Эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгохын тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь хамгийн чухал алхам юм. Үнэндээ эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт гэж нэрлэхийн тулд зөвхөн жимс ногоо идэх нь хангалтгүй юм. Үүний оронд хоол тэжээлийн түвшин тэнцвэртэй байвал бусад хоол хүнс хэрэглэж байгаарай, ингэснээр бие нь илүү сайхан болж, эрч хүчтэй болно. Нэмж дурдахад зохистой хоол тэжээл нь цусны даралт, холестерол, стрессийн түвшинг бууруулах гэх мэт биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд тустай.
Алхам
3 -р аргын 1: Эрүүл, тэнцвэртэй хооллох
Алхам 1. Өдөр бүр 200-300 грамм нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бие махбодид аажмаар шингэж, шингэдэг бодис юм. Үүний үр дүнд тэдгээрийг хэрэглэх нь биеийг илүү хурдан дүүргэж, шаардлагатай шим тэжээлийг илүү ихээр авах боломжтой болно. Үүний оронд цагаан талх, цагаан будаа гэх мэт энгийн нүүрс уснаас илүү витамин, шим тэжээлээр баялаг улаан буудайн гурил, амтат төмс, овъёос, бор будаа зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой.
- Хөх тарианы талх, улаан буудайн гоймон гэх мэт үр тариа эсвэл холимог үр тариагаар хийсэн хоолыг сонгоорой.
- Хэрэв та овъёосны гурил идэх дуртай бол улаан буудайгаар хийсэн овъёосыг сонгохоо бүү мартаарай, за!
- Хэдийгээр энэ нь таны хувийн хэрэгцээнээс шууд хамаардаг боловч эмч нүүрс усны хэрэглээг багасгахыг танаас хүсч магадгүй юм.
Алхам 2. Тавагны доод тал нь хүнсний ногоогоор дүүргэж өдөрт 5 ширхэг хүнсний ногооны хэрэглээтэй болно
Хүнсний ногоо нь маш тэжээллэг бодисоор баялаг, олон төрлийн хоол хийхэд хялбар байдаг тул байцаа, ногоон бууцай, гичний ногоо, швейцарь зэрэг хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэхээс бүү эргэлзээрэй. Амтыг амттай байлгахын тулд тэжээллэг чанараа алдалгүйгээр өөрийн хүссэн ногоог чидун тос, сармис, бага зэрэг давс, перецээр хуурч ав.
- Навчит ногоог илүү тааламжтай байдлаар нэмэгдүүлэхийн тулд бууцайгаа смүүти дээр нэмээрэй.
- Тако хийхдээ тэдэнд чинжүү, сонгино нэмээд үзээрэй.
- Гоймонгийн хоол нь хүнсний ногоотой хослуулах хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Жишээлбэл, та тэжээллэг чанар, амтыг баяжуулахын тулд спагетти эсвэл лазаньядаа бага зэрэг мөөг нэмж өгөх хэрэгтэй.
- Шинэ хоол идэхээс бүү ай. Хэрэв та хүнсний ногооны амтанд дургүй бол өөр өөр хоол болгон боловсруулж үзээрэй.
Алхам 3. Өдөр бүр 2-3 порц жимс идэж, бие махбод дахь витамины хэрэглээг хангах
Үндсэндээ жимс бол зөвхөн амттай төдийгүй биед маш их ашиг тустай шим тэжээлийн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна, жимс нь хэрэглэхэд хялбар байдаг. Жишээлбэл, та үдээс хойш зууш болгон алим эсвэл лийрийг шууд идэж эсвэл бусад хоолтой хослуулж амт нэмж болно.
- Үр тариа эсвэл овъёосны аяганд жимс эсвэл банана нэмнэ.
- Шинэхэн жимс нь шанцайны ургамалтай хослуулан хэрэглэхэд амттай байдаг. Жишээлбэл, шанцайны ургамал, лийрийг ямааны бяслагтай хослуулахын тулд хатаасан цангис жимсийг нэмж, шанцайны ногооны дээр цацаж үзээрэй.
Алхам 4. Эрч хүчээ дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тос багатай, эрүүл уураг идээрэй
Ялангуяа уураг нь өдрийн турш булчингийн масс, энергийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч эрүүл, тэнцвэртэй хооллохын тулд зөвхөн өөх тос багатай амьтан, ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг сонгох хэрэгтэй. Одоогийн байдлаар бие махбодид өдөр тутам шаардагдах уургийн хэмжээ маргаантай хэвээр байна. Тиймээс эмчээс зөвлөгөө авахаас бүү эргэлзээрэй, эсвэл интернетэд өргөн хэрэглэгддэг онлайн тооцоолуур ашиглаж үзээрэй. Эрүүл уургийн эх үүсвэрийн зарим жишээг дурдвал:
- Өөх тосгүй тахиа, гахайн мах, цацагт хяруул
- Загас, тухайлбал хулд загас, цагаан мах, туна загас
- Кеши, бүйлс, пистачиос гэх мэт самар
- Хар буурцаг, пинто шош, каннелини шош гэх мэт буурцагт ургамал
- Сэвэг зарам ба вандуй
Алхам 5. Өдөр тутмын илчлэгийн 20-35% -ийг сайн өөх тосоор дүүргэ
Үндсэндээ бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд өөх тос идэх шаардлагатай хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч өөх тосыг зөв сонгох хэрэгтэй. Хоол хүнс худалдаж авах бүртээ сав баглаа боодол дээрх шошгыг уншиж, өөх тос багатай хоол хүнс сонгохоо бүү мартаарай. Ялангуяа бие нь өдөрт 20-30 граммаас бага ханасан өөх тос хэрэглэх ёстой тул элсэн чихэргүй авокадо, хулд, туна загас, самрын тос зэрэг сайн өөх тос агуулсан хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Ханаагүй өөх тос, омега 3 тосны хүчлүүд нь бие махбодид сайн нөлөөтэй өөх тос бөгөөд тэдгээрийг тогтмол хэрэглэж байх ёстой. Ялангуяа, ханаагүй өөх тос нь "сайн холестерины" түвшинг нэмэгдүүлэх замаар бие дэх "муу холестерины түвшинг" бууруулах чадвартай байдаг.
- Өөх тосны хүчлээр баялаг хоолонд оливын тос, самар, загасны тос, төрөл бүрийн үрийн тос ордог. Эдгээр "сайн" өөх тосыг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулах нь холестерины хэмжээ болон зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.
- Ханасан болон транс өөх тосноос зайлсхий. Транс өөхийг хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь боловсруулсан хоол хүнсэнд байдаг ханаагүй өөх тосны хамгийн түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг юм. Үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг!
Алхам 6. Бие дэх натрийн хэмжээг бууруулахын тулд давсны хэрэглээг хязгаарлаарай
Үнэндээ бага хэмжээний натри нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд та үүнийг эрүүл хоол тэжээлээр дамжуулан авч болно. Натри хэт их хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмд давс нэмж болохгүй, нэмэлт натри агуулсан болохыг баталсан боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
- Хоолыг давсаар амтлахын оронд амтыг сайжруулахын тулд кориандр, амтат чинжүү, dill зэрэг олон төрлийн шинэ ургамал нэмж үзээрэй.
- Лаазалсан ногоог натригаар дүүргэдэг. Тиймээс аль болох шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн ногоог үргэлж боловсруулж байхыг хичээгээрэй.
- Давсны зохистой хэрэглээг эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв та цусны даралт ихсэх эсвэл зүрхний асуудалтай бол эмч танд давсны хэрэглээг хязгаарлахыг хүсэх болно.
Алхам 7. Өдөрт доод тал нь 3 литр ус ууна
Ус бол эрүүл биеийг хадгалахад маш чухал шингэн тул эмэгтэйчүүдэд өдөрт дор хаяж 3 литр, эрэгтэйчүүдэд 4 литр ус уухаа бүү мартаарай. Шаардлагатай бол усыг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд өдөр тутмын усны хэмжээг хянаж, үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд усны савыг хаа сайгүй авч яваарай. Нэмж хэлэхэд, бие нь усгүйжихгүйн тулд цангаж эхлэхэд тэр даруй ууна.
- Хаана ч явсан лонхтой ус авч яваарай, ингэснээр цангаж буй үедээ ууж болно.
- Халуун цаг агаарт гадаа дасгал хийснийхээ дараа эсвэл эрчимтэй дасгал хийснийхээ дараа ердийнхөөс илүү их ус хэрэглэж биеийн алдагдсан шингэнээ солихоо бүү мартаарай.
3 -р аргын 2: Хоолыг зөв зохистой амтлах
Алхам 1. Хоолны дэглэмд эрс өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Эмч бол мэдээллийн маш сайн эх сурвалж гэдгийг санаарай, тиймээс тэднээс тусламж хүсэхээс бүү эргэлзээрэй. Ялангуяа хүн бүрийн биеийн байдал, эрүүл мэнд өөр өөр байдаг тул өөрт тохирсон хоолны дэглэмийн талаар зөвлөгөө аваарай.
- Таны эмч таны хамгийн тохиромжтой жинг шинжлэхэд тусалж, зорилгодоо хүрэхийн тулд зохих дасгалын төлөвлөгөөг санал болгож чадна.
- Витамин эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандахаа бүү мартаарай.
Алхам 2. Сэтгэл санааны хувьд цочирдохоос илүү өлссөн үедээ идээрэй
Сэтгэл санааны байдал эвдэрсэн үед хоол хайх нь жам ёсны зүйл боловч бие махбодид нэвтэрч буй хоол хүнсийг анхаарч үзээрэй. Болж өгвөл үнэхээр өлссөн үедээ л идээрэй. Хэрэв та хэт их идэж эхэлж байгаа бол хооллох хэв маягаа хянахын тулд идэж буй хоол хүнс, цаана байгаа сэтгэл хөдлөлөө бичиж эхлээрэй.
- Жишээлбэл, та стресст орсон эсвэл гунигласан үедээ хооллож дассан байж магадгүй. Одооноос эхлэн энэ зуршлаа алгасалгүй зугаалах, зууш идэхийн оронд сонирхолтой, хэрэгтэй подкаст сонсох гэх мэт үүнээс дутахааргүй сонирхолтой үйл ажиллагаануудаар сольж үзээрэй.
- Хөгжилтэй үйл явдлыг хоол хүнсээр тэмдэглэхийг хүсч байна уу? Идэж буй хоолныхоо хэсгийг хянадаг л бол үүнийг хийхэд буруу зүйл байхгүй. Хэрэв та ямар нэгэн баяр тэмдэглэхдээ үргэлж хэт их хоол идэх хандлагатай байдаг бол амралтаа авах эсвэл шинэ гутал худалдаж авах гэх мэт баяр ёслолын өөр бэлгэдэл сонгохыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Идэж байгаа хоолноосоо таашаал аваарай, битгий яараарай
Үндсэндээ ходоод тархи руу ханах дохио өгөхөд цаг хугацаа шаардагддаг. Тиймээс л гэдэс чинь дүүрсэн үед хэт их идэхгүйн тулд удаан хурдаар хооллох хэрэгтэй болдог. Үүнээс гадна удаан хэмнэлээр хооллох нь хоолны амтыг илүү бүрэн дүүрэн мэдэрч, идэж буй хоолоо үнэлэхэд тусална.
- Хоолны амтыг бүрэн дүүрэн болгохын тулд ам бүрийг 20-40 удаа зажилж идээрэй.
- Хэрэв та хүнд хоол идэж байгаа бол хооллох хэмнэлээ удаашруулахын тулд дараагийн хоолоо идэхээсээ өмнө 5-10 минут хүлээхийг хичээгээрэй.
- Хоолны турш нэг аяга ус ууна. Усыг тогтмол шимэх нь хооллох хэмнэлийг удаашруулж, ходоодоо хурдан дүүргэдэг.
- Хазуулсан бүрийн хооронд сэрээ тавь. Энэ зан байдал нь шинэ хоол идэхээсээ өмнө амандаа хийж буй хоолоо дуусгахыг танд сануулж байна.
Алхам 4. Ямар нэгэн зүйл хэрэглэсний дараа гарч буй мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүл
Хоолны дараа сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөр. Чизбургер гэх мэт өөх тос ихтэй хоол идсэний дараа та цатгалан, нойрмоглох магадлал өндөр байдаг. Нөгөөтэйгүүр, уургаар баялаг шанцайны ургамал хэрэглэсний дараа бие илүү эрч хүчтэй болно. Бие махбодь, оюун санаа тань санаж байхын тулд хоол идсэний дараа юу тохиолдсоныг бич.
Хэрэв та тодорхой хоол идсэнийхээ дараа дургүй, эвгүй санагдаж байвал өөр эрүүл хоол хүнс хайж үзээрэй. Жишээлбэл, хиамаар хучигдсан өтгөн зөөлөн пиццагаа үр тарианаас гаргаж авсан ногооны пицца, нимгэн бүтэцтэйгээр солино
Алхам 5. Идэж буй бүтээгдэхүүн бүрт илүү хувийн хавсралт бий болгохын тулд хоол хүнс хаанаас гаралтай болохыг ойлгоорой
Ингэснээр та хоол идэх үедээ өөрийгөө танин мэдэх чадвар нэмэгдэх болно. Үүний үр дүнд хоол хүнстэй эрүүл харилцаа үүсгэх нь илүү хялбар болно! Ялангуяа хоол хүнсний гарал үүслийн талаарх ойлголт өндөр байх тусам эрүүл бүтээгдэхүүнийг сонгох магадлал өндөр болно. Боломжтой бол, хэрэв танд хангалттай хөрөнгө байгаа бол шинэхэн байх баталгаатай дотоодын мах, хүнсний ногоог үргэлж худалдаж авахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та орон нутгаас хураасан улаан лооль, импортын улаан лоолийн аль нэгийг сонгох шаардлагатай бол нутгийн улаан лоолийг сонгоорой. Шинэлэг байдлыг баталгаажуулахаас гадна орон нутгийн эдийн засгийг дэмжсэн тул та дараа нь илүү сайн мэдрэх болно!
- Хүнсний сав баглаа боодол дээрх шошгыг уншина уу. Хэрэв таны мэдэхгүй ихэнх найрлага бол өөр бүтээгдэхүүн сонгоорой. Хамгийн эрүүл хоол хүнс нь энгийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс бүрддэг бөгөөд хадгалалтын бодис бага эсвэл огт байдаггүй гэдгийг санаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Хоолны цэс төлөвлөх
Алхам 1. Хэт өлсөөгүй байсан ч өглөөний цайгаа алгасах хэрэггүй
Өглөөний цай уух нь бодисын солилцоог сайжруулж, өглөөний турш идэвхтэй байлгадаг. Үүний үр дүнд бие нь дараа нь илүү их эрч хүчийг мэдрэх болно. Үүнээс гадна өлсгөлөн амархан довтлохгүй тул өдрийн турш хэт их хоол идэх дургүй болно. Шаардлагатай бол долоо хоногийн эхээр долоо хоног бүрийн өглөөний цэсийг төлөвлөж өг, ингэснээр таны биед өглөө бүр эрүүл, хялбар хоол хийх шаардлагатай бол жорны талаар санаа зовох хэрэггүй болно.
- Өглөөний цайгаа бага багаар идэх нь огт өглөөний цай уухгүй байснаас хамаагүй дээр юм. Хэрэв та өглөөний цайнд хэт их идэхийг хүсэхгүй байвал ядаж ус, хэдэн ширхэг жимс, уургийн баар, эсвэл шарсан улаан буудайн талх идээрэй.
- Эсвэл тараг, жимсний парфит, фриттата, эсвэл шөнийн овъёос гэх мэт өмнөх өдөр нь хийж болох өглөөний цэсийг бэлдээрэй.
- Шалгалт эсвэл ажлын ярилцлага гэх мэт чухал үйл ажиллагааны өмнө өглөөний цайгаа бүү алгасаарай. Анхаарна уу, өлсгөлөн нь төвлөрлийг алдагдуулж, тархины энергийн хэрэглээг бууруулдаг. Үүний үр дүнд таны гүйцэтгэл оновчтой биш байх болно.
Алхам 2. Өдрийн турш бага багаар тогтмол идээрэй
Боломжтой бол өдөрт гурван удаа (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол), хоолны хооронд хоёр зууш идээрэй. Ингэснээр та том хоол ирэх үед хэт их хоол идэх дургүй болно. Үүний үр дүнд таны бие хэт их хоол шингээх албагүй бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ өдрийн турш тогтвортой байх болно. Ерөнхийдөө өдрийн турш сайн гэж үздэг хоолны дэглэм нь:
- Өглөөний цай: Уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо агуулсан смүүти.
- Өглөөний зууш: Газрын самрын тос эсвэл бяслагны жижиг таваг бүхий алим.
- Үдийн хоол: Аль болох олон ногоо, туранхай уураг, квиноа эсвэл фарро гэх мэт үр тариа бүхий шанцайны ургамал.
- Үдээс хойш зууш: Hummus, чинжүү, улаан буудайн пита талх.
- Оройн хоол: Шарсан эсвэл шарсан загас, амтат төмс, шарсан брокколи.
Алхам 3. Махны хэрэглээг бууруулж, ургамлын гаралтай хүнсний эх үүсвэрийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Үнэндээ илүү их ногоо идэх эсвэл бүр веган хоол идэх нь таны биед янз бүрийн эрүүл мэндийн ашиг тустай байдаг. Хэрэв та цагаан хоолтон, веган хоолтон байж чадахгүй бол хүмүүсийг долоо хоногт нэг удаа мах идэхгүй байхыг уриалдаг олон улсын кампанит ажил болох Meatless Даваа гарагт Даваа гаригт тэмдэглэж үзээрэй. Үндсэндээ махны хэрэглээ буурсан ч ихэнх хүмүүсийн уургийн хэрэгцээг хангах болно. Гэсэн хэдий ч уургийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангах талаар санаа зовж байгаа бол эмчид хандахаас бүү эргэлзээрэй.
- Үхрийн махыг олон төрлийн гоймонгийн жороор мөөгөөр солино. Мөөг нь өөх тос багатайгаас гадна мах шиг зажилдаг, ширхэгтэй бүтэцтэй байдаг.
- Тако, буррито хийхдээ махны оронд хар шош хэрэглэж үзээрэй. Хар шош нь маш амттай болохоос гадна биед уургийн сайн эх үүсвэр болдог.
Алхам 4. Хоолны цэсээ урьдчилан төлөвлө
Төлөвлөгөөний биелэлт тогтвортой хэвээр байхын тулд ирэх долоо хоногт идэх хоол, зуушаа бичихийг хичээ. Энэ нь өлссөн үедээ түргэн хоол идэхийн оронд эрүүл сонголтыг үргэлжлүүлэн сонгоход тусална. Нэмж дурдахад дэлгүүр хэсэх үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд янз бүрийн боловч яг ижил найрлагаас бүрдсэн хоолны цэс төлөвлөж үзээрэй. Боломжтой бол хэд хэдэн төрлийн хоолыг урьдчилан хийж, шаардлагатай үед нь эрүүл хоол хүнс идээрэй.
- Жишээлбэл, та маргааш орой хүнсний ногоогоор фажита хийж болно. Дараа нь фажита хийхэд хэрэглэдэг хүнсний ногооны үлдэгдлийг маргааш нь идэж болох Мексикийн амттай шанцайны ургамал болгон боловсруулж болно.
- Долоо хоногийн эхээр эсвэл супермаркетаас гэртээ хариад бүх хүнсний бүтээгдэхүүнийг угааж, хайчилж ав. Ингэснээр та эрүүл зууш идэхийг хүссэн үедээ шууд авч болно.
- Долоо хоногийн эхээр хэдэн өндөг хулгайлж үзээрэй, ингэснээр шаардлагатай бол шууд өглөөний цайнд идэж эсвэл шанцайны ногооны аяганд уургийн үндсэн орц болгон нэмж болно.
Алхам 5. Дэлгүүр хэсэхдээ худалдаж авах шаардлагатай зүйлсийг бичээд жагсаалтаас гажихгүй байх
Хоолны төлөвлөгөөгөө дэмжихийн тулд юу худалдаж авах ёстойгоо бичээд дэлгүүрт ирэхэд жагсаалтаас гадуур юу ч худалдаж авахгүй байхыг анхаараарай. Ингэснээр зууш, амтат зууш худалдаж авах хүсэл эрмэлзлийг дарах нь дамжиггүй.
- Өлсгөлөн дэлгүүр бүү хий! Надад итгээрэй, энэ тохиолдолд шаардлагагүй зүйлийг худалдаж авах эрсдэл өндөр байдаг.
- Шаардлагатай бол утасны аппликейшнийг ашиглан худалдан авах шаардлагатай зүйлээ жагсаана уу. Ингэснээр таны худалдан авалтын жагсаалт гэртээ болон машинд үлдэх эрсдэлгүй болно.
Зөвлөмж
- Худалдан авахаасаа өмнө идээрэй, ингэснээр та худалдаж авахыг хүсэхгүй байгаа зүйлдээ илүү их анхаарлаа хандуулж чадна.
- Хоолны дэглэмийг өөрчилснөөс хойш 2 долоо хоногийн дараа түргэн хоол идэх хүсэл нь ихэвчлэн зогсдог.
- Түргэн хоол, чипс, жигнэмэг, талх, жигнэмэг зэрэг боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгахыг хичээ.
- Уруу татагдахгүйн тулд эрүүл мэндэд хортой хоол хүнсээ хэт их байлгаж болохгүй! Шаардлагатай бол хүрч болохгүй хоолоо хаяж эсвэл өөр хүнд өг.
- Аливаа зүйлийг амтлахын тулд янз бүрийн эрүүл бус соус худалдаж авахын оронд өөрийн гараар амтлагч хийж үзээрэй.
- Жижиг хэсгүүдэд идээрэй. Шаардлагатай бол үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд жижиг хавтан ашиглана уу.
- Бие махбодид орж буй хоол хүнсийг хязгаарлахын оронд орлуулагч олохыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та чихэрлэг амттай жигнэмэг дуртай бол гүзээлзгэнэ эсвэл нэрсээр сольж үзээрэй. Хэрэв та чипсээр зууш идэх дуртай бол энгийн попкорноор сольж үзээрэй. Урьдчилан сэргийлэх гэж буй хоолноосоо дургүйцэхийн оронд идэж болох хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэдэг хүмүүсийн хувьд өдөрт 2 -оос дээш шил архи ууж болохгүй, тийм ээ!
- Натри болон ханасан өөх тосны агууламж маш өндөр байдаг тул түргэн хоолноос хол бай.
