Эргэлзээ нь өөртөө итгэлгүй болох, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах, сэтгэлийн хямрал, урам хугарах, найдваргүй болох зэрэг янз бүрийн асуудалд хүргэдэг. Хүн бүхэн эргэлзэж байсан байх ёстой гэдгийг санаарай. Энэ бол хэвийн зүйл. Гэхдээ аливаа зүйлд хэт их эргэлзэх нь ухаалаг хэрэг биш юм. Эргэлзээг арилгахын тулд эхлээд тэдгээрийг ойлгож, эерэг талаас нь харах өнцгөө өөрчлөх хэрэгтэй. Хэрэв та байнга эргэлзэж байвал бүрэн амьдралыг хүлээж чадахгүй. Эргэлзээгээ ойлгож, арилгаж сур, тэгвэл таны амьдрал илүү тайван, эерэг байх болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Эргэлзээгээ ойлгох
Алхам 1. Эргэлзээгээ ухамсарлаж, хүлээн зөвшөөр
Аливаа зүйл дээр ажиллахын тулд эхлээд түүний оршихуйг мэдэж, энэ нь таны шийдвэрт нөлөөлж болохыг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Эргэлзээ шалтгаангүйгээр үүсэхгүй; үүнийг дайсан эсвэл өөрийнхөө дорд байгаагийн шинж гэж битгий бодоорой.
Алхам 2. Эргэлзээгээ асуугаарай
Та юунд эргэлзэж байна вэ? Энэ эргэлзээ хаанаас ирсэн бэ? Үйлдлээ ойлгохын тулд та эдгээр асуултуудыг асуух хэрэгтэй. Тиймээс, асуухаас бүү эргэлзээрэй. "Танд саад болж буй" зүйлийг ойлгоход анхаарлаа төвлөрүүл. Дараа нь энэ нь ямар эргэлзээ чухал, үндэслэлтэй болохыг ойлгоход тусална. Таны эргэлзээ тийм ч чухал биш эсвэл ноцтой биш гэдгийг та олж мэдэх болно.
Алхам 3. Хүний оюун санааг байнга зовоодог нийтлэг танин мэдэхүйн гажуудлыг мэдэж, эргэлзээрэй
Хэн ч юмыг үргэлж тодорхой харж чаддаггүй. Заримдаа бид сөрөг сэтгэл хөдлөлийг захирч, бүх муу зүйлийг үнэн гэж хүлээн зөвшөөрдөг (үнэхээр тийм биш байсан ч гэсэн). Та доорх зүйлсийн аль нэгийг (эсвэл түүнээс дээш) хийж байсан эсэхийг ажиглаарай.
- Эерэг мэдээллийг шүүх эсвэл хасах, зөвхөн сөрөг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ хугацаанд та зөвхөн тааламжгүй нарийн ширийн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж дассан байж магадгүй юм. Үүний үр дүнд та аливаа зүйлийг хийхдээ улам гутранги үзэлтэй болох болно. Сөрөг нарийн ширийн зүйлийг үл тоомсорлож болохгүй, гэхдээ тэднийг оюун ухаандаа давамгайлахыг бүү зөвшөөр. Нөхцөл байдал бүр эерэг талтай байх ёстой бөгөөд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Нэг жижиг нарийн ширийн зүйлээс том дүгнэлт гаргахад хэт их ерөнхийлөх эсвэл дасах. Хэрэв бид ямар нэг муу зүйл тохиолдохыг харах юм бол асуудал дахин давтагдахыг бид гэнэт мэдэрдэг. Заримдаа энэ зуршил нь маш энгийн өгөгдөл дээр үндэслэн дүгнэлт хийх боломжийг бидэнд олгодог. Бид ямар нэгэн зүйл хийхээсээ өмнө өгөгдлийг боловсруулж, илүү ихийг олж мэдээд дасдаг. Энэ зуршлыг хөгжүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх; Дэлгэрэнгүй мэдээлэл, ялангуяа таны ерөнхий ойлголтыг үгүйсгэх мэдээлэл хайхаас хэзээ ч бүү ай.
- Хамгийн муу боломжуудад хэт төвлөрсөн. Та "Надад муу зүйл тохиолдвол яах вэ?" Гэж асууж болно. Хамгийн муу нөхцөл байдлын талаар бодох нь жижиг алдаануудыг хэт үнэлэх эсвэл эерэг зүйл тохиолдох магадлалыг багасгахад түлхэц болно. Илүү итгэлтэй байж, хамгийн сайн хувилбарын талаар бодож, хүрэхийг хүсч буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хамгийн муу эсвэл хамгийн сайн тохиолдлын хувилбар, хоёулаа тохиолдохгүй эсвэл болохгүй. Гэхдээ наад зах нь эерэг нөхцөл байдлын талаар бодох нь таны эргэлзээг бууруулж чадна.
- Мэдэрч буй бүхнээ үнэн гэж хүлээн авч хэвшээрэй. Та "Миний мэдэрч буй бүхэн үнэн байх ёстой" гэж бодож магадгүй. Таны харах өнцөг хязгаарлагдмал гэдгийг санаарай. Таны мэдрэмж таны бүх туршлагыг хамардаггүй тул дүгнэлт гаргах цорын ганц үндэс болгон ашиглах боломжгүй юм.
Алхам 4. Үндэслэлтэй, үндэслэлгүй эргэлзээг ялгаж салга
Эргэлзээгээ асуухад тэдний зарим нь үндэслэлгүй болохыг олж мэдэх болно. Голдуу эргэлзээ төрүүлэх нь таны чадвараас давсан зүйлийг хийхийг оролдож байгаатай холбоотой юм.
- Өмнө нь танд ийм үүрэг хариуцлага үүрч байсан эсэхийг үзээрэй. Хэрэв тийм бол (мөн хэрэв эдгээр үүрэг хариуцлага таныг өсч хөгжих, төлөвшүүлэхийг шаардаж байгаа бол), та үүнийг дуусгах чадвардаа эргэлзэх хэрэггүй болно.
- Үндэслэлгүй эргэлзээ нь танин мэдэхүйн гажуудал (хэт их, үндэслэлгүй бодол) -аас үүдэлтэй байдаг. Хэрэв та сэтгэн бодохдоо үндэслэлгүй байдлыг олж мэдвэл таны эргэлзээ үндэслэлгүй байж магадгүй юм.
- Сэтгэл хөдлөлөө тусгай дэвтэр эсвэл өдрийн тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж үзээрэй. Энэ нь сэтгэл хөдлөлөө тогтмол ажиглаж, зохих ёсоор удирдаж сурахад тусалдаг.
Алхам 5. Тайтгарлыг эрэлхийлэх зуршлаас зайлсхий
Хэрэв та шийдвэр гаргахаасаа өмнө бусад хүмүүсийн санаа бодлыг байнга асуудаг бол энэ нь танд өөртөө итгэхгүй байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно.
Тайтгарал авах нь зөвлөгөө авахтай адил биш юм. Заримдаа, нөгөө хүний үзэл бодол нь таны оюун санааг цэвэрлэж, мэдрэмжийг тодруулахад тусалдаг. Хэрэв таны эргэлзээ амжилтын асуудлаас үүдэлтэй бол аль хэдийн амжилтанд хүрсэн хүмүүстэй ярилцаж үзээрэй. Гэхдээ тэдний санаа бодлоос үл хамааран бүх шийдвэр таны гарт үлдэх болно гэдгийг санаарай
2 -р хэсгийн 2: Эргэлзээгээ арилга
Алхам 1. Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгалын техникийг сур
Буддын шашны зарчмууд дээр үндэслэн бясалгал хийх нь өнөөгийн байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Өөрөөр хэлбэл, ирээдүйгээ бодохгүйгээр яг одоо эргэн тойрондоо болж буй зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Зөвхөн одоо цагт л анхаарлаа хандуулах нь ирээдүйн талаарх санаа зовнилоо тайлахад тусална. UC Берклигийн Их Сайн Шинжлэх Ухааны Төв нь бясалгал хийх хэд хэдэн аргыг зөвлөж байна.
- Амьсгалаа дасгал хий. Тав тухтай байрлалыг сонгож (сууж, зогсож эсвэл хэвтэж), дараа нь хэвийн амьсгал аваарай. Амьсгалах үед таны бие юу мэдэрч, бие махбодь хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг ажиглаарай. Анхаарлаа сарниулах болгондоо амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ процедурыг хэдэн минутын турш хий.
- Завсарлага авах. Таны эргэлзээ, бухимдлыг өдөөж болох бүх нөхцөл байдлын талаар бодоод үзээрэй, дараа нь эдгээр нөхцөл байдлын талаар бодохдоо бие махбодийнхоо хурцадмал байдлыг мэдэр. Мэдэрч буй өвдөлт, бухимдлаа хүлээн зөвшөөр (Их Сайн Шинжлэх Ухааны Төв "Энэ бол миний зовлонтой мөчүүд" гэх мэт үг хэлэхийг зөвлөж байна). Зовлон шаналал бол амьдралын нэг хэсэг гэж өөртөө хэлээрэй; Бусад хүмүүс үүнтэй төстэй асуудалтай тулгарч байсныг өөртөө сануулаарай. Эцэст нь гараа цээжин дээрээ тавиад "Би өөртөө сайн хандаасай" эсвэл "Би өөрийгөө байгаагаар минь хүлээж авахыг хүсч байна" гэх мэт батламж хэлээрэй. Тодорхой эргэлзээ эсвэл асуудалд өгүүлбэрээ тохируулаарай.
- Алхах бясалгал хий. Таны сонгосон байршилд (дотор эсвэл гадаа) 10-15 алхам урагш нааш цааш алхаарай. Яарах, хааяа амьсгалахаа болих, дараа нь үргэлжлүүлэх шаардлагагүй. Алхам тутамд өөрийн бие махбодийн хийж буй янз бүрийн зүйлийг мэдэж байх хэрэгтэй. Амьсгалах, хөл чинь газар хүрэх үед мэдрэгдэх, бие чинь хөдөлж байх үед гарах дуу чимээ гэх мэт биеийн хөдөлгөөний мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Алдаа дутагдлын талаархи үзэл бодлоо өөрчил
Ингэснээрээ бүтэлгүйтэх вий гэж айж өөрийнхөө чадварт эргэлзэх зуршил тань буурах болно. Хүн бүр (одоо хичнээн амжилттай байсан ч хамаагүй) бүтэлгүйтсэн байх. Алдаа дутагдлыг бүдэрсэн чулуу гэж үзэхийн оронд түүнийг сурах материал болгоорой. Алдаа дутагдлыг "туршлага" гэж тодорхойлоорой: ирээдүйд сайжруулах шаардлагатай зүйлсийн талаархи санал хүсэлт. Дахин оролдохоос бүү ай. Энэ удаад сайжруулах шаардлагатай талбаруудад анхаарлаа хандуулаарай.
Жишээлбэл, та бүтэлгүйтсэн цаг үеээ бодоорой (маш энгийн ажил хийж байхдаа ч гэсэн). Алдаагаа засахын тулд юу хийснээ бас бодоорой. Бүтэлгүйтэл нь төвөгтэй нөхцөл байдалд үргэлж тохиолддоггүй. Та дугуй унаж чадахгүй эсвэл сургууль дээрээ сагсан бөмбөгийн цагираг руу бөмбөг оруулж чадахгүй байж магадгүй юм. Та тэр үед юу хийж байсан бэ? Та нөхцөл байдлаасаа буулт хийж, дахин оролдох нь гарцаагүй, тийм үү?
Алхам 3. Сайн хийсэн зүйлийнхээ төлөө өөрийгөө магт
Та өмнө нь бас олон зүйл хийж байсныг санаарай. Жижиг ч бай өмнөх амжилтаа төсөөлөөд үз дээ, тэгвэл өөртөө итгэх итгэлээ нэмэгдүүлж, үүнээс илүү их зүйлд хүрч чадна гэдэгт итгээрэй. Зарим амжилт нь яг одоо мэдэрч буй айдсаа даван туулахад туслах болно.
- Таны амьдрал өчүүхэн ч гэсэн амжилтаар дүүрэн байх ёстой. Заримдаа та ажил дээрээ чухал төслийг амжилттай дуусгах эсвэл их хэмжээний жингээ хасах гэх мэт том зүйлд хүрдэг. Гэхдээ бусдад эелдэг хандах эсвэл найздаа байшингаа нүүлгэн шилжүүлэхэд туслах гэх мэт энгийн зүйлсийг ч талархах ёстой амжилт гэж ангилж болно.
- Үүнтэй төстэй нөхцөл байдалд байгаа бусадтай хэрхэн ярилцаж байсан шигээ өөртэйгээ ярилцахыг хичээгээрэй. Хэрэв тэд ижил төстэй байдалд байсан бол та тэдэнд чадах чинээгээрээ дэмжлэг үзүүлж, анхаарал халамжаа харуулах болно. Өөртөө илүү өндөр шаардлага тавьж болохгүй.
Алхам 4. Хэт төгс хүн байхаас зайлсхий
Хэрэв та амжилтанд хүрээд зогсохгүй төгс төгөлдөр байхыг хүсч байвал таны зорилго биелэхгүй байх магадлал өндөр байна. Төгс төгөлдөр болох хүсэл нь хүнийг бүтэлгүйтэх, алдаа гаргахаас айдаг. Зорилго, хүлээлтийнхээ талаар илүү бодитой байгаарай. Үр дүн нь төгс биш учраас хэн ч таны ажилд сэтгэл дундуур, доромжлогдоогүйг аажмаар ойлгох болно.
- Төгс төгөлдөр болохын тулд хийж буй хүчин чармайлтаа хүлээн зөвшөөрч, хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Хэрэв та ажлаа хойшлуулах, хүнд хэцүү ажлуудаа орхих эсвэл жижиг нарийн ширийн зүйлийн талаар хэт их санаа зовоход дассан бол та төгс төгөлдөр үзэлтэй байх магадлалтай.
- Таны нөхцөл байдлын талаар бусад хүний үзэл бодлын талаар бодоорой. Бусад хүмүүс чам шиг өөрийгөө зориулж, амжилтанд хүрэхийг хүсч байна уу? Магадгүй та өөрийнхөө нөхцөл байдлыг өөр өнцгөөс харж болно.
- Илүү том дүр зургийг бодоорой. Энэ бол өөрийгөө жижиг сажиг зүйлд хэт автахаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Хамгийн муу хувилбарыг өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв нөхцөл байдал үнэхээр болсон бол та үүнийг зохицуулж чадах уу? Энэ хувилбар нь таны амьдралд урт хугацаанд нөлөөлөх үү?
- "Төгс бус байдлын" зөвшөөрөгдөх түвшинг тодорхойлох. Бүх зүйл төгс байх албагүй гэж өөртөө хэлээд өөртөө буулт хий. Үүний дараа энэ нь бүх зүйлд үргэлж төгс байхыг хичээдэг сул тал, давуу талыг ойлгоход тань туслах болно.
- Төгс бус байдлын айдстай нүүр тул. Үг үсгийн алдаагаа шалгахгүйгээр имэйл илгээх, гэрийнхээ өрөөнд эмх замбараагүй орхих гэх мэт санаатайгаар жижиг алдаа гаргахыг хичээгээрэй. Эдгээр алдаануудад нүдээ нээвэл (энэ нь санаатайгаар хийгдсэн учраас үнэхээр алдаа биш юм) "төгс бус байдал" -тай эвлэрэхэд тусална.
Алхам 5. Тодорхойгүй байдлыг тэвчиж сур
Заримдаа ирээдүйд итгэлтэй байж чадахгүй байгаа тул эргэлзээ төрдөг. Ирээдүйг хэн ч харж чадахгүй; Амьдрал эргэлзээгээр дүүрэн байдаг тул та үүнийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Зарим хүмүүс тодорхойгүй байдлыг тэвчих чадваргүй байдлаа саажилттай болгож, амьдралд эерэг алхам хийхээс сэргийлдэг.
Та эргэлзэж эсвэл тодорхой нөхцөл байдалд тулгарсан үедээ зан авираа тэмдэглэ. Хэрэв та бусдаас байнга баталгаа авахыг хүсч байвал (зөвлөгөө биш), эсвэл хийсэн ажлаа дахин дахин шалгаж байгаа бол ямар нөхцөл байдал, зүйл зан авирыг өдөөдөг болохыг мэдэж аваарай. Ялангуяа нөхцөл байдал таны хүлээлтэд нийцэхгүй байвал ийм нөхцөл байдалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ тодорхойл. Энэ нь хамгийн муу нөхцөл байдал нь магадлал багатай, буруу зүйлийг амархан засч залруулах боломжтой гэдгийг ойлгоход тусална
Алхам 6. Зорилгодоо хүрэхийн тулд энгийн алхамуудыг хий
Хийж буй ажил тань хэр нарийн төвөгтэй, томд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд үүнийг жижиг хэсгүүдэд хувааж хийж гүйцэтгэхийг хичээгээрэй. Ажил дуусаагүй байна гэж санаа зовохын оронд хийсэн амжилтаа үнэлж, талархаж байхыг хичээгээрэй.
