Бицепс бол гарны булчингийн хэсэг бөгөөд гараа нугалж, чангалахад "хөөсрөх" болно. Илүү том болгохын тулд нэг дасгалыг дахин дахин хийх нь хангалтгүй юм. Том, хүчтэй biceps авахын тулд дасгалын стратеги, bicep дасгал, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийн талаар олж мэдээрэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Biceps дасгал
Алхам 1. Dumbbell curls хийх
Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Хоёр гартаа нэг дамббелл барьж, биеийн баруун, зүүн талд байрлуул. Гараа сунган, далдуу гараа дотогшоо чиглүүлж өргөх. Dumbbells -ийг цээж рүүгээ өргөхийн тулд гараа бөхийлгө.
- Энэ дасгалыг 2 багц дасгалын 6-8 давталтын хооронд хий. Дасгалын хэсгийг нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дараа 3 багц болгон нэмэгдүүлэх. Үүний дараа та ашиглаж буй дамббеллүүдийн жинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол данх эсвэл штанг ашиглаж болно.
Алхам 2. Налуу дамббелл curl хийх
Дасгалын сандал дээр 45 градусын өнцгөөр суу. Хөлөө шалан дээр тавиад биеийнхээ хоёр талд гараа нэг дамббелл барь. Гар тус бүрт дамббелл өргөх. Dumbbells -ийг мөр, тохойндоо бүрэн нийцүүлэх хүртэл өргөх хэрэгтэй. Дараа нь дамббеллуудыг анхны байрлал руу буцах хүртэл аажмаар доошлуул.
- 2 дасгалын 6-8 давталтыг хий. Дасгалаа нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дараа 3 багц болгон нэмэгдүүлж, хүчирхэгжихийн хэрээр жингээ нэмээрэй.
- Энэ дасгалыг хийхийн тулд дамббелл curl хийх дасгал хийхээс илүү хөнгөн жин хэрэглэх шаардлагатай болж магадгүй юм. Энэ нь асуудал биш юм; Налуу байрлал нь жинг өргөхөд илүү төвөгтэй болгодог бөгөөд та энэ байрлал дээр биспепсээ сайн ажиллуулж чадна.
Алхам 3. Төвлөрсөн буржгар хий
Дасгалын сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр, хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Урагш бөхийж баруун тохой нь баруун өвдөгнийхөө дотор хүрч, гараа доошлуулна. Dumbbells -ийг цээж рүүгээ өргөж, тохойгоо эргүүлэхгүй байлгаж, нэг газар байгаарай.
- Баруун гараа дасгал хийхдээ биеэ тогтвортой байлгахын тулд зүүн гараа зүүн өвдөг дээрээ тавьж болно. Эсрэгээрээ.
- Дасгалын 2 багцад 6-8 давталт хий, дараа нь зүүн гараа ажиллуулахын тулд дасгалыг давт.
Алхам 4. Эрүү өргөх дасгал хий
Энэ дасгал нь эхэндээ хэцүү байж болох ч энэ нь бицепсийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх маш сайн арга юм. Төмөр бариулыг мөрний өргөн, алгаа дотогш харуулан барь. Хөлөө гаталж, эрүүгээ гараасаа өндөр болтол биеэ өргө. Биеэ аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцаана.
- 2 дасгалын 6-8 давталтыг хий. Хүч нэмэгдэх үед дасгалын хэсгийг 8-12 давталт, 3 багц дасгал болгон нэмэгдүүлээрэй.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингийн бүс зүүх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хүчирхэгжихийн хэрээр жингийн бүсэд жин нэмээрэй.
4 -ийн 2 -р арга: Дэмжих булчин барих
Алхам 1. Цээжний ялаа хийх дасгалыг дасгалын хөтөлбөртөө оруулаарай
Энэ дасгал нь таны цээжний булчин болон хоёр толгойт булчингуудыг ажиллуулж, бисепсийн аюулгүй, үр дүнтэй дасгалын бат бөх суурийг тавихад тусална. Тиймээс, бицепсээ амрахыг хүссэн үедээ энэ дасгалыг биспепс эсвэл хүч чадлын сургалтын хөтөлбөртөө оруулахыг хичээгээрэй.
- Нэгдүгээрт, толгой, их бие, нуруугаа түшихийн тулд сандал дээр хэвтээрэй, гэхдээ хөлөө өлгөх хэрэгтэй. Сандалны үзүүрт хөл чинь шалан дээр тэгшхэн байхаар өвдөгөө нугал. Dumbbells нь цээжний ойролцоо байхын тулд тохойгоо бөхийлгө.
- Dumbbells -ийг цээжнээс шууд түлхэж дасгалаа эхлүүлээрэй. Гараа буцааж босгох хүртэл аажмаар хажуу тийш нь доошлуул. Аюулгүй байдлын үүднээс хэн нэгний хяналтан дор дасгал хийхээ мартуузай.
- Амьсгалаа гаргаад дамббеллүүдийг аажмаар цээжнийхээ төв рүү муруй хөдөлгөөнөөр буцаана. Dumbbells дундаа уулзсаны дараа биеийнхээ хажуу тийш буулгах замаар энэ хөдөлгөөнийг давтана. Энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давт.
Алхам 2. Тулх дасгал хийх
Энэ дасгал нь хоёр толгойтой хамт ажилладаг мөр, цээж, гурван толгойт булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Эдгээр дасгалыг тогтмол хөтөлбөртөө оруулснаар бицепсээ дэмждэг булчинг бий болгоход тусална.
- Дэвсгэр дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн мөрний түвшинд тавь. Хөлөө хойш нь түлхээд хурууны үзүүрээ шалан дээр тавь. Толгой, хүзүү, нуруугаа шулуун байлгаж байхдаа нүдээ доошлуул.
- Биеэ аль болох дээш өргөхийн тулд гараа түлхээрэй. Таны бие шулуун байх ёстой. Тулхах дасгал хийхдээ ходоодны булчингаа барь.
- Гараа аль болох түлхсэний дараа тохойгоо 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул. Цээж, толгойгоо шалан дээр бүү унага.
- Энэ дасгалыг зөвлөсний дагуу хэд хэдэн удаа эсвэл ядарч сульдах хүртэл давтана.
Алхам 3. Дасгалын хөтөлбөртөө сунгалтыг нэмээрэй
Сунгах нь булчинг тайвшруулж, нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахад маш чухал юм. Тиймээс йог гэх мэт сунгалтын дасгалуудыг дасгалын хөтөлбөртөө оруулах талаар бодож үзээрэй. Ингэснээр та хоёр толгойт булчин болон дэмжих булчингууд зохих анхаарлыг авах болно.
Та булчин дээр тодорхой статик сунгалт хийж болно. Гэсэн хэдий ч йог гэх мэт бүх биеийн сунгалт нь таны дасгалжуулж буй булчингуудыг сунгаж өгдөг бөгөөд үүнд жижиг булчингууд багтдаг
4 -ийн 3 -р арга: Практик техник
Алхам 1. Өдөр бүр дасгал хийж болохгүй
Өдөр бүр дасгал хийх нь хоёр толгойт булчингаа хурдан томруулна гэж та бодож магадгүй. Гэсэн хэдий ч бодит байдал дээр дасгалын хоорондох хугацаанд булчингууд бэхжих болно, учир нь эдгэрэх цаг гарна. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бицепс том болж, хүнд жинг өргөх боломжтой болно.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бицепсээ долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хий.
- Бицепсээ томруулах дасгал хийгээгүй өдрүүдэд биеийнхээ бусад хэсгийг ажиллуул.
Алхам 2. Хийж буй дасгалынхаа уртыг хязгаарлаарай
Сургалт бүрт хэт удаан дасгал хийх нь хоёр толгойт булчингаа чангалж, гэмтэл учруулж болзошгүй тул та дасгал сургуулилтаасаа ахиц дэвшил гаргахгүй. Таны гарын булчин бусад биеийн булчингаас илүү эмзэг байдаг тул хэт ачаалал өгөх гэж өөрийгөө бүү шахаарай. 30 минутын бэлтгэл бол хүч чадал, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн тохиромжтой үе юм.
Алхам 3. Дасгал хийж байхдаа чадах бүхнээ хий
Эдгээр 30 минутын бэлтгэл бүр дээр аль болох шаргуу бэлтгэл хий. Та хэдэн удаа давтаж болох хамгийн хүнд жингээ дээшлүүлээрэй, ингэснээр таны дасгал хамгийн өндөр эрчимтэй бэлтгэл болж, цаашид үргэлжлүүлэх боломжгүй болно. Бодибилдингчид энэ аргыг "амжилтгүй болоход чиглэсэн сургалт" гэж нэрлэдэг, учир нь та бусад давталтыг дуусгах боломжгүй хангалттай жинтэй бэлтгэл хийх ёстой.
- Булчин чинь хүчгүй болохоос өмнө 6-8 дахин ихгүй өргөх боломжтой жинг сонгосноор "амжилтгүй болох галт тэрэгний" ачааны жинг тодорхойл. Хэрэв та хөлсөө гаргалгүй хэд хэдэн багц дасгал хийж, үргэлжлүүлэн хийж чадаж байгаа бол өргөх жингийнхээ жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Нөгөө талаас, хэрэв та жингээ дагаад нэг эсвэл хоёр өргөлтийг дараалан хийж чадахгүй бол жингийн жинг бууруулаарай.
- Булчингийн хүч нэмэгдэх тусам таны "бүтэлгүйтлийн галт тэрэг" жин аажмаар нэмэгдэх болно. 2 долоо хоног тутамд өргөх жиндээ ойролцоогоор 0.5 кг нэмж, ижил стандартыг ашиглан таны өргөх жин хэт хүнд эсвэл хэт хөнгөн эсэхийг тодорхойлно.
Алхам 4. Биеийн зөв байрлалыг ашигла
Таны "бүтэлгүйтлийн галт тэрэг" жин нь бэлтгэл хийхдээ зөв байрлалыг ашиглах үед таны өргөх жин байх ёстой. Зөв байрлалыг ашигласнаар бицепс гэмтэхээс сэргийлж, булчингийн массыг сайн нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Жин өргөхдөө хэтэрхий хурдан байж болохгүй; хяналттай хөдөлгөөнийг ашиглах. Жингээ аажмаар бууруулж, хурдан бүү бууруул.
- Хэрэв та зөв байрлалаар дасгал хийж байсан боловч дасгалаа хэд хэдэн удаа хийж чадахгүй бол энэ нь хэт их жинтэй гэсэн үг юм. Хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадлаа нэмэгдүүлээрэй.
- Булчингаа тайвшруулахын тулд багцын хооронд 45 секунд орчим амрах хэрэгтэй.
4 -ийн 4 -р арга: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт
Алхам 1. Илчлэг ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгах
Хэрэв та шаргуу бэлтгэл хийвэл хангалттай хэмжээний энерги авахын тулд маш их калори зарцуулах шаардлагатай болдог, гэхдээ хэт их идэх нь таны маш их хөдөлмөрлөсөн булчингуудыг бүрхэх өөхний давхарга үүсгэж чаддаг.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа/будаа сонгох.
- Их хэмжээний ус ууж, биеэ чийгшүүлж, шаргуу бэлтгэл хийхдээ өлсгөлөнг бууруулна.
Алхам 2. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Уураг нь бие махбодыг булчин барихад тусалдаг тул та биеийн тамирын дасгал хийхдээ их хэмжээний уураг хэрэглэх хэрэгтэй.
- Булчингаа хөгжүүлэхийн тулд шувуу, загас, үхрийн мах, өндөг болон бусад уургийн эх үүсвэрийг идээрэй.
- Шош, навчит ногоо, дүфү болон бусад ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд нь бас сайн сонголт болдог.
Алхам 3. Креатин ууж үзээрэй
Креатин бол том, хүчирхэг булчинг бий болгох зорилгоор бие махбодоос байгалийн гаралтай амин хүчил юм. Олон бодибилдингчид хүссэн хэлбэрээ олж авахын тулд креатины бэлдмэл хэрэглэдэг. FDA -аас зөвшөөрөөгүй ч креатиныг 5 граммаар уувал аюулгүй гэж үздэг. Хүнс ба Эмийн Захиргаа (FDA) нь АНУ -ын засгийн газрын хоол хүнс, эмийн зохицуулалтын агентлаг юм.
- Устай хольж, өдөрт хэд хэдэн удаа ууж болох креатины нунтаг нэмэлтийг сонгоорой.
- Анхны "нөхөх" хугацааны дараа креатинтай холилдсон их хэмжээний ус ууж, биед эдгээр нэмэлт амин хүчлийг хуримтлуулж, дараа нь засвар үйлчилгээ хийх тунг аажмаар бууруулна.
Зөвлөмж
- Дотор бицепсээ ажиллуулахдаа ойр атгах, гадна талын булчингаа ажиллуулахын тулд өргөн атгах хэрэгтэй.
- Үргэлж сунгах, дулаацуулах, хөргөхөө бүү мартаарай. Энэ үйлдэл нь тохойн үрэвслийн эрсдлийг бууруулах зорилготой юм.
- Бицепсийн гол дасгал бол татах дасгал бөгөөд энэ нь таны биеийн жинг янз бүрийн хөдөлгөөнөөр дээшлүүлдэг.
- Булчингийн бүлгийг 20 минутаас илүү дасгал хийж болохгүй. Хэрэв та үнэхээр шаргуу бэлтгэл хийхийг хүсч байвал 45 минутаас хэтрэхгүй дасгал хий. Хэрэв та үүнээс илүү удаан бэлтгэл хийвэл таны бие тестостерон үйлдвэрлэхээ больж, харин кортизон буюу стрессийг өдөөх химийн бодис үүсгэж, таны биед өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлнэ.
- Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх. LEAN BODY MASS -ийн нэг кг тутамд 2.5 грамм уураг хэрэглээрэй (туранхай биеийн жин/жинг ихэвчлэн LBM гэж товчилдог). Үүнийг хэрхэн тооцоолох вэ: та 90.7 кг жинтэй бөгөөд түүний 24% нь өөх тосноос бүрддэг гэж үзвэл таны туранхай биеийн жин 71.6 кг байна гэж бодъё. Энэхүү том LBM -ийн тусламжтайгаар та өдөрт 185 грамм уураг хэрэглэх ёстой
