Бокс бол биеийн хүч шаарддаг спорт юм. Энэ спорт нь хүч чадал, хурдыг хослуулан, биеийн байдлыг сайн байлгадаг. Хэрэв та боксоор хичээллэхийг хүсч байвал хүч чадал, зүрх судасны системээ хөгжүүлэх сайн сургалтын стратеги боловсруулж эхлэх хэрэгтэй. Та стандарт бокс хийх, довтлох, хамгаалах хөдөлгөөн хийх зэрэг боксын үндсийг сурах хэрэгтэй болно. Хэрэв та эхлэгч бол туршлагатай дасгалжуулагчдын удирдлаган дор илүү чадварлаг боксчидтой бэлтгэл хийж, тулалдах боломжтой биеийн тамирын зааланд нэгдэж үзээрэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Боксын үндсийг сурах
Алхам 1. Үр дүнтэй хамгаалалтын тогтвортой байр суурийг сургах
Хүчтэй, тохь тухтай байрлал нь хүчтэй цохилт өгч, өрсөлдөгчийнхөө довтолгооноос зайлсхийхэд хялбар болгодог. Хөлөө үргэлж шинэ мэт өргөн байлгаж, жингээ хоёр хөл дээрээ жигд тараана. Ихэнх жин нь арын хөл дээр байх ёстой.
- Тохойгоо барьж, гараа дээш өргөөд, зүүн гараа хацар доогуур, баруун гараа эрүүний доор байрлуулна. Эрүүгээ үргэлж доошоо байлга.
- Хэрэв та баруун гартай бол (кинан) зөв байрлал бол таны зүүн хөл, өрсөлдөгчөөсөө 45 градусын өнцөгт байх болно. Зүүн өсгий нь баруун гарын хуруунуудтай таарч байх ёстой. Хэрэв та зүүн гартай бол (зүүн гартай) байрлалаа ухрааж, баруун хөлөө урагшлуул.
Алхам 2. Хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод хөлийн дасгал хийхээр үргэлжлүүлээрэй
Ринг дээр сайн хөл гаргавал довтолгооноос зайлсхийж, дайралтанд хурдан ороход тусална. Ринг дээр хурдан хөдлөх, эргүүлэх, шаардлагатай бол хурууныхаа үзүүрээр шилжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Таталцлын төв нь арагшаа хөдлөхгүй байхын тулд рингэн дээр хөдлөхдөө жингээ өсгий дээрээ тавихгүй байхыг хичээгээрэй.
- Ринг дээр хөдлөхдөө нуруугаа шулуун байлгаарай. Хөлийн хөдөлгөөнд саад учруулахгүйн тулд биеийн дээд хэсгийг тайван байлгадаг.
- Түүнчлэн, хэзээ ч хөндлөн гишгэж болохгүй (урагш алхахдаа нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө тавь). Таны байрлал тэнцвэргүй байх бөгөөд довтлоход хялбар байх болно.
Алхам 3. Сэлэх болгондоо гараа ороож байгаарай
Гараа боож боох нь гараа хамгаалах болно, ингэснээр боксоор хичээллэж байхдаа тайрч, няцлахгүй болно. Эрхий хуруугаа нугалж, соронзон хальсыг татаж, бугуйнд 3 удаа боож өгнө. Дараа нь туузыг дээш нь татаж, гараараа 3 удаа боож өгнө.
- Туузыг эрхий хурууныхаа доор буцааж авчраад хурууны хоорондох зайнд "X" хэлбэртэй болгоно. Бяцхан хуруу болон бөгжөөс эхлээд үүнийг хий. Соронзон хальсыг цоорхой тус бүрээр нь татаж, дараа нь гарынхаа доод хэсэгт хурууныхаа дээд хэсгийг мушгина.
- Гарныхаа ар талд байгаа соронзон хальсыг баруун талаас зүүн тийш хөндлөн гулсуулж, доош нь гулсуулна уу. Бусад цоорхойг давтахын тулд энэ үйлдлийг давтана.
- Дууссаныхаа дараа эрхий хуруугаа дахин нэг удаа боож, гарынхаа араар тойруулаарай. Эрхий хуруугаа буцааж боож, алган дээрх соронзон хальсыг татаж аваарай. Эндээс нугаламыг 3 удаа боож, бугуйнд нэг удаа боож дуусга.
4 -ийн 2 -р арга: Довтолгооны довтолгоо хийх
Алхам 1. Зөв байр суурийг бүрдүүлэхийн тулд цоолтуурын уут руу цохих дасгал хий
Та сүүдрийн боксоор хичээллэж байгаа эсэх, хурдны цүнх эсвэл энгийн цоолтуурын уут өмссөн эсэхээс үл хамааран дундаж боксчин цохиураа эхлүүлэхдээ зөв байрлалыг ашиглахад анхаарлаа хандуулах ёстой. Зөв байр сууриа олж авахын тулд та тэнцвэрээ сайжруулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр цохих үед чичрэхгүй байх болно. Мөн гараа үргэлж нүүрнийхээ өмнө байлгаж, цохисны дараа хамгаалалтын байрлал руу буцаж дасгал хийх хэрэгтэй.
- Цохилтын өмнө гараа нүүрэндээ ойртуулж, тохойгоо биендээ ойр байлга.
- Хийж буй цохилтоо жингээ оруулаад цохилт бүрийг дагаж мөрдөөрэй. Энэ нь цохилтыг өрсөлдөгчийнхөө толгой эсвэл биен дээр үр дүнтэй, үнэн зөв буулгахад тусална.
Алхам 2. Өрсөлдөгчөөсөө зайгаа барихын тулд сав шидээрэй
Тулгуур нь ихэвчлэн давамгайлдаггүй урд гараараа хийдэг үндсэн цус харвалт юм. Жаб бол богино цохилт бөгөөд үүнийг гараа өрсөлдөгчийнхөө нүүр эсвэл их бие рүү шууд чиглүүлэх замаар хийдэг.
Тулгуурын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд боксчин өрсөлдөгчдөө хүрэхийн өмнөхөн гар, бугуйгаа мушгина
Алхам 3. Туузыг эсэргүүцэхийн тулд хөндлөн цоолтуурыг эхлүүлнэ үү
Шууд биенийхээ урд шидэж буй шидэлтээс ялгаатай нь хөндлөн огтлолцол хийх замаар биеийн цаана дээшлэх болно. Хэрэв таны өрсөлдөгч зүүн тийш цохих юм бол тэр баруун дэгээнд өртөмтгий болно. Жингээ хөлийнхөө хуруун дээр байлгаж, хөндлөн биеийн цохилтыг өрсөлдөгчийнхөө их бие эсвэл нүүрний баруун талд чиглүүл.
- Загалмай нь өөрөө лонхтой тэмцэхэд үр дүнтэй байдаг.
- Мөр нь хөндлөн цус харвалтын хүч чадалд тусалдаг. Мөн хөндлөн цус харвалт хийхдээ хөлийг анхаарч үзээрэй. Цохиж байхдаа жингээ хөлний ар талаас хөлийн урд хэсэгт шилжүүлнэ.
Алхам 4. Удаан, хүчтэй цохилт хийх цаг гарвал дэгээ шид
Дэгээ нь өрсөлдөгчийнхөө толгой эсвэл биен дээр нээгдэж болно. Довтолгоог эхлүүлэхийг хүсч буй тал руугаа биеэ хазайлгаж, гараа ороож, өрсөлдөгчийнхөө толгой эсвэл биеийн хамгаалалтгүй хэсгийг цохино. Дэгээний цохилтыг ихэвчлэн бусад цохилттой хослуулан хэрэглэдэг.
Дэгээний хамгийн том дутагдал нь эсрэг цохилт өгөхөд таныг эмзэг байдалд оруулдаг тул шүүрдэх хөдөлгөөн юм. Тиймээс, хэрэв та болон таны өрсөлдөгч бие биенээ шоолж байгаа бол дэгээнд бүү цохь
Алхам 5. Өргөгчийг ашиглан өрсөлдөгчөө хүчтэй цохино
Дээд талын цохилт нь дээшээ чиглэсэн цохилт бөгөөд ойрын зайд тулалдахад маш үр дүнтэй байдаг. Өрсөлдөгчийн биенд ойрхон байвал дээшээ хийх. Дээд талын цохилтыг гараа ташааны түвшинд ойртуулж, дараа нь тэсрэх байдлаар дээш өргөөд хийдэг. Өрсөлдөгчийн эрүү рүү шууд цохихыг хичээ.
Алдахгүйн тулд, эсрэг довтолгоонд өртөмтгий болохын тулд өрсөлдөгчийнхөө зай 30 сантиметрээс хэтэрсэн тохиолдолд дээд цохилт өгөхгүй байхыг хичээгээрэй
Алхам 6. Цоолтуурыг нэгтгэн өрсөлдөгчөө дараалан хэд хэдэн удаа цохих
Та янз бүрийн цохилт хийх хангалттай чадвартай болсны дараа тулаанчид өрсөлдөгчдөө асар их хохирол учруулахын тулд хэд хэдэн дараалсан цохилтыг хослуулж сурч эхэлдэг. Ихэнх боксчдын сурч мэдсэн эхний хослолын цохилт бол 1-2 цохилт юм. Хийхэд эвтэйхэн цус харвалт ашиглан цус харвалтын хослолыг өөрөө хийхийг хичээгээрэй.
Өөр нэг үр дүнтэй хослол бол 1-2 цохилт дээр дэгээ нэмэх явдал юм. Хэрэв та зөв гэж бодож байгаа бол зүүн тийш, дараа нь баруун загалмайгаар эхэлж, дараа нь зүүн дэгээгээр дуусга
4 -ийн 3 -р арга: Хамгаалалтын хөдөлгөөнийг сурах
Алхам 1. Ринг дээр илүү удаан амьдрахын тулд цохиж сур
Бокс бол зөвхөн өрсөлдөгчөө цохих явдал биш юм. Өрсөлдөгчийн цохилтыг багасгах нь тоглолтын чухал хэсэг юм. Хит болохын тулд биеэ сулруулж, өрсөлдөгчтэйгээ нүдний хараагаа хадгалаарай. Энэ алхам нь өрсөлдөгчийнхөө дараагийн буудлагын цэгийг олоход тусална. Хэрэв таны өрсөлдөгч таны бие рүү тэмүүлж байгаа бол цохилтыг шингээхийн тулд булчингаа чангал.
Өрсөлдөгчийнхөө цохилтыг хамгаалах, барих, бултах янз бүрийн аргыг хольж, боксын үр дүнтэй хамгаалалтыг бий болго
Алхам 2. Өрсөлдөгчийнхөө цохилтыг давтах замаар зайлсхий
Бээлийг дээш, эрүүгээ доошлуулсны дараа боксын дараагийн хамгаалалтын арга бол парринг хийх явдал юм. Заль мэх нь хоёр гараа нүүрний түвшинд барьж, өрсөлдөгчөө цохиход гараа хөдөлгөж, өрсөлдөгчийнхөө нударгыг сөрж, цохилтын чиглэлийг өөрчилнө.
Цохил, загалмай гэх мэт хурдан цохилтыг зогсоохын тулд та хурдан хөдлөх хэрэгтэй болно
Алхам 3. Цохилтоос зайлсхийхийн тулд хальтиргаа хий
Гулсалт нь өрсөлдөгчийнхөө толгой руу цохихоос зайлсхийхийн тулд ташаа, мөрөө огцом эргүүлэх замаар хийгддэг. Мөн эрүүгээ биеийн эргэх чиглэлд огцом эргүүлээрэй. Тиймээс өрсөлдөгчийн цохилт нь зорилгоо (таны толгой) алдах болно. Зорилго нь илүү том тул бие рүү харсан цохилт хийхэд хальтиргаа хийхэд илүү хэцүү байдаг. Ихэвчлэн бие рүү чиглэсэн цохилтыг илүү сайн хааж/блоклодог.
Өрсөлдөгч нь дор хаяж 60 сантиметр зайнаас цохилт өгөх тохиолдолд гулсах техник хамгийн сайн ажилладаг
Алхам 4. Өрсөлдөгчийнхөө цохилтыг эсэргүүцэх (блоклох)
Цоолтуур барьж байхдаа цохилт өгөхгүйн тулд бүх биеэ хөдөлгөж болохгүй. Үүний оронд цохилтыг бээлийтэй хамт шингээ. Эхлэхийн тулд хоёр нударгаа нүүрнийхээ өмнө бариад өрсөлдөгчийнхөө дайрахыг оролдож буй биеийн хэсгийг хамгаалахын тулд нэг эсвэл хоёр нударгаа хөдөлгө.
Цохилтыг хойшлуулах нь гараа ядрааж, цус харвалтын үр нөлөөг бууруулдаг гэдгийг санаарай
Алхам 5. Боб ба нэхэх нь өрсөлдөгчийнхөө зорилтот цохилтыг хийхэд хэцүү болгодог
Бобыг өндөр цус харвахаас зайлсхийхийн тулд хөлөө нугалж хийдэг (жишээлбэл толгойн дэгээ). Та толгойгоо өндийлгөж, нүдээ өрсөлдөгчөөсөө холдуулаагүй байсан ч Боб яг л дэгдээхэй шиг харагдаж байна. Бобыг нэхэх замаар дагаж мөрдөөрэй. Заль мэх нь өрсөлдөгчийнхөө шууд цохилтын хүрээнээс гадуур биеэ нугалж, нуруугаа тэгшлэх явдал юм.
- Боб ба нэхэх нь техникийн хувьд хоёр тусдаа хамгаалалтын техник боловч тэдгээрийг ихэвчлэн хослуулдаг.
- Нэхсэний дараа өрсөлдөгчөө арчдаар цохино.
Алхам 6. Өрсөлдөгчийнхөө цохилтыг дарахын тулд биеэ өнхрүүлээрэй
Өрсөлдөгчийнхөө цохилтыг өнхрүүлээд шийдвэрлэхдээ та бүгдийг нэг дор бултахгүй. Үүний оронд та цохилт бүрийн хүчийг багасгахын тулд биеэ өрсөлдөгчийнхөө нударгаас холдуулдаг. Бээлийг духан дээрээ дарж, тохойгоо нийлүүлж, эрүүгээ цээжиндээ ойр байлга. Өрсөлдөгчөө цохиж байхад, хонго, их биеээ баруун, зүүн тийш өнхрүүлээрэй.
- Хэрэв өрсөлдөгч чинь баруун тийш чиглүүлж байгаа бол биеийнхээ дээд хэсгийг зүүн тийш эргүүлээрэй. Төмөр цохилт танд цохилт өгөх байсан ч та цоолтуураас холдоогүй байсантай харьцуулахад хамаагүй бага хүч чадалтай болно.
- Гүйлт нь биеийг хажуугийн цохилтоос хамгаалахад тийм ч их ач холбогдол өгдөггүй боловч бээлий, шуу нь ихэнх цохилтыг шингээдэг тул цохилтыг тэсвэрлэхэд тохиромжтой.
4 -ийн 4 -р арга: Бүрэн амлалт бүхий цогц дасгалын хөтөлбөрт хамрагдах
Алхам 1. Боксоор хичээллэхээс дор хаяж 3 сарын өмнө бэлтгэл хийж эхлэх
Зарим боксын мэргэжилтнүүд эхлэгчдэд рингэнд гарахаас 3-6 сарын өмнө бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь энгийн тулаанч анхны тулаанд орохоосоо өмнө дээд түвшинд хүрч, үндсэн техникээ төгс төгөлдөр болгох боломжийг олгодог. Та сургалтын хөтөлбөрөө өөрөө зохиож эсвэл боксчдыг сургахад чиглэсэн биеийн тамирын зааланд хамрагдах боломжтой.
Боксчдод зориулсан биеийн тамирын дасгалын ихэнх хөтөлбөрийг зүрх судасны, булчингийн булчингийн дасгал, жингийн бэлтгэл гэсэн гурван төрөлд хувааж болно
Алхам 2. Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд зүрх судасны дасгал хий
Боксчид өндөр тэсвэр тэвчээртэй байхаас гадна тулааны үеэр чухал мөчид богино хугацаанд хүчээ суллах чадвартай байх ёстой. Үүнд хүрэхийн тулд боксчид зүрхний дасгал хийх хөтөлбөрөө өөр өөрөөр хийдэг. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут кардио хийхийг хичээ. Зүрхний дасгалд олс үсрэх, гүйх (дотор болон гадаа), шат өргөх машин орно.
- Жишээлбэл, боксчид эсэргүүцлээ сайжруулах дасгалынхаа хурдыг өөрчлөхийн тулд богино хугацаанд хүчтэй гүйлт хийдэг. Энэ нь тулалдааны явцад шаардлагатай биеийн байдлыг дуурайдаг.
- Ядарсан тулаанч толгойгоо өргөн онгойлгохын тулд гараа доошлуулах хандлагатай байдаг. Тэрээр мөн тулааны сүүлийн тойрогт довтолгоог эсэргүүцэх хүчтэй цохилт өгч чадсангүй.
Алхам 3. Биеийн ерөнхий хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгохын тулд булчингийн үндсэн сургалтыг хий
Боксчид түүний биеийн гол булчингаас маш их хүч чадал авдаг. Хамгийн үр дүнтэй дасгалын зарим нь эрүү өргөх, татах, үрчийх, суух, түлхэх зэрэг дасгалууд юм. Тус бүрийг 1 минутын завсарлагатайгаар 3 багц хий. Чин-ап, таталт хийхээ болих хүртэл хийх ёстой. Дасгалыг өөр 20 удаа давт.
Олон тооны булчинг хамарсан дасгал хийснээр тулаанчид биеийн бүх хэсгийг уялдаа холбоотой ажиллахад хүргэдэг хүчирхэг гол булчинг бий болгож чадна
Алхам 4. Биеийн дээд булчинг барихын тулд жингийн дасгал хий
Жингийн дасгал нь шинэ боксчдод тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг. Цээж, мөр, гарны булчин маш чухал. Жингээ амжилттай сургах түлхүүр бол тэсрэх бөмбөг шидэхэд шаардлагатай хүч чадлыг бий болгох явдал юм. Таны хийж чадах хамгийн хүнд жинтэй дасгал бүрт 6-8 давталт хий. Булчингийн хөгжил зогсонги байдалд орохгүйн тулд тус бүр 3 багц хийж, дасгалаа өөрчил. Булчингийн үндсэн дасгал болон жингийн ээлжит өдрүүд.
- Цээжний дээд хэсгийн зарим дасгалд хавтгай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, дамббелл ялаа орно.
- Цэргийн дамббелл, хажуугийн өргөлтөөр мөрний булчингаа чиглүүл.
- Бицепс муруйж, трицепс буцааж цохих нь цохилтын хүчийг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай гарны дээд хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Зөвлөмж
- Булангаас гарахын тулд блоклохоо мартуузай. Дараа нь, боб ба нэхэх нь рингний төв рүү буцна.
- Rolling бол хүнд жингийн аварга асан Мухаммед Алигийн ихэвчлэн ашигладаг техник юм.
- Спарринг хийхдээ өрсөлдөгчөөсөө хэрхэн зайлсхийх талаар олж мэдээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та зөв өрсөлдөгчтэй тулгарч байгаа бол баруун тийш шилжих хэрэгтэй. Хэрэв та зүүн гартай өрсөлдөгчтэй тулгарвал зүүн тийш хөдөл. Энэ нь та болон таны өрсөлдөгчийн давамгайлсан гар хоорондын зайг хадгалах болно.
- Туршлагатай тулаанчидтай спарринг хийж, шинэ мэх сурч, ур чадвараа дээшлүүлээрэй. Та маш их цохилтонд өртөх болно, гэхдээ илүү хүчтэй өрсөлдөгчдөөс илүү ихийг сурч мэдэх болно.
- Түнштэйгээ спаринг хийхдээ рингний төвд байгаарай. Олс болон цагирагны буланд бүү баригд.
