Бицепсээ дээшлүүлснээр спортын хэд хэдэн төрлүүд сайжирч, өөрийгөө гайхуулах нь бас сайхан байдаг. Жин өргөх фэнүүдийн хувьд хоёр толгойт булчингийн хөгжил нь сэтгэл ханамжтай амжилтуудын нэг юм. Зөвхөн бицепсийг чиглүүлэхийн тулд хийж болох тусгаарлах олон дасгалууд, түүнчлэн бисепс болон бусад булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн цогц дасгалууд байдаг тул та бисепсийн хөгжлийг илүү сайн харах боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тусгаарлах дасгал хийх
Алхам 1. Босоо байхдаа barbell curls хийх
Энэ нь хоёр толгойт булчингийн хувьд хамгийн сайн алхам байж магадгүй юм. Бицепсийг нэмэгдүүлэх тухай ярихдаа хүмүүс зогсож буй штангийн буржгар байдлыг санаж байх болно. Стандарт хувилбар нь: barbell мөрний өргөнийг алгаа дээш харуулан, тохойгоо доошоо чиглүүлж, дараа нь гараа дээш нугалж, barbell цээжний түвшинд байх ёстой.
- Биеийн хэлбэр зөв байхын тулд тохойн байрлалыг хөдөлгөхгүй байхыг хичээгээрэй. Ингэснээр таны гар ачааллыг хамгийн ихээр дэмждэг.
- Штанг буулгах гэж бүү яар. Бариулыг аажмаар доошлуулж, үр дүнтэй болгохын тулд бариулаа барь.
- Та мөн энэ хөдөлгөөнийг сууж байхдаа хийж болно. Штанг бариул буух үед таны гуяны дээр байх тул хөдөлгөөн нь булчингийн булчинд хамгийн их ачаалал өгөх өнцгөөр буурах болно.
Алхам 2. Dumbbell curls -ийг зогсож байхдаа хий
Dumbbell curls -ийн хувьд зогсох нь barbell curls -тэй адилхан боловч гар бүрт дамббелл байдаг тул та хоёр гараа нэг дор эсвэл ээлжлэн ажиллуулж болно. Ерөнхийдөө штангийн нийт жин илүү их боловч гантель ашиглан давталтыг нэмэгдүүлэх нь илүү хялбар байдаг, ялангуяа та ээлжлэн солих үед.
- Dumbbell curls хийх хамгийн том давуу тал бол олон төрлийн бариултай байдаг. Та дамббелл ашиглан алх эсвэл буржгар алчуур ашиглаж болно. Алхны буржгар гэдэг нь хөдөлгөөн хийх явцад алгаа хажуу тийш нь чиглүүлдэг (урагшаа биш), дамббелл нь barbell -ийн хөдөлгөөнтэй адил нүүр рүүгээ чиглүүлдэг.
- Dumbbell curl-ийн нэг хэсэг болох алх curl-ийн өөр нэг хувилбар бол дамббеллээ цээжин дээрээ 45 градусын өнцгөөр өргөх замаар хөдөлгөөний хүрээг өргөжүүлэх явдал юм (ердийнхөөс дээш, мөрний өргөнөөс ялгаатай).
Алхам 3. Төвлөрсөн буржгар хий
Энэ curl нь бүх bicep дээр төвлөрдөг. Нэг гартаа дамббелл барьж вандан сандал дээр суу. Бага зэрэг урагш бөхийж, гурван толгойт булчинг (дээд гарын ар тал) гуяны дотор талд байрлуул. Dumbbells -ийг доошлуулахдаа амьсгалаа аваад мөрөн рүүгээ дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай. Дараа нь нөгөө гараараа ээлжлэн солино.
Гар чинь дүүжлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Дээш, доош хөдөлгөөн хоёулаа удаан байх ёстой бөгөөд давталт бүрт хамгийн их нөлөө үзүүлэх болно
Алхам 4. Урвуу curl хийх
Гараа дамббеллоор эхэлж, алгаа хойшоо, гараа урагш харуулаарай. Dumbbells -ийг мөрөн рүүгээ өргө. Хөдөлгөөний оргил үе бол гарын арагш дээш харсан, зангуугаа урагш харсан үе юм. Энэ дасгал нь хоёр толгойт болон гарын шуунд тохиромжтой.
Энэ дасгалыг штанг ашиглан хийж болно
Алхам 5. Номлогч curl хийх
Номлогчийн буржгар хөдөлгөөн нь бицепсийг бүхэлд нь тусгаарладаг. Штанг эсвэл хос дамббеллээр, гараа номлогчийн вандан дээр, цээжийг хажуу тийш нь тавь. Гараа аажмаар бөхийлгөж, жин бараг мөрөндөө хүрэх хүртэл доошлуулаарай.
Номлогчийн буржгар болгохын тулд дамббелл ашиглахдаа та хөдөлгөөний эхэнд алгаа биеийнхээ хажуу тийш харсан (дээшээ харсангүй) алх бариулж хоёр толгойт булчингийн зарим хэсгийг өөрчилж, хэлбэржүүлж болно
3 -ийн 2 -р арга: Хамтарсан дасгал хийх
Алхам 1. Drag curl хийх
Штангийн буржгар байрлал дээр штанг бариулыг цээжнийхээ түвшинд өргөж, бариулыг биетэйгээ холбосон хэвээр өргөх хамгийн өндөр цэг юм. Дараа нь barbell -ийг ижил ховил дээр буулгаж, barbell бариул нь үргэлж биетэйгээ харьцаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ хөдөлгөөний үеэр тохой хоёулаа ухрах бөгөөд мөр нь тусалж чадахгүй.
Алхам 2. Эрүүгээ штанг ашиглан хий
Эрүү дээш өргөх дасгал нь нуруу, хоёр толгойт булчинг ажиллуулдаг. Бицепс дээр нэг хүнд ногдох ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд штангийг доороос нь бүрэн өлгөж, гарныхаа хооронд 15 см орчим зайд эхэлж, жингийн дискийг эрүүнээсээ арай дээш, цээжний дээд хэсэг нь бариултай харьцах хүртэл өргө. Цээж рүү дээш өргөх үед хөдөлгөөний далайц илүү өргөн байдаг тул бисепсийг илүү сайн ажиллуулж чаддаг.
Төлөөлөгч бүрийг илүү үр дүнтэй болгохын тулд бүрэн унжсан байрлал руу буцах хүртэл аажмаар доошоо буух нь зүйтэй. Хэдийгээр эрүү дээш өргөх хөдөлгөөн хийхэд үүнийг хийхэд илүү хэцүү байдаг ч хүндийн хүчний дагуу жингээ бууруулж болохгүй
Алхам 3. Нэг гараараа алхын эгнээ хийх
Энэ хөдөлгөөн нь голчлон дамббелл ашиглан алх мушгиж, биеийн дээд хэсгийг хэвтээ байдлаар бөхийлгөдөг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд зүүн хөлөө шалан дээр тэгш байхад баруун өвдөгөө хавтгай вандан сандал дээр тавь. Нуруугаа шулуун, шалан дээр зэрэгцүүлэхийн тулд бөхийлгө. Баруун гар вандан сандал дээр хэвтэж байна. Dumbbell -ийг зүүн гараараа алхаар гулзайлгах замаар (далдуу нь таны бие рүү харсан) өргө. Анхны байрлалд зүүн гараа доошоо доошоо унжуулаад дамббелийг тохойгоороо нугалж, дамббелл цээжиндээ ойрхон байхаар дээш нь татаж, дараа нь доошлуул. Баруун гараа сургахын тулд эсрэг байрлалаа солино уу.
Энэ байрлал нь энгийн алхаар гулгахаас илүү хүнд жинг өргөх боломжийг олгодог, учир нь жингийн нэг хэсгийг нурууны дээд булчингууд үүрдэг
3 -ийн 3 -р арга: Бицепсийн хэлбэрийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Энгийн нүүрс усны хэрэглээг багасгах
Хүчтэй бицепс хийхээс гадна гадаад төрх, хэлбэрээ сайжруулах хэрэгтэй. Үүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын заалнаас гадуур хийх боломжтой, гэхдээ хоёр толгойт дасгал хийх хөтөлбөрт нэгтгэсэн олон арга бий. Хоолны дэглэмээс энгийн нүүрс усны хэрэглээг багасгахаас эхэл.
Та нүүрс усны хэмжээг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 30% хүртэл бууруулах ёстой бөгөөд үүний 85% -ийг нүүрс ус, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоос авдаг бол үлдсэн хэсэг нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм
Алхам 2. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та булчингаа сайжруулахын тулд өөх тосыг багасгаж, илүү сайн булчин барихыг хүсч байвал уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Уургийн хэсэг нь өдөр тутмын илчлэгийн 40% байх ёстой.
Алхам 3. Калорийн хэмжээг анхаарч үзээрэй
Булчин барихтай холбоотой хамгийн том алдаа бол илчлэгийн хэмжээг хязгаарлах явдал юм. Та булчингаа хичнээн их дасгал хийсэн ч гэсэн хэрэв та калорийн хэрэглээгээ тэнцвэржүүлэхгүй бол булчингийн эсийг бий болгоход туслах болно.
Алхам 4. Брахиал булчингаа ажиллуулахад анхаарлаа хандуулаарай
Хэрэв та булчингаа уул шиг ургахыг хүсч, регби бөмбөг шиг уртасгахгүй байхыг хүсч байвал энд генетикийн элемент байдаг. Гэхдээ brachial болон brachioradialis булчинд чиглэсэн янз бүрийн дасгалууд нь бицепсийг уул шиг дээш түлхэж чаддаг.
- Эдгээр булчинд чиглэсэн янз бүрийн төрлийн дасгалын талаар дурьдсан болно. Булчинг өргөх эдгээр дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд тохойгоо хажуу тийш байлгаж, бугуйгаа давталт бүрт шулуун байлгаарай.
- Булчингийн булчинг өргөх түлхүүр нь гарын дээд хэсэгт хамгийн ойр байх үед хөдөлгөөний төгсгөлд байдаг. Нэмж дурдахад, та хоёр толгойныхоо сүүлийг дээшлүүлж, ялангуяа хөдөлгөөний төгсгөлд булчингаа аль болох чангалж чадна.
Алхам 5. Давталт бүрийн хугацааг хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл сунгана
Хэрэв та бицепсээ (тохойноос мөр хүртэл) уртасгахыг хүсч байвал төгсгөл/оргил нь biceps -ийг дээшлүүлэхэд зориулагдсан тул төгсгөл бүрийнхээ төгсгөлд биш харин давталт бүрийн эхэнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Илтгэлийн эхэнд жингээ аажмаар өргөх, доошоо буухын тулд илүү их хүчин чармайлт гаргаарай. Бицепсээ уртасгах хамгийн сайн аргуудын нэг бол инерцийн эсрэг тэмцэх явдал юм.
Алхам 6. Штанг дээрх бариулын хоорондох зайг хаах
Бицепсийн урт толгой нь бицепсийн дээд хэсэг бөгөөд биеэсээ хол байдаг бөгөөд энэ нь гарт ойрхон байгаа богино толгойноос илүү хүчтэй ажиллах боломжтой юм. Бицепсийн урт толгойг тусгайлан чиглүүлэхийн тулд штанг дээрх атгах зайг ойртуулдаг бөгөөд ингэснээр barbell curls хийхдээ ердөө 10-20 см зайтай байдаг.
Хэрэв та дамббелл хийхийг илүүд үздэг бол цээж рүүгээ 45 градусын өнцгөөр хөндлөн буржгар хийснээр бицепсийн урт толгойг онилж, дамббеллийг эсрэг мөрөнд ойртуулж болно (ердийн буржгар үед дамббелл зөвхөн шулуун шугамаар хөдөлдөг))
Алхам 7. Штанг дээр бариул хоорондын зайг хадгал
Штанг бариулах (ялангуяа мөрнөөс илүү өргөн), эсвэл дамббелл curl хийх нь биеэсээ аль болох хол байх нь богино толгойтой толгойтой болоход тусална. Гэсэн хэдий ч мөрний өргөний стандарт зай нь бицепсийн богино толгойг урт толгойноос илүү чанга ажиллуулж чаддаг тул хүмүүс ихэвчлэн энэ атгах зайнаас эхэлдэг, учир нь урт толгой нь бусад хэсгүүдээс илүү хөгжсөн байдаг.
Зөвлөмж
- Хэрэв таны одоо өргөх жин амархан санагдаж байгаа ч үүнийг нэмэхэд хэтэрхий хэцүү болж байгаа бол хангалттай тооны давталтаар илүү их жингээ өргөх хангалттай хүч чадалтай болтол хийх дасгалаа л нэмэгдүүлээрэй.
- Буржгар хийх үед гардаг нийтлэг алдаа бол энэ хөдөлгөөнийг хэт хурдан хийх, эсвэл жингээ хэт хурдан бууруулах явдал юм. Зүгээр л аажмаар. Жингээ ижил хурдаар өсгөж, бууруулж, хайхрамжгүй хандах хэрэггүй. Үр дүн нь сэтгэл ханамжтай байх нь гарцаагүй.
- Зөв байрлал, хөдөлгөөн нь жингийн хэмжээнээс илүү чухал юм. Дөнгөж 5 кг -аас эхэлж чадвал ч яахав дээ. Таны байрлал, хөдөлгөөн үргэлж зөв байх л юм бол. Хэрэв одоо өргөгдөж буй ачааг хөнгөвчлөх юм бол 2.5-3 кг-аар нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хүчтэй, дажгүй гартай болохын нууц нь гурван толгойт булчингаа ажиллуулах явдал юм. Трицепс нь гарны ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг тул хэрэв тэд гоёмсог хэлбэртэй байвал таны биспепс илүү сайхан харагдах болно.
- Хэрэв та хоёр толгойтой булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал зөв жингээ хайж олоод хэт олон давталт хийх шаардлагагүй бол 8 -р давталтыг өргөх бараг боломжгүй мэт санагдвал 8 байхад л хангалттай. Хөдөлгөөн бүрт 3 багц хий.
- Бицепсийн оройг дээш өргөхөөсөө өмнө ерөнхий хэмжээг нь томруулж эхэл.
- Булчинг илүү үр дүнтэй хөгжүүлэхийн тулд амьдралын хэв маягаа өөрчил. Энэ нь та илүү их ус ууж, уураг, эслэг идэж, эрчимтэй, өөх шатаах дасгал хийх цаг гаргах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Булчин нэг шөнийн дотор босдоггүй гэдгийг санаарай. Үүнийг хийхэд цаг хугацаа, хичээл зүтгэл шаардагддаг тул сэтгэлээр унах хэрэггүй.
- Хэрэв эдгээр хөдөлгөөний үеэр таны бугуй ба/эсвэл тохой өвдвөл шулуун баарны оронд буржгар ба/эсвэл дамббелл ашиглаарай.
- Бицепсийн бусад түгээмэл дасгалын талаар, тухайлбал, налуу biceps curl, кабелийн curl, хэвтэж байгаа biceps curl -ийн талаар мэдэж аваарай.
- Хүйтэн biceps авахын тулд зөвхөн буржгар дээр найдах хэрэггүй; Та бүх биеийг, ялангуяа хөлийг дасгал хийх хэрэгтэй. Гарны булчинг 2.5 см болгохын тулд туранхай биеийн жинг 1.8 кг -аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- 14 наснаасаа өмнө жингийн дасгал хийж болохгүй, учир нь бага насны булчингууд гэмтэлд илүү өртөмтгий байдаг. Хүүхдүүдэд зөвхөн түлхэлт өгөхийг зөвлөж байна.
Анхааруулга
- Дасгал хийх явцад таны өргөх техник, биеийн хэлбэр буруу болох тул жингээ хэзээ ч бүү өргөж байгаарай. Зөв техникгүйгээр та булчингийн оновчтой хөгжлийг авахгүй бөгөөд гэмтэл авах эрсдэлгүй болно.
- Буржгар болгохын тулд цахилгаан тор эсвэл суух өлгүүр ашиглах шаардлагагүй. Хэрэв та шалан дээрээс жингээ ч өргөж чадахгүй бол эхлээд ийм жинтэй буржгар дасгал хийж болохгүй. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүйг санаарай.
- Гипертрофи авахын тулд та тусгай дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь тохирох жинг 8-12 давталтаар өргөх боломжтой гэсэн үг юм. Хэрэв та үүнээс илүү давталт хийвэл таны ажиллаж байгаа зүйл бол тэсвэр тэвчээр юм. Хэрэв үүнээс бага байвал таны сургадаг зүйл бол зөвхөн хүч чадал юм.
