Гимнастикын хувьд урагш үсрэх, эргэх хөдөлгөөнийг ихэвчлэн урагш сальто гэж нэрлэдэг. Энэ хөдөлгөөн нь үсрэх, хоёр хөлөө цээжнийхээ өмнө тэврэх, дараа нь урагшлах замаар эхэлдэг. Эргүүлсний дараа гараа суллаж, бие, гараа тэгшлээрэй, дараа нь хөлийнхөө ул дээр бууна. Хэрэв та хэзээ ч урагшаа эргүүлж үзээгүй бол эхлээд анхан шатны дадлага хийж эхэл.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Forward Swing -ийг сурах
Алхам 1. Булчингийн сунгалтыг хий
Аливаа гимнастикийн дасгал хийхээс өмнө булчингаа сунгах цаг гарга. Наад зах нь шагай, бугуй, шөрмөс, хүзүүгээ сунгах хэрэгтэй.
- Шагайгаа сунгахын тулд шалан дээр суу. Баруун шагайгаа зүүн гуяны дээд хэсэгт байрлуулж, шагайгаа хэд хэдэн удаа эргүүлээрэй. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө хий.
- Босохдоо шөрмөсөө сунган нэг хөлөө дээш өргөөд өсгийгөө өгзөг рүүгээ ойртуулна. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ гялтангаа гэрээ байгуул. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө хий.
- Толгойгоо баруун, зүүн тийш эргүүлж, бугуйгаа эргүүлж хүзүүний булчингаа сунгана.
Алхам 2. Шалан дээр гишгэж байхдаа үсрэх дасгал хий
Хэдэн алхам урагшлуул. Таны бие тэнцвэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Эцсийн шатанд хөлөө нийлүүлж, дараа нь үсрэн босохдоо шалан дээр гишгэ.
- Үсрсний дараа та хөлийнхөө бөмбөгөн дээр буусан эсэхээ шалгаарай.
- Үсрэх үедээ гараа чихээрээ тэгшлээрэй, ингэснээр булчингаа чангална.
- Яг одоо та зүгээр л эргэхгүй үсрэх дасгал хийх хэрэгтэй.
- Хөл чинь шалан дээр хүрэх үед өвдөгөө бага зэрэг нугална.
Алхам 3. Өвдөгөө дээш өргөх дасгал хий
Хөлөө шалан дээр гишгэсний дараа үсрэх үедээ өвдөгөө аль болох дээш өргөхийг хичээгээрэй.
- Буух үед нуруугаа тэгшлэхийг хичээ.
- Буух үедээ өвдөгөө нугалахаа бүү мартаарай.
Алхам 4. Трамплин ашиглан дасгал хийх
Дадлага хийх аюулгүй аргуудын нэг бол трамплин ашиглах явдал юм. Хөдөлгөөн бүрийг мэдрэхийн тулд трамплин дээр дараах алхмуудыг хий.
- Трамплин дээр бэлтгэл хийж эхлэхдээ бие, хүзүүгээ шулуун байлгаарай. Гэмтэл авахгүйн тулд толгойгоо бөхийлгөж, биеэ бөхийлгөж болохгүй.
- Трамплин дээр дүүжин эхэлж, дараа нь хөлөө гишгэхдээ бага зэрэг урагш үсэр. Бэлэн болсон үедээ өвдөгөө цээжиндээ ойртуулах гэж байхдаа аль болох өндөр үсрэхийг хичээгээрэй.
Алхам 5. Урагшаа дугуй унах бэлтгэл хийх
Хөлөг онгоц хийхээс өмнө хангалттай өндөр үсрэх боломжтой эсэхийг шалгаарай. Хөлөө хүчтэй цохиж, үсрээрэй. Хэрэв та хэзээ ч сэлүүрт дасгал хийж үзээгүй бол илүү аюулгүй байдлыг хангахад хэн нэгэн туслаарай. Гимнастикийн дасгалжуулагчаасаа заавар авах эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр хөөсөөр бүрсэн шалыг ашиглан дасгалаа илүү хялбар болгох боломжтой болно.
- Хэрэв та гимнастикыг насанд хүрэгчид хийж эхэлбэл гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг гэдгийг санаарай. Ерөнхийдөө хүүхдүүд ердөө 20-30 кг жинтэй, бие нь маш уян хатан хэвээр байна. Насанд хүрэгчид бие нь хүнд, уян хатан чанар багатай байдаг тул гэмтэл бэртэлд өртөмтгий байдаг.
- Хэрэв та нуруу, өвдөг дээрээ асуудалтай байвал урагш эргүүлэх дасгал бүү хий. Дасгал хийхээсээ өмнө эмчид хандаарай.
2 -р хэсгийн 2: Салтогийн төлөө гүйж байна
Алхам 1. Хэдэн алхам урагшаа гүй
Эрчим авахын тулд та 4-5 алхам л гүйх хэрэгтэй. Зөв техникийг эзэмшсэнийхээ дараа та цаашаа гүйж чадна, ингэснээр та илүү хүчтэй үсрэх боломжтой болно. Боломжтой бол хөөс резинэн шал, дасгалжуулагчтай фитнесс төвд дасгал хий.
Алхам 2. Үсрэлтийг хий
Хэдэн алхам хийсний дараа хоёр дахь хөл дээрээ буухын тулд хөлөө нэгтгэн сүүлчийн алхам руу үсрээрэй. Түүнчлэн, эрч хүчийг урагшаа биш харин дээшээ чиглүүлэхийн тулд та бага зэрэг хойшоо бөхийх хэрэгтэй.
- Үсрэхийн тулд хөлөө гишгэсний дараа гараа дээш өргө. Гол булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд та гараа чихнийхээ хажууд шулуун болгох хэрэгтэй.
- Дээшээ эргэх боломжийг ашиглан аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй.
- Үсрэх үедээ өгзгөө бага зэрэг хойш нь татаж, эргүүлэх хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ.
Алхам 3. Толгойн байрлалыг бүү өөрчил
Эрүүгээ цээжиндээ ойртуулахын тулд нүүрээ урагш харуул. Толгойгоо зөв байрлалд байлгахын тулд урд талын ханан дээрх үл хөдлөх цэг рүү ширтээд, өвдөгөө тэврэн эрүүгээ цээжиндээ ойртуулж, урагшаа дугуй унахад бэлэн болно.
Алхам 4. Эрч хүчийг бий болгохын тулд гараа ашиглаарай
Үсрэх үед хоёр гараа бага зэрэг арагш чиглүүлэх ёстой. Урагш тонгойж эхэлмэгц гараа урагшлуул, ингэснээр та эргэж чадна.
Алхам 5. Урагш бөхийлгө
Эргэхийн тулд өвдөг, эрүүгээ цээжин дээрээ авчирч, өвдөгнийхөө доод хэсэгт шилбээ барь, ингэснээр таны бие бөмбөг шиг болно. Энэ байрлал нь таныг эргэхэд хялбар болгодог.
- Хөлөө өвдөгнөөсөө доогуур байрлуулахын тулд хөлнийхөө хоорондох жижиг завсраар хөлөө барь.
- Та мөн биеийнхээ дээд хэсгийг шал руу чиглүүлэхийн тулд үргэлжлүүлэн эргүүлэх хэрэгтэй болно.
- Толгойгоо шал руу чиглүүл. Эрүүгээ цээжиндээ аль болох ойрхон татахыг хичээгээрэй, ингэснээр таны бие урагш муруйж, зөв эргэх болно.
Алхам 6. Битгий удаан тойроорой
Ээрэх үедээ та хөлөө удаан барихыг хүсч магадгүй, гэхдээ хэтэрхий урт байвал эргүүлсээр байх болно. Та хоёр удаа эргэх боломжтой, гэхдээ хэрэв та хөлөө газардахад бэлэн биш бол шалан дээр цохиж болно.
Алхам 7. Биеийг шулуун болгоорой
Урагшаа дээш өргөлт хийхдээ буухын тулд биеэ тэгшлээрэй. Санаж байх ёстой хамгийн чухал зүйл бол эргүүлсний дараа гараа хөлнөөсөө салгах явдал юм. 1 бүтэн тойрог хийсний дараа хөлөө шал руу чиглүүл. Суух байрлалд буухгүйн тулд урагш бүү өшиглөөрэй.
- Хөлөө шалан дээр тавихдаа цохилтыг шингээхийн тулд өвдөгөө нугална.
- Гимнастикийн хөдөлгөөнийг ихэвчлэн хоёр гараа дээш өргөх замаар дуусгадаг.
Алхам 8. Хөлийн завь хэрхэн дуусахыг шийдээрэй
Эхний арга бол хөлөө шалан дээр тавиад газардахдаа дахин гишгэхгүй байх. Хоёрдахь арга бол та импульс ашиглан хэдэн алхам урагшлах боломжтой. Гурав дахь арга бол дараахь зааврын дагуу урагшлах эрч хүчийг ашиглаарай.
- Буудсаны дараа нэг хөлөө урагш сунган алхаарай.
- Энэ үед таны байрлал гүйх гэж байгаа юм шиг харагдаж байна, гэхдээ урагшлахын оронд урагшлах эрч хүчээ ашиглаарай.
- Гараа чихнийхээ хажууд байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та урагшлахад бэлэн байна.
Алхам 9. Гүйлт хийхдээ трамплин ашиглан дасгал хий
Урагш салхинд хийсэх дасгал хийх нэг арга бол трамплин дээр гүйх явдал юм. Олон биеийн тамирын заал нь гүйлтийн зориулалтаар трамплин өгдөг.
- Батутан дээр гүйх замаар урагшаа заль мэх хийх дасгал хий. Хэдэн алхам хийсний дараа хөлөө хавтгай руу дэвсээд хөөсөн резинэн дэвсгэр дээр газард.
- Хэрэв танд трамплин гүйхгүй бол ердийн трамплин ашиглан дасгал хий. Үсрэх болгондоо хөлөө хүчтэй гишгэхийг хичээгээрэй, ингэснээр та дугуй унах боломжтой болно. Эргүүлсний дараа буусны дараа үсрэлтээ үргэлжлүүлж байхдаа бие, гараа тэгшлээрэй.
