барьж хуруу, долоовор хуруугаа дээр байрлуулах явдал юм.
- Бариулах арай түгээмэл арга бол долоовор болон дунд хурууныхаа хооронд үзэг эсвэл харандаа барьж, эрхий хуруугаараа байрлалд барих явдал юм.
- Уран бичлэгийн уран зураачид (бичих маш чадварлаг хүмүүс) бичгийн хэрэгслүүдээ эрхий, долоовор хуруугаараа барьж, үзгээ долоовор хурууныхаа товч дээр зөөлөн тавина.
Алхам 6. Анхаарал тавьж, гарынхаа байрлалыг шалга
Бага балчир байхаасаа л үзэг хэрхэн барих талаар анхаарал хандуулдаггүй байж магадгүй. Гэсэн хэдий ч одоо үүнийг анхаарч үзээрэй.
- Таны гарын байрлал төвийг сахисан уу? Бугуйгаа тэгшхэн барихыг хичээгээрэй, бичиж байхдаа нугалж, нугалж болохгүй.
- Таны байр суурь хуудас эсвэл ширээнд хүрэхийг хүсч байна уу? Тав тухтай байх хүртэл ширээ, сандал эсвэл цаасаа хөдөлгө.
- Таны ерөнхий ажлын байр хангалттай тохь тухтай байна уу? Сандал ширээ нь танд тохирсон өндөр мөн үү? Та гулзайлгахгүйгээр, ачаалалгүйгээр хуудсыг харж, хүрч чадах уу? Танд хэрэгтэй бусад тоног төхөөрөмж (жишээлбэл үдэгч эсвэл утас) хүртээмжтэй байна уу?
- Бичихгүй байсан ч бугуй, гар, тохойгоо дэмждэг үү?
Алхам 7. Биеэ зөв авч явах дасгал хий
Мөрөө хойш нь тавиад цээжээ урагш сунган, ширээн дээр бөхийж болохгүй. Хэрэв та бөхийж байвал хүзүү, мөр, гар чинь илүү амархан ядрах болно.
- Илүү удаан бичихийн тулд байрлалаа өөрчил. Сандал дээр нэг тал руу, нөгөө тал руугаа бөхийж, үе үе хойшоо бөхийхийг хичээ.
- Үргэлж зөв амьсгалж чадах эсэхээ шалгаарай. Унтах нь биеийн хүчилтөрөгчийн түвшинг бууруулж чаддаг, учир нь амьсгалахдаа уушгины дээд хэсгийг ашиглахыг шаарддаг. Таталцлын хүч бага тул амьсгалах энэ арга нь үр дүн багатай байдаг.
4 -ийн 2 -р арга: Тогтмол амрах
Алхам 1. Биеийн хурцадмал байдлыг багасгахын тулд амрах хэрэгтэй
Бичихэд илүү их цаг зарцуулаарай. Төгсгөлийн шалгалт нь маш чухал бөгөөд танд өөр сонголт байхгүй л бол цаг тутамд (эсвэл илүү олон удаа) босоод нэг, хоёр минут алхаарай. Энэ хугацаанд гар, гар, бугуйгаа тайвшруулаарай.
Завтай бол гэрээсээ алхаарай
Алхам 2. Бичихээ болих бүртээ үзгээ тавь
Жишээлбэл, хэрэв та дараагийн санаагаа хэрэгжүүлэхийн тулд бичихээ түр зогсоовол үзэг тавиад гараа суллан сандал дээр тухлан суугаад хэсэг хугацаанд алхаарай.
Хуруу, гараа дасгал хийхэд цаг гарга
Алхам 3. Тухайн өдрийн нийт бичих хугацааг хязгаарлах
Хэрэв та хэдэн цагийн турш бичиж байгаа бол ажлаа дараа эсвэл маргааш нь үргэлжлүүлээрэй. Нийт бичих хугацааг шаардлагатай бол хэдэн өдөр болгон хуваахыг аль болох хичээгээрэй. Ажил, сургуулийн ажилд хэцүү байсан ч аль болох хийхийг хичээгээрэй.
Хэрэв танд бичих зүйл их байгаа бол бүгдийг нэг дор хийхээс илүү олон сессээр бичихийг хичээгээрэй
Алхам 4. Дараагийн өдөр нь өөр үйлдэл хий
Хэрэв өчигдөр чамайг их юм бичихэд хүргэсэн шалгалт, даалгавар, чухал зүйл байсан бол өнөөдөр дасгалаа хий. Стрессээ тайлахын тулд гадаа зугаалж, гадаа цагийг зугаатай өнгөрүүлээрэй.
Гэрээсээ гарч, бусад ажил хийх замаар стрессийг бууруулах нь бүтээлчээр бичих, зохиолчийн блокоос урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал юм
4 -р аргын 3: Гараа сунга
Алхам 1. Бугуйгаа аль болох дээш өргөж, хуруугаа унжуулна
Даавуун туузыг хувцасны дээд талд өлгөж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хуруугаа өргөж, бугуйгаа унагаж, дараа нь бугуйгаа аажмаар доошлуул. Аль болох бугуйгаа доошлуулахаа мартуузай. Та соронзон хальсыг тэгшлээд байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүний дараа халуун агаарын бөмбөлөг татаж байгаа юм шиг гараа аажмаар дээш өргө.
Энэ дасгалыг эхнээс нь 5-100 удаа давтана
Алхам 2. Гар/хуруугаа чангалах дасгалыг тогтмол хий
Энэ дасгал хуруугаа сунгахаас эхэлдэг. Үүний дараа хуруугаа чангалж, дахин сунгана.
Энэ дасгалыг давтан хий. Гэсэн хэдий ч нударгаа хийх болгондоо шулуун, бүтэн нударга, дэгээ нударга гэсэн 3 өөр хөдөлгөөнийг ээлжлэн хий
Алхам 3. Энгийн хөдөлгөөнөөр бичихдээ гараа дасгал хийж үзээрэй
Жишээлбэл, харандаа эсвэл үзэг аваад дараа нь хурууныхаа хооронд мушгина. Та мөн гараа нээж, хааж, дараа нь хуруугаа бие биенээсээ холдуулж, буцааж нийлүүлж болно.
Бичихдээ гараа тогтмол дасгал хийх нь таталт өгөхөөс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал юм
Алхам 4. Хуруугаа дээш, алгаа урагш харуулан гараа сунгана
Эхний алхамыг санах хялбар арга бол зогсоох дохиог дууриах явдал юм. Үүний дараа зүүн гараараа хуруугаа биедээ ойртуулж баруун гараа хойш нугална. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барь.
Энэ дасгалыг хоёр гараараа давт
Алхам 5. Биеийн урд нэг гараа сунган хуруугаа доош чиглүүл
Алгаа цээж рүүгээ нээгээд хуруугаа доошлуул. Нөгөө гараа хуруугаа биедээ ойртуулаарай. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барь.
Та мөн энэ дасгалыг алгаа биеэсээ харуулан, хуруугаа дээш харуулан хийж болно. Энэ хөдөлгөөнөөрөө хуруугаа биедээ ойртуулна
Алхам 6. Резин бөмбөгөөр хуруу, бугуйдаа дасгал хий
Стрессийн бөмбөгийг шахах нь хуруу, бугуйгаа сунган бэхжүүлэх хялбар арга юм. Энэ дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, бичихээс болж өвдөх магадлалыг бууруулахад тусалдаг.
Ихэнх алдартай дэлгүүрүүд болон онлайн дэлгүүрүүд эдгээр резинэн бөмбөгийг зардаг
Алхам 7. Хуруугаа хооронд нь холбоод дараа нь гадагш сунгана
Гараа урагш сунгахдаа алгаа биеэсээ холдуулахаа мартуузай. Үүний дараа гараа урагшлуулахдаа алгаа дээш харуулан мөрөө нурууныхаа дагуу сунгана.
- Энэ байрлалыг ойролцоогоор 10-15 секундын турш барь.
- Энэ дасгал нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хуруу, гар, шуугаа сунгах болно.
4 -ийн 4 -р арга: Эмчилгээний талаар авч үзэх
Алхам 1. Хэрэв та байнга өвддөг бол эмчид хандаарай
Хэрэв таны өвдөлт гэрийн эмчилгээнд хариу өгөхгүй бол эмчид хандаарай. Хэрэв таны бичих үйл ажиллагааны ихэнх нь ажилтай холбоотой эсвэл сургуулийн ажилтай бол боломжтой бол зөвшөөрөл олгохыг хүснэ үү. Таны эмч танд зөвлөмж өгч, хэрэгжүүлэхэд тань туслах бөгөөд ингэснээр таны ажлыг хийхэд хялбар болно.
- Зарим шийдлүүд нь таны хэмжээ, зуршилд илүү тохирсон ажлын байр (жишээлбэл, илүү тохиромжтой өндөртэй сандал, ширээ, хазайсан эсвэл өндөр ширээ), өөр өөр бичгийн хэрэгсэл, бичих янз бүрийн арга (жишээ нь бичих эсвэл бичих) орно. гараар гараар бичихийн оронд).
- Эмч таныг эргономикийн үзлэгт хамруулах эсвэл ажлын байр, дадал зуршлын талаар зөвлөгөө авахын тулд мэргэжилтэн рүү илгээж болно.
Алхам 2. Хуруугаа хуруугаараа хий хэрэв артрит дахин давтагдвал.
2-3 долоо хоногийн турш шил зүүх нь үе мөчний үрэвслийн үед үрэвслийг бууруулахад тусалдаг. Худалдан авах ёстой уяаныхаа хэмжээг тодорхойлохын тулд хуруугаа хэмжиж, дараа нь эмнэлгийн соронзон хальсаар бэхлээрэй. Гэмтсэн хуруу нь сайн дэмжиж, шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та мөн 2 нимгэн, шулуун объектыг ашиглан (2 ширхэг картон гэх мэт) гар хийцийн хий хийх боломжтой.
- Хэрэв таны хуруу хорсох, мэдээ алдах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл гэмтсэн хэсэгт хүчилтөрөгч, цусны хангамж дутагдаж байгаагийн шинж тэмдэг тул эмчид хандаарай.
Алхам 3. Үрэвслийг багасгахын тулд бугуйгаа эргүүлнэ
Хэрэв та бугуйнаасаа өвдөж эхэлбэл үрэвслийг намдаахын зэрэгцээ төвийг сахисан байрлалд байлгах бугуйвч худалдаж аваарай. Та мөн даавуун маягийн давхаргыг бугуйнд нь ороож, дээд ба доод хэсэгт нь хөшүүн зүйл зүүж байрлуулснаар гэртээ өөрийн гараа хийж болно.
- Ойролцоох эмийн сан, онлайн дэлгүүрүүд олон төрлийн шилийг зардаг.
- Шөнийн цагаар 2-3 долоо хоногийн турш шилийг өмс. Өвдөлтийн шинж тэмдэг ихэвчлэн шөнийн цагаар хамгийн хүчтэй байдаг, учир нь унтах үед гар илүү нугалдаг.
- Сплинт нь үргэлж тусалдаггүй, гэхдээ тэдэнд эмийн гаж нөлөө байдаггүй.
Алхам 4. Стероид бус үрэвслийн эсрэг эм (NSAIDs) худалдаж аваарай
Энэ ангиллын эм нь үрэвслийг өдөөдөг ферментийг дарангуйлснаар гарны өвдөлтийг бууруулдаг. Боломжтой бол Волтарен гэх мэт NSAID -ийг хэрэглээрэй. Зарим шинжээчид Волтарен зэрэг эмүүд нь Адвил, Мотрин гэх мэт залгисан эмээс бага эрсдэлтэй гэж үздэг.
- NSAID нь карпал туннелийн хам шинжийг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаггүй.
- Өвдөлт намдаах зорилгоор NSAID-ийг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь ходоодны цус алдалт, шархлаа, зүрхний шигдээсийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Артан, Когентин зэрэг антихолинергик эмүүд нь зохиолчийн таталт эсвэл гар дистони өвчнийг эмчлэхэд илүү тохиромжтой байдаг.
Алхам 5. Үрэвслийг багасгахын тулд кортикостероидын тарилгын талаар эмчээсээ асуугаарай
Энэхүү тарилга нь үрэвслийг намдааж, 1 жил хүртэл үр нөлөө үзүүлэхийн тулд нөлөөлөлд өртсөн үе рүү шууд хийж болно. Гэсэн хэдий ч тарилгын тоо нэмэгдэх тусам нөлөө буурч байгааг зарим хүмүүс мэдээлдэг.
- Стероидын тарилга нь шөрмөсний үрэвсэл, хурууны үений үрэвсэл, бугуйн туннелийн хам шинж, теннисний тохой, эргэдэг ханцуйвчийн булчингийн шөрмөсний үрэвсэлийг эмчлэхэд ихэвчлэн хэрэглэгддэг.
- Кортикостероидын тарилгын гаж нөлөө нь тарилга хийснээс хойш 1 эсвэл 2 хоногийн дараа мэдрэгдэх өвдөлт, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, арьс сийрэгжих, арьс цайрах, шөрмөс суларах, ховор тохиолдолд харшлын урвал зэрэг орно.
Зөвлөмж
- Хэрэв таны гар байнга өвддөг бол 5 минут орчим амрах хэрэгтэй. Таван минут л гараа амрахад хангалттай байж магадгүй.
- Булчингаа сулруулахын тулд гараа массаж хийж үзээрэй.
- Бичиж байхдаа гараа дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та өөрийгөө байнга тэжээх шаардлагатай бол илүү хурдан ядрах болно.
- Ажлаа илүү тохь тухтай болгохын тулд цаасан эзэмшигч, хазайсан зураг эсвэл бичгийн ширээ, эсвэл эвхдэг ширээ худалдаж аваарай.
- Өөр өөр төрлийн тав тухтай үзэг туршиж үзээрэй. "Ezgrip", "Pen Pen" эсвэл "Dr Grip" Pilot бүтээгдэхүүнийг интернетээс хайж үзээрэй.
- Үе үе бичихээ түр зогсоо. Хэрэв та ажилд амархан орох юм бол сэрүүлгээ тавь. Хэрэв таны бичиж буй зүйл таныг бухимдуулж байвал (жишээлбэл, чухал эсвэл зэрэглэл тогтоох гэж байгаа болохоор) бичиж байхдаа үе үе ухамсартайгаар тайвшрахыг хичээгээрэй.
- Бичих гэх мэт бичихээс өөр аргыг хэрэглэж үзээрэй.
- Хэрэв та бичихдээ компьютер ашигладаг бол бугуй нь төвийг сахисан эсэхийг үргэлж шалгаарай. Бичих үедээ бугуйгаа дотогш, дээш, доош, доош бүү бөхийлгөж, компьютерийн товчлуурыг хүчтэй дарж болохгүй. Бичгийн машинаас ялгаатай нь компьютерийг бага зэрэг дарахад л таны гарт үзүүлэх нөлөө бага байх болно.
- Бичсэн цаасан дээр хэт их дарахгүй байхыг хичээгээрэй. Хүчтэй дарамт нь гарны өвдөлтийг улам хурцатгаад зогсохгүй таны бичээсийг сайн болгож, арилгахад илүү хэцүү болгоно.
Анхааруулга
- Энэ нийтлэлд зөвхөн хэт их бичснээс болж гарны өвчин тусах болно, гэхдээ нарийн моторт ур чадвар ашигладаг бусад ажил ижил өвдөлтийг үүсгэдэг. Хэрэв та оёх эсвэл бусад нарийн моторт ур чадвар ашигладаг ажил хийвэл гарны өвдөлт улам хүндэрнэ.
- Хэрэв та өөрийгөө үргэлжлүүлэн бичихийг албадаж байвал байнгын өвдөлт гарны асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Хэрэв таны мэдэрч буй өвдөлт нэлээд хүчтэй эсвэл сайжрахгүй байвал зохих урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ холбоо бариарай.
- Хэт удаан бичих эсвэл ижил төстэй үйл ажиллагаа бичих нь нуруу, хүзүү, гар, нүд өвдөхөд хүргэдэг, ялангуяа таны ажлын байр сайн зохион байгуулаагүй бол. Хэрэв та бичиж байхдаа биеийнхээ бусад хэсэгт өвдөлт мэдэрч байвал үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.
