Зун хөгжилтэй зүйлсээр дүүрэн байна. Үдэшлэг, усанд сэлэх, далайн эрэг болон бусад зугаатай зүйлс зуныг жилийн хамгийн сайхан улирал болгодог! Гэсэн хэдий ч зуны улиралд амттай хоол идэх олон боломжууд байдаг бөгөөд хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол шарсан мах, зайрмаг, хүйтэн, чихэрлэг савласан ундаа гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх нь тийм ч сайн сонголт биш юм. Жин алдах томъёо нь үнэхээр энгийн: таны бие шатааж буй калорийн тооноос бага илчлэг идээрэй. Зуны улиралд жингээ хасахын тулд та тогтмол дасгал хийж байхдаа "нэгэн зэрэг" идэж буй хоолондоо анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Жин хасах бэлтгэл
Алхам 1. Өөрийн биеийн онцлогт тохирсон эрүүл жинг мэдэж аваарай
Эрүүл зорилтот жинг тодорхойлохын тулд биеийн жингийн индексийг (BMI) ашиглана уу. BMI нь биеийн өөхийг илэрхийлдэг үзүүлэлт бөгөөд энэ нь тухайн хүний жинг килограмм (кг) -аар хүний өндрийг метрээр (м) хуваадаг. Таны зорилтот жин эрүүл эсэхийг мэдэхийн тулд хүссэн жингээ килограммаар тодорхойлж, энэ тоог килограммаар өндрөөрөө метрээр хуваа. Эрүүл BMI ангилалд багтахын тулд зорилтот жингээ нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах.
- BMI 18, 5 -аас доош: жин багатай
- BMI дугаар 18, 6-24, 9: хэвийн эсвэл эрүүл жин
- BMI оноо 25-29, 9: илүүдэл жин (30-аас дээш насны BMI нь таргалалтыг агуулдаг)
- Эрүүл жингээ олохыг хичээж байхдаа бодит зорилго тавьж байгаагаа мэдэж аваарай. Хэрэв та эрүүл жингээсээ 45 фунтаас илүү жинтэй байгаа бөгөөд зун танд нэг сар үлдэх юм бол танд хүрэх боломжтой жижиг зорилго тавих талаар бодоорой.
Алхам 2. Та хичнээн калори идэж, шатаах хэрэгтэйг мэдэж аваарай
Илүү их калори хасах тусам жингээ хасах болно. Гэсэн хэдий ч амрах үед бие махбодь үр дүнтэй ажиллахад шаардагдах калорийн тоо болох Суурийн метаболизмын түвшингээс илүү их идэх нь туйлын чухал юм. Энэ тоог BPM онлайн тооцоолуур ашиглан тооцоолж болно.
Ерөнхийдөө долоо хоногт нэг фунт стерлингээс илүү жин хасах гэж бүү оролдоорой. Долоо хоногт нэг фунт жин хасах нь жингээ хасах эрүүл тоо бөгөөд үүнээс их хэмжээгээр алдах нь эрс буурч, таны биед шаардлагатай шим тэжээлийг авахгүй байх болно. Үүнийг хийхийн тулд ердийнхөөс 250 калори бага идэж, өдөр бүр 250 калори нэмж шатаах хэрэгтэй. Ийм харьцаа нь долоо хоногт хагас фунт алдах хангалттай илчлэгийг бууруулдаг
Алхам 3. Калорийн хэрэглээгээ ойлгож, хянаж байгаарай
Зуны улиралд шарсан хоол, усан сангийн дэргэдэх үдэшлэг, зайрмаг, зуны үдэшлэг гэх мэт хоол идэх боломжууд таныг хүрээлж байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та зуны улиралд жингээ хасахыг хүсч байвал идэх калорийн хэмжээг багасгах нь чухал юм. Ерөнхий дүрмээр бол хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаахад жин хасах тохиолдол гардаг.
- Өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэдэг болохыг олж мэдэхийн тулд хэрэглэж буй хоол хүнс, ундаа тус бүрийн калорийн тоог нэг өдрийн турш хянаж үзээрэй. Илчлэгийн тоог хоол хүнс, ундааны сав баглаа боодол дээр бичдэг. Сав баглаа боодол дээр байхгүй хүнсний бүтээгдэхүүний талаархи мэдээллийг олж авахын тулд та USDA Food Database вэбсайт руу орж болно.
- Та идэж буй хүнсний хэмжээ эсвэл хэсэгтээ анхаарлаа хандуулж, энэ тоог нэг порц тутамд илчлэгийн тоогоор үржүүлээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та 30 ширхэг чипс идэж, нэг порц нь 15 чипс авдаг бол та хоёр порц иддэг гэсэн үг тул калорийн тоог хоёр дахин үржүүлэх хэрэгтэй.
- Та ердийн хэдэн калори иддэгийг мэдсэний дараа жингээ хасахын тулд энэ тоог өдөрт 500-1000 калориор бууруулаарай.
Алхам 4. Тусгай өдрийн тэмдэглэл үүсгэх
Тусгай ном эсвэл файлд юу идэж байгаагаа, мөн дасгалынхаа төрөл, үргэлжлэх хугацааг өдөр бүр тэмдэглэ. Энэ бол энгийн зүйл боловч танд хариуцлага тооцох маш хүчирхэг хэрэгсэл болж чадна. Эдгээр бүртгэл нь таны ахиц дэвшлийг хянаж, эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийж байгаа эсэхийг олж мэдэх болно.
- Энэ бол хариуцлага тооцож, зөв замаар явах гайхалтай арга юм. Таны утсан дээр хоол хүнс, хичнээн их энерги зарцуулж, усны хэрэглээ болон бусад бүх зүйлийг хянах чадвартай олон тооны програмууд байдаг.
- Ихэнхдээ бид хоолны хооронд хөнгөн зууш идэж, энэ зуушны талаар мартаж, хоолны дэглэм барих нь үр дүнгээ өгөхгүй байна гэж боддог. Судалгаагаар ихэнх хүмүүс хэрэглэсэн хүнснийхээ 25 хүртэлх хувийг дутуу үнэлдэг болохыг тогтоожээ.
- Нэмж дурдахад бидний ихэнх нь дасгал хийж, байгаагаасаа илүү их калори шатааж байна гэж боддог. Энэхүү өдрийн тэмдэглэлийг ашиглан гүйлтийн зам дээр эсвэл дугуй унахдаа дасгал хийхдээ хичнээн калори шатаадаг болохыг олж мэдээрэй. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд кардио аппарат ашигладаг бол шатсан калорийн тоог ихэвчлэн тооцоолж дижитал хэлбэрээр харуулдаг. Нарийвчлалтай тооцоолохын тулд өөрийнхөө жин, нас гэх мэт өөрийнхөө тухай тодорхой мэдээллийг урьдчилан оруулахаа мартуузай. Хагас цаг эсвэл нэг цагийн турш дасгал хийхдээ хичнээн калори шатааж байгааг тооцоолоход туслах онлайн графикууд байдаг.
- Та мөн өдөр тутмын зуршлынхаа талаар хэрэгтэй мэдээллийг олж авах боломжтой бөгөөд дасгал хийхдээ хичнээн калори зарцуулж, шатааж байгааг шалгах боломжтой. Та илүү сайн хооллох зуршил, хэв маягаа мэдсэнийхээ дараа таны хөгжилд саад болж буй зан үйлийн асуудлуудыг олж харж болно.
Алхам 5. Дэмжлэг авах
Таны хань, найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн эсэхээс үл хамааран гадаа зугаалах, биеийн тамирын зааланд зочлох, эрүүл хооллох төлөвлөгөөнд оролцох боломжтой хамтрагчаа олоорой. Эргэн тойрны хүмүүсээс дэмжлэг авах нь жингээ хасахад илүү хялбар болно, учир нь таны хамтрагч хариуцлагатай бөгөөд энэ аялалд саад бэрхшээл, бэрхшээл тулгарах үед танд сануулах болно.
Хэрэв та жингээ хасах аялалд тань туслах найз, хамтрагч олж чадахгүй байгаа бол хариуцлагатай, идэвхтэй байж, эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөхөд туслах сертификаттай хувийн дасгалжуулагч, хоолны мэргэжилтний үйлчилгээг ашиглаарай. Дасгалжуулагч бас сайн дэмжигч байж чадна. Танд тохирох дэмжлэгийн системийн талаар бүтээлчээр бодож үзээрэй
Алхам 6. Эмчтэй зөвлөлдөх
Жингээ хасах хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө та үргэлж эмчтэйгээ зөвлөлдөж, шинэ хоол идсэний улмаас өтгөн хатах, нойргүйдэх гэх мэт өөрчлөлт, шинж тэмдгүүдийн талаар байнга мэдээлж байх хэрэгтэй.
Нэмж дурдахад, хэрэв та зөв хооллож, калорийн тоо, хоол хүнсээ сайтар хянаж, дасгал хийж байгаа ч жингээ хасахгүй байгаа бол эмчид хандах хэрэгтэй. Энэ байдал нь бамбай булчирхайн өвчин гэх мэт илүү ноцтой өвчний шинж тэмдэг байж болно
4 -ийн 2 -р арга: Шинэ хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Судалгаагаар согтууруулах ундаа нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, идэж буй хүнснийхээ хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Түүгээр ч барахгүй шар айраг, архи гэх мэт ихэнх төрлийн согтууруулах ундаа нь гэдэс дүүрсэнтэй холбоотой болохыг тогтоожээ. Дарс бол үүнээс цорын ганц үл хамаарах зүйл юм. Гэсэн хэдий ч архины хэрэглээнээс бүрэн татгалзах шаардлагагүй юм. Харин үүний оронд өдөр бүр 1-2 шил дарс эсвэл тунгалаг архи уухыг хязгаарлаарай.
- Бие махбодид орж буй согтууруулах ундааг боловсруулахад анхаарлаа төвлөрүүлж байхад элэг нь өөх тосоо алдахад анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй гэдгийг санаарай. Элэгээ өөх тос алдахад чиглүүлэхийн тулд архи, согтууруулах ундааг бүрмөсөн хаяж, элэгээ дээд зэргийн хэлбэртэй байлгахын тулд элэг цэвэрлэх нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх талаар бодож үзээрэй.
- Дарс, архи (архи) сонгох. Нэг 140 гр хундага, нэг 28 гр шил архи 100 орчим калори агуулдаг бол стандарт хэмжээтэй (340 гр) шар айраг 150 калори агуулдаг.
- Ихэнх элсэн чихэр агуулсан холимог ундаа, маргарита, дайкири зэрэг зуны ердийн ундаанаас зайлсхий.
- 2010 онд хийсэн судалгаагаар согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэсэн эмэгтэйчүүд 13 жилийн турш согтууруулах ундаа огт хэрэглээгүй эмэгтэйчүүдийнхээс бага жинтэй болж, илүүдэл жинтэй болох эрсдэл буурсан болохыг харуулсан.
Алхам 2. Түргэн хоол, боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Эдгээр хүнсний ихэнх нь илчлэг ихтэй боловч тэжээллэг чанаргүй байдаг. Эдгээр "илчлэг ихтэй хоосон шим тэжээлтэй" хоол хүнс нь их хэмжээний илчлэг агуулдаг (элсэн чихэр, өөх тосноос) боловч тэжээллэг чанар багатай эсвэл огт байдаггүй хоол хүнс юм. Цаашилбал, гурил, талх, цагаан будаа гэх мэт олон боловсруулсан эсвэл боловсруулсан хоол хүнс нь В витамин болон бусад тэжээллэг элемент агуулдаггүй. Эдгээрийн ихэнх нь устөрөгчжүүлсэн өөх тос (транс тос) эсвэл цэвэршүүлсэн сахар агуулдаг (фруктозоор баялаг эрдэнэ шишийн сироп гэж боддог) нь эдгээр төрлийн хоолыг маш эрүүл бус болгодог.
- Томоохон хотуудад “илчлэг ихтэй, шим тэжээл багатай” хоол хүнс, ундааны төрөл бол жишээлбэл, торт, нарийн боов, чипс, амтат талх, гурилан бүтээгдэхүүн, зөөлөн ундаа, энергийн ундаа, жимсний ундаа, бяслаг, пицца, зайрмаг, гахайн мах, хот дог, хиам. Энэ бүх зун ямар ноцтой болохыг та тодорхой харж байна!
- Та эдгээр төрлийн хоол хүнс/ундаанаас илүү эрүүл хувилбар эсвэл илүү сайн хоолны хувилбар хайж болно. Жишээлбэл, та супермаркетаас хот дог эсвэл өөх тос багатай бяслаг худалдаж аваад элсэн чихэргүй зөөлөн ундаа сонгох боломжтой. Чихэр, ердийн ундаа гэх мэт бусад төрлийн хоол хүнс, ундааны агууламж нь "шим тэжээлгүй илчлэг ихтэй" байдаг.
- Улаан мах, цөцгийн тос, гахайн өөх гэх мэт олон төрлийн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг ханасан өөх тосноос зайлсхий.
Алхам 3. Ердийн цэсэндээ сайн өөх тос нэмээрэй
Муу өөх тосыг сайн өөх тосоор солино, гэхдээ та сайн өөх тосыг дунд зэрэг байлгах хэрэгтэй хэвээр байна. Ханаагүй өөх тос нь биеийн өөхийг, ялангуяа бэлхүүс, хэвлийн эргэн тойронд шатаахад тусалдаг болохыг эмнэлзүйн хувьд баталсан. Тиймээс, жингээ хасахад туслах авокадо, каламата чидун, оливын тос, бүйлс, самар, маалингын үр зэрэг хүнсний орцыг өдөр тутмын цэсэндээ нэмж оруулаарай.
- Өөх бол бидний найз! Эрүүл өөх тос нь таныг дүүргэж, хүсэл тэмүүллийг арилгаж, үе мөчний үйл ажиллагааг сайжруулж, гормоны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, бусад олон зүйлийг хийж чадна!
- Цөцгийн тосны оронд оливын тосоор хоол хийх, эсвэл зууш болгон савласан жигнэмэгийн оронд цөөн тооны бүйлс (10-12 үр тариа) идэх гэх мэт аль болох эрүүл хувилбаруудыг ашиглахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Туранхай махыг сонгоорой
Мах бол зуны үдэшлэг, шарсан махнаас олддог түгээмэл хоол юм. Зуны улиралд жингээ хасахын тулд хамгийн гүн улаан өнгөтэй, гамбургер, хот дог, хиам, стейк гэх мэт боловсруулаагүй махыг туранхай эсвэл туранхай махнаас сонгох нь чухал юм. Өөх тос багатай махны сонголт бол цацагт хяруул, тахиа, гахайн мах эсвэл туранхай хиамны стейк юм.
- Мах хийх, хоол хийхээс өмнө харагдахуйц арьс, өөх тосыг арилгана. Та мөн тахианы хөх, цацагт хяруул гэх мэт зарим төрлийн махыг арьсгүй хэрчсэн хэлбэрээр худалдаж авах боломжтой.
- Өөх тос багатай хэсгийг авахын тулд та махыг огтлох шаардлагагүй, гэхдээ илүү сайн сонголт хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, үхрийн мах, цацагт хяруул худалдаж авахдаа 93% ба түүнээс дээш өөх тос багатай хэсгийг сонгоорой (энэ нь өөх тосны агууламж 7% ба түүнээс бага гэсэн үг). Хэрэв та стейк шарж байгаа бол дээд тал, эсвэл дугуй стейк гэх мэт туранхай махыг сонгоорой.
Алхам 5. Загасыг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй
Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загас идэхийг хичээ. Загас, ялангуяа хулд, макрел, туна загасанд омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг бөгөөд үүнийг бидний бие махбодь гаргадаггүй боловч бидний идэж буй хоол хүнснээс авах боломжтой. Эдгээр омега-3 тосны хүчил нь жингээ хасахад тусалдаг.
Загас бол уургийн гайхалтай баялаг эх үүсвэр бөгөөд хэрэв та өөх тостой махнаас зайлсхийхийг хүсч байвал сайн сонголт болно
Алхам 6. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох
Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох нь таны ханасан өөх тосны хэмжээг бууруулж, жингээ хасахад тусална (учир нь ханасан өөх нь таргалуулж болзошгүй).
- 1% ба түүнээс бага өөх тос агуулсан сүү, зуслангийн бяслаг худалдаж аваарай. Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай тараг сонгох хэрэгтэй.
- Бяслаг худалдаж авахдаа чеддар, пармезан гэх мэт өөх тос багатай хатуу бяслаг сонгох хэрэгтэй. Зөөлөн, наалдамхай бяслагны төрлөөс зайлсхий.
Алхам 7. Илүү их үр тариа идээрэй
Бүх үр тариа нь эрүүл жинд шаардлагатай эслэг, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг. Эцсийн эцэст, овъёос нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг.
- Энгийн цагаан эсвэл улаан буудайн талхны оронд 100% улаан буудайн талх, цагаан будааны оронд бор будаа, цагаан гоймонгийн оронд улаан буудайн гоймон идээрэй.
- Ган хэрчсэн овъёос, хуучирсан овъёос, тэр ч байтугай түргэн хоолны овъёос гэх мэт илүү овъёос идээрэй.
Алхам 8. Илүү их жимс, ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, амин дэм, шим тэжээл, эрдэс бодисоор баялаг тул таны хоол тэжээлийн чухал хэсэг болно. Жимс, хүнсний ногоог нэмж оруулах нь жингээ хасаж, урт хугацаанд эрүүл чийрэг болгох болно. Учир нь эдгээр хоол хүнс нь эслэгээр баялаг бөгөөд таныг илүү урт хугацаанд цатгалан болгож, хэт идэхээс сэргийлдэг. Нэмж дурдахад зуны улиралд олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо байдаг бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмд нэмэхэд хялбар бөгөөд ихэвчлэн хямд байдаг.
- 9 ба түүнээс дээш насны хүүхдүүд, насанд хүрэгчид өдөрт 1.5-2 аяга жимс, 2.5-3 аяга ногоо идэх ёстой. Зөвлөмж болгож буй порцыг авах сайн арга бол таваг дээрх бүх зүйл 2/3 порц шинэ ногоо, жимс байгаа эсэхийг шалгах явдал юм.
- Өнгөлөг хоол хүнс сонгохыг хичээ. Таны хоолны цэс олон өнгөтэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол хаш, нишингэ, байцааны навчаас шар чинжүү хүртэл их хэмжээний шинэ хоол хүнс нэмэх явдал юм. Эдгээр өнгө нь ихэвчлэн илүү шинэхэн хоол идэхэд тусалдаг бөгөөд хоол нь амттай, сэтгэл татам харагдах болно!
- Дуртай хоолноос таашаал авахын зэрэгцээ хоол хүнсэндээ илүү их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо оруулах нэг арга бол тавган дээрээ хүнсний ногоо нэмэх эсвэл “нуух” явдал юм. Судлаачид нухсан ногоог таваг дээрээ нэмснээр (жишээлбэл, гоймонгийн бяслагны цэсэн дэх цэцэгт байцааны нухаш) хүмүүс таны таваг дээр хэдэн зуун "цөөн" илчлэг идэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ. Хүнсний ногоо таны тавагыг маш дүүрэн харагдуулдаг боловч маш бага калори агуулдаг.
Алхам 9. Их хэмжээний ус агуулсан хоол хүнс идээрэй
Судалгаагаар их хэмжээний ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс жингээ хасдаг болохыг тогтоожээ. Хоол хүнсэн дэх усны агууламж нь таныг бүрэн дүүрэн байлгадаг тул та бага идэх хандлагатай байдаг. Усны агууламж өндөртэй хоол хүнс нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо байдаг нь гайхах зүйл биш бөгөөд энэ нь хоёр эсвэл гурван арлын нэг сэлүүрийг гаталж байна гэсэн үг юм!
- Тарвас, гүзээлзгэнэ нь нэг порц/порцонд 92% ус агуулдаг. Усны агууламж өндөртэй бусад жимс бол усан үзэм, амтат гуа, тоор юм. Гэхдээ олон жимс жимсгэнэ элсэн чихэр ихтэй байдаг тул өдөр бүр иддэг жимснийхээ хэмжээг хязгаарлахыг хичээгээрэй.
- Хүнсний ногооны бүлэгт өргөст хэмх, шанцайны ургамал 96%-ийн усны агууламжтай байдаг. Цуккини, улаан лууван, селөдерей зэрэг усны агууламж 95%байдаг.
Алхам 10. Чийгтэй байх
Зуны улиралд биеэ чийгшүүлэх нь чухал юм. Илүү өндөр температур, биеийн хөдөлгөөн ихтэй үед хөлс гарч ирдэг тул таны бие илүү их ус авах шаардлагатай болдог. Ус уух нь эмэгтэй хүний жинг бууруулдаг. Жингээ алдахад ус хэрхэн нөлөөлөх яг тодорхой механизм нь одоогоор тодорхойгүй байгаа ч их хэмжээний ус уух нь таны биеийг илүү урт байлгаж, биеийнхээ усны хангамжийг хангаж байхад эрч хүч өгдөг тул жингээ хасах зорилгоор ус хэрэглэдэг үзэгдэл гарч болзошгүй юм. өөх тосыг үр дүнтэй шатаах зорилгоор. Зуны улиралд жингээ хасахад туслах зорилгоор эрэгтэйчүүдэд өдөрт 13 аяга, эмэгтэйчүүдэд 9 аяга байх ёстой усны зохих хэсгийг уугаарай. Хэрэв та ус уухад хэцүү байгаа бол зуны бусад хөгжилтэй арга замаар биеийнхээ шим тэжээлийг хадгалахын зэрэгцээ чийгшсэн хэвээр байх боломжтой.
- Смузи хийх. Гөлгөр хийх хамгийн тохиромжтой арга бол савны талыг хүнсний ногоогоор (бууцай, байцаа гэх мэт) дүүргэж, нөгөө талыг нь жимс (гадил, жимс, манго гэх мэт) -ээр дүүргэх явдал юм. Нэмж дурдахад зарим төрлийн тэжээллэг бодис (маалингын үр, чиа үр, бүйлс гэх мэт) нэмээд 1 аяга шингэн ундаа (ус, 1% өөх тос, бүйлсний шүүс, шар буурцгийн шүүс гэх мэт) хийнэ. Бүх найрлага нь нэгэн төрлийн холимог болох хүртэл хутгагчийг асаана уу.
- Өөрийнхөө гараар мөс хий. Гар хийцийн мөхөөлдөс бол зуны халуунд биеэ чийгшүүлж, сэрүүн байх гайхалтай арга юм. Мөсөн жигнэмэгийг смүүтитэй ижил аргаар хийж, дараа нь мөсөн хэлбэртэй мөөгөнцөрт хийж, нэг шөнө хөлдөөж болно. Өөр нэг эрүүл, сэтгэл сэргээсэн арга бол хагас ус, хагас шинэхэн жимсний шүүс (жимсний шүүс коктейль болон бусад боловсруулсан ундаа биш, жингээ хасахад хүндрэл учруулах болно. Шөнөдөө хөлдөөх.
- Хийсэн ус хийнэ (жимс, хүнсний ногоог дэвтээсэн амттай ус). Хийжүүлсэн ус нь цэвэр ус уух дургүй бол усандаа амт нэмж, амтыг нь сайжруулах гайхалтай арга юм. Энэхүү ундаа нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хэсгүүдийг дор хаяж 30 минутын турш усанд хийж, амт нь усанд шингэх хүртэл хийгддэг. Зарим алдартай хослолууд нь бөөрөлзгөнө-нимбэг, гүзээлзгэнэ-киви, өргөст хэмх-шохой юм.
4 -ийн 3 -р арга: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Удаан идээрэй
Ихэнх хүмүүс хэтэрхий хурдан идэж, хэт их хоол хүнс, илчлэгийг биедээ дүүргэсэн гэдгээ ойлгохоосоо өмнө бие махбодид оруулдаг. Таны тархи бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг илэрхийлэхэд ойролцоогоор 20 минут шаардагддаг тул одоохондоо хэт их идэж болохгүй, учир нь тархи тань дүүрсэн гэсэн мессежийг дамжуулахыг хүлээх хэрэгтэй. Түүнчлэн, цатгалан мэдрэмж нь ихэвчлэн бага иддэг эсвэл идэхээ больдог гэдгийг санаарай.
- Анхааралтай хооллох нь жингээ хэвийн хэмжээнд барихын тулд олон хүмүүс ашигладаг тактик юм. Энэхүү тактик нь та үнэхээр өлссөн үедээ л идэж, цадсан үедээ зогсдог гэсэн үг юм. Хэрэв та энэ ханасан зурвасыг боловсруулж, дамжуулах цаг өгвөл тархи таны бие хэзээ дүүрч байгааг танд хэлэх болно. Түүнчлэн жинхэнэ өлсгөлөн ба уйтгартай байдал/зуршил/сэтгэл хөдлөлийн өлсгөлөнг ялгах.
- Хоол идсэний дараа шууд цатгалан мэдрэмж төрөхгүй бол түр хүлээгээрэй. Хоол идэх, уух үед таны тархинд шингэн урсаж, өндийж, бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлэхэд цаг хугацаа шаардагддаг. Шингэн хуримтлагдах тусам таны өлсгөлөн арилдаг тул хоол идсэнийхээ дараа, хоёр дахь удаагаа үйлчлэхээсээ өмнө түр зогсоох хэрэгтэй.
Алхам 2. Хоол идэх таатай орчныг бүрдүүлэх
Хоолны үеэр хутганы хэрэгсэл хэрэглэж, ширээнд суу. Гараараа идэх нь илүү их хоолыг нэг аманд хийх боломжийг олгодог. Хоол хүнсээс өөрийгөө сатааруулахын тулд зурагт бүү асаагаарай, юу ч бүү хий. Ихэвчлэн зурагтын өмнө хооллодог хүмүүс ямар хоол хийх, хэдэн хэсэг хоол идэж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлдэггүй учраас илүү их идэх хандлагатай байдаг.
Судалгаагаар том сав суулга иддэг хүмүүс жижиг сав суулга иддэг хүмүүсээс бага иддэг болохыг тогтоожээ. Өөр нэг сайн санаа бол хоолоо жижигхэн таваг дээр хийж таваг дүүрэн харагдуулж, оюун санааг чинь хуурах явдал юм
Алхам 3. Цадсан үедээ хоол идэхээ болих хэрэгтэй
Өлсгөлөн чинь ханаж, хоол идсэний дараа тав тухтай байх үед хоолоо идэхээ больж, хоолоо идэж дууссаны шинж тэмдэг болох аяга таваг, салфеткаа таваг дээрээ тавь. Энэ нь эргэн тойрныхоо хүмүүст дохио өгөхөөс гадна өөрийн бодол санаатай ижил төстэй дохио болдог.
Хэрэв та аль хэдийн дүүрсэн бол бүх хоолоо нэг дор идэх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Сэтгэл ханамж, бүрэн дүүрэн байдал нь ханахаас өөр юм. 80% ханасан гэдгээ мэдрэх хүртлээ идээрэй. Хоол идсэнийхээ дараа та цатгалан, гэдэс хямрах ёсгүй
Алхам 4. Хоол идэх үедээ ус ууна
Ихэнхдээ бид цангалтыг буруу ойлгодог бөгөөд үүнийг өлсгөлөн гэж ойлгодог тул шаардлагагүй үедээ иддэг. Бие махбодоо чийгшүүлснээр өлсөхгүй байх тусам илүү гэрэлтсэн арьс, гялалзсан үстэй болно. Хоол боловсруулахдаа ус сайн ууж, хоол боловсруулалтыг зөв хийж, биеэ цатгалан байлгахад тусална.
Хэрэв та өлсөж байгаагаа сайн мэдэхгүй байгаа бол нэг аяга ус уугаад хэдэн минут хүлээгээрэй. Хэрэв та өлсөхөө больсон бол энэ нь таны биед хоол хүнс биш зөвхөн ус хэрэгтэй гэсэн үг юм
Алхам 5. Гадуур хооллож үзээрэй
Зуны улиралд ресторанд эсвэл хэн нэгний гэрт гадуур хооллох нь хэцүү сорилт болно. Та идэхийг хүсч байгаа ч буруу хоол идэж, эрүүл хооллолтонд тань саад хийхийг хүсэхгүй байна.
- Хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд гэртээ өмнө нь эрүүл зууш идээрэй. Лууван, ялзмаг, эсвэл алим идэж үзээрэй. Хоолны өмнөх зууш нь үдэшлэг, шарсан мах, ресторанд эрүүл хоол хүнс сонгохдоо өлсгөлөнгөө дарж, оюун ухаанаа хадгална.
- Хоолны эхэнд хайрцаг эсвэл ууттай хоол гуйж, идэхийг хүсэхгүй байгаа зүйлээ саванд хийнэ. Хэрэв та найзынхаа гэрт зочилж байгаа бол цадталаа идэж, таваг дээрээ хэт их хоол хийхээс зайлсхий. Таны харж байгаа бүх хоол ходоодонд орох ёсгүй!
- Эрүүл харагдаж байгаа ч таргалуулж буй хоол хүнснээс болгоомжил. Олон төрлийн салатанд таргалуулах ургамал оруулдаг бөгөөд илчлэг ихтэй байдаг. "Эрүүл сонголт" гэж үзсэн салат нь ургамлаар оруулахад гамбургер шиг их хэмжээний калори агуулж болно. Мөн гахайн мах, бяслаг гэх мэт илчлэг ихтэй нэмэлтүүдийг анхаарч үзээрэй.
4 -ийн 4 -р арга: Тогтмол дасгал хий
Алхам 1. Биеийн тамирын дасгалыг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгон хий
Хэдийгээр хоолны дэглэмээ өөрчилж, илчлэгээ хасах нь жингээ хасахад зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийхээс илүү хүчтэй нөлөө үзүүлэх боловч өдөр тутмын дасгалууд (тогтмол дасгал хийх гэх мэт) нь аль хэдийн алдсан жингээ хадгалж, жингээ эргэж ирэхээс урьдчилан сэргийлэх болно. Өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийхдээ дор хаяж 30 минут зориул. Хийж буй хүч чадлын дасгалууд гэх мэт эдгээр бүх үйл ажиллагааны бүртгэлийг хөтөл.
Биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой төдийгүй зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижингийн 2 -р хэлбэр гэх мэт олон өвчин эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Дасгал хийх нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь хоёулаа өвчтэй хүмүүст зуныг илүү тааламжтай болгодог
Алхам 2. Аэробик дасгал хий
Долоо хоног бүр 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийх эсвэл долоо хоногт 75 минутын өндөр эрчимтэй аэробик дасгал хийх. Энэ бол зөвхөн гарын авлага бөгөөд жингээ хасах, хадгалах зөв дасгал, үргэлжлэх хугацаа, давтамж нь хүн бүрт өөр өөр байдаг гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв та жингээ хасахад мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрээгүй бол (эрүүл хооллолтыг сахихын зэрэгцээ) долоо хоногт биеийн жингээ хагас фунт хасах хүртэл аэробикийн идэвхжилээ нэмэгдүүлэх талаар бодоорой.
- Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал гэдэг нь зүрхний цохилт нэмэгдэж, амьсгал нь улам бүр хүндрэх байсан ч гэсэн дасгал хийж байхдаа ярьж болно гэсэн үг юм. Үйл ажиллагааны жишээ бол хурдан алхах (ойролцоогоор 6.4 км/цаг хурдтай), гадаа цэцэрлэгжүүлэлт хийх эсвэл бусад хөнгөн ажил хийх (навч арчих, цас ухах, ургамал тайрах), дунд зэргийн хурдтай дугуй унах гэх мэт.
- Өндөр эрчимтэй дасгал хийх гэдэг нь агаар амьсгалж байгаа бөгөөд үүнийг хийж байхдаа ярих нь хэцүү байдаг гэсэн үг юм. Жишээ нь гүйх, ээлжлэн сэлэх, олсоор үсрэх, өндөр хурдтай эсвэл авирах үед дугуй унах, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг гэх мэт өрсөлдөөнт спорт болон бусад ижил төстэй үйл ажиллагаа орно.
Алхам 3. Хүчний дасгал хий
Хүчний дасгал нь жингээ хасах, булчин, ясны массыг алдахаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Хүч чадлын сургалтыг өдөр тутмын үйл ажиллагаан дээр хийж болно, жишээлбэл хайрцаг эсвэл их хэмжээний дэлгүүр хэсэх зүйл, цэцэрлэгжүүлэлт хийх эсвэл бусад ижил төстэй ажлыг эрчимтэй хийх. Түлхэх, суух, шалан дээр дасгал хийх нь тусгай багаж хэрэгсэл, орчин шаарддаггүй, зөвхөн өөрийн биеийн жинг дасгалын хэрэгсэл, хэрэгсэл болгохыг шаарддаг гайхалтай спорт юм. Та мөн биеийн жингийн машин ашиглаж эсвэл биеийн тамирын зааланд биеийн тамирын дасгал хийж биеийн хүчний дасгал хийж болно. Хүчний дасгал хийхдээ булчингийн бүлэг тус бүрт анхаарлаа хандуулаарай.
Хэрэв та хүч чадлын сургалтыг сонирхож байгаа боловч биеийнхээ бүх хэсэгт хэрхэн булчин барихаа сайн мэдэхгүй байгаа бол булчингийн бүлэг бүрийг бэхжүүлэхийн тулд янз бүрийн дасгал хийхэд туслах хувийн дасгалжуулагч ажилд авах талаар бодож үзээрэй. Хувийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээ авахын тулд та нэмэлт төлбөр төлөх шаардлагатай боловч гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалыг зөв, зохистой хийж байгаа эсэхийг баталгаажуулж чадна
Алхам 4. Гимнастикийн гишүүн болох талаар бодож үзээрэй
Биеийн тамирын зааланд хамрагдах нь зуны улиралд идэвхтэй байх сайхан арга юм. Зарим биеийн тамирын заал нь залуучуудыг идэвхтэй байхыг уриалсан аяны хүрээнд оюутнуудад зориулсан тусгай сурталчилгааны багцтай байдаг. Нэмж дурдахад олон урамшууллын багц эсвэл зуны тусгай хөнгөлөлтүүд байдаг тул олон хүмүүс фитнесс төвд нэгддэг, учир нь ихэвчлэн олон хүмүүс завгүй эсвэл аялж, зуны улиралд хотоос гадуур амарч байдаг. Хамгийн ойрын фитнесс төвийг хайж олох. Хэрэв энэ нь таны амьдардаг газраас хэт хол байгаа бол танд байнга ирэх хүсэл төрөхгүй.
- Фитнесс төв нь хувийн дасгалжуулагчтай бөгөөд зөвлөгөө авах, түрээслэх боломжтой. Зарим биеийн тамирын зааланд биеийн тамирын дасгал хийх, булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ажиллуулахад туслах дасгалууд байдаг. Зарим хүмүүс ганцаараа дасгал хийхээс илүү дасгалын хичээлд хамрагдах хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. Дээрээс нь фитнессийн төвийн давуу тал бол шинэ найз нөхөдтэй болох явдал юм.
- Хэрэв таны хувийн дасгалжуулагч, биеийн тамирын заал таны хүсэлд нийцэхгүй бол бүжиг, аэробик болон бусад бүлгийн биеийн тамирын дасгал хийх гэх мэт бүлгээр хийж болох спортын төрлүүдийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 5. Гэртээ дасгал хий
Та мөн биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр гэртээ дасгал хийж болно. Интернет технологи асар их хөгжиж байгаа энэ үед спортын олон видео бичлэгүүдийг онлайнаар үзэх боломжтой боллоо. Та кардио, хонго, гуя, хөлний арван минутын дасгалаас эхлээд гэртээ нэг цагийн онлайн йогийн хичээл авах хүртэл ямар ч төрлийн дасгал хийж болно.
- Гэртээ дасгал хийх нь биеийн тамирын заал, спортын клубын гишүүнчлэлийн төлбөрийг төлж чадахгүй байгаа эсвэл олон нийтийн газар дасгал хийх нь тийм ч таатай биш хүмүүст тохиромжтой. Гэртээ дасгал хийх нь биеийн тамирын заалнаас ангийн түвшний үйл ажиллагааны гарын авлага авах, гэртээ тухтай, чөлөөтэй хийх боломжийг олгодог.
- Гэсэн хэдий ч, хэрэв та видео удирдамжийг дагаж мөрдвөл та хөдөлгөөнөө чадах чинээгээрээ хийж, зөв байрлалаа хадгалахыг хичээх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Онлайн удирдамжаар бие даан дасгал хийх нь гэмтэл бэртэл авбал дасгалжуулагчийн туслалцаа авахгүй гэсэн үг юм. Тийм ч учраас онлайн видео хөтөч ашиглан биеийн тамирын дасгал хийхдээ болгоомжтой байгаарай. Үүнийг үнэхээр хийхийг хүсч байгаа бөгөөд аюулгүй болгохын тулд видеог үзэх эсвэл "өмнө" дасгалын хөтөлбөрийг унших нь зүйтэй юм.
Алхам 6. Гадуур гарах
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь зуны улиралд идэвхтэй, бие бялдартай байх цорын ганц арга биш юм. Зуны улиралд нартай цаг агаартай тул гадаа зугаалж, гадаа их биеийн тамираар хичээллэх олон боломж бий. Ингэснээр та жингээ хасах хүчин чармайлт гаргахын зэрэгцээ зуны халуун цагийг сайхан өнгөрөөж чадна! Зуны улиралд гадаа хийж болох хөгжилтэй үйл ажиллагаанууд энд байна.
- ХӨДӨЛГӨХөө мартуузай. Биеэ хөдөлгөж байгаарай. Хэрэв та өөрийн биеийг ихэвчлэн нэг газар хөдөлгөөнгүй байлгадаг ажилтай бол шатаар өгсөж, машинаа хол байрлуулж, завсарлагааны үеэр ажлын талбайн эргэн тойронд алхахыг хичээгээрэй.
- Спортын тоглоом тоглох. Зуны спортын лигт нэгдээрэй эсвэл хөл бөмбөг, волейбол, сагсан бөмбөг, бейсбол болон бусад тоглоом тоглох найзуудаа олоорой.
- Хурдан алхах, гүйх эсвэл гүйх. Гүйлтийн зам эсвэл хурдан алхах, зүрх судасны хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд ойр орчмынхоо гүйлтийн зам эсвэл үзэсгэлэнт газрыг хайж олоорой.
- Дугуйн. Дугуйн зам, гадаа зогсоол эсвэл аюулгүй дугуйн гудамж хайж, цэвэр агаарт дугуй унаж байхдаа хөлөө дасгал хий.
