Ихэнх хүмүүсийн нэгэн адил та өглөө сэрэхэд дуу чимээтэй сэрүүлэгт найддаг байх. Гэсэн хэдий ч бие махбодид тусламжгүйгээр сэрээхэд туслах биологийн цагны системтэй болжээ. Циркадийн хэмнэлийг ашиглах (мөн унтах хуваариа хэмнэлийн дагуу тохируулах) нь илүү сайн унтаж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Циркадийн хэмнэлээ сурах
Алхам 1. Одоогийн унтах хэв маягаа бий болго
Циркадийн хэмнэл нь бие махбодийн болон сэтгэцийн зан үйлд нөлөөлдөг 24 цагийн мөчлөг юм. Циркадийн хэмнэл нь байгалийн унтах мөчлөгийг зохицуулахаас гадна гормоны үйлдвэрлэл, биеийн температур, өлсгөлөнд нөлөөлдөг. Толгой өвдөх, эсвэл шөнө дунд сэрэхэд өглөө сэрэхэд таны циркадийн хэмнэл алдагдсан байх магадлалтай.
Бие махбод дахь циркадийн бүх харилцан үйлчлэлд suprachiasmatic nucleus гэж нэрлэгддэг "мастер цаг" нөлөөлдөг; тархины гипоталамуст байрладаг
Алхам 2. Унтах цагийг тэмдэглэ
Сэрүүлгийн цаг дээр тулгуурлан сэрэх зуршлаа орхихоосоо өмнө одоо байгаа унтах хэв маягаа ойлгох хэрэгтэй. Наад зах нь нэг долоо хоногийн турш шөнө унтах цаг, өглөө босох цагийг хянаж байгаарай. Судалгаанаас харахад ажлын долоо хоногийн туршид ихэнх хүмүүс нэг цагийн дараа унтаж эхэлдэг бөгөөд өглөө нэгэн зэрэг сэрэх шаардлагатай болдог бөгөөд энэ нь нойргүйдэлд хүргэдэг. Та үүнийг үргэлж унтаж, нэгэн зэрэг сэрэх замаар байгалийн жамаар засахыг хичээх хэрэгтэй.
- Таны биологийн цаг таны нийгмийн цагтай таарахгүй байх үед циркадийн хэмнэл алдагдах болно; Унтах мэргэжилтнүүд үүнийг нийгмийн тийрэлтэт хоцрогдол гэж нэрлэдэг. Энэ байдал нь таргалалт, үрэвсэлт өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
- Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд (Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд) насанд хүрэгчид орой бүр 7-8 цаг, өсвөр насныхан 9-10 цаг унтахыг зөвлөж байна.
Алхам 3. Ихэнх цагаа гадаа өнгөрөө
Циркадийн хэмнэлийн нэг хэсэг нь гэрэл, харанхуйд өртөх замаар тодорхойлогддог. Хэрэв та өглөө эрт нар мандахаас өмнө ажилдаа явах бөгөөд үлдсэн хугацаанд наранд өртөөгүй бол энэ нь таны унтах байгалийн хэмнэлийг алдагдуулж болзошгүй юм.
- Хэрэв таны ажлын хуваарь өглөө эрт ажлаа тараад шөнө гэртээ харихыг шаарддаг бол өдрийн цагаар гадаа богино зугаалж, нар жаргахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та ажлын цагаар алхах цаг гаргаж чадахгүй бол цонхны дэргэд ажиллахыг хичээгээрэй, эсвэл нарны гэрэл авахын тулд амралтаа цонхны дэргэд өнгөрөө.
3 -ын 2 -р хэсэг: Сэрүүлэгтэй цагнаас аажмаар ангижрах
Алхам 1. Амралтын өдөр эсвэл баярын өдрүүдэд дасгал хий
Хэрэв та хатуу ажлын хуваарьтай бол ямар ч тусламжгүйгээр аяндаа босох эрсдэлд орохыг хүсэхгүй байгаа, ялангуяа хэрэв та зөвлөсөн 7-10 цаг унтаж чадахгүй бол. Үүний оронд амралтын өдрүүдэд сэрүүлэгтэй цаггүйгээр сэрэхийг хичээгээрэй.
Та амралтын өдрүүдэд орой босдог зуршлаа золиослох хэрэгтэй. Хэрэв та амралт эсвэл баярын үеэр илүү урт завсарлага авдаг бол сэрүүлгийн цаггүйгээр сэрэх зуршлаа тохируулах хамгийн тохиромжтой үе юм
Алхам 2. Сэрүүлгийнхээ дууг илүү зөөлөн болгож өөрчил
Магадгүй яг одоо сэрүүлэг чанга дуугарч, дуут дохио дуугарах шиг сэрж магадгүй юм. Үүний оронд ойн дуу, аянга цахилгаан гэх мэт илүү байгалийн дохиоллын дууг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та хөл хөдөлгөөн ихтэй гудамжинд амьдардаг бол хажуугийн машины дуу гэх мэт хүрээлэн буй орчныхоо дууг дуурайх дохиоллын дууг хайж болно.
Алхам 3. Гар утсаа сэрүүлэг болгон ашиглахын оронд сэрүүлэгтэй цаг ашиглаарай
Унтахынхаа өмнө гар утасны дэлгэцийг харснаар бие нь циркадийн хэмнэлийг хэвийн байлгахад шаардлагатай мелатонин гормоныг ялгаруулдаг.
- Шөнө дунд сэрэх вий гэж гар утас эсвэл таблет компьютераа хол байлга.
- Хэрэв та ухаалаг гар утас эсвэл таблет дээрээ сэрүүлэг тавих шаардлагатай бол унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө сэрүүлгээ тохируулаарай, ингэснээр та орондоо дэлгэц харах хүсэлгүй болно.
Алхам 4. Зүүрмэглэх товчлуурын хэрэглээг орхи
Хэрэв та одоо сэрэхдээ түр хойшлуулах товчийг ашиглаж заншсан бол энэ зуршлаа зогсоох хэрэгтэй. Нойрсуулах товчлуурыг ашиглан унтах мөчлөгийг тасалдуулж, эхлүүлэх нь циркадийн хэмнэлийг алдагдуулж байна гэсэн үг юм.
Хэрэв нойрны мөчлөг байнга алдагддаг бол энэ нь нойрны инерци гэж нэрлэгддэг асуудалд хүргэдэг. Унтах инерци нь бие махбодид маш сөрөг нөлөө үзүүлж, чихрийн шижин, хорт хавдар, зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн асуудалд орох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг
3 -ийн 3 -р хэсэг: Байгалийн жамаар сэрээрэй
Алхам 1. Унтах орчноо бэлдээрэй
Сэрүүлгийн цаггүй босох дасгал хийж, сайн унтах хэв маягийг бий болгосны дараа та сэрүүлэггүй сэрэхэд дасаж болно. Циркадийн хэмнэлийг дэмжихийн тулд унтлагын өрөөгөө тохируулах нь энэ үйл явцын чухал алхам юм. Та хөшигөө бага зэрэг нээлттэй орхих хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие өглөөний гэрэлд дасан зохицох болно; Хар хөшиг ашиглахаас зайлсхий.
- Нар зүүн зүгт мандаж байгааг санаарай; Хойд хагас бөмбөрцөгт урагшаа чиглэсэн чиглэлд нарны гэрэл илүү, хойд зүгт чиглэсэн өмнөд хагаст нарны гэрэл илүү тусах болно. Гэхдээ хэрэв та нар өндөр байхад босох гэж оролдохгүй бол нар мандах үед нарны гэрэл авахын тулд зүүн тийш харсан хэвээр байх ёстой.
- Хэрэв та нар мандахаас өмнө босох шаардлагатай бол таймертай дэнлүүгээ өрөөндөө байрлуулах нь ч бас тус болно, учир нь дэнлүү дээрх таймер нь сэрүүлэг шиг анхаарал сарниулдаггүй.
Алхам 2. Өрөөнд гаднах дуу чимээг сонсохыг зөвшөөр
Хэрэв та галт тэрэг, замын хөдөлгөөний чимээг дарахын тулд цагаан дуу чимээний машин ашиглаж байсан бол ашиглахаа болих хэрэгтэй (эсвэл таймераар тоноглогдсон машин ашиглаарай, ингэснээр машин өглөө эрт зогсох болно). Цаг агаар зөвшөөрвөл цонхыг бага зэрэг онгойлго, ингэснээр өглөө сэрэхэд танд туслах болно.
Алхам 3. Дасгалын хуваарь хөтлөх
Тогтмол дасгал хийснээр нойрны чанар сайжирдаг, ялангуяа нойргүйдэл эсвэл нойрны бусад өвчтэй хүмүүст хэд хэдэн судалгаа байдаг. Та аэробикийн дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаа 30-40 минутын турш хийхийг хичээх хэрэгтэй.
Аэробикийн дасгалд алхах, авирах, гүйх, усанд сэлэх, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг тоглох зэрэг дасгалууд орно
Алхам 4. Эрүүл хоол хүнсээр биеэ эмчлэх
Элсэн чихэр, өөх тос, цэвэршүүлсэн үр тариа ихтэй хоол хүнснээс зайлсхий. Үүний оронд өөх тос багатай уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглээрэй. Унтахаасаа өмнө хүнд, өөх тос ихтэй хоол хүнс идэх нь таны нойрыг алдагдуулдаг, учир нь таны бие хоол шингээхэд илүү их энерги зарцуулдаг.
Сүү, өндөг, банана, самар зэрэг триптофанаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх талаар бодож үзээрэй. Триптофан нь хурдан унтахад тусалдаг болохыг харуулсан
Алхам 5. Кофеин, тэр ч байтугай кофеин агуулаагүй мэт харагддаг хоол хүнс, ундааны эх үүсвэрээс болгоомжил
Унтахаасаа өмнө том аяга кофе уух нь таны нойрыг удаашруулж, тасалдуулж болохыг та аль хэдийн мэдэж байсан байх. Гэхдээ жоргүй олгодог олон эм, тухайлбал, өвчин намдаах эм, ханиадны эм зэрэг нь кофейн агуулдаг. Унтахаасаа өмнө эмийнхээ найрлагыг сайтар шалгаж үзээрэй.
Алхам 6. Унтах чимээгүй, тав тухтай орчныг бүрдүүлэх
Хэрэв та стресс, түгшүүртэй байгаа бол унтахаасаа өмнө сэтгэлээ цэвэрлэхийн тулд хэдэн минут бясалгах хэрэгтэй. Та тайвширч, унтаж эхлэхийн тулд амьсгалаа тохируулж байхдаа зөөлөн, тайван хөгжим тоглож болно. Унтахын тулд хэрхэн бясалгах талаар энэ нийтлэлээс манай гарын авлагаас олж мэдэх боломжтой.
Унтах үедээ тав тухтай температурыг хадгалах хэрэгтэй. Та өвлийн улиралд олон хөнжил ашиглах эсвэл зуны дундуур агааржуулагчийг бүрэн хүчээр ашиглахыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч ихэвчлэн унтдаг температурыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та шөнийн цагаар дулааныг бууруулж, термостат дээрээ таймертай бол сэрэхээсээ нэг цагийн өмнө дулааныг дахин тохируулж болно. Та шөнийн турш тухтай температурт унтсан гэж үзвэл энэ арга нь таныг сэрээх ёстой. Мөн нарны шууд тусгал таны биеийг дулаацуулах тул та гэрлийн хамт температурын давуу талыг ашиглаж болно
Зөвлөмж
- Сэрүүлэгтэй цагийг нэг өдөр хэрэглэж эхэл, маргааш нь ашиглахаа боль. Хэрэв та сэрүүлгээ ашиглахгүй байгаад санаа зовж байгаа бол сэрээхийг хүссэн цагаасаа хэдхэн минутын дараа сэрүүлгээ тохируулаарай.
- Нарны гэрлийг хөшигнийхөө цаанаас нэвт шингээгээрэй.
Анхааруулга
- Хэрэв таны ажлын цаг "стандарт бус" байвал таны нойр-сэрэх мөчлөг бага зэрэг тасалдсан байж магадгүй юм. Та эдгээр аргуудыг ашиглан нойрны хэмнэлийг сайжруулж чадна, гэхдээ илүү их хугацаа шаардагдах болно. Хэрэв та ээлжээр байнга ажиллах шаардлагатай бол энэ техникийг хийхэд маш хэцүү байх болно.
- Унтахаас зайлсхий. Унтах нь ердийн унтах хуваариар тогтоосон циркадын хэмнэлийг алдагдуулдаг. Унтах нь төлөвлөсөн цагтаа унтахад илүү хэцүү болгодог. Хэрэв танд унтах хэрэгтэй бол 30 минутаас хэтрэхгүй унтахыг хичээгээрэй. Хэрэв та өдөр бүр унтдаг бол үүнийгээ ердийн хуваарийнхаа нэг хэсэг болгож, өдрийн цагаар ижил хугацаанд, нэг цагт унтаарай.
