Та хэзээ нэгэн цагт унтаж, дараа нь нэг цагийн дараа бүрэн сэрсэн үү? Унтах хэв маягийг зөрчих нь сэрэмжтэй байх шаардлагатай үед маш их цочроож, өглөө ядрахад хүргэдэг. Энэхүү нийтлэлд хэрэв та шөнө дунд сэрсэн бол дагаж мөрдөх хэдэн зөвлөмж, дасгалуудыг хийхээс гадна унтах хэв маягаа өөрчлөх, эрүүл, тайван бус унтах хэв маягийг бий болгох урт хугацааны өөрчлөлтийг санал болгох болно.
Алхам
2 -р аргын 1: Газар дээр нь буцаад унт
Алхам 1. Гүнзгий амьсгалын дасгал хий
Амьсгалаа төвлөрүүлж, хянах замаар зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг бууруулж чадна; ингэснээр таны биеийг дахин унтахаар бэлддэг.
- Хэвтээ байрлалд байхдаа аль болох олон булчингаа тайвшруулаарай.
- Цээжнийхээ доод хэсгийг агаараар дүүргэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж хамраараа аажмаар амьсгална. Зөвхөн цээж нь хөдөлж байгаа биш гэдэс чинь өндийж байгааг харах болно.
- Энэ алхамыг аажмаар, хяналтанд байлга. Үүнийг 8-10 секундын турш хий.
- Амьсгалаа 1-2 секундын турш барь.
- Тайвширч, цээжнээсээ агаарыг байгалийн хэмжээгээр гарга.
- Унтаж байгаагаа мэдрэх хүртэл энэ процедурыг давт.
Алхам 2. Дэвшилтэт амралт хий
Аажмаар тайвшрах нь таны бие дэх булчингийн булчингийн бүлгүүд тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, нэг нэгээр нь тайвшруулахыг шаарддаг техник юм. Хэдийгээр бид бие махбодьтойгоо амьдардаг ч ихэнх хүмүүс бүхэл бүтэн биеэ цогцоор нь төсөөлөхөд үнэхээр хэцүү байдаг. Унтахын тулд хэвтэж, тайвшрахыг оролдох үед бид биеийнхээ зарим хэсгийг чангалсан хэвээр байж магадгүй юм. Үүний оронд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, нүдээ аниад, тэр үед таны бие ямар байгаа талаар анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, байгаа бүх булчингаа тайвшруулж, хөлөө матрас руу живүүлээрэй. Хөлийнхөө булчин, хөлийн хуруунаас өсгий хүртэлх бүх булчинг төсөөлж, тайвшруулахыг хичээгээрэй.
- Тугал, өвдөг хүртэл үргэлжлүүлээрэй. Өмнөх алхамаа өсгий дээрээс нь үргэлжлүүлээрэй, булчинд байгаа хурцадмал байдлыг сулруулж, хөлөө хэвтүүлээрэй.
- Гуягаа үргэлжлүүлээрэй, ижил зүйлийг хий.
- Өгзөг дээрээ, дараа нь нуруугаараа үргэлжлүүлээрэй.
- Хэдэн хоромыг цээж, гэдсэндээ хойш тавь. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл - амьсгалаа гүнзгийрүүлж, амьсгалах, гаргах үйл явцад анхаарлаа хандуулаарай.
- Гараа үргэлжлүүлээрэй. Та хөлөөрөө хийснээрээ гартаа байгаа бүх жижиг булчинг төсөөлөөд нэг нэгээр нь тайвшруулаарай. Хуруугаараа, дараа нь алган, дараа нь бугуйнаас эхэл.
- Дээд гараа, дараа нь мөрөө үргэлжлүүлээрэй.
- Хүзүүний булчингаа тайвшруулаарай, олон хүмүүс булчингийн хурцадмал байдлын ихэнх хэсгийг энэ хэсэгт хадгалдаг.
- Эрүүгийнхээ булчинг сулруулаарай, ингэснээр та өөрийн эрхгүй байнга хавчдаг.
- Зовхи, хацар дээрээ үргэлжлүүлээрэй. Таны гавлын ясыг бүхэлд нь дэрэнд живүүлээрэй.
- Бүтэн биеийнхээ амралтын тооллогыг хийсний дараа буцаад унтахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Хөлийн хуруугаа чангалах дасгал хийх
Булчинг дахин дахин чангалах нь таныг сэрүүн байлгадаг мэт санагдаж болох ч хуруугаа сунгах нь биеийн бусад булчинг сулруулж, таныг амрахад бэлддэг.
- Орондоо хэвтэж, нүдээ аниад хөлийнхөө хуруун дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хөлийнхөө хурууг хойш нь татаж, нүүр рүүгээ чиглүүл. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь.
- Хурууны булчинг 10 секундын турш тайвшруулна.
- Энэ процедурыг 10 удаа давтаж, дараа нь унтахыг хичээ.
Алхам 4. Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахын тулд тайвшруулах тарнийг ашигла
Тарни бол анхаарал сарниулах бодлоос холдуулахын тулд дахин дахин давтагддаг дуу авиа юм. Эдгээр шившлэгүүдийн хамгийн түгээмэл нь "Ом" дуу юм, гэхдээ та энгийн бөгөөд тайвшруулах ямар ч дууг ашиглаж болно. Мантра нь таны анхаарлыг 1) дуу гаргах үйл ажиллагаа, 2) дуу хоолойг ам, хоолойгоороо мэдрэх мэдрэмж, 3) гаргаж буй тайвшруулах дуунд анхаарлаа хандуулдаг.
- Орон дээрээ хэвтээд нүдээ ань.
- Уушигаа аажмаар дүүргэхийн тулд гүнзгий амьсгаа аваад цээжний хөндийн доод хэсэгт агаар оруулна. Та цээжиндээ биш гэдэс чинь дээшээ хөдөлж байгааг харах болно.
- "Ом" гэж хэлээрэй.
- Зөвхөн тарни, үйлдэл, мэдрэмж, дуу гэсэн гурван хэмжигдэхүүн дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Бусад гурван зүйл алга болох хүртэл эдгээр гурван зүйлийн талаар бодоорой.
- Чимээгүйхэн нэг секунд амар.
- Сэтгэлийн түгшүүр арилах хүртэл давтан хэлээрэй.
Алхам 5. Сөрөг бодлуудтай тэмц
Хэрэв та шөнө дунд түгшүүр, стресст орсноос болж нойрноосоо сэрвэл та оюун ухаанаа дарж буй сөрөг бодлуудаасаа салах хүртэл унтаж чадахгүй.
- Өөрөөсөө "Эдгээр бодлууд үр өгөөжтэй байна уу? Тэд миний зорилгод хүрэхэд туслах уу, эсвэл эдгээр нь эцэс төгсгөлгүй хий хоосон, хэрэггүй бодол уу?" Гэж асуугаарай.
- Хэрэв эдгээр бодол нь бүтээмжтэй бодол юм бол тэд өөрсдийн гарцыг хайж олоорой. Тухайн өдөр тулгарсан асуудлынхаа шийдлийг бодож үзээд тайвширч магадгүй юм.
- Хэрэв эдгээр бодол бол сөрөг бодол юм бол түүнд бүү авт. Иймэрхүү бодлыг бодох нь таны амьдралд эерэгээр нөлөөлөхгүй гэдгийг ухаарч, өөрийгөө бодохоо болих хэрэгтэй.
- Энэ алхам нь маш хэцүү бөгөөд маш их дадлага, шийдвэр гаргах шаардлагатай болно. Эхэндээ та амжилтанд хүрч чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам сөрөг бодол таныг шөнийн цагаар байлгаж чадах эсэхээ хянаж сурах болно.
Алхам 6. Эерэг баталгааг ашигла
Хэрэв та сөрөг сэтгэлгээтэй хэвээр байвал унтаж амрах нь маш хэцүү байдаг тул эерэг баталгааг - сэтгэлийн түгшүүр тань арилах хүртэл эерэг бодлоо өөртөө давтах техник нь шөнө дунд хэрэг болно.
- "Би сайн хүн" гэх мэт илүү бодитой, нийтлэг эерэг баталгаанаас эхэл. "Би өөртөө итгэдэг"; эсвэл "Маргааш миний өдөр сайхан байх болно!"
- Дахин давтах явцдаа бага зэрэг тайвшрах хүртэл эдгээр баталгааны хэд хэдэн зүйлийг өөртөө давтан хэлээрэй.
-
Дараа нь таныг сэрүүн байлгадаг сэтгэлийн түгшүүрийн үндэс рүү чиглэсэн илүү тодорхой нотолгоо руу шилжээрэй. Жишээ нь байж болно:
- "Би мөрөөдлийнхөө эрэгтэй/эмэгтэйг олох болно."
- "Би удахгүй илүү сайн ажил олох болно."
- "Би өөрийнхөө биед сэтгэл хангалуун байна."
Алхам 7. Өрөөний температурыг бууруулна
Ухамсарт байдлаар тархи таны биеийн температурыг байнга зохицуулдаг. Гэхдээ тархи нь унтаж байхаасаа илүү сэрүүн байхад биеийн өөр дотоод температурт хүрэхийг хичээдэг. Гаднах температурыг бага зэрэг бууруулах нь биеийг амрахад бэлэн болгоно. Хэрэв таны өрөө дулаахан байвал температурыг 18-20 хэм хүртэл бууруулна.
Алхам 8. Гэрийн тэжээвэр амьтан орноосоо бос
Унтахынхаа өмнө нохой, мууртай хамтарч ажиллах нь таны сэтгэл санааг тайвшруулдаг боловч гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа унтдаг гэрийн тэжээвэр амьтдын эздийн 53% нь үстэй найз нь шөнийн турш унтдаг. Таны гэрийн тэжээвэр амьтан хүний нойрны мөчлөгтэй байдаггүй бөгөөд таны төлөө тайван эсвэл чимээгүй байх албагүй. Гэрийн тэжээвэр амьтдыг унтлагын өрөөнд оруулахгүй байх нь шөнөжингөө унтах боломжийг олгодог.
Алхам 9. 20 минутын дараа босоод ямар нэгэн зүйл хий
Хэрэв та орондоо сэрүүн хэвтэхэд хэт дассан бол таны тархи ор, сэрүүн байх хоёрын хооронд хүсээгүй холбоо үүсгэж эхэлдэг. Тархи ийм холболт үүсгэхгүйн тулд 20 минут тутамд буцаад унтаж чадахгүй бол орноосоо босч, унтаж амрахад бэлэн болтол ямар нэгэн хөнгөн дасгал хий. Ном уншиж, тайвшруулах хөгжим сонсоорой, гэхдээ зурагт эсвэл компьютерийн дэлгэцээс хурц гэрэл авахаас зайлсхий, учир нь эдгээр гэрэл нь тархийг идэвхжүүлж, унтахаас сэргийлдэг.
2-ийн 2-р арга: Эрүүл урт хугацааны нойрны хэв маягийг хөгжүүлэх
Алхам 1. Унтах эмгэгийн талаар өөрийгөө шалгаж үзээрэй
Нойрны зарим эмгэгүүд (жишээлбэл, хүмүүс сэрүүн байх үедээ гэнэт унтдаг) нарколепси гэх мэт өвчин нь бодит бөгөөд ажиглагддаг эмгэг боловч та тэр бүр мэддэггүй өвчнөөр шаналж байж магадгүй юм. Нойрны апноэ бол хүмүүсийг унтах үед амьсгалахаа больж, юу сэрээснийг ойлгохгүй шөнийн турш сэрэхэд хүргэдэг өвчин юм. Америкийн нойрны апноэ нийгэмлэгийн тооцоолсноор 22 сая америк хүн нойрны апноэ өвчтэй гэж үздэг бөгөөд нойрны эмгэгийн тохиолдлын 80% нь оношлогдоогүй байдаг тул өөрийгөө шалгаж үзээрэй!
Алхам 2. Нойронд тань саад болж болзошгүй бусад өвчний талаар өөрийгөө шалгаж үзээрэй
Хэрэв та нойрны эмгэггүй байсан ч шөнийн турш хааяа сэрээдэг хэд хэдэн суурь өвчин байдаг. Жишээлбэл, хүчиллэг рефлюкс өвчтэй хүмүүс ихэвчлэн нойргүйдэл, нойргүйдэл, тайван бус хөлний хам шинжээр өвддөг. Түрүү булчирхайн томролоос болж зовж шаналж буй эрчүүд шээс яаралтай авах шаардлагатай болж шөнөжингөө сэрэх болно.
- Нойрны эмгэгээ эрүүл мэндийн мэргэжилтэнд тайлбарлаж, ямар өвчин эмгэгийг үүсгэж болзошгүй талаар зөвлөгөө аваарай.
- Энэ алхам нь цусны шинжилгээнд хамрагдах магадлалтай бөгөөд хэрэв эмч эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарвал тэдний эмчилгээний зөвлөгөө нь энгийн өөрчлөлтөөс эхлээд хоолны дэглэм, мэс засал хүртэл байж болно.
- Ходоодны хүчил рефлюксээс зайлсхийхийн тулд цитрус, шоколад, өөх тос, шарсан хоол, сармис, сонгино, улаан лооль, халуун ногоотой хоол, кофеин агуулсан ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Рецептгүй хүчиллэг рефлюкс буюу ходоодны өвдөлт намдаах эм нь асуудлын үндсэн шалтгааныг эмчлэхгүй, харин унтахаас өмнө уувал шинж тэмдгийг газар дээр нь эмчилнэ.
Алхам 3. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Эрүүл унтахын тулд таны биед юу хэрэгтэй байгааг олж мэдэхийн тулд хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол үүнийг унтах өдрийн тэмдэглэлээр хянах явдал юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та ямар зуршил нь сайн унтаж амрахад хэцүү болж байгааг, аль зуршил нь сайн унтаж байгааг баталгаажуулах боломжтой болно.
- Үндэсний унтах сангийн унтах өдрийн тэмдэглэлийн загварыг ашиглана уу. Өдрийн тэмдэглэлийг бөглөхийн тулд өдөр бүр хэдэн минут зарцуулаарай.
- Унтах өдрийн тэмдэглэлийнхээ өгөгдлийг шинжлэх. Загвар хайх: Та дасгал хийдэг өдрүүдэд шөнөжин унтдаг уу? Унтахаасаа өмнө зурагт үзэх нь нойргүйдэлд хүргэдэг үү? Зарим эм нь шөнийн цагаар унтах шалтгаан болдог уу?
- Тогтмол, тасралтгүй унтахын тулд өөрийгөө бэлдэх загвартаа үндэслэн өдөр тутмын зуршлаа өөрчил.
Алхам 4. Унтах цагийг тогтмол дагаж мөрдөх
Хувийн болон мэргэжлийн аль алиных нь хуваариас хамааран та нэг шөнө оройтож байж маргааш орой нь унтах шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч шөнийн турш ихэвчлэн нойрны хямралд хүргэдэг эрүүл бус унтах хэв маягаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд унтах цагийн хуваарь болох хатуу жишиг тогтоо. Өдрийн цагаар хуваариа өөрчлөх шаардлагатай байсан ч гэсэн орой бүр нэгэн зэрэг орондоо орохыг эрэмбэл.
Алхам 5. Орой бүр унтахынхаа өмнө хэвшээрэй
Орой бүр унтахаасаа өмнө ижил алхмуудыг хийснээр та шөнийн амралтыг хүлээж авахын тулд бие махбодь, тархиа сургах болно. Орой бүр унтахаасаа өмнө ижил зүйлийг хий. Жишээ нь:
- Усанд орох эсвэл шүршүүрт орох.
- Ном унших эсвэл тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
- Бясалгал.
Алхам 6. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө бүх дэлгэцнээс зайлсхий
Судалгаагаар утас, компьютер, телевизийн дэлгэцийн гэрэл гэгээтэй байх нь бие махбодид мелатонин үүсэхэд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Мелатонин бол биеийн дотоод цагийг зохицуулдаг даавар юм.
Орой бүр унтахаасаа өмнө нэгээс хоёр цаг хүртэл ямар ч дэлгэц ширтэж болохгүй
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө кофейн агуулсан ундаа бүү уу
Зарим хүмүүс каффейнд бусдаас илүү мэдрэмтгий байдаг - таны бие кофе, содонд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэгийг та хамгийн сайн мэддэг. Хэрэв та каффейнд онцгой мэдрэмтгий бол үдийн хоолны дараа кофеин агуулсан ундаа уухаас зайлсхийж, аюулгүй байхын тулд шөнийн цагаар нойронд саад болох кофеин таны биед үлдэхгүй гэдгийг анхаараарай.
Алхам 8. Унтлагын өрөөний тайвшруулах орчинг бүрдүүлэх
Өрөөний сэрүүн температур нь биеийн температурыг бууруулж, шөнийн турш унтахад тусална. Хэрэв таны цонхны гадна гудамжны гэрэл байгаа бол шөнийн турш таны нойрыг алдагдуулахгүйн тулд хүнд хөшиг (хаалттай хөшиг) худалдаж аваарай.
Хэрэв арын дуу чимээ гарах боломжгүй бол, жишээлбэл, хэрэв та нимгэн хана, дуу чимээ ихтэй хөршүүдтэй орон сууцанд амьдардаг бол тогтмол чимээ шуугиантай унтахыг хичээгээрэй. Эргэдэг сэнс нь борооны дусал эсвэл далайн давалгаа далайн эрэг дээр унах гэх мэт тайвшруулах чимээ гаргадаг утас эсвэл компьютерийн програмын хувьд ашигтай байж болно
Зөвлөмж
- Хэрэв та цаг харж байгаад дахин унтахаар шийдсэн бол та унтаж чадахгүй байж магадгүй юм. Тиймээс эргэж хараад цаг руугаа бүү хараарай. Таныг сэрээхийн тулд сэрүүлэг дуугарах хүртэл хэдэн цаг болохыг мэдэх шаардлагагүй.
- Салхи, бороо, ус гэх мэт тайвшруулах дууг асаана уу. Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваад оюун ухаанаа цэвэрлээрэй.
- Угаалтуур руу очиж хүзүү, гараа хүйтэн усаар арчина. Энэ нь таныг тайвшруулж, тайвшруулахад туслах болно. Та үүнийг мэдэхээс өмнө маш хурдан унтах болно.
