Олон хүмүүс суух эсвэл хэт зогсохдоо нурууны өвдөлтийг мэдэрдэг. Нуруугаа хагарах замаар та өвдөлтийг намдааж, биеэ тайвшруулж чадна. Хэдийгээр хялбар боловч энэ аргыг хэт олон удаа хийвэл нурууны өвдөлтийг улам хүндрүүлж болзошгүй тул болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Үүнээс гадна нуруу, мөрний архаг өвдөлтийг нуруугаа хагарах замаар арилгах боломжгүй юм. Асуудлыг шийдэхийн тулд эмчид хандаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Нуруугаа дуудах
Алхам 1. Шулуун зогсож байхдаа буцааж хагарна
Аюулгүй байдлаас гадна энэ аргыг хүссэн үедээ хийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч та алгаа нуруугаа дарахаар гараа хангалттай арагш сунгах хэрэгтэй.
- Алгаа нуруун дээрээ аль болох өндөр байрлуулж эхэл.
- Нуруугаа налан нуруугаараа алгаа дараарай.
- Нуруугаа тогшихыг сонсох хүртэл дээрээс доошоо дарна уу. Гэсэн хэдий ч хэтэрхий арагш бүү хазай. Нуруу чинь өвдөж, эвгүй байвал зогсоо.
Алхам 2. Сандал ашиглан нуруугаа хөдөлгө
Та ажил дээрээ эсвэл сургууль дээрээ сууж байхдаа нуруугаа хагалж болно. Нуруутай сандал бол хамгийн тохиромжтой туслах хэрэгсэл юм. Бага зэрэг урагш суугаад өгзөг чинь сандлын урд ирмэг дээр байх бөгөөд арагшаа бөхийхөд арагшаа бөхий.
- Алгаа духан дээрээ тавиад аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Энэ үед толгой ба мөр нь сандлын арын ард өлгөөтэй байх болно.
- Энэ суух байрлал нь ихэвчлэн нуруун дээр тогших чимээ гаргадаг.
- Хэт ухарч болохгүй. Нуруу чинь өвдөж, эвгүй байвал зогсоо.
Алхам 3. Шалан дээр хэвт
Хэрэв та сууж эсвэл зогсож байхдаа нуруугаа хагалж чадахгүй бол шалан дээр хэвтэж хий. Гэсэн хэдий ч энэ арга нь хөлийнхөө хуруунуудыг барих хэрэгтэй тул чөлөөтэй хөдөлж чадах хангалттай өндөр уян хатан байдлыг шаарддаг.
- Шалан дээр эсвэл хивсэн дээр хэвт. Үүний дараа өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж хажуугаараа хэвтээрэй. Хөлөө тэгшлээд хөлийнхөө хуруунд аль болох хүрэхийг хичээ. Нуруун дээр чинь тогшихыг сонсох хүртэл энэ байрлалд байгаарай. Анхны байрлалдаа буцаж ирснийхээ дараа нөгөө хөдөлгөөнөө хийхийн тулд хажуу тийшээ хэвт.
- Хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг оролдоход өвдөж байвал өөрийгөө бүү тулгаарай. Сунгах явцад ямар нэгэн эвгүй мэдрэмж төрвөл шууд зогсоо.
4 -ийн 2 -р арга: Бусдаас тусламж хүсэх
Алхам 1. Хавтгай гадаргуу дээр нүүрээ харуулан хэвт
Өөр хэн нэгний тусламжтайгаар нуруугаа хагаруулахын тулд шалан дээр эсвэл хатуу матрас дээр нүүрээ харуулан хэвтээрэй. Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавиад толгойныхоо орой дээр зогсохыг түүнээс хүс.
Алхам 2. Хэн нэгэн нуруугаа даруулаарай
Тэр алгаа хавсран мөрнийхөө хооронд байрлуулах ёстой гэж хэлээрэй. Хөнгөн даралтаас эхлэн нуруугаа дараарай.
Алхам 3. Амьсгалаа гаргахдаа түүнийг дараарай
Тэр таны амьсгалыг сонсож байгаа эсэхийг шалгаарай, учир нь тэр зөвхөн амьсгал гаргахдаа дарах ёстой. Итгэлтэй байхын тулд түүнд амьсгалаа хэзээ гаргах тухай заавар өгөхийг санал болгоорой.
- Тэр таныг амьсгал гаргахдаа мөрний ирний хоорондох нурууг дарж чадна.
- Таны нуруу хөхрөхийн тулд тэр дээрээс доошоо аажмаар дарах хэрэгтэй. Тиймээс, түүнийг дарж эхлэхэд тогших чимээ шууд сонсогдохгүй байна.
Алхам 4. Түүнийг нуруугаа дээш, доош дараарай
Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа дарж байхдаа тэр гараа доош нь хөдөлгөж байх ёстой. Та хоёулаа сонсогдох хавиргыг олох хэрэгтэй.
- Таныг тав тухтай байлгахын тулд хичнээн дарахаа мэдэхгүй байгаа тул хэн нэгнээс нуруугаа үрэхийг хүсэхийг хүсч байвал болгоомжтой байгаарай. Тиймээс та хоёр үргэлжлүүлэн харилцах ёстой.
- Хэрэв нуруу чинь өвдөж, эвгүй байвал түүнийг яаралтай зогсоохыг хүс.
4 -ийн 3 -р арга: Нурууны суналт
Алхам 1. Бөмбөгийг дасгал хийхэд ашигла
Нуруугаа сунгахаас гадна бөмбөгийг ашиглан нуруугаа дэлгэж болно. Нэгдүгээрт, бөмбөг дээр суугаад бөмбөг дээрээ хэвтэх хүртэл аажмаар хөлөө урагшлуул. Хэсэг хугацаанд тайвширсны дараа хөлөө аажмаар тэгшлээд, өвдөгөө ээлжлэн нугалж, биеэ бөмбөг дээр нааш цааш хөдөлгө. Тиймээс бөмбөг арын янз бүрийн хэсэгт эргэлдэх болно.
Энэ хөдөлгөөн нь заавал арын дууг гаргах албагүй. Бөмбөг дээр хэвтэхэд таны нуруу өөрөө аяндаа хацаргана. Сунгалтыг эдэлж байхдаа биеэ бөмбөг дээр тав тухтай хэвтүүлээрэй. Нуруу нь хэдхэн минутын дараа сонсогдох тул тэвчээртэй байгаарай
Алхам 2. Нуруугаа сунгахын тулд эргүүлээрэй
Хөлөө шулуун байхад дэвсгэр дээр шууд суу. Баруун өвдөгөө нугалж, зүүн хөлөөрөө хөндлөн гулсуулна уу. Зүүн хөлөө шулуун байлгаарай, зөвхөн баруун хөлийнхөө ул зүүн ташааны ойролцоо шалан дээр хүрнэ.
- Зүүн гараа баруун ташаандаа чиглүүлж, зүүн тохойгоо баруун өвдөгнийхөө гадна талд дарж, нурууны булчингаа сунгахыг мэдрээрэй. Нуруугаа баруун тийш зөөлөн мушгихын тулд зүүн тохойгоо ашиглан баруун өвдөгөө илүү чанга дарна уу.
- Та тогшихыг сонсохдоо тохойгоо суллаж, урагш сунган сунгасан булчинг сулруулна. Нуруугаа нөгөө тийш нь мушгих замаар ижил хөдөлгөөнийг давт.
Алхам 3. Орондоо сунгана
Толгойгоо орны ирмэг дээр нуруун дээрээ хэвт. Орны ирмэг дээр дүүжлэхийн тулд толгойгоо мөр рүүгээ доошлуул. Хэсэг хугацаанд тайвшир, дараа нь нуруу, гараа шалан дээр аажмаар доошлуул. Сунгалтыг мэдэрснийхээ дараа нуруугаа эсрэг чиглэлд нугалж босох хэрэгтэй. Дараа нь мөрний ирийг орны ирмэг дээр бага багаар буулгаж байгаад дахин хэвтээрэй.
Алхам 4. Биеэ чичирч сунгалаа
Пилатес дасгалаар ихэвчлэн хийдэг хөдөлгөөн нь нурууны дагуух булчинг сулруулдаг. Гудсан дээр хэвтэж, өвдөгөө цээжиндээ тэврээрэй. Хөдөлгөөний эрч хүчийг ашиглан биеэ аажмаар нааш цааш хөдөлгөнө. Дүүжингийн үеэр нугалам бүрийг мэдрэхийг хичээ.
Алхам 5. Шалан дээр хэвтэж байхдаа буцааж хагарна
Гараа сунгахдаа шалан дээр хивсгүй хэвтээрэй. Өвдөгнөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавьж, хонгогаа байрлуулж, доод нуруугаа бүхэлд нь шаланд хүргээрэй. Үүний дараа нуруугаа бүхэлд нь шалан дээр хүрэхээр нь тэгшлээрэй.
- Алгаа толгойны ар тал дээр тавиад эрүүгээ цээжин дээрээ аваачиж шалан дээрээс толгойгоо өргө.
- Толгойны ар талыг зөөлөн дарахад сээр нуруу хэд хэдэн газарт мөрний ирний хооронд маш хөнгөн даралттайгаар дуугарна.
- Хэрэв энэ хөдөлгөөн нь өвдөлт, таагүй байдал үүсгэж байвал даруй зогсоо!
4 -ийн 4 -р арга: Хамгийн аюулгүй замыг хийх
Алхам 1. Нурууны архаг өвдөлттэй бол эмчтэйгээ ярилцаарай
Нуруугаа хагарах нь өвдөлтийг түр зуур л арилгадаг. Архаг нурууны өвдөлтийг мэргэжлийн эмч эмчлэх ёстой.
- Нурууны өвдөлт нь дасгал хийх явцад суух буруу байрлал эсвэл ачаалал зэргээс үүдэлтэй байж болох бөгөөд ихэвчлэн өөрөө арилдаг. Хэрэв та хэдэн долоо хоногийн турш нурууны өвдөлтийг мэдэрч байвал эмчид хандаарай.
- Эмч танд өвдөлтийн шалтгаанаас хамааран эмчилгээ хийхийг зөвлөж байна, жишээлбэл, физик эмчилгээ эсвэл эм. Заримдаа нурууны өвдөлтийг мэс заслын аргаар эмчлэх шаардлагатай байдаг.
Алхам 2. Нуруугаа хэт хагарах хэрэггүй
Таагүй байдлыг даван туулахын тулд та үе үе нуруугаа хагалж болно. Хэрэв хэт олон удаа нурууны булчингууд хэт их сунадаг бол энэ нь хэт хөдөлгөөнт байдалд хүргэдэг.
- Гипермобил нь нурууны булчинг сулруулж, нурууны хэсэг, булчин, шөрмөсний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
- Өвдөлт намдаахын тулд нуруугаа байнга үрэх шаардлагатай гэж үзвэл эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Нурууны сунгалтыг хий
Нуруугаа шархлуулахын оронд сунгах нь бага зэргийн өвдөлтийг эмчлэх илүү тохиромжтой арга юм. Нуруугаа сунгахын тулд урагш бөхийж, дараа нь дахин шулуун суу. Үүний дараа хурцадмал байдлаас ангижрахын тулд нааш цааш хэдэн удаа бөхийлгө.
Таван минутын турш халуун шүршүүрт орсны дараа хийвэл энэ хөдөлгөөн маш сайн болно
Анхааруулга
- Хэрэв та нуруугаа хагарахыг хүсч байвал маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй тул түрэмгий арга хэрэглэж болохгүй. Нурууны архаг өвдөлттэй бол эмчид хандаарай.
- Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа даруй зогсоо. Биеийнхээ дамжуулж буй захиасыг анхааралтай ажиглаарай.
