Ихэнх хүмүүс биеийн зарим хэсэгт асуудалтай байдаг тул үүнийг багасгах шаардлагатай гэж үздэг. Зарим хүмүүсийн хувьд илүүдэл жин нь гуя, гуяны хэсэгт мэдрэгддэг бол зарим нь гарны өөхийг багасгахыг хүсдэг. Асуудалтай гэж бодож байгаа аль ч хэсэг нь биеийн нийт өөх тосыг бууруулах цорын ганц шийдэл юм. Нэг газар тонилж, турах эсвэл нэг хэсэгт жингээ хасах нь бараг боломжгүй зүйл юм. Жин алдах, ходоодоо аятайхан байлгахын тулд та хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Зөв хооллох
Алхам 1. Хатуу хоолны дэглэм барьж болохгүй
Хэт их хоолны дэглэм нь түр зуурын үр дүнг өгч чадна, гэхдээ үүрд хэрэглэвэл л болно. Ердийн амьдралын хэв маягт буцаж орсны дараа та дахин жин нэмэх болно.
- Нэмж дурдахад, олон тооны хязгаарлагдмал хоолны дэглэм нь маш их боловсруулсан хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэмийн төрөл шиг урт хугацаанд эрүүл бус байдаг.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд ийм хоолны дэглэм барьж болохгүй, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй гэж хэлэх болно. Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг урт хугацаанд хийх, хэрэгжүүлэхэд илүү хялбар байдаг.
Алхам 2. Калорийн хэрэглээг багасгах
Харамсалтай нь биеийн зөвхөн нэг хэсгийн өөх тосыг бууруулах арга байхгүй. Хэрэв та бэлхүүс орчмын өөхөө алдахыг хүсч байвал өдөр тутам хэрэглэж буй калорийн хэмжээг бууруулж нийт жингээ хасах ёстой.
- Хүнсний шошгыг уншиж, хоолны дэвтэрт тэмдэглэх замаар нэг өдрийн илчлэгийн тоог тоол. Калорийн хэрэглээг хянах, янз бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийн агуулгыг олоход туслах олон тооны онлайн калори тоолуур/тооцоолуур байдаг.
- Хэрэв таны зорилго бол жингээ хурдан алдах юм бол хэрэглээгээ өдөр бүр 500-750 калориор бууруулаарай. Энэ нь тогтмол дасгал хийснээр долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасахад тусалдаг.
- 1200 калориас бага илчлэгийг удаан хугацаагаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Маш бага калори агуулсан хоолны дэглэм нь урт хугацаанд хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэдэг.
Алхам 3. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих
Хоолны дэглэм нь жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг агуулсан байх ёстой. Эдгээр бүх хүнсний бүлгийг агуулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь шаардлагатай тэжээллэг бодис бүрийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулдаг.
- Үүнээс гадна олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэдэг. Жишээлбэл, өдөр бүр алим идэж болохгүй. Улбар шар гэх мэт бусад жимсээр солино.
- Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь хоол бүрийн зохих хэсгийг идэхийг хэлдэг. Зөв хэсэг нь жингээ хасахад тусална.
Алхам 4. Өөх тос багатай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог голчлон анхаарч үзээрэй
Энэхүү хүнсний хослол нь жингээ хасаад зогсохгүй бэлхүүс орчим хуримтлагдсан биеийн өөх тосыг бууруулдаг.
- Олон судалгаагаар нүүрс ус багатай, уураг ихтэй хоол хүнс нь бэлхүүс болон эргэн тойронд хуримтлагдсан өөх тосыг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Энэхүү хоолны дэглэм нь ходоод, бэлхүүс, хүрээлэн буй орчны өөх тосыг чиглүүлж чаддаг.
- Хангалттай уураг авахын тулд хоолонд 75-125 грамм уураг, зуушанд 30-60 грамм уураг оруулахыг хичээгээрэй. Энэ хэмжээ нь таны өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад тусална.
- Үлдсэн хэсгийг жимс эсвэл хүнсний ногоогоор дүүргэ. Зарим эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр бүр 5-9 ширхэг ногоо, жимс идэхийг зөвлөдөг бол зарим нь тавагны тал нь жимс, ногоо агуулсан байх ёстой гэж үздэг.
Алхам 5. Нүүрс усыг хязгаарлах
Хэрэв та уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулдаг бол нүүрс усыг хамгийн бага хэмжээнд байлгах хэрэгтэй. Энэ нь бэлхүүс орчмын өөх тосыг бууруулах хурдыг дэмжих зорилготой юм.
- Нүүрс ус нь сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, цардуултай ногоо, жимс, буурцагт ургамал гэх мэт олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
- Нүүрс уснаас бүрэн татгалзах хэрэггүй. Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг хэрэгжүүлэх хялбар арга бол цардуултай хүнсний ногоо, үр тарианы хэрэглээг багасгах явдал юм. Эдгээр хоолонд агуулагдах шим тэжээлийн бодисын ихэнх нь бусад хоол хүнсэнд байдаг.
- Нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг өдөрт 1-2 ширхэгээр хязгаарлаарай. Үлдсэн хэсэг нь туранхай уураг эсвэл хүнсний ногоо юм.
Алхам 6. Боловсруулсан болон хог хаягдлыг хязгаарлах
Ихэнх боловсруулсан хүнс эсвэл хоггүй хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг. Ийм төрлийн хүнсний хэрэглээг багасгах нь бэлхүүс орчмын өөх тос гэх мэт нийт жингээ хасахад тусалдаг.
- Эрүүл бус хоол хүнснээс зайлсхийх хамгийн сайн арга бол хоггүй хоолыг гэртээ байлгахгүй байх явдал юм. Хэрэв эрүүл хоол хүнс байвал та үүнийг идэх дургүй болно.
- Ихэнх рестораны хоолонд цөцгийн тос, элсэн чихэр, тос их хэмжээгээр хэрэглэдэг тул аль болох өөрөө хоол хийхийг хичээгээрэй. Өөрөө хоол хийхдээ цөцгийн тосыг алгасаад оливын тос хэрэглээрэй.
- Хоол идэж байхдаа тус тусад нь соус гуйж калориудыг багасгаж, пицца, гоймонгийн оронд уургаар баялаг хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
Алхам 7. Биеэ чийгтэй байлгаарай
Чийгшүүлэх нь ерөнхий эрүүл мэндэд маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч өдөр бүр хангалттай хэмжээний ус уух нь жингээ хасахад тусалдаг.
- Өөх, турах хөтөлбөрт хангалттай хэмжээний ус уух нь өдрийн турш цатгалан мэдрэмжийг мэдрэхэд тусална.
- Өдөрт 8 аяга уухыг зорь, гэхдээ нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран 13 ууж болно.
- Өлсгөлөнг хязгаарлаж, жингээ хасахын тулд хоол, зуушны өмнө бүтэн шил ууж үзээрэй. Та илүү хурдан ханаж, бага идэх болно.
Алхам 8. Хөнгөн зуушанд анхаарлаа хандуулаарай
Хоолны хооронд лууван, том селөдерей, алим, тараг гэх мэт эрүүл зууш төлөвлө. Илчлэг ихтэй хөнгөн зууш нь жингээ хасах хөтөлбөрт саад учруулж, бүр нэмэгдүүлэх болно.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал 100-150 калори агуулсан хөнгөн зууш сонгоорой.
- Үүнээс гадна, хэрэв та үнэхээр өлсөж байгаа эсвэл хоолны хоорондох завсарлага 4-6 цагаас илүү байвал л хөнгөн зууш сонгох хэрэгтэй.
- Олон хүмүүсийн хувьд жин нэмэгдэх нь тогтмол иддэг хоолтой огт хамаагүй, харин хооронд нь иддэг зүйл. Хөргөгчөө онгойлгох эсвэл шүүгээгээ шалгахдаа анзаарагдаагүй зуушаар зуушлах зуршлаасаа сал.
- Цай уух, бохь зажлах зэргээр оройн хоол идэхээс зайлсхийж, өөр юу ч идэхгүй байх цагийг тохируулаарай, жишээлбэл, 19 эсвэл 20 цагаас.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Спортоор дагалдана
Алхам 1. Унадаг дугуйны хямралыг хий
Ходоод, ялангуяа бэлхүүс орчмын өөхийг чангалахад тусалдаг нэг дасгал бол унадаг дугуйны хямрал юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:
- Гараа толгойны ард тавиад хэвтээрэй. Хөлөө шалнаас 25-50 см өндөрт өргө.
- Зүүн өвдөгөө нугалж, толгой руугаа чиглүүлж, биеэ эргүүлээд баруун тохой нь зүүн өвдөгтэйгээ тааралдана.
- Дараа нь зүүн хөлөө тэгшлээд баруун хөлөөрөө адилхан хий, баруун өвдөгөө зүүн тохойгоороо хүр.
- Нэг давталтыг 15-20 удаа хий, хүчирхэг болох тусам давталтыг нэмэгдүүл.
Алхам 2. ОХУ -ын тохой хийх
Энэхүү мушгиралт нь ердийн үрчлээсээс арай хялбар боловч гэдэс, бэлхүүс орчмын бүсийг бэхжүүлэхэд чиглэдэг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:
- Нуруугаа шулуун, хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Алгаа шалан дээр тавиад өвдөгөө бага зэрэг нугална.
- Нуруугаа 90 градусаас бага өнцгөөр үүсгэхийн тулд биеэ бага зэрэг хойш нь бөхийлгө. Хоёр гартаа 2-5 кг жинтэй байх. Дараа нь шалан дээр хүрэлгүйгээр жингээ хасаж байхдаа биеэ зүүн тийш эргүүлээрэй.
- Биеийг анхны байрлалд нь авчирч, ижил хөдөлгөөнийг баруун талд нь хий. 20-25 удаа давтана.
Алхам 3. Хажуугийн банз хийх
Банз нь хэвлийн хөндийг чангалах дасгал боловч бага зэргийн өөрчлөлт нь бэлхүүсийг чиглүүлж чаддаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:
- Баруун тохойгоороо биеэ, баруун гараа ташаандаа түшүүлж эхэл. Биеэ шулуун байлгаад энэ байрлалаа 30-60 секундын турш барь.
- Зүүн тохойгоороо биеэ дэмжиж нөгөө талдаа давтана. Та мөн биеэ хоёр талаас нь өргөж болно.
Алхам 4. Нийт биеийн тоник дасгал хийж үзээрэй
Иог, Пилатес нь биеийг чангалж, булчингийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та "булчин" хийхийг хүсэхгүй байгаа бол энэ төрлийн дасгал нь төгс төгөлдөр юм.
- Йогийн студи эсвэл биеийн тамирын зааланд зориулсан тоник анги руу нэгдээрэй.
- Йогийн DVD эсвэл видео үзээрэй. Энэ сонголт нь йогийн студи эсвэл биеийн тамирын зааланд элсэхээс хамаагүй хямд байж магадгүй юм.
Алхам 5. Аэробик дасгал хий
Зүрх судасны дасгал хийх нь таны эрүүл мэндийг сайжруулаад зогсохгүй илчлэгийг шатааж, өөх тосыг бууруулах болно.
- Үүнийг хийх боломжтой янз бүрийн дасгалууд байдаг. Гүйлт, ууланд авирах, явган аялал, дугуй унах, бүжиглэх, кикбоксоор хичээллэхийг хичээгээрэй.
- Эрүүл мэндээ хадгалах, жингээ хасахын тулд та долоо хоногт 5 удаа дор хаяж 30 минут зүрх судасны дасгал хийх ёстой.
- Хэрэв танд албан ёсны сургалтанд хамрагдах хангалттай цаг байхгүй бол өдөр тутмын ажлаа илүү их хийхийг хичээгээрэй. Машин авах, гэр цэвэрлэх, худалдааны төвөөр зугаалах гэх мэтийн оронд алхахыг сонгоорой.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Дэвшилтийг хянах, урам зоригтой байх
Алхам 1. Биеийг хэмжих
Одоогийн амжилтыг мэдэхийн тулд та биеэ хэмжих хэрэгтэй. Та хонго эсвэл гэдэснээс хичнээн их өөх тос арилсныг олж мэдэх болно.
- Соронзон хальсны хэмжээсийг хамгийн нарийхан бэлхүүс, бэлхүүсний доод хэсэг (гэдэсний товчлуураас 5 см доогуур), ташаандаа боож өгнө.
- Биеийн хэмжилт нь ахиц дэвшлийг хянахад тусалдаг бөгөөд булчингийн жин нь өөх тосноос илүү жинтэй байдаг тул тооноос илүү ашигтай байдаг.
- Хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө хэмжилт хийхээ бүү мартаарай, ингэснээр танд эхлэх цэг байна.
Алхам 2. Жинлэх
Ходоод, бэлхүүсийг хумих нь өөх тосыг их хэмжээгээр бууруулах, улмаар биеийн нийт жинг бууруулах гэсэн үг юм. Тогтмол жинлэх нь урт хугацаанд биеийн өөхийг алдахад тусалдаг.
- Долоо хоногт 1-2 удаа юу ч идэхээс өмнө жинлээрэй. Цамц, өмд, гутал бас жин нэмдэг гэдгийг санаарай. Тиймээс хувцасгүй эсвэл зөвхөн дотуур хувцастай жинлээрэй.
- Өөрийнхөө жинг хянаж, ахиц дэвшлээ хэмжиж болно. Хэрэв та жингээ их хэмжээгээр алдах юмуу алдах юм бол хэв маягийг хурдан харах боломжтой болно.
Алхам 3. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Судалж үзэхэд идэж буй хоол хүнсээ хянадаг хүмүүс иддэггүй хүмүүсээс илүү жингээ хасдаг байна.
- Хүнсний сэтгүүл нь таныг ямар шийдвэр гаргах талаар эмх цэгцтэй, хариуцлагатай байлгадаг. Тиймээс та сонголт хийхдээ илүү ухамсартай байдаг.
- Үзэг, цаас бүхий физик сэтгүүл сонгох эсвэл утсан дээрээ хоолны сэтгүүлийн програм татаж авах.
- Бүх хоол, зууш, ундаа зэргийг тэмдэглэ. Жингээ хасах эсвэл жингээ хасах үед энэ мэдээлэл маш их хэрэгтэй болно. Эдгээр өөрчлөлтийг ямар хоол хүнс хийж байгааг та харж болно.
Алхам 4. Дасгал хийх эсвэл хоолны дэглэмийн найз олох
Зэвсэгт нөхдүүд урам зориг өгөх эх сурвалж болж чадна. Судалгаанаас харахад дэмжлэгтэй хүмүүс жингээ хасах нь илүү амжилттай байдаг.
- Найз нөхөд спортоо илүү хөгжилтэй болгож, бууж өгөхийг хүсч байвал урам зориг өгөх болно.
- Найз нөхөд, гэр бүл, хамт ажиллагсдынхаа дэмжлэгийг авах эсвэл тэднийг хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрт хамрагдахыг урь.
Зөвлөмж
- Ганцаараа дасгал хийснээр хэвлийн зөрүүд өөх тос буурахгүй. Тонинг хийх дасгал нь өөхний доор булчинг бэхжүүлдэг боловч өөх тосыг өөрөө чиглүүлдэггүй. Өөхөө алдах цорын ганц арга бол бага идэх юм.
- Хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
