Хэт их эрүүдэн шүүмжлэлтэй байдаг нь заримдаа таныг өдөр бүр эрт босоход хүргэдэг. Эрт босох зуршил сайн; гэхдээ оройтож босох боломж гарч, үрэн таран хийхийг хүсэхгүй байх үе байдаг. Харамсалтай нь, таны бие үүнийг хийхээс сэргийлдэг өөрийн хэмнэлийг бий болгосон. Аз болоход, боломж гарч ирэх бүрт сэрэх хэд хэдэн стратеги байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Шөнийн бэлтгэл
Алхам 1. Анхаарал сарниулах зүйлээс ангижраарай
Шөнийн цагаар үдээс хойш хийх төлөвлөгөөгөө үймүүлж болзошгүй анхаарал сарниулах зүйлийн талаар бод. дохиоллын дуу, утасны хонх, эсвэл урилгагүй зочид бол тэдний зарим нь юм. Анхаарал сарниулах зүйлсийг багасгахын тулд доорх стратегиудыг хэрэгжүүлээрэй.
- Утасныхаа сэрүүлэг эсвэл сэрүүлгийн онцлогийг унтраасан эсэхээ шалгаарай. Үүний дараа дижитал цагийг нүднээс хол байлга. Санамсаргүйгээр сэрэх магадлал үргэлж байдаг бөгөөд сэрэх үедээ дижитал цаг дээрх тоонуудыг ширтэх нь зөвхөн мөрөөдлийн ертөнцөд дахин орохоос сэргийлнэ. Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар гар утасны дэлгэц эсвэл бусад электрон төхөөрөмжөөс гарч буй цэнхэр гэрэл (цэнхэр гэрэл гэгддэг) нь бие махбодид мелатонин үйлдвэрлэлийг алдагдуулдаг бол мелатонин бол таны тархи унтах дохио өгдөг даавар юм.
- Анхаарал сарниулах зүйлсийг багасгахын тулд бүх хаалга, цонхыг түгжихээ мартуузай. Шаардлагатай бол унтлагын өрөөнийхөө хаалган дээр "Унтаж байна, саад болохгүй" гэсэн бичээсийг байрлуул.
- Утсаа унтрааж эсвэл чимээгүй горимд оруулна уу. Хэрэв танд суурин утас байгаа бол дуугарагчийн дууг хааж эсвэл залгуураас нь салгаад үзээрэй.
Алхам 2. Өрөөний гэрлийг унтрааж, хөшгөө сайтар хаа
Нарны туяа шууд нүүрэн дээрээ босохоос өөр ядаргаатай зүйл байхгүй биз дээ? Хүний тархи гэрэл гэгээтэй өрөөнд байхдаа бүрэн сэрүүн байхаар програмчлагдсан байдаг. Тиймээс, хэрэв таны өрөө бүрэн харанхуй биш бол таны бие автоматаар сэрүүн байх болно. Нарыг аль болох хаах хэрэгтэй.
- Хэрэв та ихэвчлэн унтахад хэцүү байдаг бол гаднаас гэрлийг хаах үр дүнтэй хөшиг худалдаж аваарай. Ихэвчлэн ийм төрлийн хөшиг нь өглөөний нарнаас хамгаалж чаддаг нэмэлт зузаан материалаар хийгдсэн байдаг.
- Хэрэв та өрөөндөө гэрэл оруулахгүй бол нүдний шил зүүж унтахыг хичээгээрэй. Чанартай нүдний маск нь гэрлийг хааж, удаан унтахад тусална.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө ямар нэг юм идээрэй
Унтахаасаа өмнө эрүүл, дунд зэргийн хэсгийг идэх нь илүү сайн унтахад тусална; Өөр нэг давуу тал бол та өлсөж эрт сэрэхгүй. Гэхдээ хоол хүнс сонгохдоо болгоомжтой байгаарай, учир нь зарим төрлийн хоол хүнс таны унтах байдлыг улам хүндрүүлдэг.
- Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс идээрэй. Нүүрс ус агуулсан нарийн төвөгтэй хоол хүнс нь бие махбодид илүү удаан шингэдэг тул хоол тэжээлийн хамгийн дээд хэмжээг хангаж чаддаг. Мэлрэг будаа эсвэл мэлрэг цэцгийн будаа бол туршиж үзэх нь зүйтэй сонголт юм; Бусад сонголт бол шатаасан төмс эсвэл түргэн овъёос юм.
- Унтахаас 30 минутын өмнө интоор эсвэл бусад интоорыг идэж үзээрэй. Интоор нь бие махбодид мелатонин (шөнийн цагаар сайн унтахад тусалдаг даавар) үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.
- Унтахаасаа өмнө нэг аяга бүлээн сүү ууж үзээрэй. Халуун сүү нь "байгалийн нойрны эм" болох нь батлагдсан. Судалгаагаар бүлээн сүү нь бие дэх серотонины хэмжээг нэмэгдүүлж, илүү сайн унтахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
- Унтахаасаа өмнө кофеин эсвэл энерги нэмэгдүүлдэг нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс зайлсхий. Үнэндээ үдээс хойш нэг аяга кофе уух нь хэдэн цагийн турш нойрны чанарт нөлөөлөх болно. Нэг судалгаанд унтахаас зургаан цагийн өмнө нэг аяга кофе уусан оролцогчид нойрныхоо талыг алддаг болохыг харуулсан. Хүсээгүй зүйл тохиолдохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд үдээс хойш, орой кофе, цай болон бусад каффейнжуулсан ундаа, хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
- Өөх тос ихтэй, давс ихтэй хоол хүнс, ундаа (шарсан эсвэл түргэн хоол гэх мэт) -ээс зайлсхий. Ийм төрлийн хоол хүнс нь цээжинд түлэгдэх мэдрэмж (зүрхний шарх) үүсгэж, шөнийн нойрны чанарыг алдагдуулдаг. Үүнтэй ижил шалтгаанаар цитрус, улаан лооль зэрэг хүчиллэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 4. Унтах зөв орчныг бүрдүүлэх
Унтлагын өрөөнөө шөнийн цагаар унтахад илүү тохь тухтай болгохын тулд хэд хэдэн зүйлийг хийх хэрэгтэй.
- Өрөөнийхөө температурыг зохицуул: Үнэндээ ихэнх хүмүүс 18 хэмийн температуртай өрөөнд илүү сайн унтдаг гэж ярьдаг. Мэдээжийн хэрэг, та өөрийгөө ийм температурт унтуулах албагүй; Хамгийн гол нь өрөөний температурыг сэрүүн байлга, ингэснээр та шөнө илүү сайн унтаж чадна.
- Сэнс ашиглана уу. Хүчирхэг сэнсний дуу таны биеийг илүү тайвшруулдаг. Хэрэв сэнсний хүчтэй салхи таныг эвгүй байдалд оруулж байвал сэнсийг өөрт тань төвөг учруулахгүй байрлал руу чиглүүлэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та чимээ шуугиан ихтэй орчинд амьдардаг бол нойронд тань саад болж болзошгүй дуу чимээг арилгахын тулд чихний бөглөө ашиглаж үзээрэй.
Алхам 5. Оройхон суухыг хичээгээрэй
Энэ техник нь зөвхөн зарим хүмүүст ашигтай байдаг. Гэхдээ хэрэв та үнэхээр маргааш орой нь сэрэхийг хүсч байвал заримдаа оройтож суух нь танд үүнийг хийхэд тусална. Ялангуяа ихэвчлэн орой босох нь ядарсан биеийн автомат хариу үйлдэл юм.
Дээрх техник нь танд тохирсон байсан ч үүнийг хэт олон удаа хийж болохгүй, эс тэгвээс таны биед сөрөг нөлөө үзүүлэх болно. Хэдэн судалгаагаар оройтож хэвтэх зуршлыг цусан дахь сахарын хэмжээ, чихрийн шижин, өөх тос ихсэх эрсдэлтэй холбож үздэг
Алхам 6. Биеэ амрахад бэлтгэ
Хэрэв таны өдөр ядарч туйлдсан, стресстэй байвал сайн унтаж амрах нь бараг боломжгүй юм. Чанартай унтаж амрахын тулд бие, сэтгэлээ тайван байлгаарай.
- Телевиз болон бусад электрон хэрэгслийг унтраа. Унтахаасаа өмнө электрон төхөөрөмж ашиглах нь бие махбодид мелатонин үүсэхэд нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад электрон төхөөрөмжүүдийн дэлгэцээс гарч буй гэрэл нь таны тархинд сэрүүн байх дохиог илгээдэг. Үүний үр дүнд шөнө унтах нь улам бүр хэцүү болно. Хэрэв та илүү сайн унтахыг хүсч байвал унтахаасаа дор хаяж хоёр цагийн өмнө бүх электрон төхөөрөмжийг унтрааж эсвэл ашиглахгүй байх хэрэгтэй.
- Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө халуун шүршүүрт орох эсвэл усанд орох. Биеийн температур буурмагц шууд унтах магадлалтай.
- Шөнө дунд босох шаардлагагүй тул унтахынхаа өмнө шээх хэрэгтэй.
Алхам 7. Тайвшир
Сайхан унтаж амрах хамгийн чухал түлхүүр бол бие, сэтгэл тайван байх явдал юм. Үүний тулд "оюун ухаандаа байгаа дуу хоолой" -г хааж, биеэ тайван байлгаж зохицуулж сураарай. Мэдээжийн хэрэг, та илүү сайн унтаж, маргааш нь эрт босч чадна.
- Биеэ тайвшруулахад туслах гүнзгий амьсгалын техникийг ашигла. Амьсгалахад таны бие илүү их хүчилтөрөгч авдаг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, биеийг тайвшруулдаг. Хамараараа урт удаан, гүнзгий амьсгаа авч, агаарыг ходоодоо дүүргэхийг хичээгээрэй - цээжний хөндий биш. Амьсгалаа хэдэн секундын турш барь, дараа нь хамраараа аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Жижиг дэвтэрийг үргэлж орныхоо дэргэд байлга. Хэрэв та гэнэт ямар нэгэн зүйл хийх гэж яаран хийх гэж бодож байвал дэвтэртээ бичээд өглөө дуусгаад үзээрэй. Тэдгээрийг бичих нь дуусаагүй ажил, хариуцлагын талаархи санаа зовнилоо арилгахад тусалдаг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хожим сэрээрэй
Алхам 1. Өөрийгөө ухамсарлах бясалгал хий
Унтлагын өрөөний уур амьсгал дэмжигч байсан ч заримдаа та хүссэн цагаасаа эрт сэрэх болно. Ийм нөхцөлд хэрэв та удахгүй унтахгүй бол та бүрэн сэрж, дахин унтаж чадахгүй болно. Өөрийгөө ухамсарлах бясалгал нь хэрэв та тохиромжгүй цагт сэрэх шаардлагатай бол бие, сэтгэлээ тайвшруулахад тусалдаг. Тайвширсан бие, сэтгэл бол сайн унтах түлхүүр гэдгийг санаарай!
- Та сэрж эхэлмэгц (сэрээгүй ч гэсэн) өөрийгөө аль болох тохь тухтай байлгаж, нүдээ ань. Тайвширч, дахин унтах арга замыг бодож үзээрэй. Ор чинь хичнээн тохь тухтай, сэтгэл санаа чинь хэрхэн тайвшрах талаар бодож, бие, сэтгэлээ амрааж өгөхийг хичээ.
- Хэрэв та сэрэхээсээ өмнө зүүдэлж байгаа бол зүүдэндээ дахин орохын тулд оюун ухаанаа чиглүүлээрэй. Зүүдэндээ сүүлчийн үзэгдлийг санаж, өөрийн төсөөллийг ашиглан дараагийн дүр зургийг бодож үзээрэй.
Алхам 2. Тайвшруулах тарни унш
Тарни бол бясалгал хийж байхдаа дахин дахин уншиж болох богино, энгийн хэллэгүүд юм. Тарни унших зорилго нь өөрийн бие, сэтгэлээ эерэг чиглэлд удирдах явдал юм. Тарни унших нь цусны даралт, зүрхний цохилтыг бууруулж, биеийг тайвшруулахад тусалдаг тул сайн тарни нь таныг унтахад ч тусалж чадна.
- Та “Унтах. Унтах. Унтах "эсвэл" Би унтмаар байна ". Унтахын өмнөх дуу, тайвшруулах залбирал эсвэл өөрийгөө батлах нь таныг мөрөөдлийн ертөнцөд буцааж өгөх өөр хүчирхэг хувилбар байж болно.
- Хэрэв та унтахынхаа өмнө тарни уншиж хэвшсэн бол таны бие, оюун санаа үүнийг "унтах дохио" гэж тайлбарлахад таатай байх болно.
Алхам 3. Аль болох хурдан бие засах / бие засах
Хэрэв та шээх шаардлагатай болсон тул босох шаардлагатай бол үүнийг аль болох хурдан, чимээгүйхэн хий, дараа нь орондоо ороод үргэлжлүүлэн амрах болно.
- Орноосоо босоод хөнжилөө дэрэн дээр тавь. Энэ процесс нь таны биеийн дулааныг барьж, гарахад матрасаа дулаан байлгахад тусалдаг. Хэрэв ингэхгүй бол буцаж ирэхэд матрас чинь хүйтэн байх магадлалтай бөгөөд үүний үр дүнд унтах нь танд хэцүү байх болно.
- Санамсаргүйгээр сэрэхдээ гэрэл асаах, хөшиг нээх, утсаа бүү шалга. Хэрэв та хасах шил зүүсэн ч зүүгээгүй угаалгын өрөө рүү алхаж чаддаг бол үүнийг хий. Гэрлээ асаах, хөшгөө нээх, утсаа шалгах, нүдний шил зүүх нь таны оюун ухаан, биеийг хоромхон зуур сэрээх болно.
Алхам 4. Орноосоо бос
Хэрэв та хүссэн цагаасаа эрт босч, унтаж чадахгүй бол орондоо зүгээр л эргэлдэж болохгүй. Хэрэв 15 минут өнгөрсөн ч та унтаагүй хэвээр байвал шууд босоод ороо засаарай. Үүний дараа йог хийж эсвэл тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
Хэрэв та йог эсвэл хөгжим сонссоны дараа нойрмоглож эхэлвэл орондоо ороод хөнжилөө дээшлүүлээд дуртай унтах байрандаа хэвтээрэй. Ийм байдлаар таны бие орыг дахин унтахтай холбож, байшингийн бусад газрыг бусад үйл ажиллагаатай холбох болно. Эмх цэгцтэй ор дэрний даавууг "шургуулж" буцааж өгвөл таны тархи унтах процессыг дахин эхлүүлэх гэж байгаа гэсэн дохиог хүлээн авна. Энэ арга нь хурдан унтах боломжийг танд олгоно
3 -р хэсгийн 3: Нойрыг сайжруулах
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө дасгал хий
Хөдөлгөөний дутагдал нь шөнө сайн унтах, бүр өглөө эрт босоход хэцүү болгодог. Унтахаасаа өмнө хөнгөн дасгал хийх нь биеийн булчинг сулруулж, биеийг ядраах болно. Үүний үр дүнд нойрны чанар сайжирч, дараагийн өдөр нь сэрэх боломжтой болно.
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бол өдөрт дор хаяж 30 минутын турш цогцолбороор алхах гэх мэт хөнгөн дасгал хийж үзээрэй. Тогтмол дасгал хийх нь нойрны чанарыг сайжруулахаас гадна дархлаа, сэтгэлийн эрүүл мэнд, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх болно
Алхам 2. Өдөр тутмын дэглэмээ баримтал
Амралтын өдрүүдэд үргэлж унтахынхаа төлөө цагийг нөхөхийн оронд унтах, өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрэх нь эрч хүчийг мэдрэх гайхалтай арга юм.
- Амралтын өдрүүдэд үргэлж орой босохын оронд ажлын өдрүүдэд ердийнхөөсөө 30 минут/1 цагийн өмнө орондоо орохыг хичээгээрэй. Амралтын өдрүүдэд унтах, өмнөх өдрийнхөө нэгэн адил босох зуршилтай болоорой. Энэ процесс нь унтах хуваариа алдагдуулахгүйгээр нэмэлт унтах хугацааг "нэмэх" боломжтой юм.
- Ихэнх насанд хүрэгчид маргааш үр бүтээлтэй, эрч хүчтэй байхын тулд шөнө бүр 7-9 цаг унтах шаардлагатай болдог; Үүний зэрэгцээ хүүхэд, өсвөр насныханд илүү урт унтах хугацаа шаардагддаг (ойролцоогоор 9-11 цаг). Унтах хамгийн тохиромжтой цаг нь таны биеийн хэрэгцээ, мөн өдрийн турш хийж буй үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна.
Алхам 3. Гэрлийг асаана уу
Таны биеийн тойргийн хэмнэл нь гэрлийн эрч хүчээс ихээхэн хамаардаг; Мэдээжийн хэрэг, таны бие нар гэрэлтэж байх үед сэрж, тэнгэр харанхуй байхад унтах болно. Тиймээс гэрэл таныг сэрүүн байхад харанхуй чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж дүгнэж болно. Таны биеийн циркадийн хэмнэлийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд өглөө үдээс өмнө (гэртээ болон ажил дээрээ) хангалттай хэмжээний гэрэл авах хэрэгтэй.
Хөшгөө онгойлгож, цонхнуудаа өргөн нээгээд өглөөнөөс үд хүртэл үдшийн бүрий хүртэл гэрт тань гэрэл тусах болтугай. Хэрэв та байшин дотор хангалттай гэрэл авч чадахгүй байгаа бол гадаа алхаж, байгалийн гэрэлд хангалттай өртөх хэрэгтэй
Алхам 4. Өөрт мэдрэгдэж буй стресстэй тэмц
Хүний нойрны чанарт нөлөөлдөг хамгийн том хүчин зүйл бол түүний стрессийн түвшин юм. Стресстэй тэмцэх эсвэл бууруулах арга техникийг сурснаар таны нойрны чанар эрс сайжирна. Үүний үр дүнд та үргэлж эрч хүч авч, эерэг сэтгэгдэлтэй байх тул орой босох шаардлагагүй болно.
- Өөртөө эерэг зүйл хэлээрэй. Эерэг зан авиртай байх нь хүний стрессийн түвшинг бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Өдрийн турш өөртөө сөрөг зүйл биш харин эерэг зүйлийг хэлж заншсанаар та зан авираа өөрчилж эхэлж болно. Алдаа, бүтэлгүйтлээ бодохын оронд өөрийнхөө давуу тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. "Би үргэлж бүтэлгүйтдэг" эсвэл "Би аливаа зүйлийг дэмий балладаг" гэж хэлэхийн оронд "Би чадна" эсвэл "Би үүнийг үнэхээр зохицуулж чадна" гэж хэлээд үзээрэй.
- Уран зураг, дасгал хийх, хөгжим хийх, хоол хийх гэх мэт бүтээлч үйл ажиллагаа хийхийг хичээ. Бүтээлч ертөнцөд өөрийгөө илэрхийлэх нь стрессийн түвшинг бууруулж, амьдралын баяр баясгаланг олоход тусална.
- Тайвширч сур. Унтахаасаа өмнө тайвшрахын тулд бясалгал хийх, йог хийх, тайчи хийх гэх мэт олон зүйлийг хийж болно. Танд хамгийн тохь тухтай байлгах үйл ажиллагааг сонго.
Зөвлөмж
- Таныг сэрээхгүй, үймүүлэхгүйн тулд эрт босох хүслээ гэр бүл эсвэл гэрийнхэнтэйгээ хуваалцаарай.
- Илүү сайн унтахын тулд дуртай хүүхэлдэйгээ тэвэрч үзээрэй.
Анхааруулга
- Дараагийн өдөр нь толгой эргэхийг хүсэхгүй байвал хэтэрхий орой босох хэрэггүй.
- Эрт босоход бүү дас. Энэхүү зуршил нь таны нойрны дотоод мөчлөгт нөлөөлж, дараагийн өдрүүдэд амархан ядрах болно.
