"Бие бялдартай" байна гэдэг нь аливаа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайн хийж чадна гэсэн үг юм. Фитнесс нь маш олон давуу талтай бөгөөд үүнд хүрэх нь маш энгийн!
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Үр дүнтэй дасгал хий
Алхам 1. Дасгалыг үр дүнтэй хий
Хэд хэдэн булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг дасгалуудыг нэг дор хийж, хангалттай цаг хугацаанд хангалттай үр дүн өгөхийг хичээгээрэй, учир нь ийм дасгал бол үр дүнтэй дасгал юм. Ийм дасгалууд нь ихэвчлэн бие махбодийг ядраах, ачаалалд оруулдаг боловч хамгийн их үр дүнг өгдөг.
Алхам 2. Банз хийж үзээрэй
Банз бол дасгалын хамгийн үр дүнтэй хэлбэрүүдийн нэг юм. Та ийм дасгалыг өдөр бүр хэдхэн минутын турш хийснээр бие, хөл, гарныхаа хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Банзыг дээш өргөх гэх мэт байрлалд хийж болно, гэхдээ шуугаараа биеийн дээд хэсгийг дэмжиж болно. Энэ байр сууриа аль болох удаан хадгал. Үр дүнг харахын тулд өдөр бүр 5-10 минут хий, хэд хэдэн багц болгон хуваа.
Алхам 3. Булш хийх
Шурыг босоо байрлалд хийж болно. Доошоо бөхийж, түлхэх байрлалыг бүрдүүлж, дараа нь суух байрлал руу буцаж, дараа нь гараа дээш өргөөд зогс. Энэ төрлийн дасгалыг үр дүнтэй дасгал гэж ангилдаг, учир нь энэ нь таны биеийн бүх хэсгийг ажиллуулдаг.
Алхам 4. Хөл тавих дасгал хийж үзээрэй
Хөлөө босгох, нэг бэлхүүс орчим хөлөө дэлгэх, нуруугаа шулуун болгох, гараа урдуур нь хөндлөн тавих, сандал дээр суух гэж байгаа мэт аажмаар доошлуулах замаар хийж болно. Суух байрандаа орсны дараа өөрийгөө дээшээ өргө. Энэ дасгал нь биеийн болон хөлний булчинг ажиллуулах маш сайн арга юм. Гараа ажиллуулахын тулд та жингээ нэмж болно.
Алхам 5. Явган явахаа бүү мартаарай
Ихэнх шинжээчид алхах нь биеэ чийрэгжүүлэх хамгийн сайн зүйлийн нэг гэдэгтэй санал нийлдэг. Хэрэв та нөхцөл байдлаас доогуур байвал хэвийн алхаж болно. Хэрэв та хамгийн сайн формтой бол хурдан алхаж чадна. Илүү ихийг та гүйж эсвэл гүйж болно. Алхах нь олон булчингийн бүлгийг ажиллуулах, зүрхний хүч, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Интервал дасгал хийх
Алхам 1. Интервалын сургалтыг ойлгох
Завсрын сургалт гэдэг нь маш өндөр эрчимтэй хэдхэн минутын турш (хамгийн ихдээ 2-3 минут) хийж, удаан хөдөлгөөн хийх эсвэл амрах зэргээр хийдэг дасгал юм. Интервал сургалт нь хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг гэж тооцогддог. Энэ нь бага хугацаа шаардагдах боловч ижил үр дүнд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 2. Гүйх, алхах дэглэмтэй байх
Хамгийн энгийн интервалын дасгал бол 2-3 блок (эсвэл ойролцоогоор 400 метрийн зайд) аль болох хурдан гүйж, эхлэх цэг рүү буцаж очоод дараа нь дахин гүйж эхлэх явдал юм.
Эсвэл таван минутын турш удаан алхаж, арван минутын турш хурдан алхаж дулаацаарай. Дараа нь та гурван блок гүйж, хоёр блок ухарч, гурван блок гүйж, хоёр блок буцаж алхаж болно (гэх мэт 15 минут үргэлжилдэг). Хуваарьт хугацаа дууссаны дараа хөргөхийн тулд эхлэх цэг рүүгээ буцна уу
Алхам 3. Хүссэн үйл ажиллагаандаа хамрагдах
Та маш эрчимтэй байх боломжтой бол интервалын сургалтыг бараг бүх спортын үйл ажиллагаанд ашиглаж болно. Та дугуй унах, усанд сэлэх болон бусад дасгалуудыг туршиж үзэж болно. Бүх булчингийн бүлгүүд жигд ажиллахын тулд өдөр бүр өөр дасгал хий.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Эрүүл хүнс идээрэй
Алхам 1. Тэнцвэртэй хооллолт
Та чадах чинээгээрээ дасгал хийж болно, гэхдээ хэрэв та McDonald's -ийн бяслаг бургерийг хэт их идвэл биеийн галбиртай болоход хэцүү байх болно. Тэнцвэртэй хооллох нь маш чухал бөгөөд ингэснээр шаардлагатай үед таны бие махбодийн шаардлагатай эрчим хүчний хэрэгцээг хангах боломжтой болно. Мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, цагаан идээ, нүүрс ус агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг идэж, биеийнхээ хэрэгцээг хангана.
- Булчин барих, идэвхтэй байхын тулд шаардлагатай энерги өгөх нь чухал тул та маш их уураг авах хэрэгтэй.
- Муу өөх тос агуулсан хоол хүнсээс зайлсхийх хэрэгтэй (ханаагүй өөх тос нь ихэвчлэн сайн байдаг!), Илчлэгийн хэмжээг багасгах. Таны идэж буй бүх зүйл нь агуулагдах калорийн хэмжээтэй тэнцүү хэмжээгээр шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангах ёстой.
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Таны бие ихэнхдээ ус байдаг тул таны биед хэрэгтэй гэдэгт итгэх хэрэгтэй! Ус уух эсвэл байгалийн нимбэгний шүүс эсвэл бусад байгалийн амтыг нэмж үзээрэй. Сод уух нь жүүс шиг хэт их сахар оруулах боломжтой (хиймэл элсэн чихэр танд бас тохирохгүй). Цай, кофе нь таны биеийг усгүйжүүлдэг тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Сүү нь танд сайн боловч сүү нь өөх тосоор баялаг тул та үүнийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
Насанд хүрэгчдэд өдөр бүр 8 аяга ус уухыг зөвлөж байна. Шаардлагатай усны хэмжээ хүн бүрт өөр өөр байдаг тул хэрэгтэй зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай, гэхдээ 8 шил сайн хэмжээ юм. Энэ хэмжээг янз бүрийн шингэн хэлбэрээр хувааж болно гэдгийг бүү мартаарай
Алхам 3. Нэмэлт тэжээл авах
Шинжлэх ухаанд витамины ашиг тусын талаар тодорхойгүй олон зүйл байсаар байгаа боловч ерөнхийдөө витаминууд (хэрэв та зөв хэмжээгээр авч чадвал) тусалж чадна. Зөвлөмж болгож буй нэмэлтүүдийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнээс өөр хүний зөвлөгөөгөөр витамин ууж болохгүй бүртгэгдсэн. Олон хүмүүс ухаалаг дуугарах эсвэл бүтээгдэхүүнээ борлуулахын тулд юу ярьж байгаагаа мэддэг гэдэгт итгүүлэхийг хичээх болно.
- Витамин нь бас хортой байж болно. Зарим витамины хослол нь таныг өвчтэй болгож, эрүүл мэндээ хүндрүүлдэг. Хэрэв та хэт их витамин уувал тунг хэтрүүлж болно. Витаминыг эм шиг эмчилж, нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай.
Зөвлөмж
- Хүссэн фитнессийнхээ түвшинд хүрсэний дараа хийх ёстой алхмуудаа үргэлжлүүлээрэй. Фитнесс бол бэлэг биш харин амьдралын хэв маяг юм.
- Аюулгүй байх
- Өөрийгөө хүндэл
- Өдөр бүр бага зэрэг дасгал хийж, зорилгодоо хүрэх хүртлээ аль болох ихийг хий.
- Таныг зөв зам дээр байлгахын тулд үе үе өөрийгөө үнэлж байгаарай. Шөнө бүр хэдэн хайрцаг хар шоколад нь эрүүл чийрэг, эрүүл чийрэг байхыг сануулж чадна.
- Хурдан явж, цаг алдах хэрэггүй. Та гүйж байгаа юм шиг зүрх чинь хурдан цохилж байгааг мэдрэх ёстой. Ийм байдлаар таны бодисын солилцоо хурдан явагдаж, өөхийг шатааж, бие бялдраа сайжруулахад тусалдаг.
Анхааруулга
- Хэт их ачааг бүү өргө
- Бие махбодоо сонсоорой - хэрэв өвдөж байвал БОЛООЧ.
- Харахад хялбар хүрэм өмсөөгүй шөнө гүйж болохгүй
