Сунгах дасгал нь булчингийн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг хадгалахад маш үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та дасгалын үеэр биспепсээ ашиглахыг хүсч байвал дасгалынхаа өмнө болон дараа нь булчингаа сунгахаа бүү мартаарай. Энэ нийтлэлд бицепсээ аюулгүй, тохь тухтай байдлаар сунгах зарим алхамыг тайлбарласан болно. Бицепсээ уян хатан, зөв ажиллуулахын тулд дуртай хөдөлгөөнөө сонгох, зохион байгуулах эрх чөлөөтэй.
Алхам
10 -ийн 1 -р арга: Гараа савлах эсвэл мушгих
Алхам 1. Энэ бол дасгал хийхээс өмнө хоёр толгойт булчингаа чангалах динамик суналт хийх нэг арга юм
Шулуун босож, тайвширч, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн хажуу тийш нь сунга. Хоёр гараа нэгэн зэрэг хэд хэдэн босоо тойрог хийж гараа эргүүлээрэй. Дараа нь гараа мөрний түвшинд алгаа доош нь харуулан урагш нь чиглүүл. Гараа урагш хойш хэд хэдэн удаа хөдөлгө.
Динамик суналт нь дасгал хийхээс өмнө булчингаа чангалахад маш үр дүнтэй байдаг. Статик суналт нь жингээр дасгал хийх гэх мэт дасгалын үеэр хэрэглэж байсан булчинг чангалахад илүү тохиромжтой
10 -ийн 2 -р арга: Мөрний өндрөөр гараа буцаана
Алхам 1. Энэ дасгал нь дасгал хийсний дараа хоёр толгойт булчинг сунгахад тустай бөгөөд ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй
Хөлийнхөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Гараа мөрний өндрийг хажуу тийш нь сунган, алгаа шалан дээр харуул. Гараа эргүүлж байхдаа эрхий хуруугаа доош чиглүүлэхийн тулд гараа боломжтой хэмжээгээр буцааж аваад энэ байрлалаа 20 секундын турш барь. Энэ хөдөлгөөнийг 3 удаа хий.
Бицепсээ чангаруулахгүйн тулд дасгалынхаа өмнө үүнийг хийж болох боловч 20 биш 3-5 секундын турш барихад л хангалттай
10 -ийн 3 -р арга: Хуруугаа нурууныхаа доод хэсэгт байрлуулж, гараа аль болох өргө
Алхам 1. Та энэ сунгалтыг хийхийн тулд алган болон гараа хоёуланг нь ашиглах хэрэгтэй
Шулуун зогсож байхдаа хуруугаа нуруун дээрээ тавь. Алгаа өгзөг рүүгээ ойртуулаад дараа нь тохойгоо аажмаар тэгшлээрэй. Бицепсээ тав тухтай сунгах хүртэл гараа аль болох дээш өргөөд дараа нь энэ байрлалыг 1 минутын турш барь.
Та энэ хөдөлгөөнийг 3 удаа хийх эсвэл бусад сунгалт хийх боломжтой. Таалагдсан хөдөлгөөнөө сонгоорой
10 -ийн 4 -р арга: Хаалганы хүрээг ашиглан гараа буцааж татна
Алхам 1. Бицепсийн энэ суналт нь хаалганы хүрээг туслах хэрэгсэл болгон ашигладаг
Хаалганы хүрээ дор зогсож, нэг алхам урагшлах хэрэгтэй. Нэг гараа (жишээлбэл, баруун гар) мөрний өндрөөр тэгшлээд, дараа нь баруун гарынхаа хурууг хаалганы хүрээн дээр залга. Хоёр хөлөө баруун тийш чиглүүл, ингэснээр баруун гараа хоёр булчингаа тав тухтай сунгах хүртэл буцааж татна. Энэ байрлалыг дор хаяж 10 секундын турш барь, дараа нь зүүн булчингаа сунгахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
- Гадна бицепсээ сунгахын тулд алгаа доошлуул. Дотоод хошууг сунгахын тулд алгаа дээшлүүл.
- Хүрээнээс гадна та шонг хэрэгсэл болгон ашиглаж болно.
10 -ийн 5 -р арга: Ханан дээр гараа дар
Алхам 1. Энэ бол туслах төхөөрөмжийг ашиглан хоёр толгойт булчингаа сунгах өөр нэг арга юм
Ханан дээр зогсоод, нэг алгаа (жишээлбэл, баруун гараа) мөрний өндөрт ханан дээр тавь. Баруун мөрөө аятайхан сунгах хүртэл 90 градус аажмаар эргүүлэхдээ баруун мөрөө хананд наана. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. Зүүн хошууг сунгахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
Бицепсээ хамгийн сайн сунгасан гарын байрлалыг олох хүртлээ алгаа дээш эсвэл доош хөдөлгөж үзээрэй
10 -ийн 6 -р арга: Хананы буланг ашиглах
Алхам 1. Энэ алхам нь хоёр толгойт булчинг хоёуланг нь нэгэн зэрэг сунгахад тустай
Хананы булан руу харан зогс. Мөрний өндрөөр гараа хажуу тийш нь сунгаад дараа нь алгаа хананд зүүн, баруун тийш нь тавь. Бицепсийг тав тухтай сунгах хүртэл өнцөг рүү ойртоорой. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. Энэ хөдөлгөөнийг 2-3 удаа хий.
Бицепсээ хамгийн сайн сунгасан гарын байрлалыг олох хүртлээ алгаа дээш эсвэл доош хөдөлгөж үзээрэй
10 -ийн 7 -р арга: Шалан дээр сууж байхдаа
Алхам 1. Энэ бол бицепсээ хаана ч хийх боломжтой сунгах хамгийн хялбар арга юм
Шалан дээр өвдөг сөгдөж, хөлөө шалан дээр тавь. Алгаа шалан дээр шууд мөрнийхөө доор тавиад хуруугаа хойш харуулан тохойгоо тэгшлээрэй. Хоёр толгойгоо тав тухтай сунгах хүртэл өгзгөө бага багаар аажмаар урагшлуул. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барь.
Та шалан дээр сууж байхдаа йогийн дэвсгэр, алчуур эсвэл хөнжилийг суурь болгон ашиглаж болно
10 -ийн 8 -р арга: Татах самбар дээр дүүжлэв
Алхам 1. Татах баар нь биеийн дээд хэсгийг сунгахад маш хэрэгтэй байдаг
Татах саваа мөрнөөсөө дээш дээш урагш харуулан чанга барь. 1 минут орчим тохойгоо шулуун байхад баар дээр дүүжлээрэй. Хоёр толгойт булчинг хамгийн сайн сунгахын тулд энэ хөдөлгөөнийг 3 удаа хий.
- Хэрэв татуурга хэт өндөр байвал сандал, вандан сандал дээр зогсож эсвэл алхам хийх хэрэгтэй.
- Татах баарнаас гадна та цэцэрлэгт хүрээлэн дэх сармагчин баар гэх мэт бусад хэрэгслийг ашиглаж болно.
10 -ийн 9 -р арга: Нэг хөл дээрээ өвдөг сөгдөж байхдаа
Алхам 1. Энэ дасгалыг хийхдээ ажлын ширээ, хоолны ширээ гэх мэт хэвтээ гадаргуутай туслах төхөөрөмж шаардлагатай
Нуруун дээрээ ширээн дээр зогсоод гарынхаа арыг ширээн дээр тавиад алгаа дээш харуул. Аажмаар нэг өвдөгөө шалан дээр буулгаж эсвэл амьсгаа аваад дараа нь энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.
- Хэрэв та нэг хөл дээрээ өвдөглөхийг хүсч байвал баруун хөлөө урагшлуулж, баруун өвдөгөө нугалаад дараа нь зүүн өвдөгөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
- Нэг хөл дээрээ өвдөг сөхрөхөөс гадна, бицепсээ ая тухтай сунгах хүртэл биеэ аажмаар доошлуулахдаа тулж бай.
10 -аас 10 -р арга: Сунах үедээ өөрийгөө бүү шах
Алхам 1. Хэт их сунгах нь булчинг урахад хүргэдэг
Тав тухтай байлгахын тулд бицепсээ аль болох сунгаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Булчингаа гэмтээхгүйн тулд өөрийгөө бүү шахаарай.
