Бид дасгал хийх эсвэл өдөр тутмын дасгал хийхдээ хип бүсийг үл тоомсорлодог. Өдөр бүр олон цагаар суух ёстой хүмүүсийн хувьд гуяны булчин маш чангарч, суудлын өвчин, доод нуруу, өвдөгний өвчин тусдаг. Булчингийн хурцадмал байдал, өвдөлтийг пирифорис ба хонго уян хатан байдлыг сунгах замаар арилгаж болно. Piriformis булчин нь нурууны ёроолоос sciatic мэдрэлээр дамжин гуя хүртэл тархдаг лийр хэлбэртэй булчин юм. Piriformis болон бусад хип эргүүлэгчид хөлийг гадагш эргүүлж, хонгогаа ижил түвшинд байлгадаг. Энэ булчин нь өвдөг, нурууг хамгаалах үүрэгтэй. Пирифорис булчинг зөв ажиллуулахын тулд ташааг сунгахын тулд дараах сунгалтын дасгалыг өдөр бүр хий.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хип сунгах
Алхам 1. Дасгалын дэвсгэр эсвэл зөөлөн хивсэн дээр шалан дээр суу
Тав тухтай сунгахад хэт бариу биш, цамц өмс.
Алхам 2. Хөлөө завилж суусан шиг өвдөгөө хажуу тийш нь нугална
Аль болох хөлнийхөө гадна талыг шалан дээр гаргахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Хөлөө нийлүүлээд аль болох цавь руугаа тат
Алхам 4. Шулуун суугаад нуруугаа сунган шалан дээр хэвтэж, дотроо цавиндаа сунгалт мэдрэгдэх хүртэл
Алхам 5. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш байлга
30 секундын турш амраад дээрх хөдөлгөөнийг давтана. Хэрэв та ташааны булчингууд илүү уян хатан болж, биеэ доошлуулж чадвал удаан барь.
Энэ алхам нь хажуу тийш эсвэл урагш хуваах дасгал хийхэд онцгой ач холбогдолтой юм
4 -ийн 2 -р арга: Хэвтэж буй хонго сунгалт
Алхам 1. Хөлөө тэгшлэхийн тулд жингийн дасгал хийхийн тулд шалны дэвсгэр эсвэл вандан дээр хэвтэж хэвтээрэй
Алхам 2. Баруун өвдөгөө нугалж, өвдөгний үений ойролцоо баруун шөрмөсөө барь
Алхам 3. Баруун гуяыг цээж рүү аль болох ойрхон татах
Алхам 4. Энэ байрлалыг 10-30 секундын турш барь, дараа нь аажмаар баруун ташаагаа цээжнээсээ холдуул
Алхам 5. Баруун хөлөө шалан дээр буулгаж аажмаар тэгшлээрэй
Зүүн ташаагаа сунгахын тулд ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөөрөө давт.
Алхам 6. Дээрх хөдөлгөөнийг сунгах хугацаатай тал бүр дээр 2-3 удаа давтана
4 -ийн 3 -р арга: Хип сунах
Алхам 1. Дэр эсвэл дэвсгэрийг суурь болгон шалан дээр сөгдөнө
Баруун хөлийнхөө улыг урагш байрлуул, ингэснээр баруун өвдөг чинь 90 ° өнцөг үүсгэнэ.
Алхам 2. Зүүн ташаанаа буцааж татаад булчингаа сулруулаарай
Нуруугаа тэгшлэхдээ баруун өвдөгнөөсөө барь.
Алхам 3. Зүүн өвдөгөө өвдөг дээрээ тавьж, баруун хөлөө бага зэрэг урагш сунган, зүүн ташаа, гуяыг сунгана
Нуруугаа тэгшлэхдээ баруун өвдөгнөөсөө барь. Зүүн тугалаа баруун гуятай тэгшлээрэй. Энэ байрлалыг 10-30 секундын турш байлга.
Алхам 4. Баруун хөлөө анхны байрлал руу нь буцаана
Баруун хөлөө дэр, дэвсгэр дээр өвдөглөх байрлалд буулгаарай. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөө урагшлуул.
Алхам 5. Сунгалтыг тал тус бүрт хоёр удаа хийж, байрлал бүрт 10-30 секунд барина
Хэрэв таны гуяны булчин илүү уян хатан байвал илүү удаан сунгаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Хип сунах
Алхам 1. Хэвтээ хүснэгт эсвэл ташааны өндөрт бичлэг олох
Хүнд зүйлээр дарагдсан тохиолдолд ширээ эсвэл шонгийн байдал хангалттай бат бөх байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Зүүн хөл дээрээ зогсоод баруун өвдөгөө нугалаад баруун хөлөө ширээн дээр тавь
Алхам 3. Баруун тугал чинь зүүн ташааны урд байхаар баруун өвдөгөө ширээн дээр буулгаарай
Баруун өвдөг нь 90 ° өнцөг үүсгэх ёстой.
Алхам 4. Шулуун зогсож байхдаа баруун өвдөг, баруун хөлийнхөө хажууд алгаа ширээн дээр тавиад биеэ дэмжээрэй
Алхам 5. Нуруугаа гаргаж, шулуун болгохдоо цээжийг баруун хөл рүүгээ аль болох ойртуулахыг хичээгээрэй
Гуяныхаа хоёр талыг ижил өндөрт байлгаж, зүүн өвдөгөө тэгшлээрэй.
Алхам 6. Энэ байрлалыг 10-30 секундын турш байлгаад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу
Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө хий. Үүнийг хоёр талдаа 2 удаа сунгана. Таны гуяны булчин илүү уян хатан болоход 30-60 секундын турш барь.
Зөвлөмж
- Булчин чангарахаас сэргийлж, цусны даралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд сунгалтын үеэр гүнзгий амьсгал аваарай.
- Сунах үедээ өөрийгөө бүү шахаарай. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн оронд булчингаа хэт их сунгах нь гэмтэлд хүргэдэг. Хэрэв та зөвхөн хөнгөн дасгал хийдэг байсан ч гэсэн илүү олон удаа дасгал хийж, тодорхой байрлалд удаан байвал сунгалт хийх нь илүү ашигтай байдаг.
- Булчингийн хөшүүн байдлыг хүлээн зөвшөөрөх. Биеийн хоёр талын байдал ижил биш байж магадгүй, учир нь нэг тал нь нөгөөгөөсөө илүү хатуу байж болно. Биеийнхээ хоёр талд ижил уян хатан байдлыг өгөхийн тулд булчингаа илүү удаан сунгаж, илүү сул эсвэл хатуу тал руугаа илүү их хөдөлгөөн хий.
- Сунгалтын бүх дасгалууд нь булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч байрлал бүрийг удаан байлгаж, илүү олон удаа хийвэл үр дүн нь өөр байх болно, учир нь энэ нь уян хатан чанарыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та хонго сунгах дасгал хийж байгаа бол энэ нийтлэл дэх дасгалуудыг хуваахтай хослуулснаар та 6 сараас 2 жилийн дотор хажуу ба урагш хуваах боломжтой болно.
