Эмнэлгийн мэргэжилтнүүд өсвөр насныхан шөнө бүр 8-10 цаг унтах ёстой гэж үздэг. АНУ -ын Үндэсний унтах сан АНУ -ын өсвөр үеийнхний дөнгөж 15% нь сургуулийн өдрүүдэд шөнө найман хагас цаг унтдаг болохыг тэмдэглэжээ. Өсвөр насныхны нойр дутуу байгаагийн сөрөг үр дагавар нь сэтгэлийн хямрал, архаг толгой өвдөх, сургуульд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэл учруулдаг. Тиймээс өсвөр насны хүүхэд байхдаа ахлах сургууль, коллежид байх хугацаандаа эрүүл унтах дадлыг төлөвшүүлж, хадгалах нь чухал юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Унтахаас сэргийлнэ
Алхам 1. Өрөөгөө цэвэрлэ
Бид цэвэрхэн, сэтгэл татам газар илүү тухтай унтаж чадна. Унтлагын өрөөг цэцгээр чимэглэх нь сэрэхэд хүний сэтгэл санаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулжээ. Таны өрөөний орчин сэрүүн, тайвширч байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Унтахын өмнөх зан үйлийг төлөвлөх
Өсвөр насныхны завгүй амьдралаас болж унтахын өмнөх зан үйлийг хийх нь сайн унтаж амрахад чухал үүрэгтэй. Унтахын өмнөх зан үйлийг төлөвлөхдөө хэд хэдэн зүйлийг хийхийг оролдож болно.
- Гэрэл унтраах. Гэрэл байхгүй нь таны биед шөнө болохыг сануулж, нойрмоглох циркадийн хэмнэлийг өдөөдөг. Хэт хурц гэрэлд өртөхгүйн тулд үдээс хойш эсвэл оройн цагаар нарны шил зүүж байгаарай.
- Зууштай байгаарай. Өлсгөлөнгөөс болж шөнө унтах нь хэцүү болдог. Нөгөөтэйгүүр, хэт их идэх нь гэдэс чинь хоол шингээж байгаа тул унтах нь хэцүү болдог. Нэг аяга сүү уух эсвэл нэг талх идэхийг хичээгээрэй. Өлсгөлөнг арилгаж чадах эсэхийг шалгаарай, гэхдээ та бас цадахгүй байна.
- Тохиромжтой хувцас өмс. Хэрэв цаг агаар хүйтэн байвал дулаахан мэдрэмж төрүүлэх унтлагын хувцас өмс. Хэрэв цаг агаар халуун байвал даавуун цамц, өмд өмс. Давхар хувцас өмсөж болохгүй, учир нь энэ нь биеийн хөдөлгөөнд саад болдог. Нэмж дурдахад та хувцсаа тайлахын тулд нойрноосоо сэрэх хэрэгтэй (хэрэв ямар нэгэн цагт халууцаж байвал).
- Өрөөгөө сэрүүн байлгаарай. Хэрэв танай өрөөнд дулаахан биш сэрүүн байвал илүү дээр байх болно. Өрөөний сэрүүн температур нь унтаж байх үед таны бие дэх хөргөлтийн мөчлөгийг өдөөдөг.
- Унтахаасаа өмнө чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, дараа нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь таныг шөнө дунд сэрээдэг.
- Унтахаас хоёр цагийн өмнө дасгал хийж болохгүй (ойролцоогоор). Дасгал хийснээр зүрхний цохилт, бодисын солилцоо нэмэгдэх тул нойр буурах болно.
Алхам 3. Унтах болон сэрэх цагийг тодорхойлох
Цаг нь таны өдрийг хэзээ эхлүүлэхээс хамаарна.
- Дор хаяж найман цаг унтахыг хичээгээрэй, гэхдээ 10 -аас дээш цаг унтаж болохгүй, учир нь энэ нь таны унтах хуваарийг алдагдуулж, толгой эргэх болно.
- Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн унтах хуваариа дагаж мөрдөөрэй. Ингэснээр хичээлийн өдрүүдэд унтах хуваарийг сахих нь танд илүү хялбар болно.
Алхам 4. Сэрүүлэг тавих
Унтах хэв маягт дассаны дараа та сэрүүлэггүйгээр сэрэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдийн хувьд цагтаа сэрэх нь зүйтэй юм.
Гүн нойронд дассан хүмүүс (мөн сэрэхэд хэцүү) олон удаа сэрүүлэг тавих эсвэл маш чанга сэрүүлэг тавих боломжтой. Унтаж байхдаа сэрэхэд илүү хялбар байдаг хүмүүсийн хувьд ердийн сэрүүлэгтэй цаг эсвэл гар утасны сэрүүлгийг ашиглахад хангалттай
Алхам 5. Баруун талдаа унт
Судалгаагаар баруун талд унтах нь эерэг зүүд зүүдлэх боломжийг нэмэгдүүлж, маргааш нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
Унтах байрлалаа хадгалахын тулд зүүн дэрэндээ байрлуулахын тулд биеийн дэр худалдаж аваарай. Нэмж хэлэхэд та унтаж, баруун тийш харсан хэвээр байх болно
Алхам 6. Сэргээж, тав тухтай сэрээрэй
Таны өдрийг хэрхэн, хэзээ эхлүүлэх нь эрүүл унтах хэв маягийн эхний алхам юм. Нэмж дурдахад тэд хоёулаа байгалийн циркадийн хэмнэлд илүү их найдахыг уриалж байна.
- Түр хойшлуулах товчлуурыг бүү дар. Та сэрээд, дахин унтаж, хэдэн минутын дараа сэрэхэд та нойрны инерци гэж нэрлэгддэг нэгэн төрлийн диссонанс үүсгэдэг. Унтах инерци нь толгой эргэх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таныг сэрсэнээс хойш хоёр цаг хүртэл үргэлжилдэг. Зүүрмэглэх товчлуурыг дарахаас зайлсхийхийн тулд өрөөний буланд сэрүүлэг тавиад унтраахын тулд орноосоо босох хэрэгтэй.
- Цонхны хөшигийг нээнэ үү. Өглөөний нарны гэрэл (6-10 цагийн хооронд) мелатонин ялгаруулж, антидепрессант нөлөө үзүүлдэг. Үүнээс гадна, өглөөний нарны гэрэл нь сэрүүн байхдаа илүү сэргэг болоход тусалдаг байгалийн циркадийн хэмнэлийг өдөөдөг.
- Халуун усанд орох. Биеийн температурыг дээшлүүлснээр цусны эргэлт нэмэгдэх тул та илүү шинэлэг мэдрэмжийг мэдрэх болно. Хэрэв та бага зэрэг толгой эргэж байгаа хэвээр байвал халуун шүршүүрт орсны дараа биеэ хүйтэн усаар зайлна.
- Өглөөний цайгаа уу. Таны бие найман арван цагийн турш хоол хүнс авдаггүй гэдгийг санаарай. Өглөөний цай уухад таны сонор сэрэмж нэмэгдэж, шөнийн цагаар нойрны тэнцвэр алдагдахаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Муу унтах хэв маягаас зайлсхийх
Алхам 1. Цахим төхөөрөмжийг унтраа
Гар утас, компьютер, зурагт гэх мэт электрон төхөөрөмжөөс ялгарах гэрэл таны сонор сэрэмжийг дээшлүүлж, унтахад хэцүү болгодог. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө электрон төхөөрөмжөө унтрааж тархиа амраагаарай. Өрөөнд гэрэл үүсгэдэг электрон төхөөрөмжийг аль болох унтрааж эсвэл багасгах хэрэгтэй.
Алхам 2. Гэрлийг асаалттай унтуулж болохгүй
Гэрэл хаах хөшиг худалдаж авах эсвэл унтлагын маск зүүх. Гэрэлтэй өрөөнд унтах эсвэл зүүдлэх үед (гэрэл гэгээтэй эсвэл гэрэл гэгээтэй байсан ч) сэрэх үедээ ердийнхөөс илүү сэтгэлээр унах үед бид тийм ч сэргэг мэдрэмж төрөхгүй.
Алхам 3. Шөнө нам гүм байдлыг сайхан өнгөрүүлээрэй
Унтахаасаа өмнө хөгжимөө унтраа. Хэрэв бусад дуу чимээ таны нойронд саад болж, таныг сэрээж байгаа бол чихний бөглөө зүүж үзээрэй.
Алхам 4. Гудас бол унтах газар гэдгийг санаарай
Эдгээр үйлдлүүд таныг сэрүүн байлгадаг тул унтаж байхдаа уншиж, судалж, бичиж, зурж болохгүй. Нэмж дурдахад та ортойгоо унтахаас бусад үйл ажиллагаатай холбоотой байх болно.
Алхам 5. Урт унтахаас зайлсхий
Хэрэв та хангалттай нойртой байсан ч гэсэн ядаргаагаа мэдэрч байгаа бол (жишээлбэл, найман-арван цаг) 15-30 минутын турш унтаж амрахыг хичээгээрэй. Аль болох удаан нойр авах хэрэггүй, учир нь ядаргаа нэмэгдэж, шөнийн цагаар унтах зорилтот түвшинд хүрч чадахгүй.
Алхам 6. Каффейн агуулсан хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Каффейн (бага тунгаар ч гэсэн) нойрмоглохоос сэргийлж чаддаг, ялангуяа өглөөний дараа уухад. Хэрэв та каффейн агуулсан бүтээгдэхүүн таны нойронд сөргөөр нөлөөлдөг гэж бодож байвал кофейн агуулсан бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах эсвэл зөвхөн кофейнгүй ундаа хэрэглэхийг хичээгээрэй.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Унтах бэрхшээлийг даван туулах
Алхам 1. Амрах газрыг төсөөлөх
Амрах, хөгжилтэй газрыг төсөөлөхийг хичээгээрэй. Та музей, цэцэрлэгт хүрээлэн, эсвэл явган аялал хийх замыг төсөөлж болно. Тухайн газрын нарийн ширийн зүйлийг чимээгүйхэн ярьж өгснөөр аяллаа эхэл. Өнгө, гэрэл, сүүдэр, эргэн тойрныхоо жижиг зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Тэр газарт алхаж байхдаа ямар мэдрэмж төрж байгааг санаарай. Иймэрхүү үйлдлүүд (дүрслэл) нь тухайн нөхцөл байдлаас анхаарал сарниулж, унтаж амрах боломжийг танд олгоно.
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Энэхүү тайвшруулах үйл явц нь биеийн хурцадмал байдлыг арилгаж, сэтгэл санааг тайвшруулдаг. Хөлийнхөө хуруунаас эхлээд тугал, гуя, өгзөг, гэдэс, мөр, хүзүү, нүүрнээс эхэл. Эдгээр булчингийн бүлгүүдийг нэг нэгээр нь чангалж, 30 тоолно. Үүний дараа 30 хүртэл тоолж тайвшир.
Алхам 3. Амьсгалын замын biofeedback эмчилгээ хийх
Biofeedback бол нойргүйдлийг эмчлэх эмчилгээний нэг төрөл юм. Энэхүү эмчилгээний тусламжтайгаар та бие махбодийн түгшүүрийн хариу үйлдлийг хэрхэн даван туулж, түүнийг тайвшруулах дасгалаар сольж сурах болно.
- Хэвтээд нүдээ ань.
- Гараараа урвуу гурвалжин хэлбэрийг хий. Эрхий болон долоовор хурууныхаа үзүүрийг нөгөө эрхий болон долоовор хурууныхаа үзүүрт хүргэнэ. Үүний дараа гэдэс, хавирганы доор байрлуулна.
- Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалахдаа 10 хүртэл тоол.
- Амьсгалаа барьж 10 тоол.
- Амьсгалаа 10 гэж тоолоорой. Үүнтэй ижил үйл явцыг давт. Амьсгалах болгондоо амьсгалах үйл явцад анхаарлаа хандуулахыг хичээ. Аль болох тогтвортой, удаан хэмнэлээр амьсгалаа аваарай. Энэ дасгалыг хийснээр таны бие тайвширч эхэлдэг тул унтах нь илүү хялбар болно.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Өсвөр үеийнхний нойргүйдэлтэй холбоотой баримтуудыг мэдэх
Алхам 1. Өсвөр насныханд нөлөөлдөг нойрны эмгэгийг тодорхойлох
Биологийн өөрчлөлт нь ихэвчлэн өсвөр насны хүүхдүүдийг дараах нойрны эмгэгт өртөмтгий болгодог.
- Хурхирах, бөглөрөх нойрны апноэ. Энэ эмгэг нь аденоид ба булчирхайг томруулдаг өвчин, харшлын улмаас үүсдэг.
- Ходоод -улаан хоолойн рефлюкс өвчин (GERD эсвэл ходоод -улаан хоолойн сөргөө өвчин).
- Тайвширсан хөлний синдром. Энэ синдром нь хөдөлгөөний эмгэг бөгөөд бие махбодийг хяналтаас гаргахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр унтах REM (нүдний хурдан хөдөлгөөн) үеийг урьдчилан сэргийлэх эсвэл тасалдуулдаг.
- Паразомни. Унтах эмгэгийн хамгийн түгээмэл хэлбэр бол нойргүйдэл, нойрмоглох (нойронд алхах), шөнийн айдас юм.
- Орны нойтон. Орондоо норох нь хөгжлийн бэрхшээлийн шинж тэмдэг бөгөөд түгшүүр төрүүлдэг бөгөөд ингэснээр хүүхдүүд унтахад хэцүү болдог.
- Унтах фазын синдром эсвэл нойрны фазын синдром хойшлогддог. Энэ синдромд биологийн хэмнэл удааширдаг тул өсвөр насныхан унтах гэж оролдоход унтаж чадахгүй байж магадгүй юм.
- Өсвөр насандаа биеийн тойргийн хэмнэлийг (нэг төрлийн дотоод цаг) дахин тохируулдаг. Энэхүү биологийн цаг нь өсвөр үеийнхэнд орой унтаж, дараа нь өглөө эрт босохыг хэлдэг. Циркадийн хэмнэлийн өөрчлөлт нь хүүхэд, насанд хүрэгчдэд мелатонин даавар үйлдвэрлэхээс хожуу шөнийн цагаар үүсдэг мелатонин дааврын үйлдвэрлэлээс үүдэлтэй байдаг. Ийм учраас өсвөр насныхан шөнө унтах нь хэцүү байдаг. Түүнээс биш үүнийг өөрчлөхийн тулд хийх зүйл байсангүй.
Алхам 2. Нойр дутуу байгаагийн шинж тэмдгийг таних
Толгой эргэх, орноосоо босоход хүндрэлтэй байдлаас гадна нойр дутагдсанаас үүдэлтэй бие махбодийн болон сэтгэцийн нөлөөлөл бий.
- Ой тогтоолт, сурах үйл явцын тэнцвэргүй байдал.
- Сэтгэцийн эрүүл мэнд буурсан.
- Сурлагын амжилтын бууралт.
- Анхаарал хандуулах богино хугацаа.
- Мотор ур чадварын тэнцвэргүй байдал.
- Илүү батга гарч ирэх.
- Бодисын солилцоо буурч, таргалах эрсдэлтэй.
Алхам 3. Унтахгүй байх нь урт хугацааны үр дагаврыг ойлгох
Нойр дутуу байх нь мэдрэлийн танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд, ялангуяа урт хугацааны болон өсвөр насныханд тохиолддог бол гол нөлөө үзүүлдэг. Хүний тархи нь 12-18 насны хооронд логик, системтэй сэтгэх чадварыг хөгжүүлдэг. Эдгээр чадварыг зөвхөн сургуулийн даалгаврыг гүйцэтгэхэд ашигладаггүй. Асуудлыг шийдвэрлэх чадвар нь амьдралын бүхий л салбарт нөлөөлдөг бүх нийтийн танин мэдэхүйн чадвар юм. Тиймээс өсвөр насныхан (таныг оролцуулаад) эрүүл унтах дадал хэвшлийг төлөвшүүлэх, хадгалах нь чухал бөгөөд ингэснээр та өсч том болоход таны потенциал оновчтой байх болно.
Алхам 4. Танд хэзээ тусламж хэрэгтэй байгааг мэдэж аваарай
Хэрэв та хангалттай унтаж чадахгүй байгаа бол танд туслах хэд хэдэн нөөц бий.
- Эцэг эхтэйгээ ярилц. Тэд энэ нийтлэлд тайлбарласан алхмуудыг дагаж, танд хэрэгтэй тусламж үзүүлэхэд тусалж чадна.
- Эмчтэй ярилц. Унтах эмгэг байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд та үзлэгт хамрагдах боломжтой.
- Интернетээс эх сурвалж хайх. Жишээлбэл, хэрэв та АНУ -д амьдардаг бол National Sleep Foundation нь танай хотод унтах мэргэжилтэн олоход туслах эх сурвалжийг өгдөг. Үүний зэрэгцээ, KidsHealth.org нь өсвөр насны уншигчид эсвэл зочдод зориулагдсан бөгөөд эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой тусламж үзүүлдэг сайт юм. Өсвөр насныхны унтах хэв маягийн эрүүл мэндийн талаархи хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны мэдээллийг авахыг хүсвэл АНУ -ын Сэтгэл судлалын холбоо эсвэл APA вэбсайтаас үзнэ үү.
Зөвлөмж
- Унтахаас гурван цагийн өмнө оройн хоол идэж болохгүй, учир нь та унтаж чадахгүй, сэрүүн байх болно.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө аль болох электрон төхөөрөмж бүү ашиглаарай.
- Тав тухтай унтахын тулд хувцас, цүнхээ (хичээлийн хэрэгсэл, номыг оруулаад) урьдчилан бэлдээрэй.
