Бодисын солилцоо гэдэг нь хоол хүнс таны бие махбодид задрах хурд юм. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх нь маш их калори хасахгүйгээр зорилгодоо хүрэхэд тусална. "Бодисын солилцоог сайжруулдаг бүтээгдэхүүн" -ийг арилжаалах нь баримтыг уран зөгнөл (эсвэл зар сурталчилгаа) -аас ялгахад хэцүү болгосон боловч үр дүнтэй болох нь батлагдсан энгийн стратегиуд байдаг. Бодисын солилцоог хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хоол тэжээлийн тусламжтайгаар бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Жижиг боловч байнга идээрэй
Хоолны хоорондох зайг уртасгах нь таны биеийг "өлсгөлөн" горимд оруулдаг бөгөөд энэ үед таны бие бодисын солилцоог бууруулж, энерги хуримтлуулж, өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Зарим хүмүүс үе үе мацаг барьснаар жингээ хасаж чаддаг бол ихэнх хүмүүс ихэвчлэн бага багаар хооллохдоо бага иддэг. Өдөрт 4-5 удаа бага багаар идэхээс гадна эрүүл зууш идэх нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх болно.
Хуучирдаггүй зууш авчрах нь маш ашигтай байх болно. Галт тэрэг хэзээ хоцорч, эсвэл оффис дээр хэзээ оройтож суухыг та хэзээ ч мэдэхгүй. Хэрэв та өлсгөлөн зарлахыг зөвшөөрвөл идэх ёсгүй хоол идэж, хоолны дэглэм алдагдах болно
Алхам 2. Туранхай уураг сонгох
Туранхай уургаар баялаг хоол хүнс нь уураг шингээхэд илүү их энерги шаардагддаг тул бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг. Цацагт хяруул, загас, өндөг, шош, дүфү гэх мэт туранхай уургийг сонгоорой.
Гэрийн бяслаг нь казеины уургийн сайн эх үүсвэр юм. Бяслаг бяслаг идэх нь ялангуяа унтахаасаа өмнө идэх нь зүйтэй бөгөөд учир нь уураг нь бие махбодид аажмаар ялгардаг бөгөөд үүний үр дүнд таны бодисын солилцоо шөнийн турш ажилладаг
Алхам 3. Чили чинжүүгээ дуртай хоолондоо нэмээрэй
Чили хэсэг, чили соус, эсвэл чинжүү нунтаг зэргийг жороор нэмж оруулах нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тустай. Халуун ногоотой хоол идсэний үр нөлөө түр зуурын шинж чанартай боловч бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд та амтат чинжүүгээ өдөр бүр хоол хүнсэндээ оруулж болно.
- Хэрэв та чинжүү сонирхогч биш бол та чили соусыг бас хэрэглэж болно. Чили сумс нь бодисын солилцоог сайжруулахад тусалдаг төдийгүй маш их калори агуулдаггүй (хэрэв брэндээс хамаарч байгаа бол).
- Хэдийгээр халуун ногоотой хоол хүнс таны бодисын солилцоог сайжруулдаг ч энэ нь ердөө 8%орчим байдаг тул жингээ хасахыг хүсч байвал калорийн хэрэглээгээ ажиглах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
4 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийснээр бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ
Алхам 1. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут аэробикийн дасгал хий
Аэробик дасгал хийх үед калори шатаж, бодисын солилцооны түвшин өндөр хэвээр байх болно. Хэрэв та нэг удаад 30 минут дасгал хийхэд хүндрэлтэй байгаа бол үүнийг бага интервалтайгаар, жишээлбэл 5, 10, 15 минут болгон хувааж хий.
Та дасгал хийж эхлэхдээ (хэрэв та өмнө нь тогтмол дасгал хийдэггүй байсан бол) өлсгөлөн тань илүү их тохиолддог болохыг анзаарах болно. Хамаагүй. Калори шатаах шинэ хөтөлбөрийг дэмжихийн тулд түлшний хэрэгцээг дамжуулах нь таны биеийн дохио юм
Алхам 2. Хүч чадлын сургалтыг дасгалынхаа горимд нэмээрэй
Булчин барих нь амрах үед бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг (амрах бодисын солилцооны хурд, товчилсон RMR). 0.5 кг булчин өдөрт 6 калори шатаадаг бол 0.5 кг өөх тос өдөрт ердөө 2 калори шатаадаг. Энэ нь тийм ч их биш мэт санагдаж болох ч таны бие амарч байхдаа шатааж буй калорийн тоо цаг хугацааны явцад нэмэгдэх болно. Булчин нь өөх тосноос илүү их калори шатаадаг (яг нарийн хэлэхэд, нэг кг тутамд 73 калори илчлэг ихтэй байдаг), хэр их булчин барих тусам таны бодисын солилцооны түвшин өндөр байх болно. Танд байгаа булчингийн эс бүр унтаж байхдаа ч илчлэгээ байнга шатааж, дасгал хийж байхдаа нэмэгддэг жижиг үйлдвэр шиг байдаг.
Энэ нь хувь нэмэр оруулдаг RMR -ийг нэмэгдүүлэх цорын ганц арга зам юм 60-70 хувь өдөр бүр шатдаг калори.
Алхам 3. Илүү их хөдлөх бусад арга замыг хай
Илүү их хөдлөх тусам бодисын солилцоо өндөр байх тул өдөр тутмын амьдралдаа шилжих жижиг боломж бүрийг ашиглаарай. Жишээлбэл, та цахилгаан шатны оронд шат сонгох, супермаркетын үүдэнд машинаа цааш нь тавих, эсвэл ажилдаа явахын тулд машинаа ашиглахын оронд дугуй унах боломжтой.
4 -ийн 3 -р арга: Метаболизмыг сайжруулах өөр арга замыг хайж олох
Алхам 1. Их хэмжээний ус уух
Судалгаанаас харахад усны хэрэглээ нэмэгдсэнээр бодисын солилцооны хэмжээ 40%-иар нэмэгддэг. Энэхүү өсөлт нь орж ирж буй усыг халаахын тулд бие махбодийн хүчин чармайлтын үр дүн байж болох ч энэ өсөлтийн шалтгаан нь тодорхойгүй байна. Бидний бие заримдаа цангах, өлсөх хоёрын ялгааг ялгаж чаддаггүй тул та биеэ чийгшүүлэх хэрэгтэй.
Алхам 2. Кофе уух
Кофе нь кофейн агуулдаг тул бодисын солилцоог сайжруулдаг болохыг харуулсан. Нэг судалгаагаар кофе уух нь хэвийн жинтэй болон таргалалттай хүмүүсийн бодисын солилцоог эрс нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Кофеины бодисын солилцооны нөлөө нь дасгал хийх гэх мэт бусад хэрэгсэлтэй харьцуулахад бага байдаг гэдгийг анхаарна уу. Кофейны хэт их хэрэглээ нь мэдрэлийн хямрал, нойргүйдэл болон бусад сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.
Алхам 3. Ногоон цай ууна
Ногоон цай (кофейнгүй ногоон цай орно) хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх болно. Нэг судалгаагаар кофеингүй ногоон цайны хандыг дасгалтай хослуулах нь дан ганц дасгал хийхээс илүү гайхалтай үр дүн авчирдаг болохыг харуулсан. Хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрт нэмэлт болгон кофейнгүй ногоон цайны ханд нэмж өгөх эсвэл нэг аяга ногоон цай уухыг бодоорой.
Алхам 4. Хатуу хоолны дэглэм бус, эрүүл зөв хооллоорой
Хатуу хоолны дэглэм нь илчлэгийн хэрэглээг эрс хязгаарладаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлдөг. Та хатуу хоолны дэглэм барьж эхлэхэд маш их жин хассан ч гэсэн энэ нь бодисын солилцоог удаашруулж, жин нэмэхэд хүргэдэг. Хатуу хоолны дэглэм нь зарим хүнсний хэрэглээг хязгаарласнаар зарим чухал тэжээллэг бодис дутагдахад хүргэдэг.
4 -ийн 4 -р арга: Таны бодисын солилцоог ойлгох
Алхам 1. Таны бодисын солилцоонд юу нөлөөлж байгааг тодорхойл
Бодисын солилцоонд янз бүрийн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Өөрчлөх, хянах боломжтой зарим хүчин зүйлүүд байдаг бол заримыг нь үл тоомсорлож болохгүй.
- Нас - Бодисын солилцооны түвшин 40 наснаас хойш арван жил тутамд 5% -иар буурдаг.
- Хүйс - Эрэгтэйчүүд булчингийн эд ихтэй байдаг тул ерөнхийдөө илчлэгийг эмэгтэйчүүдээс хурдан шатаадаг
- Үр удам - та өмнөх үеийн бодисын солилцооны түвшинг өвлөж болно
- Бамбай булчирхайн эмгэгүүд - Гипотиреодизм (бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа буурах) ба гипертиреоз (бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа хэт идэвхжих) нь бодисын солилцоог удаашруулж эсвэл хурдасгадаг. Хэрэв та бамбай булчирхайн эмгэгтэй гэж бодож байвал эмчид хандаарай. Эмэгтэйчүүдэд энэ хүчин зүйл улам бүр чухал болж байна. Гормонууд болон бусад хүчин зүйлүүд жингээ хасахад шаардагдах хүчин чармайлтыг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ихэнхдээ оношлогдоогүй поликист өндгөвчний синдром (PCOS) гэх мэт нөхцлийг бий болгодог.
- Биеийн жин - Биеийн янз бүрийн эдүүд өөр өөр амрах бодисын солилцоонд хувь нэмэр оруулдаг. Булчин нь нэгжийн массын өөх тосноос илүү хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд булчин нь өөх тосноос илүү нягт байдаг тул булчин нэгжийн эзлэхүүнээс илүү их хувь нэмэр оруулдаг.
- Биеийн хэмжээ - Жин, өндөр, биеийн гадаргуугийн хэмжээ нэмэгдэхийн хэрээр бодисын солилцооны хурд нэмэгддэг.
- Биеийн бүтэц - Өөхний эд нь булчингийн эдтэй харьцуулахад бодисын солилцооны идэвх багатай байдаг. Булчингийн масс нэмэгдэхийн хэрээр бодисын солилцооны түвшин нэмэгддэг.
- Уур амьсгал ба биеийн температур - Халуун орны уур амьсгалд амьдардаг хүмүүсийн бодисын солилцооны үндсэн хурд нь сэрүүн байхын тулд бие махбодид энерги хэрэгтэй байдаг тул уур амьсгалтай бүс нутгийн хүмүүсийнхээс 5-20 хувиар өндөр байдаг. Халуун цаг агаарт хийх дасгал нь бодисын солилцоог хурдасгадаг. Биеийн өөх, хувцасны үр нөлөө нь хүйтэн орчинд энергийн солилцооны хэмжээ хэр их байгааг тодорхойлдог; Хэрэв та маш хүйтэн цаг агаарт ажиллаж эсвэл дасгал хийвэл биеийг дулаацуулахын тулд энерги шаардагдана.
Алхам 2. Амрах бодисын солилцооны хурдыг (RMR) тооцоол
RMR -ийг ихэвчлэн метаболизмын үндсэн хурд эсвэл BMR (үндсэн бодисын солилцооны хурд) гэж орлуулдаг. Хэдийгээр хоёулаа ялимгүй ялгаатай боловч жингээ хасах зорилгоор нэг эсвэл нөгөөг нь тооцоолох нь хангалттай юм. Энэ тэгшитгэл нь таны жин их байх тусам таны RMR илүү том болохыг харуулж байна! RMR-ийг тооцоолохын тулд Mifflin-St Jeor тэгшитгэлийг ашиглана уу (Харрис-Бенедикт тэгшитгэлээс илүү найдвартай). RMR -ийг тооцоолох онлайн тооцоолуурууд байдаг, жишээлбэл:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = килограмм дахь жин
- s = сантиметрээр өндөр
- a = жилийн нас
- g = жендэр = эрэгтэй 1, эмэгтэй 0
Алхам 3. Шаардлагатай бол RMR -ийг дахин тооцоолох
Жин алдах тусам бодисын солилцоо удааширна. Илүү том байх тусам биеэ дэмжихийн тулд илүү их калори шатаах хэрэгтэй болдог. Та илчлэгийн хэрэглээг хязгаарлаж эхэлмэгц биеийн өндөр илчлэгийн хэрэгцээг хангадаггүй тул жингээ хасах нь харьцангуй хялбар байх болно. Та жингээ хасаж эхэлмэгц таны бие бага жинтэй тул илчлэг багатай байх болно. Үргэлжлүүлэн жингээ хасахын тулд биеийн хэрэгцээ, хангаж байгаа зүйлийнхээ ялгааг хадгалахын тулд калорийн хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй. Доорх таамаглалын жишээг авч үзье.
- Та 90 кг жинтэй бөгөөд таны биед өдөрт 2500 калори шаардлагатай байдаг. Та калорийн хэрэглээгээ 2000 калори болгон бууруулдаг.
- Таны жин 11 кг -аар буурч байна. Бие махбодь бага жинтэй байдаг тул одоо таны биед ердөө 2250 калори хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та хоолны дэглэмдээ өдөр бүр 2000 калори нэмж оруулснаар (эхний 11 кг жин хасахад тусалсан хоолны дэглэм) та жингээ хасах боломжтой, гэхдээ энэ нь зөвхөн тал хувьтай тэнцэх болно. Тогтвортой жингээ хасахын тулд та илчлэгийн хэмжээг үргэлжлүүлэн бууруулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч RMR -ээс бага калори зарцуулахыг бүү оролдоорой!
- Хүн бүр өөр өөр байдаг тул хүн бүрт тохирсон калорийн тодорхой тоо байдаггүй. Харрис-Бенедикт тэгшитгэлийг бүх нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн бөгөөд бараг үнэн зөв боловч та аль илчлэгийн хэрэглээ хамгийн сайн тохирохыг олж мэдэхийн тулд туршилт хийх хэрэгтэй хэвээр байх болно. Хэрэв хоёр долоо хоногийн дотор өөрчлөлт гарахгүй бол нийт илчлэгийг бууруулахыг зөвлөдөггүй. Та дасан зохицох цаг гаргах хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Сод, давстай хоол, шанцайны ургамал соусаас зайлсхийхийг хичээ. Хоолны ундаа нь жин нэмэхийн тулд хүнд чихэрлэг хоол идэх хүсэл төрүүлдэг нь батлагдсан.
- Зарим хоол хүнс нь бодисын солилцоог сайжруулдаг гэж олон хүн ярьдаг ч энэ нь үнэн биш юм. Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол жижиг хэсгүүдийг идэж дасгал хийх явдал юм!
- Рецептгүй хоолны дэглэмийн эм болон бусад хурдан эмчлэх аргаас хол бай. Бүтээгдэхүүн нь үнэн байхын тулд хэтэрхий төгс байж магадгүй юм. Зах зээл дээр чөлөөтэй зарагддаг хоолны дэглэмийн бэлдмэлийг BPOM тусгай зөвшөөрөлгүй байдаг тул жин хасахад тань туслах баталгаа байхгүй. Эдгээр эмийн зарим нь маш өндөр кофеин болон бусад орц найрлагатай байдаг тул бас аюултай.
Анхааруулга
- Хэрэв та жирэмсэн эсвэл хөхүүл бол калорийн хэрэгцээ нэмэгдэх болно. Хоолны дэглэм тогтоох эсвэл хязгаарлахын өмнө эмч, эх баригчтайгаа зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Хоолны дэглэм барьж, хэт их дасгал хийж болохгүй. Дасгал, хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан жингээ хасахын тулд юу хийж болохыг тодорхойлохын тулд эмч, хоолны мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлд.
