Хүн бүр өөр өөр биеийн гоо үзэсгэлэнтэй байдаг. Энэ нь зөвхөн усны хувцастай далайн эрэг дээр амарч байхдаа төгс биеэ гайхуулж чадна гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч далайн эрэг дээр сарлагийн саваг хийхээсээ өмнө жингээ хасах эсвэл булчингаа барихыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд төгс болгохыг хүсч буй биеийнхээ хэсгийг тодорхойл. Бодит практик зорилтуудыг тавьж, дараа нь түүнд хүрэх төлөвлөгөө гарга. Та ямар ч зорилго тавьсан хамаагүй, далайн эрэг дээр булчингийн тодорхой бүлгийг ажиллуулж, хий ялгаруулдаггүй хоол идэж, усны хувцсаа зөв сонгосноор сайхан харагдаж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Гэдэс дүүрэхээс урьдчилан сэргийлэх хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй
Алхам 1. Биеийг чийгшүүлэхийн тулд өдөрт дор хаяж 8 аяга ус ууна
Шингэн алдалтын улмаас бие махбодид шингэн хуримтлагдаж байвал тарган юм шиг санагддаг. Үүнээс зайлсхийж, өдөрт ойролцоогоор 2 литр ус хэрэглэж, эрүүл мэндээ хамгаалаарай.
Далайн эрэг дээр дасгал хийх эсвэл амрах болгондоо савтай ус авчир
Алхам 2. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх ингэснээр гэдэс дүүрэхгүй.
Хоол боловсруулалтыг сайжруулах, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, жүрж, банана гэх мэт хий үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эслэг ихтэй хоол хүнс, жимс жимсгэнэ идээрэй. Цэвэршүүлсэн үр тариаг бор будаа, квиноа, хөх тариа гэх мэт үр тариагаар солино.
- Ногоон буурцаг, хуваасан вандуй, сэвэг зарам гэх мэт хүнсний ногоо, буурцагт ургамлуудыг идэж, эслэгийн хэрэгцээгээ хангаарай.
- Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс таныг илүү удаан цатгалан болгож, зууш идэхийг хүсдэггүй.
Алхам 3. Тэнцвэртэй цэсээр өдөрт 3 удаа хооллож хэвшээрэй
Та жингээ хасахыг хүсч байгаа ч гэсэн хоолны дэглэмээ үл тоомсорлож болохгүй. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээнд нийцүүлэн өдөрт 3 удаа тэжээллэг хоол идэж, бодисын солилцооны үйл явц үргэлжилж байгаа эсэхийг шалгаарай. Оройн хоолонд хэт их идэхийн оронд 15 цагаас хойш калори хэрэглэхээс зайлсхий. Өдрийн турш 400-500 грамм жимс, ногоо идэж, үр тариа идэхээ мартуузай.
- Хэрэв та шөнө дунд сэрвэл чихэрлэг зууш, хоол идэж болохгүй.
- Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тэмдэглэхийн тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөл.
Алхам 4. Булчингийн өсөлтийг хурдасгахын тулд илүү их уураг идээрэй
Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Хоол бүр дээр загас, өндөг, шувуу, туранхай улаан мах, буурцагт ургамал идэх замаар уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт тэжээлийг уургийн коктейль эсвэл уургийн баар хэлбэрээр авах боловч өөх тос багатай, элсэн чихэр багатай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
Шар буурцагт суурилсан хоол хүнс, ундаа, өөх тос багатай сүү нь уургийн ашигтай эх үүсвэр болдог
Алхам 5. Шар айраг, дарс, коктейль, хийжүүлсэн ундаа бүү уу
Төгс төгөлдөр биетэй болох мөрөөдөл биелэхийн тулд их хэмжээний илчлэг, элсэн чихэр агуулсан тул согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Мөн хийжүүлсэн ундаа нь хий үүсэхийг өдөөж болох тул чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, сэргээгч уусмал бүү уу.
Гэдэс дүүрэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд цагаан гаа эсвэл chamomile цай гэх мэт ургамлын гаралтай цай сонгох хэрэгтэй
Алхам 6. Хоол шингээх явцад хий үүсгэдэг натри болон хоол хүнснээс зайлсхий
Их хэмжээний натри агуулсан хоол идэж болохгүй, ингэснээр бие нь шингэнээ хадгалахгүй. Хэдийгээр тэжээллэг боловч брокколи, байцаа, буурцагт ургамал, сонгино, алим, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт хий ялгаруулдаг хий ялгаруулдаг жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамлаас зайлсхий.
Ходоод гэдэс дүүрэхгүй байхын тулд өргөст хэмх, банана, папайя, спаржа, хар ногоон ногоо идээрэй
4 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Жингээ хасахын тулд өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) хий
Энэ дасгал нь өндөр болон дунд зэргийн эрчимтэй кардиогийн хэд хэдэн богино сэлгэлтээс бүрдэнэ. Хамгийн их хүч чадлын 20-30% -ийг ашиглан ойролцоогоор 5 минутын турш халаах дасгал хий. Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлснээр та 1 минутын турш хамгийн их хүч чадлынхаа 80-90% -ийг хийх хэрэгтэй. Дараа нь дасгалыг 2 минутын турш 50% хүртэл бууруулна. 1 минутын өндөр, 2 минутын дунд зэргийн дасгалыг 30 минутын турш үргэлжлүүлээд дараа нь тайвшруулах дасгал хий.
- Та HIIT -ийг гүйлтийн зам эсвэл биеийн жинг ашиглан жин болгон ашиглаж болно.
- HIIT -ийг онлайнаар хэрхэн хийх эсвэл фитнесс дасгалжуулагч хөлслөх талаар олж мэдээрэй.
Алхам 2. Гол бэхжүүлэх дасгал хийснээр хэвлийн булчингаа чангал
Далайн эргийн хэв маягийг эзэмшихийн тулд танд зургаан баглаа боодолтой байх шаардлагагүй, харин гэдэс хавтгай байх нь таныг илүү дур булаам харагдуулдаг. Үүний тулд энэ булчинг өдөр бүр хэдхэн минутын турш дасгал хийж хэвшээрэй. Мөн шалан дээр нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөл өргөх, цохих хөдөлгөөн хийх.
- Та илүү их урам зоригтой байхын тулд гэртээ үндсэн булчингаа ажиллуулах эсвэл биеийн тамирын зааланд хамрагдах боломжтой.
- Өөрчлөлт хийснээр энэ дасгал нь ташуу булчинг нэмэгдүүлэхэд тустай болно.
Алхам 3. Хүндийн өргөлт, бэхжүүлэх дасгал хийж гарын булчингаа чангална
Гар барихыг хүсч буй булчингаа сургахын тулд 3 эсвэл 4 хөдөлгөөнийг сонгож, өдөр бүр хий. Түүнчлэн, алгаа шалан дээр эсвэл өгзөгнийхөө ард урт вандан сандал дээр тавиад тохойгоо нугалж, шулуун болгохдоо дээд биеээ дээш доошлуулаад гурван толгойт булчингаа чангалахын тулд вандан дүрж байгаарай. Эсвэл dumbbells барьж байхдаа bicep curls хийх боломжтой.
Эрчүүдийн хувьд цээжний булчин, гарыг сургахын тулд вандан сандал дараарай
Алхам 4. Гүйлтийн булчингаа гүйж сургана эсвэл хийх бөхийх, уушги.
Өгзөгний булчинг томруулж, чангалахад хэрэгтэй суулт, үсрэлт, уушги, хөлөө дээш өргөх, гүүрний байрлал болон бусад хөдөлгөөнийг өдөр бүр хийх.
Та дугуй унах эсвэл йогоор хичээллэх замаар хөл, хөлөө сургах боломжтой
Алхам 5. Калори шатааж байхдаа хөлнийхөө булчинг чангалахын тулд алхах эсвэл шатаар хэвшээрэй
Илүү олон удаа хөдлөх тусам хөлний булчинг сургаж, калори зарцуулдаг. Өдөр бүр 10,000 алхам алхаж заншаарай. Цахилгаан шат, машин ашиглахын оронд зорьсон газраа явган эсвэл шатаар өгсөж уруудах хэрэгтэй.
- Алхам тоолох, ахиц дэвшлээ хянахын тулд апп эсвэл электрон төхөөрөмж ашиглана уу.
- Суудлаа орхиж, аль болох ойр ойрхон алхаарай. Телевиз үзэж байхдаа босохын тулд биеэ хөдөлгөж эсвэл хөнгөн сунгалт хийх цаг гаргаарай. Та хөгжилтэй байхдаа калори шатаахын тулд гэртээ бүжиглэж болно.
4 -ийн 3 -р арга: Арьс арчилгаа
Алхам 1. Арьсаа нарнаас хамгаалахын тулд дор хаяж SPF 30 агуулсан нарнаас хамгаалах тос хэрэглээрэй
Далайн эрэг дээр наранд биеэ шарах эсвэл усанд сэлэхээс өмнө нарны туяанд өртсөн арьсанд өргөн хүрээний нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй. 30 ба түүнээс дээш SPF (нарнаас хамгаалах хүчин зүйл) бүхий нарнаас хамгаалах тосыг сонгоорой. Нарнаас хамгаалах тосыг 2 цаг тутамд эсвэл усанд орсны дараа түрхээрэй.
Наранд шарах нь удаан үргэлжлэх нөлөөтэй тул далайн эрэг рүү явахаасаа өмнө хэт ягаан туяанаас арьсаа хамгаалаарай
Алхам 2. Үхсэн арьсыг арилгахын тулд бие, хөлөө гуужуулаарай
Үхсэн арьсыг гуужуулахын тулд скраб агуулсан биеийн скраб эсвэл саван хэрэглээрэй. Хэрэв таны хөл хуурай, бүдүүн байвал бүдүүн арьсыг толигор болгохын тулд уушгин чулуу эсвэл гуужуулагч ашиглаарай. Гуужсаны дараа чийгшүүлэгч тос түрхэж арьсыг зөөлөн, уян хатан байлгаарай.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд гадаад төрхийг илүү дур булаам болгохын тулд тод өнгийн хумсны будаг түрхээрэй
Алхам 3. Хүсээгүй үсээ засаарай
Торгомсог толигор арьстай болохыг хүсдэг эмэгтэйчүүд хусах, лавлах, эсвэл хусахаасаа өмнө тос түрхэхэд цаг гаргаж, хөл, нийтийн болон суганы үсийг арилгаж өгөх хэрэгтэй. Өөртөө анхаарал халамж тавихыг хичээдэг эрчүүдэд зориулсан нүүрний үс, хуссан үсийг тайрах эсвэл хусуулах.
Эрчүүд суганы үсийг тайрч байх ёстой бөгөөд ингэснээр гараа буулгахад харагдахгүй болно
Алхам 4. Бүтээгдэхүүнийг ашиглан хэт ягаан туяанд өртөхгүйгээр арьсны өнгийг бараан болгоно
Хэрэв та арьсны өнгийг богино хугацаанд цайруулахыг хүсч байвал мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөд өөрт тохирсон өнгийг олж мэдээд салоноор үйлчлүүлээрэй. Эсвэл бүтээгдэхүүнээ өөрөө идэж, дараа нь хэрэглэх зааврын дагуу хэрэглээрэй. Бүтээгдэхүүнийг арьсны өнгийг хүссэнээр хүрэн өнгөтэй болтол өдөр бүр түрхэнэ.
- Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд арьс ширний өмнө арьсаа гуужуулаарай.
- Наранд наранд биеэ шарж, ор бүү хэрэглэ. Нарны туяа, нарны туяанаас ялгарах хортой хэт ягаан туяа нь арьсыг байнгын гэмтээхэд хүргэдэг.
Алхам 5. Арьс болон булчинг чангалахын тулд биеийн хэлбэржүүлэх гель ашиглаарай
Хэрэв та илүү туранхай, булчинлаг харагдахыг хүсвэл бодибилдингийн гель эсвэл серум түрхээрэй. Үрэвслийг намдааж, коллагены үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг кофеин, креатин, витамин С, шар буурцгийн уураг болон бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүд агуулсан бүтээгдэхүүнийг хайж олоорой.
Энэ бүтээгдэхүүн нь өөх тосыг бууруулдаггүй, булчинг ихэсгэдэггүй тул туранхай хүмүүст илүү ашигтай байдаг
4 -ийн 4 -р арга: Далайн эрэг дээр сайхан харагдаж байна
Алхам 1. Өөртөө илүү итгэлтэй болох дуртай усны хувцсаа өмс
Далайн эрэг дээр амарч байхдаа хамгийн тохиромжтой биеэ гайхуулахын тулд хоолны дэглэм барих, дасгал хийх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Танд зөвхөн усны хувцас, наран шарлагын газар, өөртөө итгэх итгэл хэрэгтэй! Таны биед тохирсон, дур булаам биеийн хэсгүүдийг тодотгож, нуухыг хүсч буй биеийнхээ хэсгийг хамарсан усны хувцас хайж үзээрэй. Далайн эрэг рүү явахаасаа өмнө тод өнгөтэй эсвэл хээтэй усны хувцсыг сонгоод өмсөөрэй.
- Хэрэв та наран шарлагын газар өөрчлөгдөхийг хүсэхгүй байгаа бол гэрээсээ усанд орох костюм өмс.
- Нарны шил авчрахаа бүү мартаарай.
Алхам 2. Усан хувцсыг таглахын тулд урт цамц эсвэл даавуу авчир
Эрчүүд ханцуй эсвэл ханцуйгүй цамц өмсөж болно. Эмэгтэйчүүд усны хувцсаа урт цамц, ханцуйгүй цамц, шортоор давхарлаж эсвэл бүсэлхийгээр нь саронг уях ёстой. Нойтон усны хувцастай өмсөхдөө хурдан хатдаг материалыг сонгоорой.
- Хэрэв та наранд удаан байх гэж байгаа бол мөрөө нарнаас хамгаалдаг гадуур хувцас сонгоорой.
- Тарган харагдуулах хувцас бүү өмс. Өдөржингөө загварлаг байлгахын тулд тачаангуй, өмсөхөд эвтэйхэн гадуур хувцас сонгоорой.
Алхам 3. Усан хувцсандаа өөртөө итгэлтэй, сэтгэл татам харагдахын тулд биеэ зөв авч яваарай
Хэрэв та үргэлж тонгойж байвал хамгийн тохиромжтой биетэй байсан ч та бахархахгүй. Далайн эрэг дээр алхах болгондоо урагшаа харж байхдаа толгой, биеэ шулуун байлгаарай. Мөрөө тайвшруулаад буцааж татаж аваарай, ингэснээр цээж нь бага зэрэг гадагш гарна.
- Усанд орох костюм өмсөхдөө дажгүй харагдахаас гадна хамгийн тохиромжтой бие нь бахархлыг төрүүлдэг.
- Хэрэв та одоо хүртэл эргэлзэж байгаа бол өөрийгөө алдартай далайн эрэг дээр амарч байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ!
- Усанд сэлэх хувцастай олон нийтийн өмнө гарахаасаа өмнө тачаангуй позуудыг дасгал хийснээр алчуур дээр хэвтэж, вандан сандал дээр амарч эсвэл далайн эргийн үдэшлэгт оролцож байхдаа өөрийгөө загварчилж болно.
Алхам 4. Далайн эрэг дээр байхдаа дасгал хий
Алчуур дээр элсэн дээр хэвтэж байхдаа тайвшрахыг хүсч байсан ч калори илчлэгээ шатааж, булчингаа ажиллуулаарай. Зарим найзуудаа далайн волейбол тоглохыг урь. Хэрэв та усан доторх үйл ажиллагаанд дуртай бол усанд сэлэх, сэлүүрт самбар дээр зогсох, усанд сэлэх эсвэл шумбах дасгал хий. Хэрэв та практик дасгал хийхийг хүсч байвал далайн эрэг дагуу чөлөөтэй алхаж эсвэл гүйж болно.
Дасгал хийснээр та гадаад төрхөөсөө илүү далайн эрэг дээрх хөгжилтэй зүйлд анхаарлаа хандуулах болно. Нэмж дурдахад та төгс бие галбиртай болох зорилгодоо хүрэхийн тулд урагшилж байгаа учраас аз жаргалтай байна
Зөвлөмж
- Илүүдэл жингээ хасах, булчингаа барихын тулд амрах шаардлагатай байдаг тул та сайн унтаж амрах хэрэгтэй.
- Хэрэв та булчингаа сайтар ажиллуулахыг хүсч байвал усанд сэлэх, йогоор хичээллэх эсвэл пилат дасгал хийх боломжтой.
- Өөрийн биеийн хэлбэрийг тодорхойл. Хэрэв та одоогоор лийр хэлбэртэй биетэй бол жингээ хассан ч гэсэн биеийн хэлбэр өөрчлөгддөггүй. Бусдын адил формтой байхыг хүсэхийн оронд өөртөө анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл шинэ биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
