Бодисын солилцоо гэдэг нь идсэн хоолноос энерги "шатах" хурд юм. Хүн бүрийн бодисын солилцоо арай өөр байдаг тул хүн бүрийн илчлэгийн хэрэгцээ арай өөр байдаг. Ерөнхийдөө жижиг, бие махбодийн хувьд илүү идэвхтэй байх тусам бодисын солилцоо хурдан явагдах болно. Өсөн нэмэгдэж буй хүүхдүүд бодисын солилцоо хурдан явагддаг. Бодисын солилцоог хэрхэн бууруулах талаар дэлгэрэнгүй хэлэлцэхийн тулд дараах зөвлөмж, стратегиудыг уншина уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Бодисын солилцооны түвшинг тооцоолох
Алхам 1. Бодисын солилцооны хурдыг тодорхойлно уу (бодисын солилцоо амарч байхад)
Та тооцоолуурыг онлайнаар хайж олох эсвэл хүйсээсээ хамааран дараах томъёог ашиглаж болно.
- Эмэгтэйчүүд: BMR = 655 + (фунтээр 4.35 x жин) + (инчээр 4.7 x өндөр) - (насаар 4.7 x нас)
- Эрэгтэйчүүд: BMR = 66 + (6.23 x жинтэй фунт) + (12.7 x инч өндөр) - (насаар 6.8 x нас)
Алхам 2. Харрис-Бенедикт тэгшитгэл гэж нэрлэдэг томъёог ашиглан өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцоол
BMR -ийг тооцоолсны дараа та янз бүрийн түвшний үйл ажиллагааны нийт калорийн хэмжээг тооцоолж болно. Бодисын солилцоог бууруулна гэдэг нь таны биеийн дотоод шарагчийг "агшааж", улмаар илчлэгийн хэрэгцээгээ бууруулна гэсэн үг юм. BMR -ийг ашиглан дараах тооцооллыг хийнэ үү. Хэрэв чи:
- Идэвхгүй байдал эсвэл ховор дасгал: Биеийн жингээ хадгалах илчлэг = BMR x 1.2
- Долоо хоногт 1-3 өдөр дунд зэргийн дасгал хийх: Биеийн жингээ хадгалах илчлэг = BMR x 1,375
- Долоо хоногт 3-5 хоногийн дунд зэргийн дасгал: Биеийн жингээ хадгалах илчлэг = BMR x 1.55
- Долоо хоногийн 6-7 өдөр идэвхтэй дасгал хийх: Биеийн жингээ хадгалах илчлэг = BMR x 1,725
- Өдөр тутмын эрчимтэй дасгал: Биеийн жингээ хадгалах илчлэг = BMR x 1.9
3 -ийн 2 -р арга: Жин нэмэхийн тулд бодисын солилцоогоо бууруул
Алхам 1. "Бодисын солилцоо удаашрах" нь жин нэмэх шалтгаан биш гэдгийг ойлгох хэрэгтэй
Эмч нар жингээ хасах эсвэл бодисын солилцоо хийхээс илүүтэйгээр бусад хүчин зүйлүүд илүү хариуцлагатай байдаг гэдэгтэй санал нэг байна. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь:
- Та өдөрт хэдэн калори хэрэглэдэг вэ?
- Та хэр их, хичнээн эрчимтэй дасгал хийдэг.
- Таны генетик ба гэр бүлийн түүх.
- Таны авч буй эмүүд.
- Унтахгүй байх гэх мэт бусад эрүүл бус зуршил.
Алхам 2. Бодисын солилцоогоо удаашруулах нь жин нэмэх эрүүл арга биш байж магадгүй гэдгийг ойлгоорой
Бодисын солилцоог удаашруулах нь зарим таагүй зүйлсийг багтаадаг: хоолоо алгасах, цөөн калори идэх гэх мэт. Эмнэлгийн аргаар жингээ хасах зөвлөмжүүд:
- Калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх. Бие махбодоос илүү их калори идэх нь нэг өдрийн дотор шатаж болно.
- Бамбай булчирхайн өвчин, чихрийн шижин, хоолны дуршилгүй болох зэрэг турах шалтгаан болдог эрүүл мэндийн аливаа асуудлыг шийдвэрлэдэг.
Алхам 3. Хоолоо алгасах
Бодисын солилцоог бууруулахын тулд хоолоо алгасаарай. Энэ нь бодисын солилцоог бууруулах эрүүл арга биш боловч үр дүнтэй байдаг. Хоолоо алгасах нь бие махбодыг өлсгөлөнд бэлдэж эхлэх ёстой гэж боддог тул энерги хэмнэхийн тулд бие махбодь бодисын солилцоогоо бууруулдаг.
Алхам 4. Илүү бага илчлэг идээрэй
Хэрэв та биедээ илчлэг багатай өгөх юм бол таны бие бодисын солилцооны хурдыг бууруулж нөхөн төлдөг. Энэ нь утга учиртай болно:. Боловсруулах илчлэг багатай тул таны бие илүү их калори авахад зарцуулсан энергиэ ашиглаж чадахгүй.
Тэмдэглэл: Хэрэв та биедээ илчлэг багатай өгөх юм бол калори дутагдсаныг нөхөхийн тулд таны бие булчин эсвэл биеийн эд эсийг шатааж эхэлдэг. Хэрэв та аль хэдийн туранхай байсан бол энэ нь жин нэмэх сайн арга биш юм.
Алхам 5. Унтахыг хичээ
Унтах бүрт бодисын солилцооны түвшин буурч, сэрэх хүртэл дарагдсан хэвээр байх болно.
Алхам 6. Аль болох энгийн нүүрс ус (сахар) -ыг нарийн төвөгтэй нүүрс ус (цардуул, эслэг) -ээр солино
Судалгаагаар элсэн чихэр, жимс жимсгэнэ нь талх гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас илүү хурдан шингэж, шингэдэг бөгөөд ингэснээр цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр оргил, хонхорхой багатай байдаг. Түүнчлэн нүүрсустөрөгчийн нийт исэлдэлт зургаан цагийн турш элсэн чихэртэй харьцуулахад нарийн нүүрсустөрөгч (эрдэнэ шишийн цардуул, талх) бага байдаг нь тогтоогджээ.
- Сахароз (ширээний сахар) нь фруктоз агуулдаг бол нарийн төвөгтэй нүүрс усыг зөвхөн глюкозын нэгжээс гаргаж авдаг. Фруктозын хэрэглээ нь глюкозын хэрэглээнээс илүү термогенез (илчлэг шатаах) үүсгэдэг.
- Үр тариа (ялангуяа үр тариа), хүнсний ногоо зэрэг эслэг ихтэй хоол хүнс сонгох. Өндөр эслэгтэй хоол хүнс нь хоол идсэнээс хойш зургаан цагийн дараа термогенезийг (калори шатаах) бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
Алхам 7. Самар, үрийг хоолны дэглэмд оруулах
Таны бүх хоол хүнснээс бараг чийг агуулаагүй, эрүүл ханаагүй өөх тос агуулсан самар, үр нь хамгийн их илчлэгийн агууламжтай бөгөөд нэг унцанд хамгийн их калори илчлэг агуулдаг. Самар гэх мэт ханаагүй өөх тос нь ханаагүй өөх тосноос илүү удаан исэлддэг болохыг тогтоожээ. Аргининыг бие махбодь азотын исэл үйлдвэрлэхэд ашигладаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны хурдыг бууруулдаг болохыг харуулсан хий юм.
3 -ийн 3 -р арга: Амьд үлдэх нөхцөл байдалд бодисын солилцоогоо бууруулах
Алхам 1. Дулаан хувцас өмс
Дулаан алдах нь таны үндсэн энергийг шавхдаг тул дулаан хувцаслах нь бодисын солилцоог удаашруулдаг. Хүйтэн байх үед таны бие эсэд уураг ялгаруулах хурдыг нэмэгдүүлдэг. Суллах уураг нь ATP -ийн үйлдвэрлэлд сөргөөр нөлөөлж, идсэн хоолноосоо энерги авахын тулд дулаан ялгаруулдаг.
Энэ тохиолдолд бамбай булчирхайн дааврын түвшин нэмэгддэг. Энэ нь уураг ялгаруулах үйлдвэрлэлийг эхлүүлэхэд нөлөөлж болно. Бамбай булчирхайн даавар нь "үндсэн бодисын солилцооны хурдыг зохицуулдаг хамгийн чухал зохицуулагч" бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны түвшингийн бараг тал хувийг эзэлдэг
Алхам 2. Бусад найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөх
Боломжтой хамгийн халуун газар руу нүүж, эсвэл гадаа байгаа бол хамгаалах байр бий болго.
Алхам 3. Хэвтэж байгаарай
Таны хийж буй бүх зүйл илчлэгийг шатааж чаддаг. Саваа авах, хад дээгүүр үсрэх гэх мэт жижиг зүйлүүд хүртэл. Хэсэг хугацаанд дасгал хийсний дараа таны бодисын солилцоо хэсэг хугацаанд, бүр амарч байхдаа ч өндөр түвшинд байх болно. Алхах 100 миль тутамд 100 калори шатдаг бөгөөд энэ нь дасгалын улмаас бодисын солилцоо нэмэгдэхгүй. Боломжтой бол унтахыг хичээ.
Алхам 4. Хүйтэн ус ууж, цас идэж болохгүй
Таны бие усыг дулаацуулахын тулд энерги зарцуулах болно. Энэ бол хоол хүнс агнах, гарах арга замыг хайж олох гэх мэт амьдралын илүү чухал нөхцөл байдалд хэмнэх энерги юм.
Зөвлөмж
- Биеэ дулаацуулаарай, гэхдээ биеэ хэт халахыг бүү зөвшөөр. Юу өмссөн ч хамаагүй агаар эргэлдэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэт халуун бие нь хэт их даарсан юм шиг хөлрөхөөс гадна бие махбодоо илүү их калори шатаахад хүргэдэг.
- Кофейноос зайлсхий. Кофейн бол өдөөгч бодис бөгөөд зүрхний цохилтыг хурдасгаж, бодисын солилцоог сайжруулдаг.
- Амрахыг хичээ. Хэдийгээр та аймшигтай байдалд орсон ч гэсэн стресс нь таны биеийг илүү их энерги зарцуулахад хүргэдэг. Стресс нь бодисын солилцоог сайжруулахад маш хэрэгтэй адреналин ба тироксины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Үүнийг тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу гэж нэрлэдэг.
- Тав тухтай температур (хэт хүйтэн ч биш, хэт халуун ч биш) нь эрчим хүч хэмнэх хамгийн сайн температур гэдгийг санаарай. Судалгаагаар бие нь 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F) хэмд энергийг хамгийн үр ашигтай зарцуулдаг болохыг харуулж байна. Өрөөний температурын хязгаар болох 20-22 ° C (68-71.6 ° F) -ийн температур нь бие махбодид нэмэлт дулаан ялгаруулдаг. Зөвхөн энэ өчүүхэн ялгаа нь бодисын солилцоог 2-5%-иар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. 28-30 ° C (82.4-86 ° F) температурын хүрээ нь бодисын солилцоог ижил хэмжээгээр нэмэгдүүлж, термогенезийн улмаас дулааныг үүсгэдэг. Цаг агаар халуун байхад бие нь бага дулаан ялгаруулдаггүй (биеийн дулааны үйлдвэрлэлийг бамбай булчирхайн даавар зохицуулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид тогтмол үйлдвэрлэгддэг) боловч хөлс гэх мэт энерги зарцуулдаг үйл явцын улмаас илүү их ялгаруулдаг. Таны бие багасгаж чадахгүй заавал термогенез биеийг сэрүүн байлгах эсвэл энерги хэмнэх.
- Хэрэв та гипертиреоидизмтэй бол калийн иодидыг (өдөрт 120-300 мг иод) ууж үзээрэй. 1940 -өөд онд бамбай булчирхайн эсрэг эм бий болохоос өмнө кали иодид нь гипертиреоидизмийг эмчлэх цорын ганц химийн бодис байсан бамбай булчирхайн дааврын түвшинг бууруулахын тулд метимазол ба пропилтиоурацилын эсрэг эмүүд хэдэн долоо хоног зарцуулсан байна. Бамбай булчирхай нь бамбай булчирхайн шинэ дааврыг үйлдвэрлэх үйл явцыг дарсан ч гэсэн цусны урсгал руу нэвтрэх боломжтой дааврын асар их нөөцтэй байдаг. Метимазол ба пропилтиоурацил нь бамбай булчирхайн дааврын үйлдвэрлэлийг бууруулдаг боловч урьдчилан боловсруулсан дааврын ялгаралтыг хориглодоггүй. Үүний эсрэгээр, калийн иодид нь бамбай булчирхайн шинэ дааврыг үйлдвэрлэх, өмнө нь үүссэн гормоныг ялгаруулахаас сэргийлдэг. Энэ нь бодисын солилцооны хурд 24 цагийн дотор бамбай булчирхайг устгахтай харьцуулахад буурч болзошгүй юм. Калийн иодидыг бамбай булчирхай дахь иодидын шингээлт, зохион байгуулалтыг нэн даруй хаах чадвар нь бамбай булчирхайг иод 131-ээс хамгаалах зорилгоор цөмийн яаралтай тусламжийн үед калийн иодидыг хэрэглэх шалтгаан болдог. цацраг идэвхт иод үүсгэдэг.
- Та бодисын солилцоогоо дээшлүүлж эсвэл бууруулж чадна, гэхдээ зөвхөн тодорхой хязгаарт багтааж болно. Жишээлбэл, унтах нь бодисын солилцоог бууруулдаг боловч энэ бууралт нь зарим хүмүүсийн бодсоноос бага байж болох юм: унтах нь бодисын солилцоог 5-10% -иар бууруулдаг. Генүүд бас үүрэг гүйцэтгэдэг боловч энэ үүргийг хэтрүүлсэн байдаг. Нөгөө талаар биеийн бүтэц нь чухал хүчин зүйл болдог. Өндөр, туранхай хүмүүс бие бялдартай хүмүүсээс илүү амархан дулаан алддаг. Булчингийн масстай хүмүүс илүү хүчтэй, эрүүл чийрэг боловч илүү их хоол хүнс хэрэгтэй болдог. Ийм учраас эрчүүдэд эмэгтэйчүүдээс илүү илчлэг хэрэгтэй байдаг. Нас бол хяналтаас гадуурх өөр нэг хүчин зүйл бөгөөд бодисын солилцоо буурч, арван жилд 2% орчим байдаг. Ахмад настнуудад илчлэгийн хэмжээ арай бага байдаг. Бодисын солилцоог хянадаг хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг (жишээлбэл ионы шахуурга, натри-калийн шахуурга гэх мэт), судлаачид үүнийг судалж байна. Өвчин, сарын тэмдэг нь бидний өөрчлөх боломжгүй, бодисын солилцоо, эрчим хүчний хэрэгцээг нэмэгдүүлэх хүчин зүйлүүдийн нэг юм.
