Үүнийг сараар өгөх нь жингээ хасах төлөвлөгөөг эхлүүлэх гайхалтай арга юм. Бодит байдал дээр та сард 2-4 кг жин хасах болно. Энэхүү бууралтын түвшинг ерөнхийдөө урт хугацаанд эрүүл, аюулгүй, тогтвортой гэж үздэг. Илүүдэл жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд сарын турш хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагатай болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Жин хасахад бэлдэх
Алхам 1. Зорилгоо тодорхойлох
Жин, эрүүл мэндийн бодит зорилго тавих нь жингээ хасах төлөвлөгөөний гайхалтай эхлэл юм. Зорилго нь танд нэг сарын турш мөрдөж, хичээх боломжийг олгодог.
- Та хэдэн фунт алдахыг хүсч байгаагаа, таны цаг хугацаа, эрүүл мэнд эсвэл фитнессийн бусад зорилтуудын талаар бодож үзээрэй. Нэг сарын дараа хэдэн кг жин хасах, зорилтот жингээ тодорхойлох зорилгоо тавь.
- Эрүүл жингийн алдагдал нь долоо хоногт 0.5-1 кг байдаг. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Ерөнхийдөө нэг сарын дотор та 2-4 кг жин хасах боломжтой. Үүнээс ихийг бууруулах зорилт тавих нь ерөнхийдөө бодитой бус гэж үздэг.
- Та дасгал хийх эсвэл амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлсийн талаар зорилго тавих хэрэгтэй болж магадгүй юм. Жишээлбэл, та долоо хоногийн 3 өдөр 30 минутын турш дасгал хийх зорилго тавьсан гэж хэлээрэй. Энэ бол эрүүл мэндэд суурилсан агуу зорилго бөгөөд жингээ хасах хүчин чармайлтыг дэмжих болно.
- Жин алдах нь эрсдэлтэй бөгөөд ихэнхдээ үр дүнгүй байдгийг санаарай. Илүү хурдан жингээ хасах тусам түүнийг сэргээх нь илүү хялбар болно. Зөвхөн амьдралын хэв маягийн бодит өөрчлөлт нь үр дүнтэй үр дүнд хүргэж чадна. Эм, биеийн угаалга гэх мэт хатуу хоолны дэглэм нь усны жинг бууруулахад тусалдаг боловч ихэнхдээ өлсгөлөнгөөр хооллодог.
Алхам 2. Бие махбодоо хэмжинэ
Биеийн жинг хэмжих нь явцыг хянах хамгийн үр дүнтэй арга юм. Биеийн хэмжилт нь таны хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөр үр дүнтэй эсэх талаар мэдээлэл өгдөг.
- Хөгжлийг хянах хялбар арга бол жингээ тогтмол хэмжих явдал юм. Долоо хоногт 1-2 удаа жинлүүр дээр зогсоод жингээ тэмдэглээрэй. Та төлөвлөсөн нэг сарын хугацаандаа эхний хоёр долоо хоногт жингээ хасах болно.
- Ганцхан жин нь хөтөлбөрийнхөө амжилтын талаар бүрэн дүр зургийг өгөхгүй тул та өөрийгөө хэмжих хэрэгтэй болж магадгүй юм. Биеийн хэмжээ нь бууралт хаана явагдаж байгааг олж мэдэхэд тусална.
- Мөр, цээж, бэлхүүс, хонго, гуяны тойргийг хэмжиж, ойролцоогоор 2 долоо хоногт нэг удаа хий. Сарын дараа та өөрчлөлтийг анзаарч чадна.
Алхам 3. Тэмдэглэл хөтөлж эхэл
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол сэтгүүл бол маш сайн хэрэгсэл юм. Та үүнийг хөтөлбөрт бэлдэх, хөтөлбөрийн үеэр урам зориг өгөх, жингээ барихад туслах зорилгоор ашиглаж болно.
- Эхлэхийн тулд жингээ хасах, эрүүл мэндийн зорилгынхоо талаар тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Та хэдэн фунт алдахыг хүсч байгаагаа бичээд дэвшилтийг хэрхэн хянах талаар бичээрэй.
- Та мөн хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг хүсч буй зүйлээ тэмдэглэж болно. Жишээлбэл, та содны хэрэглээг багасгах, үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэх эсвэл илүү их жимс, ногоо идэхийг хүсч магадгүй юм.
- Үүнээс гадна та үүнийг хоол хүнс, дасгалын дэвтэр болгон ашиглаж болно. Судалгаагаар хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнөө хянадаг хүмүүс жингээ удаан хугацаанд хадгалах боломжтой байдаг.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хязгаарыг тооцоол
Жингээ хасахын тулд та өдөр бүр хэдэн калори хасах хэрэгтэй. Та зөвхөн илчлэгийг бууруулах эсвэл хоолны дэглэм, дасгалыг хослуулах боломжтой.
- 0.5 кг өөх тос нь 3500 калори агуулдаг. Долоо хоногт 0.5 кг өөх тос алдахын тулд та долоо хоног тутамд хэрэглэдэг 3500 калори илчлэгээ хасах ёстой. Өдөр бүр 500 калори илчлэгийг хасах нь долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасахад тусална. Энэхүү төлөвлөгөөг дагаж мөрдвөл та зорилтот 2-4 кг жингээ хасах боломжтой болно.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл эсвэл хоолны сэтгүүлийн апп ашиглан хичнээн калори хасах боломжтойг олж мэдээрэй. Өдөр тутмын хэрэглээнээс 500 калори хасч, илчлэгийн түвшинг дээшлүүлснээр долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасах болно.
- Өдөрт 1200 калориас бага идэж болохгүй. Энэ нь хоол тэжээлийн дутагдалд орох, булчингийн массыг алдах, урт хугацаанд турах явцыг удаашруулах болно. Хэрэв та нэг сарын турш хангалттай хэмжээний калори иддэггүй бол таны жингийн алдагдал удаашрах эсвэл зогсох болно.
- Илчлэгийг бууруулах хамгийн сайн арга бол илчлэг багатай боловч шим тэжээлээр баялаг хоолны дэглэмийг тогтмол дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах явдал юм.
Алхам 2. Хоол бүрт уураг, жимс, ногоо идээрэй
Та нэг сарын турш жингээ хасаж, илчлэгээ хасах гэж байгаа бол илчлэг багатай боловч шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь хүссэн калорийн хэмжээг бууруулж, өдөр бүр зөв хооллож байх болно.
- Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь илчлэг багатай боловч уураг, эслэг, витамин, эрдэс бодис зэрэг маш өндөр тэжээллэг бодис агуулсан хүнс юм. Эдгээр хоол хүнс нь их хэмжээний шим тэжээл агуулдаг боловч илчлэг багатай байдаг.
- Туранхай уураг нь жингээ хасахад туслах тэжээллэг бодисоор баялаг хүнсний жишээ юм. Өөх тос багатай уураг нь өдрийн турш цатгалан байлгаж, туранхай махыг сонгохдоо илчлэг багатай байх болно.
- Хоол, зууш бүрт 85-100 грамм туранхай уураг оруулах хэрэгтэй. Шувуу, туранхай үхрийн мах, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, дүфү эсвэл буурцагт ургамал гэх мэт хоолыг туршиж үзээрэй.
- Жимс, хүнсний ногоог уургаас гадна илчлэг багатай, тэжээллэг чанар сайтай гэж үздэг. Нэмж дурдахад, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд эслэг ихээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, цатгалан, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг.
- Хоол, зуушны цэсэнд нэг жимс эсвэл нэг ширхэг хүнсний ногоо оруулаарай. 1 ширхэг жимс, 1 аяга ногоо эсвэл 2 ширхэг ногоон ногоо идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 3. Овъёосыг нүүрс усны хэрэглээнийхээ 50% болгохоор шийдээрэй
100% бүхэл бүтэн улаан буудайг сонгох нь цэвэршүүлсэн будаа эсвэл улаан буудайн гурилтай харьцуулахад илүү сайн, илүү тэжээллэг гэж тооцогддог. Бүтэн үр тарианаас нүүрс усны хэрэглээнийхээ талыг хадгалахыг хичээгээрэй.
- Бүх үр тариа нь илүү их хэмжээний уураг, эслэг болон бусад чухал тэжээлийг агуулдаг. Үүнээс гадна, улаан буудай нь олон процессоор дамждаггүй.
- Овъёосны нэг порц нь аяга буюу 30 грамм орчим байдаг. Өдөр бүр 2-3 ширхэг үр тариа идээрэй.
- Улаан буудай болон бусад нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь зөвхөн илчлэг багатай хоолны дэглэмээс илүү хурдан турахад хүргэдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан. Илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд нүүрс усны сонголтыг хязгаарлаж үзээрэй.
Алхам 4. Зуушны хэмжээг багасгах
Өдрийн турш хэт их идэх, зууш идэх нь таны хөтөлбөрт саад болж, ялангуяа нэг сар л байвал жин нэмнэ. Илүүдэл жингээ хасахын тулд зуушныхаа талаар дахин бодож, хэрэглээг нь хязгаарлаарай.
- Жин хасах төлөвлөгөөнд тохиромжтой хэд хэдэн төрлийн хөнгөн зууш байдаг. 150 ба түүнээс бага калори агуулсан, уураг, эслэг ихтэй хөнгөн зууш сонгох хэрэгтэй. Энэхүү хослол нь танд эрч хүч, шаардлагатай тэжээлийг өгч, урт удаан хугацаанд цатгалан байлгах болно.
- Эрүүл зуушны зарим сонголт бол өөх тос багатай бяслагны мод, нэг хэсэг жимс, жижиг грек тараг эсвэл чанасан өндөг юм.
- Хэрэв та маш их өлсөж байгаа бол дараагийн хоол идэхээс нэгээс хоёр цагийн өмнө л зууш идээрэй.
- Хэрэв та өлсөж, хооллох цаг болсон бол түр хүлээгээрэй. Хоол идэх цаг болтол өлсгөлөнг хойшлуулахын тулд ус эсвэл калори агуулаагүй өөр ундаа ууж үзээрэй.
Алхам 5. Эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Хааяа нэг дуртай байхыг хүсэх нь буруу зүйл биш, гэхдээ сарын дотор жингээ хасахын тулд эрүүл бус хоол хүнсийг өдөр тутмын хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй, тэжээллэг чанар багатай байдаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд эрүүл бус хоол хүнс, ундаа энд байна.
- Сод
- Чипс болон жигнэмэг
- Амттан ба амттан
- Гоймон, цагаан будаа, цагаан талх
- Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, нишингийн сахар эсвэл өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп агуулсан хоол хүнс
- Элсэн чихэр/цөцгий нэмсэн энергийн ундаа, кофе
Алхам 6. Ус ууна
Ус нь таныг цатгалан мэдрэмж төрүүлээд зогсохгүй өлсгөлөнгөөс ангижруулж, өдрийн турш таны биеийг чийглэг байлгадаг.
- Өдөрт дор хаяж 8 аяга ус уухыг хичээгээрэй. Зарим хүмүүс чийгшүүлэхийн тулд өдөрт 13 шил хэрэгтэй байж магадгүй.
- Хаана ч явсан усны сав авч яваарай. Усны сав сануулагчийн тусламжтайгаар лонх байгаа болохоор илүү уудаг болохыг та анзаарч магадгүй юм.
- Илүү их калори нэмэлгүйгээр уснаас таашаал авах хэд хэдэн арга байдаг. Шилэн усанд нэг зүсэм нимбэг, шохой эсвэл амтат жүрж нэмээд үзээрэй. Та мөн 0 калори холимог ундаа уух эсвэл ургамлын гаралтай эсвэл кофейнгүй цай хийж болно.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Аэробик дасгалыг тогтмол хий
Зүрх судасны дасгал нь таны зүрхийг цохилуулдаг тул ингэж нэрлэдэг. Долоо хоног бүр 150 минутын аэробикийн дасгал хийхийг хичээ. Нэг сарын хугацаанд биеийн тамирын дасгал хийснээр жингээ хасах ноцтой өөрчлөлт гарах болно.
- Та дасгал хийх цаг гаргах хэрэгтэй. Одоо бүтээлч талаа харуул. Та ажилдаа явахаасаа өмнө алхаж болно, эсвэл ажлын дараа биеийн тамирын заал руу явж болно. Та мөн дугуй унахаар сонгож, амралтын өдрүүдэд илүү хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийж эхлэх боломжтой.
- Бусад хүмүүстэй дасгалын цаг товлох. Хэрэв та хэн нэгэнд амлалт өгвөл та үүнийг зөрчихгүй байх магадлалтай.
- Таалагдсан үйл ажиллагаагаа олохыг хичээ. Хэрэв та үүнийг хийж байхдаа хөгжилтэй байж чадвал дасгал хийхэд хэцүү байх болно.
- Гүйх, явган аялал, усанд сэлэх, бүжиглэх, гэртээ бүжиглэх, дасгал хийх зэрэг видео бичлэгүүдийг ашиглан хөгжилтэй үйл ажиллагаануудыг хийж болно.
Алхам 2. Хүчний бэлтгэлд зориулж хэдэн хоногийг хойшлуул
Зүрх судасны болон аэробикийн дасгал хийхээс гадна 1-3 хоногийн биеийн хүчний дасгал хийхийг хичээ. Энэ нь сар дууссаны дараа жингээ барихад тусална.
- Жин өргөх эсвэл машин ашиглах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Булчингийн масс их байх тусам ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдэл буурч, илүү их калори шатдаг.
- Жин өргөхөөс гадна хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн йог, пилат дасгал хий. Эхэндээ хэцүү байж болох ч йог, пилатес ашиглан булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь маш их тайвшруулдаг.
Алхам 3. Дасгал хийж байсан ч хэт идэж болохгүй
Та яг одоо дасгал хийж байгаа нь хүссэн бүхнээ идэж болно гэсэн үг биш юм. Дасгал хийж байсан ч гэсэн турах тэжээллэг хоолны дэглэм барихыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та өөрийгөө шагнах эсвэл ямар нэгэн зүйлд дурлах хүсэлтэй бол илчлэг багатай, илүү тэжээллэг сонголтыг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та чихэрлэг зүйл хүсч байгаа бол тараг, жимс жимсгэнэ эсвэл жимсний салат идээрэй.
- Дасгал хийснийхээ дараа эндорфин их хэмжээгээр идэж, зууш идэхээс зайлсхий. Жишээлбэл, сандал дээр тухалж, бие чинь ямар байгааг мэдэрч эсвэл шүршүүрт орж, тайвшир.
- Дасгал хийх нь өлсгөлөнг мэдрэх болно. Өдрийн турш хангалттай хэмжээний уураг идэж, тогтмол идээрэй. Хэрэв танд нэмэлт зууш хэрэгтэй бол 150 ккал -аас хэтрүүлж болохгүй.
Алхам 4. Өдөр тутмын дохио зангаагаа нэмээрэй
Хүч чадал, төлөвлөсөн аэробикийн дасгалаас гадна нийт илчлэгийг шатаах, жингээ хасах өөр нэг арга бол өдрийн турш илүү их хөдөлгөөн хийх явдал юм.
- Амьдралын хэв маягийн дасгалууд эсвэл өдөр тутмын амьдралынхаа нэг хэсэг болох дасгал нь илүү их калори шатаахад тусалдаг. Та энэ үйлдлийг өдөр бүр хийдэг, жишээлбэл машин руу явах, буцах, шатаар өгсөх, гэрээс гарч хайрцагт байгаа шууданг авах, хашаанд унасан навчийг арчих гэх мэт.
- Эдгээр дасгалуудын ихэнх нь бусад дасгал дагалддаггүй бол хэдэн зуун калори шатдаггүй. Гэсэн хэдий ч бие бялдрын дасгал хийснээр өдрийн турш илчлэгийг шатаахад ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.
- Нэг сарын хугацаанд өдөр тутмын хөдөлгөөн, хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлээрэй. Илүү хол зогсоол хийх, үргэлж шатаар явах, үдийн хоолны өмнө бага зэрэг алхах эсвэл орой унтахаасаа өмнө бага зэрэг йог хийх хэрэгтэй.
4 -р хэсгийн 4: Биеийн жингээ хадгалах, ахиц дэвшлийг үнэлэх
Алхам 1. Ямар нэгэн төрлийн дэмжлэг үзүүлэх бүлэг байгуулна
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол богино хугацаанд ч гэсэн туслах бүлэг танд туслах болно.
- Судалгаанаас үзэхэд дэмжлэг үзүүлэх бүлэгтэй хүмүүс урт хугацааны турах үйл явцад илүү сайн амжилтанд хүрдэг.
- Жин алдах явцад найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ дэмжлэг үзүүлэхийг хүс. Тэд таныг урамшуулж, зорилгодоо хүрэхэд тань хариуцлага тооцож чадна.
- Та мөн тэднээс жингээ хасах хоолны дэглэмд хамрагдахыг хүсч болно. Жингээ хасах хүсэлтэй олон хүмүүс байдаг бөгөөд үүнийг хамтдаа хийх нь илүү хөгжилтэй байх болно.
Алхам 2. Биеэ дахин хэмжинэ
Одоогийн хэмжээгээ эхний долоо хоногт авсан хэмжээтэй харьцуулаарай. Үр дүнг хянаж, эдгээр жижиг амжилтуудыг үргэлжлүүлэх сэдэл болгон ашиглаарай.
- Үргэлжлүүлэн жинлээрэй. Сарын дараа та дахин 2.5 кг жин хасах эсвэл хоолны дэглэмээ нэг сарын турш үргэлжлүүлэхийн тулд хэр их жингээ хасахаа шийдэж магадгүй юм.
- Мөн хэмжилтийг хянаж байгаарай. Та аль хэдийн туранхай байж магадгүй, гэхдээ одоо та булчингаа чангалж, бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна.
Алхам 3. Өөрийгөө шагнах
Үргэлжлүүлж, урам зоригтой байх хөгжилтэй арга бол өөрийгөө шагнах явдал юм. Жижиг урамшуулал эдлэх нь таныг үргэлжлүүлэн урамшуулж эсвэл жингээ урагшлуулахад тусална.
- Жижиг зорилгодоо хүрэхийн тулд бага хэмжээний шагнал бэлдээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та эхний долоо хоногт шинэ хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрт амжилттай хамрагдсан бол дасгал сургуулилтаа дагалдах шинэ дуугаар өөрийгөө шагнах боломжтой.
- Хэрэв та том зорилгодоо хүрвэл илүү том шагнал урамшуулал олгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та 2.5 кг турж чадвал шинэ хувцас худалдаж авах боломжтой.
- Жингээ хасах гэж байхдаа ресторанд хоол, оройн хоолоор өөрийгөө шагнахыг зөвлөдөггүй. Хоол хүнс хэлбэрээр өгөх энэ төрлийн шагнал нь таны урт хугацааны зорилготой зөрчилдөх болно.
Алхам 4. Зорилгоо эргэн харах
Тиймээс сар өнгөрчээ. Одоогийн байдлаар та жингээ хасаж, гайхалтай бие бялдар, чийрэгжүүлэлт хийж чадсан байж магадгүй юм. Та одоо байгаа хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлэхийг хүсч байгаа эсэхээ мэдэхийн тулд зорилгоо дахин хянаж үзээрэй.
- Нэг сарын хугацаанд мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гаргах боломжтой боловч хэрэв та үнэхээр 5 кг жин хасах шаардлагатай бол илүү их жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлж, дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэдийгээр та хүссэн жиндээ хүрсэн ч гэсэн биеийн жингээ хадгалах, биеийн тамирын дасгалаа үргэлжлүүлэхийг хүсч болно.
- Хэрэв таны зорилго биелээгүй бол үргэлжлүүлээрэй. Эсвэл хэрэв та илүүд үзэж байгаа бол жингээ хасах эсвэл амьдралын хэв маягт тохирсон төлөвлөгөө гаргахын тулд хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөндөө өөрчлөлт оруулаарай.
Зөвлөмж
- Хөтөлбөр аюулгүй, найдвартай эсэхийг шалгахын тулд эмч таны явцыг хянаж байгаарай.
- Хоосон ходоод дээр ахуйн хэрэгцээнд зориулж дэлгүүр хэсэхээс зайлсхий. Хэрэв та өлсөж, ийм маркетингийн заль мэхэнд дуртай бол сав баглаа боодол сайтай хоол, дур булаам сурталчилгааг (кассанд хүлээж буй чихэр, шоколадтай жигнэмэг гэх мэт) эсэргүүцэх нь хэцүү байх болно.
- Худалдан авалтын жагсаалтыг сайтар бэлдэж, аль болох жагсаалтаа дагаж мөрдөхийг хичээ. Хэрэв та оруулахаа мартсан зүйлээ худалдаж авах шаардлагатай бол хамгийн эрүүл сонголтыг хайж олоорой.
- Хүн бүр өөр өөр байдаг бөгөөд турах тусгай төлөвлөгөө нь таны биеийн хэлбэрээс хамаарч өөр өөр байх болно. Хэт их амбицтай зүйлийг эхлүүлэхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй.
