Бид бүгд аятайхан, сайхан гэдэс хүсдэг. Хэдийгээр энэ нь боломжгүй мэт санагдаж болох ч хангалттай шийдэмгий, шаргуу хөдөлмөрөөр бараг бүх хүн үүнийг олж авч чадна. Ходоод гэдэсээ авахын тулд та өөх тосоо шатааж, ходоодонд тусгайлан зориулсан хэд хэдэн дасгал хийх ёстой. Хэрэв та зургаан баглаа боодолтой байх нууцыг мэдэхийг хүсвэл дараах алхмуудыг дагана уу.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Өөх шатаана
Алхам 1. Сайхан хооллоорой
Ходоодоо тоникжуулах талаар бодож эхлэхээсээ өмнө эхлээд ходоодныхоо өөх тосноос салах хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн чухал аргуудын нэг бол эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх явдал юм. Та калори тоолох шаардлагагүй, гэхдээ өдөрт гурван удаа эрүүл хооллож, идэж буй өөх тосыг багасгах хэрэгтэй. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг эндээс үзнэ үү.
- Түргэн хоол, зайрмаг, цөцгийн тос гэх мэт өөх тос ихтэй, чихэр ихтэй хоолыг хөлдөөсөн тараг, шарсан тахиа, жимс гэх мэт эрүүл хоол хүнсээр солино.
- Хэрэв та өдөрт гурван удаа эрүүл хооллож өөх тосоо хангалттай хэмжээгээр шатааж чадахгүй байгаа бол бодисын солилцоог хурдасгахын тулд өдөрт 4-5 удаа бага хэмжээгээр идэж үзээрэй.
- Хоолоо алгасч болохгүй. Энэ нь танд тэнцвэргүй байдлыг мэдрүүлж, дараа нь хэтрүүлэн идэх магадлал багатай болно.
- Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах. Архи нь бодисын солилцоог удаашруулж, өөхийг шатаахад хэцүү болгодог.
Алхам 2. Зүрх судасны дасгал хийх
Хэвлий дэх өөх тосноос салах бас нэг чухал зүйл бол зүрх судасны дасгал тогтмол хийх явдал юм. Зүрхний цохилтыг түргэсгэж, дасгал хийдэг бүх зүйл таны гэдэсний өөхийг гадагшлуулдаг. Энэ нь та өдөр бүр гүйх ёстой гэсэн үг биш, хэрвээ та гүйх дургүй бол алхах, бүжиглэх, дугуй унах, усанд сэлэхийг оролдож болно.
- Та мөн холын зайд хурдан алхаж, шатаар өгсөж, явган аялал хийж, эсвэл хотынхоо биеийн тамирын зааланд тойргийн бэлтгэл хийж болно.
- Хула цагираг эсвэл үсрэх олс бол зүрх судасны дасгал хийх бас нэг гайхалтай арга юм.
- Үсрэх үүр нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх бас нэг сайн арга юм.
Алхам 3. Бүжиг
Бүжиглэх нь найз нөхөдтэйгээ эсвэл бусад хүмүүстэйгээ цагийг зугаатай өнгөрүүлэх сайхан арга төдийгүй биеэ хөдөлгөж байхдаа маш их калори шатааж чаддаг. Та бүжиглэхдээ маш их хөгжилтэй байх болно, өөхөө шатааж байгаагаа ч анзаарахгүй байх болно. Энд бүжиглэх хэд хэдэн арга байна:
- Салсагийн хичээлд хамрагдаарай. Та богино хугацаанд хонгогаа хөдөлгөж өөх шатаах болно.
- Зумбагийн хичээлд хамрагдаарай. Зумба бол бүтэн биеийн хурдан дасгал бөгөөд таныг хэдэн фунт хасах баталгаа болно.
- Клубт бүжиглээрэй. Найзуудтайгаа бүжиглэж хөгжилтэй байгаарай. Та үүнийг нэг цагийн турш бүжиглэж байснаа ч анзаарахгүй байх болно, учир нь та үүнийг маш жаргалтай хийж байгаа.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дунд биеийг бэхжүүлэх
Алхам 1. Амьсгалж сур
Дасгал хийх цаг байхгүй байсан ч гэсэн амьсгал авах замаар хэвлийдээ бага зэрэг дасгал хийж болно. Гараа гэдсэн дээрээ тавиад булчин чангарч байгааг мэдрээрэй. Хэт их агаар амьсгалах, гаргахгүй байхыг анхаараарай - амьсгалаа тайван, чимээгүй хийх хэрэгтэй.
Та бясалгал хийснээр амьсгалаа сайжруулж чадна
Алхам 2. Биеэ зөв авч явах
Биеэ зөв авч явах гэх мэт энгийн зүйл ч гэсэн таны дунд хэсгийг бэхжүүлэхэд тусална. Ганцаараа энэ нь танд ходоод өгөхгүй ч гэсэн дасгал хөдөлгөөн бүр туслах болно. Автобусанд суусан ч бай, ширээний ард ч бай биеийнхээ байдлыг үе үе шалгаж байгаарай.
Алхам 3. Хүчний йог хий
Иог бол өөх тосыг шатаах явцад дунд хэсгийг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Иог нь таны амьсгалыг сайжруулж, бие махбодийг бүхэлд нь бэхжүүлдэг дасгалуудаар хангадаг. Иогийн хичээлийг долоо хоногт хоёроос гурван удаа хийвэл бие, ходоодны ялгааг харах болно.
- Пина бүрийн хоорондох биеийг залуужуулахад ашигладаг гурван позоос бүрдэх Виняса йогийн мөчлөг нь таны дунд хэсгийг маш сайн ажиллуулж чадна. Нэг цагийн иогийн хичээлд дор хаяж хорин гучин Виняса багтдаг бөгөөд та ялгааг мэдрэх болно.
- Олон тооны йог хичээлүүд нь унадаг дугуй гэх мэт хэвлийн хөндийн тусгай дасгалуудыг багтаасан байдаг.
3 -р хэсгийн 3: Хэвлийн булчингаа сургах
Алхам 1. Хэвлийн дасгалын хэв маягаа төлөвлөөрэй
Та дасгалаа гэрийнхээ тав тухтай орчинд зөвхөн дэвсгэр, эмийн бөмбөгөөр хийж болно. Та долоо хоногт хоёр удаа хэвлийн булчингаа 20-25 минутын турш дасгал хийж эхлэх ёстой бөгөөд дасгалыг долоо хоногт гурван удаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгал хийх цувралаа эхлэхдээ чанар нь тооноос хамаагүй дээр бөгөөд дасгал бүрийг 15-20 удаа давтахын тулд дасгал бүрийг 2-3 удаа хийх ёстой гэдгийг санаарай.
Хэрэв та дасгалынхаа үеэр өөр дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол эхлээд хэвлийн булчингаа ажиллуулаарай. Хэрэв та хэвлийн дасгалыг өдөр тутмын дасгалдаа нэмж байгаа бол эхлээд хэвлийн дасгалаа хий. Хэрэв та өөр дасгал хийхээс залхахгүй бол дасгалынхаа үр дүнг хамгийн их хүртэх болно
Алхам 2. Сайн сунгана
Сунгасан булчингууд нь илүү нарийхан, урт биетэй болгодог бөгөөд ингэснээр илүү сайн үр дүнд хүрдэг. Гэмтэл, таталт өгөхөөс сэргийлж, булчингаа сулруулж, дасгал сургуулилтаа бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд дасгал хийхээс өмнө сунгах нь чухал юм. Нуруу, гэдэс, гараа туршиж үзэх гайхалтай сунгалтыг доор харуулав.
- Иогийн хэдэн позоор нуруу, гэдсээ сунгаарай. Тэмээ, нум, кобра зэрэг энгийн йогийн позуудаас эхэл.
- Та бас босож, хөлийн хуруундаа хүрч болно.
- Ходоодны гүн сунгалтыг мэдрэхийн тулд нуруугаа бөхийлгөдөг шиг эмийн бөмбөгийг сунгаарай.
- Хэрэв та нуруу, гүүр хийж чаддаг бол энэ нь гэдэс, нуруугаа сунгах бас нэг гайхалтай арга юм.
Алхам 3. Хөлөө агаарт байлгаад суулт хий
Гараа цээжнийхээ өмнө хөндлөн гаргаж, хөлөө ойрхон өргө. Дараа нь толгойгоо өргөж, дараа нь мөрөө нугалж буй өвдөг рүүгээ өргө. Энэ байрлалыг барьж, нуруугаа шалан дээр доошлуул. Амрахаасаа өмнө 10 эсвэл 20 удаа суулт хий. Гураваас таван удаа давтана.
Та мөн тогтмол суулт хийх эсвэл янз бүрийн янз бүрийн суултын хувилбаруудыг туршиж үзэж болно
Алхам 4. Урвуу хямралыг хий
Шалан дээр хэвтээд өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр байрлуул. Гараа хажуу тийш, эсвэл толгойныхоо ард тавь, хэрэв танд хүчтэй санагдаж байвал. Хэвлийн эрхтнээ хонгогаа хавирга руугаа өргө. Энд хөлний булчингаа бүү ашиглаарай - та зөвхөн гэдэсээ ашиглах хэрэгтэй.
- Булчингаа чангалж байхдаа амьсгалаа гаргаж, хөлөө доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай.
- Гурван багцыг нэг удаад 20 удаа буцааж хийх хэрэгтэй.
Алхам 5. Тохойн тохой банз хийх
Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоо мөрөн дээрээ тавь. Хөлийнхөө хуруу, гар дээр тулгуурласан биеэ өргө. Хэвлийн булчингаа базаж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Энэ байрлалыг дор хаяж 5 секундын турш барь, тэгвэл та энэ байрлалыг 90 секундын турш амрахгүйгээр барьж чадна.
- Нэмэлт сорилт авахын тулд нэг ташаанаа шалан дээр унага. Хэсэг зуур барьж, дараа нь банзны үндсэн байрлал руу буцна уу. Нөгөө ташаагаараа давтана. Үүнийг дасгалын бөмбөг ашиглан хийж болно - банзны байрлал руу орохоосоо өмнө бөмбөгийг хөл доороо тавь. Дараа нь бөмбөгийг хөл доор байлгахын тулд хяналттай хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
- Хэвлийн дасгалын үеэр та гурваас дээш нугалсан тохой банз хийх ёсгүй, эс тэгвээс та маш их өвдөх болно. Та хичээл бүрийн амралтын дараа гурван банз дараалан хийх эсвэл дасгалынхаа эхэнд болон төгсгөлд энэ дасгалыг хийж болно.
Алхам 6. Унадаг дугуй хийх
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө 90 градус нугална. Гараа толгойны ард тавь. Дээд нуруугаа шалнаас дээш өргө. Зүүн хөлөө сунган баруун өвдөгөө цээж рүүгээ өргө. Гараа байрлалд байлгаж, дээд нуруугаа шалан дээр байлга.
- Хөдөлгөөн бүрт биеэ эргүүлээрэй. Хором мөч бүрийг маш сайн хянаж байгаа эсэхийг шалгаарай - та хонгогаа хөдөлгөж болохгүй.
- Та өөрийн хэмнэлийг олсоны дараа хөл чинь яг л агаарт дугуй унаж байгаа мэт санагдах болно.
- Завсарлага авахаасаа өмнө нэг минутын турш дугуй унаарай. 2 эсвэл 3 удаа давтана.
Алхам 7. Өндөр өвдөгний дасгал хий
Гараа хажуу тийш, нуруугаа шулуун байрлуул. Дараа нь байрлалаа өөрчлөхгүйгээр баруун өвдөгөө өргөхдөө гараа ташаандаа хий. Зүүн өвдөгөө доошлуулаад баруун өвдөгөө дээшлүүл.
- Баруун болон зүүн өвдөгөө ээлжлэн ээлжлэн арван удаа өргө. Дараа нь завсарлага аваад дахин хоёр багц хий.
- Хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун байлгаарай.
Алхам 8. Тогтвортой бөмбөг (дасгалын бөмбөг) ашиглан өвдөг шороодох
Бөмбөг дээр хөлөө урд нь тавиад хөлөө шалан дээр тавь. Бөмбөг дээр гараа тавиад дэмжлэг үзүүлээрэй. Дараа нь нурууныхаа дээд хэсгийг биш харин ташаанаасаа бага зэрэг ухар. Баруун хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, сунгана. Их биеийг ташаанаас урагш татахдаа өвдөгөө цээж рүүгээ тат.
- Анхны байрлал руу буцахын тулд үүнийг эсрэгээр хийнэ үү. Зүүн хөлөөрөө давт.
- Амрахаасаа өмнө нэг удаад хорин өвдөгний таталт хий. 2 эсвэл 3 удаа давтана.
Алхам 9. Амрах
Бусад булчингийн нэгэн адил хэвлийн булчинг дасгал бүрийн хооронд сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Хэвлийн булчингаа хэт их дасгал хийснээр хэвлийн булчинг сэргээхэд цаг хугацаа өгөхгүй бөгөөд хүссэн үр дүнд хүрэх магадлал багатай.
Алхам 10. Хүссэн үр дүнд хүрэхгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй
Нас ахих тусам зургаан боодолтой гэдэс авах нь илүү хэцүү болно. Эмэгтэйчүүд зургаан уут авахын тулд удаан хугацаа шаардагддаг, учир нь тэдний биед эрэгтэй хүнийхээс илүү өөх тос хуримтлагддаг. Эрэгтэйчүүд ижил хэмжээний дасгал хийснээр жингээ хурдан алдах хандлагатай байдаг.
Зургаан сав баглаа боодлын санааг бүү хэтрүүл - илүү хатуу гэдэс авахын тулд дасгал хий, тэгвэл танд сайхан мэдрэмж төрөх болно
Зөвлөмж
- Битгий бууж өг. Нэгэнт зогссон бол замаа сэргээхэд хэцүү болно.
- Их хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй. Чийгтэй байх нь жингээ хасахад тусална. Кофейн нь таны биеийг усгүйжүүлж болзошгүйг санаарай. Хэрэв та кофе уухыг хүсч байвал нөхөхийн тулд нэмэлт ус уухаа мартуузай.
- Жинлүүр гишгэхэд сэтгэлээр унах хэрэггүй, таны жин өмнөхөөсөө том болсон. Та аятайхан ходоод хүсч байна, тийм үү? Булчин нь өөхнөөс илүү хүнд байдаг.
- Түргэн үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Тодорхой үр дүнг харахын тулд дор хаяж зургаан долоо хоног шаардагдана.
- Өөр нэг сайн дасгал бол намхан сандал дээр суух явдал юм. Хөлөө дээш өргөх ямар нэг зүйлийн доор хөлөө тавь. Дараа нь хойшоо бөхий. Одоо босож 10-20 удаа босоорой.
- Хаана ч хийж болох бяцхан дасгал бол гэдсээ чангалж байхдаа биеэ шулуун болгох явдал юм. Үүнийг аль болох удаан хий, дараа нь хүссэнээрээ амьсгал аваад хаана ч байсан энэ дасгалыг хий. Энэ бол маш их тустай.
