Хайрын бариул эсвэл бүслүүр шиг бүдүүн өөхийг арилгах нь тийм ч хялбар биш юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та бие махбодийг бүхэлд нь жингээ хасах дасгал хийснээр дасгал хийвэл энэ хүслийг биелүүлж чадна. Хэрэв та зөвхөн биеийн зарим хэсгийг сургаж чадвал хайрын бариул алдагдахгүй. Гэсэн хэдий ч та жингээ хасах явцыг хурдасгаж, бэлхүүсний булчинг чангалж, гэдэс, ташуугаа ажиллуулснаар наалдахгүй байх болно. Хэрэв та эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдвөл энэ дасгал илүү ашигтай болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Дасгалын хуваарь гаргах
Алхам 1. Биеийн зарим хэсэгт өөх тосоо алдах аргуудыг санал болгодог фитнесс дасгалжуулагч, хоолны дэглэмийн хөтөлбөрт бүү авт
Сонирхолтой боловч шинжлэх ухааны судалгаагаар энэ нь хэзээ ч ажиллахгүй байгааг харуулж байна. Үүнээс гадна биеийн зөвхөн нэг хэсэгт төвлөрсөн янз бүрийн дасгалууд жингээ хасахад хангалттай хэмжээний калори шатааж чаддаггүй тул биеийн байдал огт өөрчлөгддөггүй. Биеийн зарим хэсгийг багасгах эсвэл шахах цорын ганц арга бол бүхэлдээ жингээ хасах явдал юм.
Гол булчинг дасгал хийснээр бэлхүүс дэх өөх арилдаггүй ч бэлхүүс дэх өөх ялгарахгүйн тулд хэвлийн булчинг чангалах нь ашигтай байдаг
Алхам 2. Дасгал хийхээс өмнө дулаацуулж, дараа нь хөргөнө
Дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа үргэлж дулаацуулж байгаарай, жишээлбэл 5-10 минутын турш хурдан алхах, одоор үсрэх эсвэл 1 минутын турш уушгин дасгал хийх. Дулаарах нь зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгах, дасгал хийх явцад булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Хөргөхийн тулд 5-10 минут алхах эсвэл хөнгөн эрчимтэй кардио дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Дасгал хийхээс өмнө дулаарсны дараа, дасгал хийсний дараа хөргөхөөс өмнө булчингаа сунгаж хэвшээрэй
Алхам 3. Кардио дасгалыг долоо хоногт 5 удаа хий
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал кардио бэлтгэлд дор хаяж 30 минут/сесс эсвэл 1 цаг зарцуулаарай. Та кардио хийх, ачаалах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, сэлүүрт сэлэх, йогоор хичээллэх, зууван машин ашиглах гэх мэт янз бүрийн аргаар дасгал хийж болно.
Алхам 4. Булчин бэхжүүлэх дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хий
30 минут / секундын турш булчин чангаруулах дасгал хийх, жишээлбэл, Пилатес дасгал хийх, жинг өргөх эсвэл биеийн жинг ачаалал болгон ашигладаг бусад хөдөлгөөн хийх цаг гаргаарай.
Өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаахаас гадна булчин чангаруулах дасгалууд нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгахад тустай
Алхам 5. Зүрх судасны дасгалын нэг хэсэг болох өндөр эрчимтэй интервалын дасгал (HIIT}) хий
Өөх тосыг биеийн бүх хэсэгт жигд бууруулахын тулд 30 минутын турш ээлжлэн 1-4 минутын дунд зэргийн болон өндөр эрчимтэй дасгал хий.
HIIT дадлага хийсний дараа ус ууж, эрүүл зууш идээрэй. Дасгал хийсний дараа шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэвэл хүссэн үр дүнд хүрэхгүй
Алхам 6. Цээж өвдвөл дасгалыг зогсоо
Хэрэв үе мөч өвдөх, толгой эргэх, амьсгал давчдах юм бол дасгал бүү хий. Өөрийгөө хүчээр дасгал хийлгэхийн оронд, ялангуяа амьсгал давчдах эсвэл цээжээр өвдөх тохиолдолд гомдол гаргахын тулд эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р арга: ташуу булчинг бэхжүүлэх
Алхам 1. 1 минутын турш банзны байрлалыг хий
Хүзүүгээ тайвшруулж, үндсэн булчингаа идэвхжүүлж байхдаа өвдөгөө ташааны өргөнөөр өвдөглөж, алгаа шууд мөрнийхөө доор шалан дээр тавиад банз бэлтгэ. Нуруугаа тэгшлэхдээ хоёр өвдөгөө шалан дээрээс дээш өргөж, ингэснээр таны бие мөрөн дээрээс өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг. Та алган эсвэл тохой дээрээ амарч байхдаа банз хийж болно. Хоёр байрлал хоёулаа адилхан ашиг тустай байдаг.
- Хэрэв та 1 минут барьж чадаагүй бол аль болох банз хийж дараа нь хугацааг нь аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Эсвэл хамгаалж байхдаа жингээ хасахын тулд өвдөгөө шалан дээр буулгаж болно.
- Илүү төвөгтэй дасгал хийхийн тулд 3 минут хүртэл барь.
Алхам 2. Хажуугийн банз хийхийн тулд биеэ хазайлгаж 1 минутын турш хий
Нэгдүгээрт, өвдөгөө шалан дээр буулгаж байхдаа банз хий. Жингээ алган дээрээ (баруун гар гэх мэт) шилжүүлж, биеэ хазайлгаж баруун гар, хөл дээрээ тавь. Гол булчингаа идэвхжүүлж байхдаа биеэ тэгшлэхийг хичээгээрэй.
Биеийн нөгөө талыг сургахын тулд нөгөө гараараа (зүүн гараараа) амарч байхдаа ижил байрлалыг хий
Алхам 3. Гуягаа эргүүлээд банзанд дүрнэ
Энэ дасгалыг тохой дээрээ тавиад намхан банз хийж, дараа нь ташааныхаа хажуу тийш шалан дээр хүрэх хүртэл дээш, доош хөдөлгөнө. Гуяны 20 эргэлт хийх эсвэл аль болох их хийх.
Хэвлийн эрхтнээ идэвхжүүлэхийн тулд өгзөг чинь мөрнөөс өндөр биш байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Илүү төвөгтэй дасгал хийхийн тулд мөрөндөө хүрээрэй
Хоёр алган дээр амарч байхдаа өндөр банзны байрлалыг хий. Баруун алгандаа зүүн мөрөндөө хүрч, баруун гараа шалан дээр буулгаж, дараа нь зүүн гарынхаа баруун мөрөнд хүрнэ. Энэ хөдөлгөөнийг 20 удаа хий.
Зүрх чинь ердийнхөөс илүү хурдан цохилохын тулд аль болох хурдан хөдөл. Энэ хөдөлгөөн нь хөнгөн кардиог орлох боломжтой
Алхам 5. Алга, тохой дээрээ ээлжлэн амрах замаар дээш, доош хөдөлж байхдаа банз хий
Энэ дасгалыг алган дээрээ тавиад тохойгоо шулуунаар эхлүүлээрэй. Тохойгоо шалан дээр аажмаар доошлуулаад дараа нь нэг нэгээр нь тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна. Энэ хөдөлгөөнийг 20 удаа эсвэл чадварынхаа дагуу хий.
Дасгалын хурдыг бус чанарт анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 6. Ууланд авирч байгаа юм шиг өвдөгөө цээжин дээрээ тавь
Энэ дасгалыг өндөр банзаар эхлүүлээрэй. Баруун өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, дараа нь баруун хөлөө анхны байрлал руу нь буцаана. Зүүн өвдөгөө цээжин дээрээ авчирч ижил хөдөлгөөнийг хий. Хөлөө 1 минутын турш ээлжлэн хурдан хөдөлгөнө.
Энэ хөдөлгөөн нь хөнгөн кардио дасгал хийхэд тустай
Алхам 7. Хэвлийн болон ташуу булчинг бэхжүүлэхийн тулд бэлхүүсийг мушгих хөдөлгөөнийг хий
Өвдөг сөгдөн шалан дээр суу. Гараа урагш сунган хэвтэхийн тулд гэдсээ хөдөлгөх хэрэгтэй. Бэлхүүснээсээ эхлэн баруун гараа баруун тийш эргүүлээрэй, алга чинь баруун ташааны ойролцоо шалан дээр хүрэх хүртэл. Анхны байрлал руу буцаж, биеэ зүүн тийш эргүүлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг 20 удаа хий.
Булчинг бэхжүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл барих дасгал хий
Алхам 8. Гол булчинг бэхжүүлэхийн тулд дөрөө хөдөлгөөн хийх
Хөлөө шалан дээр перпендикуляр дээш өргөхдөө нуруун дээрээ хэвт. Алгаа толгойны ард байрлуулж, толгойгоо шалнаас дээш өргөөд хэвлийн булчингаа идэвхжүүлнэ. Тохойгоо хажуу тийш чиглүүлсний дараа баруун тохойгоо өргөж, зүүн өвдөг рүүгээ ойртуулна. Дараа нь зүүн тохойгоо өргөж, баруун өвдөг рүүгээ ойртуулна. Энэ хөдөлгөөнийг 20 удаа хий.
Алхам 9. Нурууны болон өгзөгийг бэхжүүлэхийн тулд гүүрний байрлалыг хий
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө нугалж, гараа хажуу тийш сунгана. Хөлөө шалан дээр тавиад, хонго, нуруугаа дээш өргөөд, бие чинь өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. 30 секундын турш гэдэс, цээжний булчингаа чангалж, дараа нь хонгогаа шалан дээр аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа хий.
Нуруу, өгзөгний булчинг идэвхжүүлдэг хөдөлгөөн нь гол булчинг бэхжүүлэхэд тустай бөгөөд ингэснээр бэлхүүс дэх өөхөн товгор нь харагдахаа болино
Алхам 10. 1 багцыг дуусгахын тулд дээрх бүх хөдөлгөөнийг хий
Цуврал дасгалууд нь банзны байрлал, биеийг мушгих, дугуй унах, гүүрний байрлалыг ойролцоогоор 10-15 минутын турш бүрдүүлж, цээж, хэвлий, ташуу булчинг бэхжүүлдэг. Булчинг бэхжүүлэхийн тулд долоо хоногт 2-3 удаа энэ дасгалыг хийх цаг гарга.
Сургалтыг дуусгахын тулд өөр 1 багц хөдөлгөөнийг давт. Чийгшүүлж, сэргээх хоёр дахь багцыг хийхээс өмнө завсарлага аваарай
3 -р аргын 3: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Цэвэршүүлсэн гурил, элсэн чихэрийг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар солино
Цагаан талх, чихэртэй зуушнаас нарийн боов гэх мэт нүүрс уснаас зайлсхий. Хүрэн будаа, вандуй, овъёосны гурил, квиноа, эсвэл үр тарианы талх, гоймонд агуулагдах нарийн төвөгтэй нүүрс усыг идээрэй.
Нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасахын оронд нүүрс усны хэрэглээг багасгахыг хичээ
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногоог хагас хоолоор идэж хэвшээрэй
Хоол тэжээлийн дутагдлыг бууруулахаас гадна тэжээллэг хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх. Өдөрт 400 грамм шинэхэн эсвэл чанасан ногоо идээрэй, жишээ нь хар ногоон ногоо (бууцай, байцаа, брокколи). Үүнээс гадна, хатаасан шинэхэн жимс, эсвэл өдөрт 300 грамм смүүти хольж идээрэй.
- Ийм их хэмжээний жимс, хүнсний ногоо идэх нь эхэндээ жаахан хэцүү байж магадгүй юм. Өөрийгөө бүү шах. Илүү аажмаар идээрэй. Бага ч гэсэн нэмэлт бүр нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Жимс, хүнсний ногооны шүүс нь биед ашигтай витамин, эрдэс бодисын гайхалтай эх үүсвэр боловч цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс жимс, хүнсний ногоог нэмэлт амтлагчгүйгээр цэс болгон хэрэглэх ёстой.
Алхам 3. Өдөр бүр 50-60 грамм уураг хэрэглээрэй
Олон хүмүүс, түүний дотор тамирчид өдөр тутмын хэрэгцээнээсээ илүү уураг хэрэглэдэг. Хэдийгээр уураг нь таны дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмийн чухал хэсэг боловч уургийн хэрэгцээгээ хангаж байгаа байх. Арьсгүй тахиа, цацагт хяруул, туранхай гахайн мах, үхрийн мах, шар буурцаг, самар, үр, загас, өндөгний цагаан, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээр хооллосноор өөх тосгүй уураг идээрэй.
Чиглүүлэгчийн хувьд картын хайрцагны хэмжээтэй махыг өдөрт 2 удаа, өөх тос багатай сүүг хоол бүрт идээрэй. Хэрэв та тодорхой хоол хүнс идэж чадахгүй бол өдөр тутмын уургийн хэрэгцээгээ хангахын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 4. Транс тос, ханасан өөх тосыг эрүүл өөх тосоор солих
Чидун жимсний тос, самар, авокадо, чидунд агуулагддаг ханаагүй тосны хүчлийг өдөрт 3 хоолны халбага хэрэглээрэй. Туна загас, хулд загас, загасны мах зэрэг тослог загасыг долоо хоногт 2-3 удаа идэж омега 3 тосны хүчлүүдийн хэрэгцээг хангах. Эдгээр хоол хүнс нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүсийн зүрхний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тустай байдаг. Ханасан өөх тос (улаан мах, тослог сүүнд агуулагддаг) болон транс өөх (боловсруулсан хүнсэнд байдаг) -аас зайлсхий.
Эрүүл өөх тосыг дунд зэрэг идээрэй, гэхдээ долоо хоногт 340 граммаас ихгүй (жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд)
Алхам 5. Өдөр бүр 2-3 литр ус ууна
Ялангуяа дасгал хийсний дараа цангаж буй үедээ биеэ арчилж, ус уугаарай. Хэрэв танд кофеин хэрэгтэй бол цай эсвэл энгийн кофе уугаарай. Элсэн чихэр, илчлэг ихтэй хоол хүнс/ундаанаас зайлсхий.
Сод, чихэрлэг жимсний шүүс ууж болохгүй. Хэрэв та дор хаяж 1 цагийн турш өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг хүсч байвал энергийн ундаа ууж болно
Зөвлөмж
- Долоо хоногийн турш олон төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхээ мартуузай. Төрөл бүрийн дасгалууд нь ядрахаас сэргийлж, булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд үр дүнтэй байдаг.
- Илүүдэл жин нь стресс эсвэл нойргүйдэлээс үүдэлтэй байж болно. Бясалгал хийж, эрүүл байхын тулд орой бүр 6-8 цаг унтах хэрэгтэй.
- Биеийнхээ хэмжээнд тохирсон хувцас өмс, гэхдээ хэт бариу байж хайр дурлалын бариулыг далдалж болохгүй.
