Тугал бол биеийн булчингийн хувьд хамгийн хэцүү хэсгүүдийн нэг юм. Тугал нь хоёр булчингаас бүрддэг: гастроцемиус ба цорын ганц. Эдгээр булчингууд биднийг хаашаа ч хамаагүй авч явахын тулд хамтран ажилладаг тул тэднийг томруулахын тулд цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагддаг. Хэрэв та дасгалын зөв стратеги, илчлэг ихтэй хоолны дэглэм хэрэглэвэл сэтгэл ханамжтай үр дүнд хүрэх болно. Том тугал авах талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Том тугалын дасгал
Алхам 1. Суугаа тугал өргөх ажлыг гүйцэтгэнэ
Энэ хөдөлгөөн нь улны тугалын булчинг ашигладаг. Машин дээр хөлийнхөө хурууг машины доод хэсэгт, өсгийгөө шулуун байрлуул. Таны гуяны ёроол дэрний доор, таны гар хөшүүрэг дээр байгаа бөгөөд үүнийг барьж чадна. Хөшүүргийг дээш өргөөд дээш өргөж, дараа нь шагайгаа нугалж өсгийгөө аажмаар доошлуул. Одоо өсгийгөө аль болох дээш түлхэж, тугалаа татаад байрлалаа бариарай.
- Дор хаяж 10-20 удаа давтана
- Энэ дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг нэмнэ үү.
Алхам 2. Босоо тугалаа дээш өргөх
Та үүнийг тугалд зориулсан машин эсвэл блок ашиглан хийж болно. Машины доор эсвэл хөлөө тугалын блокны өмнө зогсоогоод, өсгийөөсөө 7.6 см орчим доогуур байх ёстой. Урд хөлөө аль болох дээш өргөөд дараа нь тугалын булчингаа дээд хэсэгт нь чангална. Энэ байрлалыг барьж, дараа нь хөлөө анхны байрлал руу нь доошлуул.
Алхам 3. Хөл дарах тугал өргөх ажлыг хий
Энэ дасгалыг илжиг өсгөх гэж нэрлэдэг. Хөл дарах машин дээр суу. Банзыг хөлийнхөө хуруу, хөлний урд хэсгээр барь. Хөлөө өсгөж, амьсгалаа аван түлхээрэй. Шагайгаа аль болох дээш сунгаад тугалаа агшааж болно. Таны хонго, өвдөг хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Энэ байрлалд бай, дараа нь шагайгаа нугалахад өсгийгөө доошлуул.
- Хамгийн гол нь таны тугал руу чиглэсэн жин байгаа эсэхийг байнга шалгаж байх явдал юм. Мөн өвдөгөө бөхийлгөж, бусад булчингаар түлхэж болохгүй.
- Та жингээ нэмэгдүүлэх замаар энэ дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 4. Dumbbell үсрэх squats хийх
Хоёр гартаа дамббелл барьж, хөлөө жийх гэж байгаа шиг байрлуул. Хөлөө жийж байхдаа хөлийнхөө урд болон хөлийн хуруугаа чиглэн биеэ доошлуулахын тулд өвдөгөө нугална. Одоо аль аль гартаа дамббелл барьж, аль болох хүчтэй үсрээрэй. Урд хөл дээрээ газар тавиад үүний дараа дахин хэвт.
- Энэ дасгалыг байнга хийх нь булчингаа хурдан барих гайхалтай арга юм. Энэхүү тэсрэх хөдөлгөөн нь булчинг хурдан бүтээдэг.
- Энэ дасгалын хувьд штанг бүү ашигла. Та чөлөөтэй, тэсрэх чадвартай үсрэх чадвартай байх ёстой, учир нь штанг ашиглах нь таны хөдөлгөөнд хэт их саад болно.
Алхам 5. Хайрцагны үсрэлт хийх
Та амархан үсрэх боломжтой дасгалын хайрцгийн өмнө зогс. Таны хөлийн хуруунууд хайрцаг руу чиглүүлж, тэсрэх үсрэлт хийснээр урд хөлөөрөө хайрцаг дээр бууна. Шалан руу үсэрч, дараа нь давт.
- Хайрцаг шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай, тиймээс үсэрч байхдаа гулсаж унахгүй.
- Үсрэх үедээ дамббелл бүү ашиглаарай, учир нь та унасан тохиолдолд гараа барих хэрэгтэй болдог.
Алхам 6. Олсоор үсрэх
Олсоор үсрэх нь том тугал авах хамгийн хялбар бөгөөд хурдан аргуудын нэг юм.
Үүнийг ажиллуулахын тулд олсоор удаан хугацаагаар үсрэх чадвартай болохын тулд өөрийгөө хүчээр шахах хэрэгтэй (ойролцоогоор 5 минутаас 10 минут хүртэл)
3 -ийн 2 -р арга: Зөв стратеги ашигла
Алхам 1. Дасгал хийх явцад бүхэл бүтэн хөдөлгөөн хийх
Бодибилдингийн мэргэжилтнүүд хагас туяа хөдөлгөөн хийх нь тугалын булчин барихад ашиггүй гэж ярьдаг. Бүх тугалын булчинг цохихын тулд давталт бүрийг хийх хэрэгтэй. Таны тугалууд алхах эсвэл шатаар өгсөх бүртээ жижиг дасгал хийдэг. Илүү том болгохын тулд тугалын чинь хийж сураагүй хөдөлгөөнөөр дасгал хийх хэрэгтэй. Ихэнх тугалын дасгалууд нь өвдөгөө нугалж, биеэ доошлуулаад дахин босохыг шаарддаг; Бага ба өндөр хөдөлгөөнийг хоёуланг нь хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Тугалын булчинг ээлжлэн ажиллуул
Ходоод гэдэсний булчинг нэг өдөр ажиллуул, дараа нь хоёр хэсгийг зэрэг ажиллуулахын оронд дараагийн өдөр нь цорын ганц булчинг ажиллуул. Энэ нь булчингаа нэг өдөр амрах болно. Гастроцемиусын дасгалыг хөлөөрөө хослуулаад маргааш нь улны хонгилд анхаарлаа хандуулаарай. Гурав дахь өдөр та гастроцемиусын дасгалуудыг дахин хийж болно.
Алхам 3. Тугалын бэлтгэлийг тогтмол дасгал болгоорой
Та тугалуудаа долоо хоногт 3 -аас доошгүй өдөр, долоо хоногт 5 хүртэл өдөр сургах хэрэгтэй. Тугалын булчин хурдан сэргэдэг тул нэг хоногоос илүү амрах шаардлагагүй. Хэрэв таны зорилго бол үүнийг аль болох хурдан хөгжүүлэх юм бол үүнийг аль болох олон удаа хийх нь дээр.
Алхам 4. Бусад дасгалын талаар санаа зовох хэрэггүй
Тугалын стандарт дасгалыг тасралтгүй хийх нь том тугал авах түлхүүр юм. Тугалын стандарт дасгалууд - суугаа болон зогсож буй тугалаа дээш өргөх, хөлөө дарах, үсрэх зэрэг нь тугалнуудыг гэмтээхгүйгээр татан буулгах зориулалттай. Хэрэв та хуучин дасгалуудаасаа залхсан бол бусад дасгалуудыг туршиж үзэх боломжтой боловч том тугал авах зорилгоо удаашруулж болно.
Алхам 5. Аль болох шаргуу дасгал хий
Та тугалаа сайн сургахгүй бол хөгжихгүй. Та тугалуудаа өдөр тутамдаа ашигладаг, ялангуяа биеийн хөдөлгөөн ихтэй бол тугалууд чинь мэдрэх жиндээ дассан байдаг. Энэ нь та дасгал хийхдээ хамгийн их бэлтгэл хийж, тугал түлэх хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Зарим бодибилдингийн багш нар тугалаа сургахдаа давталтын тоог санаа зовохгүй байхыг зөвлөж байна. Дасгал бүрийн хувьд тугалууд үргэлжлүүлэхийн тулд хэт халуунд мэдрэгдэхээс өмнө аль болох олон давталт хий.
- Та хэдэн давталтын дараа тугалаа сэгсрэх замаар багцыг уртасгаж, дараа нь үргэлжлүүлж болно.
Алхам 6. Гуталгүй дасгал хийх
Гуталгүй дасгал хийснээр таны хөл, ялангуяа тугалууд илүү өргөн хүрээтэй хөдөлдөг. Гутлын тусламжгүйгээр тугалууд илүү их ажиллахаас өөр аргагүй болдог. Гуталгүй дасгал хийх нь хөлийг шалыг илүү сайн барих боломжийг олгодог тул хүнд жинг өргөхдөө гулсдаггүй.
Алхам 7. Буцах хэрэггүй
Том бодибилдингчид ихэвчлэн том тугал авахад хэцүү байдаг. Ялангуяа хөл чинь угаасаа жижигхэн бол тугал барихад хэдэн сар, хэдэн жил шаардагдана. Хэрэв та дэглэмээ үргэлжлүүлэн дагаж, хангалттай хэмжээний илчлэг авч чадвал хүссэн үр дүнд хүрэх болно. Битгий бууж өг.
3 -ийн 3 -р арга: Том тугалуудын жинг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Илчлэг ихтэй эрүүл хүнс хэрэглээрэй
Илүү том булчин барих нь илүү их калори шаарддаг. Булчин барихад шаардлагатай шим тэжээл, илчлэгийг авахын тулд та өдөрт дор хаяж дөрвөн удаа том хоол идэх хэрэгтэй
- Зөв зохистой тэжээлийг авахын тулд их хэмжээний мах (боломжтой бол даавар агуулаагүй), загас, үр тариа, буурцагт ургамал, шош, олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо идээрэй.
- Ханасан өөх тос, элсэн чихэр хэлбэрээр илчлэг идэхээс зайлсхий. Шарсан хоол, хөнгөн зууш, түргэн хоол, диссерт их идэж болохгүй. Цагаан гурил, цэвэршүүлсэн элсэн чихэрээс зайлсхий. Үүнийг агуулсан хоол хүнс таныг эрч хүчээр дүүрэн биш ядраах болно.
- Хүссэнээсээ илүү идээрэй. Хоол бүрт хэд хэдэн хэсгийг идээрэй.
Алхам 2. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Уураг нь булчин барих гол түлхүүр юм. Үхрийн мах, тахиа, загас, хурга болон бусад махны уургийн эх үүсвэрээр хооллосноор уураг хангалттай авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та цагаан хоолтон бол өндөг, буурцагт ургамал, навчит ногоон, дүпү болон бусад уургийн эх үүсвэрийг идээрэй.
Алхам 3. Креатины нэмэлтийг туршаад үзээрэй
Креатин бол азотын хүчил бөгөөд бие махбодид байгалийн гаралтай бөгөөд булчинг эрчим хүчээр хангахад тусалдаг. Креатины бэлдмэлийг хэрэглэх нь ижил нөлөө үзүүлдэг бөгөөд санал болгосон тунгаар хэрэглэхэд аюулгүй байдаг. Илүү том тугалын булчинд креатин бэлдмэл хэрэглэж үзээрэй..
- Креатин нь нунтаг хэлбэртэй бөгөөд хэрэглэхээсээ өмнө устай холилддог.
- Креатины багц дээрх зааврыг үзээд өдөрт 20 граммаас хэтрүүлж болохгүй.
Зөвлөмж
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өөрийн биеийн жинг хэрэглэж үзээрэй
Анхааруулга
- Булчингийн нэг хэсгийг хэт ачаалах хэрэггүй, энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Креатин гэх мэт нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь зөвхөн булчинг томруулж харагдуулдаг ч илүү хүчтэй болгодоггүй
- Машин ашиглах дадлага хийхээс зайлсхийхийг хичээ
