Хэрэв та 5кг -аас дээш жинтэй их хэмжээний жингээ хасахыг хүсч байвал хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, мэдээжийн сэдлээ өөрчлөх хэрэгтэй. Хэрэв та 10 кг хүртэл жингээ хасахыг хүсч байвал хоёр сарын дотор та болон мэргэжлийн хүнээр нарийн төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Урам зориг
Алхам 1. Хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө эмчээс зөвлөгөө аваарай
Таны зорилго танд нөлөөлж болзошгүй чихрийн шижин, үе мөчний үрэвсэл гэх мэт эрүүл мэндийн асуудал байхгүй эсэхийг шалгахын тулд эмч таныг шалгаж болно.
Алхам 2. Физик эмчилгээ эсвэл биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх талаар бодож үзээрэй
Ялангуяа булчингийн дасгал хийх, жинг өргөх, фитнессээр хичээллэдэггүй хүмүүст бодитой зорилго тавих нь чухал юм.
Алхам 3. Эрүүл мэндийнхээ талаар өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Жингээ хасах болсон шалтгаанаа бичиж тэмдэглэлийн дэвтэрээ эхлүүлээрэй. Та жингээ хасах сэдлээ сэргээхийн тулд хуудсыг дахин нээж болно.
Алхам 4. 11 долоо хоногоос хэтрэхгүй хоолны дэглэмийг төлөвлөх
Их хэмжээний жингээ хасах сэдэлтэй байх нь 11 долоо хоногийн дараа хэцүү байх болно гэдгийг судалгаа харуулж байна. Хоолны дэглэмээ дуусгаж, жингээ тэндээс барьж эхлэх огноог тохируулаарай.
Алхам 5. Найзуудаа хоолны дэглэмд хамрагдахыг урь
Ёс суртахууны дэмжлэг нь амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлэх болно. Гэр бүлийнхээ хэн нэгэнтэй хамт хоолны дэглэмд хамрагдах нь хоолны дэглэм барьж, сайн зуршилтай болоход тусална.
Алхам 6. Тантай төстэй хүмүүсийг хайж олоорой
Таныг дэмжих хүмүүс байвал та илүү их урам зориг авах болно. Таны хүсэл тэмүүллийг хуваалцдаг, амлалтаа мэдээлж, биелүүлэх замаар танд туслах олон нийт байх нь гарцаагүй.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэм
Алхам 1. Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө долоо хоногийн турш хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Алхам 2. Калорийн хэрэглээг 10-25 хувиар бууруулна
Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийх гэж байгаа бол эхний хэдэн долоо хоногт биеийнхээ дасгалыг тохируулахын тулд илчлэгийнхээ хэмжээг 10-15 хувиар бууруулах шаардлагатай болно. Та дараа нь хэрэглээг бууруулах боломжтой.
Өдөрт 1500 калори илчлэг хэрэглэж болохгүй. MD калорийн вэб тооцоолуурыг ашиглан идэж буй хоол хүнсээ төлөвлөөрэй. Та вэбсайтыг https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter хаягаар орж үзэх боломжтой
Алхам 3. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихрийг бүтээгдэхүүн, үр тариагаар солино
Боломжтой бол хоол хүнсэндээ боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн далд сахар, өөх тос, илчлэг агуулдаг. Түүнчлэн дутуу боловсруулсан хоол хүнс нь жингээ хасахад тустай болохыг судлаачид нотолжээ
Алхам 4. Зөвлөмжид үндэслэн хоолоо зохион байгуул
Хоолныхоо талыг жимс, хүнсний ногоогоор дүүргэж, үлдсэн хэсгийг уураг, үр тариагаар дүүргэ.
Алхам 5. Жижиг хоолыг илүү олон удаа идэхийг хичээ
Цусан дахь сахарын хэмжээ эрс буурахгүйн тулд хоолны цагийг тоолох нь илчлэгийн хэрэглээг хязгаарлахад тусална.
Алхам 6. Өглөөний цайгаа хэзээ ч бүү алгасаарай
Өглөө бүр хамгийн багадаа 300 калори илчлэг хэрэглэдэг боловч жимс, үр тариа, өндөг, өөх тос багатай сүүнээс 600 калори илчлэг хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та өглөө бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлэхгүй бол таны бие өөх тос хуримтлуулах болно.
Алхам 7. Хоолоо урьдчилан төлөвлө
Амралтын өдрүүдээр ойрын хэдэн өдрийн турш юу хийхээ шийдэж, хөнгөн зууш, ундаа уугаарай.
Алхам 8. Шингэн илчлэгээс зайлсхий
Согтууруулах ундаа, кофе, сод нь ихээхэн хэмжээний хоосон калори агуулдаг. Гурван төрлийн боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Спорт
Алхам 1. Долоо хоногт таваас зургаан өдөр дор хаяж 30 минутын турш амьсгалын дасгал хий
Хэрэв та илүү их жингээ хасахыг хүсч байвал долоо хоногийн таван өдөр үргэлжлэх хугацааг 45 минут болгож нэмэгдүүлээрэй.
Хийж буй дасгалдаа дасан зохицох цагийг бие махбоддоо өг. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх нь ховор байсан бол ээлжлэн дасгал хий (өдөр бүр биш)
Алхам 2. Интервалын сургалтын аргыг ашигла
Хэрэв та завсарлага хийвэл нэгэн зэрэг нэлээд эрчимтэй дасгал хийж, илүү их өөх шатаах болно.
Алхам 3. Булчингийн дасгалыг өдөр бүр 30 минутын турш хий
Бодисын солилцоог сайжруулж, илүү жин хасахын тулд штанг эсвэл жин эсвэл энэ хоёрын хослолыг ашиглаарай.
Алхам 4. Гэмтэл авахгүйн тулд дулаацаарай
Таны хоолны дэглэмийг спортын тэмцээний бэлтгэлтэй адил авч үзэх ёстой. Бага ус ууж, дулаацаж, амрах нь гэмтэл бэртэл авч, жингээ хасахад хүндрэл учруулах болно (мөн биеийнхээ тэжээлийг хадгалах).
Алхам 5. Спорт заал эсвэл фитнессийн хичээлд хамрагдах
Найз нөхөдтэйгээ фитнессийн ангид бүртгүүлэх нь урам зоригтой байх сайхан арга юм. Хэрэв та дасгалын хуваарийг тогтмол хийж, мэргэжлийн хүнээр удирдуулж байвал зорилгодоо хүрэх нь танд илүү хялбар байх болно.
Алхам 6. Спортын төрөл бүрийн дасгал хий
Хоёр дахь сардаа орохдоо шинэ спортоор хичээллэж үзээрэй. Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн бусад хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 7. Хоёр долоо хоног тутамд мэргэжлийн дасгалжуулагчтай хамт дасгалын хуваарь гарга
Хоол тэжээлийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслахын тулд эхний болон хоёрдугаар сарын сүүлээр фитнессийн шалгалт өгөхийг сургагч багшаасаа хүс.
