Ихэнх хүмүүс сургууль, ажил, бусад хүмүүстэй харилцах, гадаад төрх байдлынхаа талаар өдөр тутмын ажил хийхдээ өөртөө итгэлгүй байдаг. Аюулгүй байдал нь ихэвчлэн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурснаас болдог. Аюулгүй байдал хэрхэн хөгждөг тухай олон онол байдаг бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн эцэг эхтэйгээ харилцах харилцаа, харилцааны асуудлуудыг хөнддөг. Гэсэн хэдий ч өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах нь харилцааны явцад хүчирхийлэлд өртөх, сэтгэцийн эмгэг, сэтгэл гутрал гэх мэт зарим үйл явдлаас үүдэлтэй байж болно. Шалтгаан нь хамаагүй, өөртөө итгэх итгэлээ дээшлүүлж, хүчирхэг дэмжлэгийн сүлжээг бий болгохын тулд өөрийгөө нэгдүгээрт тавьж, итгэлгүй байдлаа даван туулахын төлөө ажилла. Аюулгүй байдлаас үүдэлтэй сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахын тулд тайвшруулах зарим аргыг хэрэгжүүлээрэй.
Алхам
4-ийн 1-р хэсэг: Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Өөрийнхөө давуу талыг таньж эхэл
Бидний ихэнх нь өөрсдийнхөө хүч чадал, авьяас, чадварыг дутуу үнэлж заншсан байдаг. Өөрийнхөө давуу талыг хүлээн зөвшөөрч, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэхийн төлөө ажилла. Аливаа зүйл буруугаар эргэвэл танд итгэлгүй байдал төрдөг бол өөрийнхөө давуу талыг таньж мэдэх нь өөрийгөө үнэ цэнэтэй, үнэ цэнэтэй хүн гэдгээ өөртөө сануулах нэг арга байж болох юм.
Давуу талаа тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Танд хүчтэй, чадвартай мэт санагдах зүйлсийг бичээрэй. Та одоо юу хийж байна вэ? Юу болж байна, энэ нь таныг өөрийнхөө давуу талыг таньж мэдэхэд хүргэж байна уу?
Алхам 2. Өөрийн давуу талуудын талаар сануулах "хүч чадлын хайрцаг" үүсгээрэй
"Хүч багатай" гэдгээ мэдэрч байхдаа найдаж болох "цахилгаан хайрцаг" -ыг тохируулаарай. Хүч чадал бүхий хэдэн цаас, зураг эсвэл өөрийг чинь хүчтэй гэдгээ сануулж чадах бусад зүйлийг оруулаарай.
Хэрэв өөрийнхөө давуу талыг олоход хэцүү байвал гэр бүлийн гишүүд, найз нөхдөөсөө өөрийнхөө давуу тал юу болохыг асуугаарай. Бусдын санал бодол маш их хэрэгтэй байж магадгүй юм
Алхам 3. Сэтгэл хөдлөлөө тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Тэмдэглэл нь таны бодол санаа, мэдрэмжийг хянахад туслахаас гадна өөртөө итгэлгүй байсан үе, нөхцөл байдлыг ойлгоход туслах хэрэгсэл юм. Сэтгүүл бичих нь сэтгэл санааны эрүүл мэнд, дархлааг сайжруулж, стрессийг бууруулдаг.
-
Стрессээс ангижрах, найдваргүй байдлыг тодорхойлохын тулд өдөр бүр 10-20 минутын турш өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхэл. Хэрэв та эргэлзэж байгаа бол дараах хэдэн зүйлийг бичиж эхлээрэй.
- Би хэзээ итгэлгүй байдалд орох вэ? Ямар мөчүүд намайг улам бүр итгэлгүй болгодог вэ?
- Би хэр удаан өөртөө итгэлгүй байсан бэ? Энэ мэдрэмж үнэхээр байдаг уу? Хэзээнээс? Энэ мэдрэмж хэрхэн өөрчлөгдсөн бэ?
Алхам 4. Сөрөг бодлыг эерэг бодлоор солих
Өөрийнхөө талаархи сөрөг бодол нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг бууруулж, өөртөө итгэлгүй байдлыг бий болгох хурдан арга юм. Өөрийгөө дорд үзэх зуршил, бүтэлгүйтэхээс айх айдас болон бусад сөрөг бодлууд таныг муухай сэтгэгдэл төрүүлдэг. Өөрсдийгөө бэхжүүлэх, өөртөө итгэх итгэлээ нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр сэтгэхүйн дадал зуршлаа өөрчил. Дараах жишээн дээр өөрийнхөө тухай өөрийнхөө бодлыг өөрчилж эхэл.
- Та “Надад ярих сонирхолтой зүйл алга. Тиймээс хүмүүс яагаад намайг өрөвдүүлэх хүн гэж боддогийг би ойлгож байна.” Эдгээр сөрөг бодлуудыг хянаж, өөрийгөө ухамсартайгаар өөрчлөхийн тулд өөрийгөө засахыг хичээгээрэй: “Заримдаа би зүгээр л ярихыг хүсдэггүй, энэ зүгээр. Би энэ ярианы хариуцлагыг хэн нэгэнд таалуулах, эсвэл хариуцлага хүлээх шаардлагагүй."
- Шүүмжлэлтэй бодлыг үр бүтээлтэй бодлоор солих. Энэ бол шүүмжлэлтэй сэтгэлгээний жишээ юм: “Би оройн хоолон дээр хэн нэгэнтэй дахин уулзахыг хүсэхгүй байна. Тэр үед би ямар ч холбоогүй тайлбар хийсэн болохоор үнэхээр ичмээр санагдсан. Би үнэхээр тэнэг хүн юм. " Үүнийг үр бүтээлтэй бодлоор соль: “Би өчигдөр орой оройн хоолон дээр үнэхээр ичсэн ч алдаа хийснээ ойлгосон. Энэ нь хамаагүй. Би тэнэг хүн биш, зүгээр л алдаа оноочихсон байна.”
- Сөрөг бодлыг хянаж, өөрчилж сурсан бол өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэхийн хэрээр өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж дээшилнэ гэдгийг ойлгох болно.
Алхам 5. Аюулгүй байдал нь нүдэнд харагдах зүйл биш гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Хэрэв та чимээгүй байвал хэн ч таныг итгэлгүй байгаагаа харж, мэдэх боломжгүй болно. Та шинэ орчинд байхдаа үүнийг санаарай. Хэрэв та шинэ сургууль эхлүүлэх талаар санаа зовж байгаа бол найз нөхөд чинь үүнийг харах боломжгүй гэдгийг санаарай.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Өөрийгөө нэгдүгээрт тавих
Алхам 1. Өөртөө тэргүүлэх ач холбогдол өгөх
Та дуртай, хэрэгтэй зүйл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Найз нөхөдтэйгээ хамт явахыг хүсч буй ресторанд хооллож, дуртай киногоо үзээрэй.
Хэдийгээр таны хүсэл үргэлж биелдэггүй ч гэсэн үйл ажиллагаагаа чиглүүлэх нь танд илүү хялбар болно гэдэгт итгэлтэй байж болно
Алхам 2. Хянаж болох зүйлүүд дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Ихэнхдээ бид өөрсдийгөө хянах чадваргүй эсвэл өөр хэн нэгэн хариуцаж байгаа гэж боддог учраас өөртөө итгэлгүй санагддаг. Өөрчлөхөд хэцүү зүйлд хэт их анхаарал хандуулж байж л таны итгэлгүй байдал нэмэгдэх болно. Гэсэн хэдий ч та хянаж болох зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр одоогийн нөхцөл байдалд хариуцлага хүлээх боломжтой болно. Жишээ:
Найз нөхөдтэйгээ гадуур явж байхдаа бүжиглэх ур чадварынхаа талаар өөртөө итгэлгүй санагдаж магадгүй юм. Бүжгийн хичээлээр нөхцөл байдлыг хяналтандаа аваарай. Эсвэл гадаад төрхдөө санаа зовж байгаа бол өөрийн нүүрэнд тохирсон үсний засалт хийх талаар үсчинтэйгээ зөвлөлдөж үзээрэй
Алхам 3. Өөрийгөө бүү шүүмжил
Өөрийнхөө тухай шүүмжлэлтэй бодох нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг бууруулж, өөртөө итгэлгүй байдлыг нэмэгдүүлэх болно. Өөрийгөө болон бусдыг шүүмжлэх зуршил нь уур уцаар, хомсдолын мэдрэмж гэх мэт тодорхой сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой байдаг. Таны бодол санаа нь таны зан төлөвт нөлөөлөх мэдрэмжинд нөлөөлөх тул та шүүмжлэлтэй сэтгэх зуршлаа өөрчлөх хэрэгтэй. Ингэснээр та нийгмийн үйл явдалд урих нь багассан гэх мэт зан үйлийн өөрчлөлтөд хүргэж болзошгүй найдваргүй байдлаас урьдчилан сэргийлж чадна.
- Өөрийнхөө тухай сөрөг бодлыг өөрчил, “Би ингэж хэлж чадна гэдэгт итгэхэд хэцүү байна. Би үнэхээр ийм тэнэг хүн байна. " Өөртөө юу гэж хэлэхээ болгоомжтой байгаарай. Сөрөг бодлоо өөрчилж, “Хүн бүр алдаа гаргадаг. Хэн ч мэдэхгүй гэдэгт итгэлтэй байна."
- Өөр нэг сөрөг бодол: "Би царай муутай, хэт тарган". Энэ бодлоо өөрчилж “Миний жин биеийнхээ онцлогт тохирсон байна. Би үзэсгэлэнтэй нүд, үстэй.”
Алхам 4. Өнгөрсөн алдаануудын талаар бүү бодоорой
Бид тодорхой үйл явдал, харилцан яриаг эргэн санаж, өмнөх алдаануудаа гаргах дуртай. Гэсэн хэдий ч энэ нь ашигтай үйлдэл биш юм. Алдаа гаргаснаа мартаж, өдөр бүр амьдралын шинэ хуудсыг эхлүүлэх боломж гэдгийг санаарай. Түүнчлэн, энэ яриаг хэн ч санахгүй байж магадгүй юм.
Алхам 5. Бусдад таалагдахыг үргэлж хүсдэг хүн байхаа боль
Та өөртөө итгэлгүй байгаагаа мэдэрч байхдаа бусдын хэрэгцээг өөрийнхөөсөө дээгүүр тавих хандлагатай байдаг. Хэрэв та түүнд таалагдаж чадвал нөгөө хүн танд илүү их таалагдах болно гэж бодож энэ үйлдлээ зөвтгөж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ зан үйл нь зөвхөн таны аз жаргалын зардлаар л гарч ирэх бөгөөд таныг стресст оруулж, түгшүүр төрүүлэх болно. Энэ хүн таны хичээл зүтгэлийг үнэлэх болов уу? Тэр чамд улам бүр таалагдаж байна уу? Тэр чамайг бодож байна уу? Та үргэлж бусдад таалагдахыг хүсдэг хүн байх албагүй. Өөрийнхөө ашиг сонирхлыг нэгдүгээрт тавьж эхэл.
Хязгаар тогтоох. Та энэ асуудлыг сунжруулахгүйн тулд бусдын хүсэлтийг хүлээн авахаас татгалзах эсвэл хугацааны хязгаар тогтоох боломжтой
4 -ийн 3 -р хэсэг: Дэмжлэг авах
Алхам 1. Дэмжлэг үзүүлэх хүсэлтэй хүмүүстэй цагийг өнгөрөө
Өөртөө итгэлгүй байгаагаа мэдэрсэн үедээ өөртөө итгэлгүй байдлыг мэдрүүлж буй хүмүүстэй уулзах нь дэмий хоосон зүйл болно. Үүний оронд найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ цагийг өнгөрөөж, өөрт тань илүү таалагдах болно. Тэд бол чин сэтгэлээсээ чин сэтгэлээсээ дэмжиж, ямар ч болзолгүйгээр тантай харилцаа тогтооход бэлэн хүмүүс юм.
Алхам 2. Эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй өөрийн аюулгүй байдлын талаар ярилц. Тэрбээр шалтгааныг олж мэдэхээс гадна энэ асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) чиглэлээр мэргэшсэн эмчийг хайж олох нь сэтгэлгээний хэв маягаа өөрчлөх, ингэснээр тухайн хүний мэдрэмж, зан байдлыг сайжруулах зорилготой юм
Алхам 3. Танд таалагдах үйл ажиллагааг олоорой
Хөгжилтэй үйл ажиллагаа хийх нь аюулгүй байдлыг бууруулж, аз жаргалд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Сүлжмэл дээр зураг зурах гэх мэт боулинг, усанд сэлэх, хобби гэх мэт хөгжилтэй үйл ажиллагааг хайж олоорой. Энэ үйлдлийг хийхдээ өөртөө итгэлгүй байдлаас ангид байхын тулд өөртөө зай гаргаж өгөхийг хичээгээрэй.
Эдгээр ажлуудыг хийхээр дагалдан явахыг хүссэн хүн байвал аюулгүй байдлыг даван туулахад илүү хялбар болно
4 -ийн 4 -р хэсэг: Сэтгэл түгшсэн байдлыг тайлах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа авч эхэл
Аюултай байдал нь зүрхний цохилт, амьсгал, хөлрөх зэрэг сэтгэлийн түгшүүр, физиологийн хариу урвал үүсгэдэг. Энэ хариу үйлдлийг хэрхэн даван туулахыг олж мэдэхийг хичээгээрэй, учир нь энэ байдал нь таагүй байдал үүсгэхээс гадна таныг улам стресст оруулах болно. Амьсгалаа хянах нь тайвшрах мэдрэмжийг өдөөх бөгөөд энэ нь амьсгалын хэмнэл, зүрхний цохилтыг хэвийн болгох замаар биеийг тайвшруулах дохио болно.
- Нэгээс арван хүртэл тоолохдоо гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгал авахдаа ходоодны булчингаа томруулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амьсгалаа таван секундын турш барь, дараа нь таван секундын турш амьсгалаа гарга.
- Дахин өрцөөр амьсгалахаасаа өмнө хоёр удаа хэвийн амьсгал аваарай.
Алхам 2. Сэтгэл санаа тайвшруулах дасгал хий
Хэрэв та өөртөө маш их анхаарал хандуулж, өөртөө итгэлгүй байгаа бол энэ дасгал ялангуяа хэрэгтэй болно. Магадгүй энэ хугацаанд та өөрийгөө дур булаам, ухаан муутай, ярих чадвар муутай гэж боддог байх. Энэ байдалд сэтгэлийн амар амгалан таны санаа зовнил, шүүмжлэлээс ангижруулж, яг одоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Шүүмжлэлтэй бодож, бусад хүмүүсийн чиний тухай юу гэж бодож байгаа талаар санаа зовох нь уйтгар гуниг, ичгүүр, түгшүүр зэрэг сөрөг сэтгэл хөдлөлийг бий болгодог.
- Сэтгэл түгшсэн, түгшсэн үед цусан дахь адреналин дааврын хэмжээ нэмэгдэх болно. Үүний үр дүнд зүрхний цохилт, цусны даралт өндөр байх болно. Энэхүү бие махбодийн хариу үйлдэл нь таныг ямар их сандарч байгаагаа илүү сайн ухамсарлаж, улам бүр өөртөө итгэлгүй байдлыг мэдрүүлдэг.
- Мэдрэл, санаа зоволт, шүүмжлэлтэй бодлуудаа тайвшруулахын тулд бүх санаа зоволт, шүүмжлэлтэй бодлоосоо салж, одоогийн нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулж заншаарай. Санаа зовлонгоос ангижрах нь тэднийг хүчээр няцаах гэсэн үг биш, харин шүүлтгүйгээр харж байхад эдгээр бодлыг төрүүлэхийг зөвшөөрнө гэсэн үг юм. Санаа зоволт ийм амархан орж ирж байг.
- Мэдрэхүйгээ дасгалжуулж, хүрээлэн буй орчныхоо талаар юу сонсдог, юу үнэрлэдэг, юу мэдэрч байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай. Тайвширах хүртлээ одоогийн нөхцөл байдлыг бүрэн дүүрэн мэдэж байх дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам анхаарал хандуулах дадлага хийснээр сэтгэл хөдлөлөө хянаж, сэтгэхүйн өөрчлөлтөд бэлэн байдлыг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаа харуулжээ.
Алхам 3. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд булчингаа тайвшруулах дэвшилтэт техникээр булчингаа тайвшруулаарай
Булчинг тайвшруулах дэвшилтэт арга нь биеийг тайвшруулж эхлэх дохио өгч булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулах арга юм. Та биеийнхээ бүх хэсэгт булчингийн хурцадмал байдлыг зөөлрүүлж, тайвшруулж тайвшруулна.
- Булчинг зургаан секундын турш чангалаад дахин зургаан секундын турш суллана. Булчингаа дахин тайвшруулж байгааг анхааралтай ажиглаарай.
- Энэ дасгалыг бүх бие чинь тайвшрах хүртэл толгойноосоо хөлийнхөө хуруу хүртэл эхлүүлээрэй.
Алхам 4. Анхаарал хандуулах
Та өөртөө итгэлгүй байгаагаа мэдэрч, бусад хүмүүсийн хүлээн зөвшөөрөхөөс санаа зовж байгаагаа эдгээр бодлоос сатааруулахыг хичээгээрэй. Өөрийгөө ажил, хобби руу чиглүүлэх нь таныг өөртөө итгэлгүй бодол, санаа зовнилоос ангижруулж чадна. Энэ арга нь үүсгэсэн стрессийн эрчмийг бууруулж чаддаг.
- Хэрэв та гэртээ байхдаа өөртөө итгэлгүй, санаа зовж байгаа бол уншиж, хоол хийж, цэвэрлэж үзээрэй.
- Хэрэв та нийгмийн орчинд байхдаа өөртөө итгэлгүй санагдаж байвал алхах, хэн нэгэнтэй чатлах, хоолны цэс, бүжиглэх эсвэл одоогийн нөхцөл байдалд тохирсон бусад үйл ажиллагааны талаар ярилцаж үзээрэй. Анхаарал сарниулах аливаа зүйл нь таны итгэлгүй байдалд хүргэж буй зүйлийн талаар санаа зовохгүйгээр өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
