Ухаан санаа зовж буй хүнээ мартах нь хэцүү боловч өөрийн хэт их бодол санаа, зан авираа хянах арга замууд байдаг. Танд гацсан эсвэл тэдний олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг үзэх хүсэл төрөх үед бодлоо хянах арга хэмжээ аваарай. Дуртай, үр бүтээлтэй зүйл хийх эсвэл бичих замаар өөрийгөө сатааруулахыг хичээ. Магадгүй таны мэдрэмж хэзээ ч дуусахгүй, гэхдээ санаа зовох хэрэггүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бүх зүйл сайжирна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Ухаангүй бодлыг хянах
Алхам 1. Үзүүлж буй хий үзэгдэлтэй бодол санаа, зан авираа таних
Энэ тухай бодохоо больж чадахгүй байх бүртээ санаж эсвэл тэмдэглэж аваарай. Та тэдний сошиал медиа профайлыг шалгах эсвэл тэдэн рүү залгах эсвэл мессеж бичихийг хүсч болно. Ийм үед өөрийгөө загнаж, бодлоо чиглүүлэх хүч танд байгаа гэж өөртөө хэлээрэй.
- Өөртөө "Эдгээр нь хэт хийсвэр бодол юм" эсвэл "Би хэт хий үзэгдэлтэй байна" гэж хэлээрэй. Үүнээс гадна та “Эдгээр бодол намайг удирдаж чадахгүй. Би л үүнийг хянах ёстой."
- Заримдаа, хий хоосон бодол, үйлдлийг далд ухамсаргүйгээр харуулдаг, эсвэл бүр танд "тав тухтай" санагддаг. Ийм зүйл болоогүй юм шиг дүр үзүүлэхийг хичээх нь танд ямар ч ашиггүй болно. Үүний оронд бодол санаа, зан авираа тодорхойлж, танд илүү сайн хийх зүйл байгаа гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, бодол санаа, зан авираа удирдаж чадна гэдгээ өөртөө сануулаарай.
Алхам 2. Таны дур сонирхлыг өдөөж буй үндсэн хүчин зүйл байгаа эсэхийг тодорхойл
Донтохтой адил хий хоосон зүйл нь заримдаа хэрэгцээний шинж тэмдэг эсвэл амьдралд тохиолдож буй томоохон асуудлын шинж тэмдэг болдог. Таны амьдралд ямар нэгэн зүйл дутагдаж байгаа эсэхийг олж мэдэхийг хичээгээрэй, энэ хүн хоосон орон зайг нөхөж чадна гэж бодож байна. Мөн өөрт хэрэгтэй зүйлээ авах өөр арга зам байгаа эсэхийг бодож үзээрэй.
- Түүнтэй хамт байхдаа мэдэрч байсан мэдрэмжүүдээ бичээрэй. Түүнийг хажууд байхгүй байхад танд ямар санагдаж байгааг бодоод үзээрэй. Эдгээр мэдрэмжүүд таны амьдралд юу авчирч болохыг анхаарч үзээрэй.
- Жишээлбэл, та ганцаардлыг мэдрэхээс айж байгаагаа мэдэрч магадгүй юм. Энэ тохиолдолд шинэ хүмүүстэй танилцах анги, клубт хамрагдахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Таны дур сонирхлыг өдөөж буй зүйлээс зайлсхийхийг хичээ
Ухаангүй бодол, үйлдлээ хэзээ, хаана үзүүлж эхлэхээ анхаарч үзээрэй. Үүнийг хийхэд хэцүү байх болно, ялангуяа эхэндээ, гэхдээ гохтой тулгарах үед хэт их хүсэл тэмүүллийг эсэргүүцэхийг хичээ. Хэрэв та хэт хийсвэр бодол/зан авираа өдөөж буй зүйлүүдээс хол байж чадахгүй байгаа бол эдгээр өдөөгч хүчин зүйлд үзүүлэх хариу үйлдлээ хянах арга хэмжээ авахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв та тэдний олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийн профайлыг гүйлгэж, мессеж бичихийг хүсч байвал утас эсвэл компьютерээ өөрөөсөө хол байлгах нь практик биш байж магадгүй юм. Үүний оронд та өөрийн санал хүсэлтийн хуудаснаас бичлэгийг хасах эсвэл дараа нь дагах боломжгүй функцийг ашиглаж болно.
- Хэрэв та хуучин найз залуутайгаа хэтэрхий холбоотой байдаг бол түүний эд зүйлсийг буцааж өгч, танд сануулж буй зүйлийг (мэдээж таны оюун ухааныг) харагдуулахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та үүнээс зайлсхийж чадахгүй бол түүнээс зайгаа барихыг хичээгээрэй. Хэрэв тэр хичээл дээр чиний хажууд суудаг бол нүдтэй харьцахаас зайлсхийж, түүнийг өөр хүн шиг төсөөлөөрэй. Ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл (жишээ нь, зааж буй материалын талаар тэмдэглэл хөтлөх).
Алхам 4. Эргэн тойрныхоо хүрээлэн буй орчны нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй
Түүнд наалдсан мэт санагдаж эхлэхэд гүнзгий амьсгаа аваад нүдээ ань. Эргэн тойрныхоо дуу чимээг анхааралтай сонсож, тэр үед танд мэдрэгдэж буй бусад бүх мэдрэмжийн талаар бодоорой.
- Өөрөөсөө “Яг одоо агаарын температур ямар байна вэ? Надад халуун, хүйтэн эсвэл тав тухтай санагдаж байна уу? Би яг одоо ямар дуу сонсож, ямар үнэр үнэртэж байна вэ? Одоогийн байдлаар цаг агаар ямар байна вэ? Өнөөдөр тэнгэр ямар байна вэ?"
- Ухаан санаа нь ихэвчлэн "Хэрэв би үүнийг хийсэн бол яах вэ?" эсвэл "Тэр одоо юу хийж байна?" Эдгээр бодол нь бусад газар эсвэл өнгөрсөн болон ирээдүйд чиглэгддэг. Эргэн тойрныхоо орчинд анхаарлаа төвлөрүүлснээр та оюун санаагаа яг одоо байгаа зүйлдээ "тогтсон" байлгахад чиглүүлж чадна.
Алхам 5. Сэтгэл түгшээсэн бодлууд оюун ухаанаасаа гарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Оюун санаагаа шалан дээр, хий хоосон бодлууд нь шороо эсвэл тоос шороонд дарагдаж байна гэж төсөөлөхийг хичээгээрэй. Та түүнд анхаарлаа хандуулж эхлэх болгондоо өөрийгөө тэр тоос шороо, шороогоо арчиж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Та эдгээр хий хоосон бодлыг нохой хуцаж байна гэж төсөөлж болно. Та хашааны ард хуцаж буй нохойны хажуугаар өнгөрч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Өөртөө “Энэ бол зүгээр л нохой хуцаж байгаа бөгөөд нохой өөрөө намайг гэмтээж чадахгүй. Хэдэн минутын дараа би өөр газар байх болно, нохой миний ард үлдэх болно."
- Одоо байгаа хий үзэгдэлтэй бодлуудаас салахыг хичээ. Үүнийг мэдрэх үедээ толгой, гар, хөл, биеэ сэгсрээрэй. Та эдгээр бодлоосоо салж, оюун ухаанаа өөрчилж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 6. Хэн нэгэнд хэт их анхаарал хандуулахаа болихыг танд сануулах зуршлыг бий болго
Та түүний тухай бодох эсвэл түүнтэй холбоо барихаас өөр аргагүй байдалд хүрэх үедээ асар том зогсох тэмдгийг төсөөлөөд үз дээ. Та мөн бугуйндаа резинэн тууз зүүж, хэт их бодож, үйлдэл хийж эхлэх бүрдээ зүүж болно.
Зогсоох тэмдгийг төсөөлөх эсвэл резинэн тууз авах гэх мэт зуршил нь бодлоо дахин чиглүүлэх хэрэгтэй гэдгийг өөртөө сануулах гайхалтай арга байж болох юм. "Ёс заншлыг" хий, дараа нь өөртөө: "Хангалттай! Би энэ сэтгэлгээгээ зогсоож, анхаарлаа сарниулахын тулд өөр зүйл хийх ёстой."
3 -ийн 2 -р арга: Өөрийгөө болон оюун ухаанаа хадгал
Алхам 1. Хөгжилтэй үйл ажиллагаа хийж анхаарлаа төвлөрүүл
Зарим сонирхолтой, хөгжилтэй үйл ажиллагааны талаар бодоорой. Сэтгэл санаагаар унаж эхэлмэгц хийж болох зарим зүйлээ бичиж, санаарай. Хэрэв та аль хэдийн хийж болох үйл ажиллагааг мэдэж байгаа бол шаардлагатай бол оюун ухаанаа шууд өөр тийш нь хандуулж болно.
Цэцэрлэгжүүлэлт хийх, чанартай роман унших, хөгжим сонсох (энэ нь танд үүнийг сануулдаггүй), видео тоглоом тоглох, хөгжмийн зэмсэг тоглох, зураг зурах, будах, дасгал хийх гэх мэт хийж болох үйл ажиллагааны зарим жишээ юм
Алхам 2. Танд ямар нэгэн "амжилт" өгч чадах зүйлийг хий
Саяхан ажиллаж байсан төслүүдийнхээ талаар бод. Энэ нь таны сэтгэлийг татсан хүнтэй холбоотой байх албагүй ч энэ төсөл эсвэл ажил нь таны хэт хийсвэр бодол, үйлдлээс болж хойшлуулсан зүйл байж магадгүй юм. Төсөл эсвэл ажлаа дуусгаад, энэ нь таны сэтгэл татам байдлаас дээш гарах чадварыг илэрхийлнэ гэж бодоорой.
- Жишээлбэл, та төгөлдөр хуураа удаан хугацаанд тоглоогүй эсвэл өрөөгөө цэвэрлээгүй байж магадгүй юм. Магадгүй та хоцрогдсон эсвэл ажил, сургууль дээрээ төсөл хэрэгжүүлээгүй байж магадгүй юм.
- Даалгавруудыг биелүүлэх, ялангуяа хүлээгдэж буй ажлууд бол өөрийгөө хүчирхэгжүүлэх эерэг төлөв, сэтгэлгээг бий болгох сайн арга юм.
Алхам 3. Таныг зовоож буй хэт их бодлыг бичихийг хичээгээрэй
Хэрэв та сэтгэлгээгээ өөрчлөхөд бэрхшээлтэй байгаа бол толгойд байгаа бодлоо бичээрэй. Сэтгэл хөдлөлөө дүрсэл, дурласан хүндээ захидал бич, эсвэл толгойноосоо гарч чадахгүй байгаа хэллэг, үгсийг бич.
- Бичсэн зүйлээ мартаж чадахгүй байгаа хүнд битгий харуул. Түүнчлэн, бичсэн зүйлээ дахин уншиж, бүү засаарай.
- Үүний оронд эдгээр бодлыг цаасан дээр бичиж байхдаа түүнийг арилгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Бичсэнийхээ дараа хий үзэгдлээсээ салах гэж цаасыг урж хая.
Алхам 4. Бясалгах эсвэл тайвшруулах арга техникийг туршиж үзээрэй
Сул хувцас өмсөж, тайвшруулах хөгжим тоглож, тухтай байрлалд суу. Дөрвөн тоолохдоо гүнзгий амьсгаа аваад, дөрөв тоолохдоо амьсгаагаа дарж, дараа нь аажмаар найман тоолох хүртэл амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа хянаж байхдаа бага наснаасаа аюулгүй газар эсвэл дуртай амралтын газар гэх мэт тайван орчин, дүр төрхийг төсөөлөөд үз дээ.
- Та бясалгалын видеог хүссэн урсгал үйлчилгээнээс авах чиглэлийг хайж олох боломжтой.
- Бодол санаа тань замхарч байгаа мэт санагдаж, галзуурсан хүнээ засч, утсаар ярих эсвэл мессеж бичих хүсэл төрөх үед бясалгал хийх эсвэл амьсгалын дасгал хийж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Бусдаас дэмжлэг хайх
Алхам 1. Оюун санаа тань доголдож эхлэхэд найз эсвэл хамаатан саднаа дуудаарай
Та яагаад түүнтэй холбоо барьснаа хэлэх шаардлагагүй. Та найз, хамаатан садан, эсвэл удаан хугацаанд уулзаагүй хүнтэйгээ холбоо барьж болно. Боломжтой бол анхаарлаа сарниулахын тулд түүнтэй дор хаяж 10-15 минут ярилц.
- “Сайн уу, сайн байна уу? Би зүгээр л утсаар холбогдож, биеийн байдал ямар байгааг асуух гэсэн юм. Мэдээ байна уу? " Та мөн “Өнөөдөр хийх зүйл байна уу? Хамтдаа кофе ууж, үдийн хоол идмээр байна уу?"
- Хэрэв танд тухтай санагдаж байвал яагаад түүнтэй холбоо барьснаа хэлэхээс бүү эргэлзээрэй. Та "Сайн уу! Би одоо хүртэл Рэйгийн тухай бодохоо больж чадахгүй байна. Хэсэг чатлаж болох уу? Магадгүй ярилцсанаар би сэтгэлээ цэвэрлэж чадна.”
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлөө хайртай, итгэж болох хүмүүстэйгээ хуваалцаарай
Экс, хайрт эсвэл атаархаж буй хүндээ хэт их санаа зовж байхдаа сэтгэл хөдлөлөө барих нь нөхцөл байдлыг улам дордуулна. Зүрх сэтгэлээ хэн нэгэнд цутгаснаар та ачааныхаа зарим хэсгийг мөрнөөсөө салгаж, сэтгэлээ цэвэрлэж чадна.
- Найз эсвэл хамаатан садандаа “Би цээжин дэх жингээ хасах хэрэгтэй байна. Би хэн нэгэнд дуртай, гэхдээ тэр надад дургүй. Би уурлав. Миний зүрх шархалж, энэ тухай бодохоо больж чадахгүй байна."
- Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд юу мэдэрч байгаагаа ярихын зэрэгцээ сонсогчдоос зөвлөгөө авах боломжтой. Жишээлбэл, “Та үүнтэй ижил зүйлийг мэдэрч байсан уу? Та хэн нэгний тухай бодохоо болихын тулд юу хийсэн бэ?"
- Зүрх сэтгэлээ гаргахаас гадна харилцаагаа ерөнхийд нь авч үзэх нь бас чухал юм. Өөрийгөө хаах нь хий хоосон зүйлээ мартах эсвэл "алах" -ыг улам хүндрүүлнэ.
Алхам 3. Шаардлагатай бол зөвлөхтэй ярилц
Хэрэв та бодлоо хянаж, анхаарлаа сарниулах арга хэмжээ авбал таны мэдрэмж цаг хугацааны явцад сайжирна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй эсвэл нөхцөл байдал сайжрахгүй байгаа бол мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх нь зүйтэй.
- Эмч таныг юу гэж дүгнэж, юу мэдэрч байгаагаа хэлэхгүй. Түүний үүрэг бол танд туслах явдал тул та түүнд үнэнч байх хэрэгтэй.
- Эмчилгээний эмч нь сэтгэл гутралын ард байдаг сэтгэцийн эрүүл мэндийн байдлыг эмчлэхэд тань туслах болно.
- Хэрэв та сургуульд сурч байгаа хэвээр байгаа бөгөөд эцэг эх тань таныг эмчид үзүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол та зөвлөгч эсвэл зөвлөгчтэй ярилцаж болно.
