Таныг бодибилдингийн тамирчин шиг харагдуулдаг булчинлаг том гартай бол та хүчтэй, чийрэг харагдаж байна. Урамшууллын хувьд та хүнд тавилга зөөх, эвдэрсэн машиныг хөлсөө даралгүй түлхэх гэх мэт маш их энерги шаарддаг ажлуудыг хялбархан гүйцэтгэх боломжтой. Та гарын булчингаа ажиллуулахаас гадна нуруу, цээж, мөрний булчингаа чангалах хэрэгтэй. Энэ нийтлэлд гарын булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн дасгал хийх, эрүүл амьдралын хэв маягийг тайлбарласан болно.
Алхам
4 -р хэсгийн 1: Гарны булчинг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Bicep curl хийх
Энэ хөдөлгөөн нь гарын дээд булчинг сургахад тустай. Гараа хажуу тийш нь тэгшлэхдээ зүүн гарт 1 дамбелл, баруун гарт 1 дамббелл барь. Dumbbell -ийг мөрөн рүүгээ өргөж, хэсэг хугацаанд барьж, дараа нь анхны байрлал руу нь буулгана.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа 2-3 багцаар хий
Алхам 2. Трицепсийг дээшлүүлэхийн тулд дамббелл ашиглан трицепсийн сунгалтыг хийнэ
Хөлийнхөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Баруун гараараа дамббелл барьж, алгаа зүүн тийш харуулан баруун гараа дээш нь чиглүүл. Дамббеллээ толгойныхоо ард буулгаж, баруун тохойгоо дээш харуул. Тохойгоо шулуун байхад гантелийг дахин дээш өргөж, дараа нь баруун гараа хажуу тийш нь доошлуул. Зүүн гурвалсан булчинг ажиллуулахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа 3-5 багцаар хий
Тэмдэглэл:
Энэ хөдөлгөөнийг хоёр гараа нэгэн зэрэг сургахын тулд 1 дамббелл барьж байхдаа хийж болно.
Алхам 3. Шууны булчинг ажиллуулахын тулд бугуйны буржгар хий
Гараа ажиллуулахаа бүү мартаарай. Бугуйны буржгар нь бугуй, шуугаа бэхжүүлэхэд тустай тул жинг өргөх хүч нэмэгддэг. Бугуйн буржгар болгохын тулд нэг гартаа 2 дамббелл барьсан сандал дээр суу. Бугуйгаа өвдөгнийхөө өмнө бага зэрэг тавиад шуугаа гуяныхаа дээр тавь. Алгаа дээш, доош хөдөлгөж, гарын шуугаа хөдөлгөхгүй.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа 2-3 багцаар хий
4 -ийн 2 -р хэсэг: Гарны булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хосолсон хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Бицепс буржийлгах, дараа нь мөрөө дарах, мөрний булчингаа бэхжүүлэх
Бицепс бол гарын гол булчингийн бүлэг юм. Мөрний булчинг дасгал хийх нь биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тустай. Хөлийнхөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, алгаа харуулан 1 гараараа тус бүр 2 дамббелл барь. Dumbbells -ийг мөрөндөө ойрхон өргөж, гараа дээшлүүлээд дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа 3-5 багцаар хий. Дараагийн багцыг хийхийн өмнө ойролцоогоор 45 секундын турш амрах хэрэгтэй.
- Энэ хөдөлгөөнийг данхны хонх эсвэл штанг барьж байхдаа хийж болно.
Алхам 2. Нуруу болон биспепсээ ажиллуулахын тулд эрүүгээ дээшлүүлээрэй
Бицепс хийхээс гадна нурууны булчингууд нь эрүү өргөх үед идэвхждэг гол булчингууд юм. Хэвтээ хөндлөвчийг (эрүү өргөх дасгал хийх) алган дээрээ мөрний өргөн, алгаа арагш харуулан барь. Гарны хүчийг ашиглан эрүүгээ баарнаас дээш өргөх хүртэл биеэ өргөж, аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руугаа оруулаарай.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа 4-5 багцаар хий
Зөвлөгөө:
дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд бүс зүүх (жингийн бэлтгэлд зориулагдсан).
Алхам 3. Тулхах дасгал хий
Гарын булчинг сургахаас гадна цээж, нуруу, хэвлийн булчинг сургах дасгал маш үр дүнтэй байдаг. Дээшээ түлхэхийн тулд алгаа мөрний түвшинд шалан дээр тавь, гэхдээ мөрнөөс арай өргөн. Хөлийнхөө бөмбөгийг шалан дээр тавиад биеэ хүзүүнээсээ өсгий хүртэл тэгшлээрэй. Биеэ шалан дээр бараг хүрэх хүртэл тохойгоо нугалж байхдаа биеэ шалан дээр буулгаарай. Биеэ анхны байрлалдаа буцааж өргөхийн тулд тохойгоо дахин шулуун болго.
Зөв байрлалаар аль болох олон удаа түлхэх дасгал хий
4 -ийн 3 -р хэсэг: Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Олон хүмүүс булчингаа барихын тулд ердийнхөөс илүү их калори идэх ёстой гэж боддог. Илчлэгийг нэмэгдүүлэх нь булчинг нэмэгдүүлэх арга биш, учир нь илчлэг нь биеийн өөхийг ихэсгэдэг тул булчингийн хэлбэр харагдахгүй болно. Булчинг ургуулах, хөгжүүлэх зөв арга бол булчинг илүү тод харагдуулахын тулд биеийн өөх тосыг багасгахад тустай хоолны дэглэм барих явдал юм.
- Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тос, туранхай махнаас бүрдсэн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг баримтлах.
- Элсэн чихэр, цагаан гурил, шарсан хоол, өндөр өөх тос агуулсан илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 2. Илүү их уураг идээрэй
Уураг нь булчин барихад ашигтай байдаг. Тиймээс, хэрэв та бодибилдинг шиг харагдахыг хүсч байвал уургийн хоол хүнс гол цэс байх ёстой. Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх.
- Загас, тахиа, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, өндөг идэж уургийн хэрэгцээг хангах.
- Хэрэв та цагаан хоолтон бол буурцаг, буурцаг, олон төрлийн хүнсний ногоог уургийн эх үүсвэр болгон идээрэй.
- Үүнээс гадна зуслангийн бяслаг, тараг зэрэг сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь маш их уураг агуулдаг.
Зөвлөгөө:
шар сүүний гэх мэт уургийн нунтаг хэрэглэж хоолны дэглэмийн цэсийг бөглөнө үү. Шар сүүний бол бяслаг үйлдвэрлэх процессын дайвар бүтээгдэхүүн бөгөөд булчингийн эдийг бий болгоход ашигтай байдаг.
Алхам 3. Амрах цаг гарга
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхээс гадна амрах нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Сургалтын өдрүүдэд шөнийн цагаар 7-9 цаг унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай, гарын булчингаа ашигладаг бусад дасгалуудыг бүү хий.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Дасгал хийх хэв маяг
Алхам 1. Бие махбодийг сайтар дасгал хийх
Хамтарсан хөдөлгөөнөөр биеийн бүх хэсэгт булчинг бэхжүүлэх нь зөвхөн гарын булчинг сургахаас илүү ашигтай байдаг. Хэрэв та илүү хүнд зүйл, жинг өргөх чадвартай булчинтай болохыг хүсч байвал мөр, цээж, нуруугаараа ажиллах хэрэгтэй болно. Хэрэв цөм ба хөлний булчинг сургадаггүй бол зөвхөн гараа томруулдаг бол биеийн доод хэсгийг булчингүй болгодог.
Бусад булчинг барих явцад гарны булчинг нэмэгдүүлэхэд тустай хэд хэдэн хөдөлгөөнийг хий
Зөвлөгөө:
Хэрэв та гараа ажиллуулахгүй байгаа бол хөл, нуруу, хэвлий дээрээ дасгал хийж дасгал хийх өдрөө дүүргэ. Ингэснээр та гарын булчингаа сэргээхийн зэрэгцээ биеийнхээ хүчийг нэмэгдүүлсээр байна.
Алхам 2. Долоо хоногт 2 удаа дасгал хий
Олон хүмүүс өдөр бүр дасгал хийх нь булчинг хурдан ургуулдаг гэж боддог. Гэсэн хэдий ч амарч байхдаа сэргэх үед булчингийн масс нэмэгдэж, булчингийн хүч нэмэгдэх бөгөөд энэ нь аажмаар хүнд жинг өргөх боломжийг олгодог. Хэрэв булчинд, ялангуяа гарын булчинд амрах боломж олгохгүй бол нөхцөл байдал хүндрэх бөгөөд энэ нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд саад болно.
Алхам 3. Нэг хуралдаанд 30 минутын дасгал хийх хуваарь гарга
Үүнтэй ижил шалтгаанаар долоо хоногт 1-2 удаа, дээд тал нь 30 минут бэлтгэл хийх хэрэгтэй. 30 минутаас дээш бэлтгэл хийх нь шөрмөс, үе, шөрмөс гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд богино, эрчимтэй бэлтгэл хийх нь хамгийн зөв арга юм.
Алхам 4. Аль болох их дасгал хий
Өргөх боломжтой хамгийн хүнд жинг ашиглаж, хамгийн дээд эрч хүчээр сургаарай. Бодибилдингчид "амжилтгүй болоход сургах" гэсэн нэр томъёог ашигладаг бөгөөд энэ нь хангалттай хүнд жинтэй бэлтгэл бөгөөд 5-8 давталтын дараа та тэдгээрийг өргөж чадахгүй. Хэрэв таны гарын булчин чангарч, ердийн хэрэглэдэг жин тань хүнд биш байвал жингээ нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та дөнгөж жингээ өргөж эхэлж байгаа бол хөнгөн жинг хэрэглэж, дараа нь жингээ бага багаар нэмэгдүүлээрэй. Маш хүнд жинг нэн даруй ашиглахын оронд 8-12 удаа өргөх боломжтой жингээр дасгал хийж эхлээрэй.
- Ачааллын жинг олж мэдээд та ядарч сульдах хүртэл жингээ хэд хэдэн удаа өргөж, "бүтэлгүйтэлд сургах" болно. Хөлрөхгүй, өвдөхгүй 10-12 удаа өргөж чадвал илүү хүнд жинг ашиглаарай. Хэрэв та 5-6 удаа л бууж өгсөн бол ачааны жинг багасгах хэрэгтэй.
- Хэт их таагүй байдал нь булчин барих үйл явцын нэг хэсэг боловч та өвдөж, ухаан алдах шахсан хүнд жинг бүү ашиглаарай. Хөнгөн жинг ашиглан бэлтгэл хийж эхлэх нь ичмээр зүйл биш юм. Хүндийн жинг өргөхөд бэлэн байхын тулд аажмаар хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ ашиглаарай.
Алхам 5. Зөв байрлалаар дасгал хий
Жинг өргөхдөө зөв байрлалыг хадгалах замаар дасгалын хамгийн дээд үр дүнг авч, бэртлээс зайлсхий. Түүнчлэн дасгал хийхдээ дараах зааврыг дагаж биеийн онцлогт тохируулан ачааны зөв жинг тодорхойлно.
- Жинг өргөхөд импульс ашиглахын оронд хяналттай хөдөлгөөнөөр жингээ өргө.
- Зөв жингээр, зөв байрлалаар жингээ 6-8 удаа өргөж чадах эсэхээ шалгаарай. Үгүй бол та хэт их жин хэрэглэж байгаа бололтой.
Зөвлөмж
- Хэрэв та шөнийн 4 цаг л унтдаг бол булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж чадахгүй.
- Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалын өмнө болон дараа булчингаа сунгаарай. Дулаан дасгал хийх нь булчинг хурдан ядраадаг.
- Дасгал хийж байгаагаа ойлгохгүй байхын тулд найзтайгаа хамт ажиллаарай. Нэмж хэлэхэд, найз нөхөд нь бэлтгэл сургуулилтыг илүү хөгжилтэй болгодог.
- Толин тусгал дээр дасгал хий, ингэснээр та өөрийнхөө хөдөлгөөн, байрлал зөв эсэхийг шалгах боломжтой болно. Жингээ дээшлүүлэхийн тулд бөхийж, бөхийж болохгүй. Үүний оронд хөдөлгөөн хийхдээ дамббеллуудын чиглэлд анхаарлаа хандуулж, гөлгөр, муруй шугам үүсгэхийг хичээ. Мөн гэдсээ идэвхжүүлж, нуруугаа шулуун, амьсгалаа барихгүй байх хэрэгтэй. Жин алдахгүйгээр дасгал хийхдээ зөв байрлал тогтоох нь маш чухал юм.
- Хамтарсан хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа хийж сур.
- Эрүүл хооллолтыг баримталж, шөнийн цагаар хангалттай унтаж, биеэ чийгтэй байлгаарай. Ундны усны хамгийн бага хэмжээг тогтоогоогүй байгаа ч харанхуй шээс нь илүү их ус уух шаардлагатай байгаагийн шинж юм. Хэрэв та эрүүл хооллолт (натри багатай, олон ногоо, жимс жимсгэнэ) хэрэглэвэл хэт их ус хэрэглэх нь булчингийн хямралыг өдөөдөг.
- Гарны булчинг бэхжүүлэх, томруулах ухаалаг, практик арга бол бөмбөг шидэж (дасгал хийх) тоглох мэт барьж авах явдал юм. Ингэснээр та ашиглаж буй бөмбөгнийхөө жингээс хамаарч хэдэн минутын турш ядаргаа мэдрэхгүйгээр дасгал хийж болно. Гэртээ дасгал хийх, тухайлбал зурагт үзэх гэх мэт анхаарал сарниулах арга замыг эдгээр зөвлөмжийг ашиглаарай.
Анхааруулга
- Стероидыг бүү хэрэглэ, учир нь тэдгээр нь биед хортой.
- "Аюулгүй өвдөлт" ба "аюултай өвдөлт" хоёрын ялгааг мэдэж аваарай. Хэрэв та өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх үед булчин чинь өвддөг боловч та эвгүй байсан ч гэсэн жингээ өргөж чаддаг бол энэ бол аюулгүй өвдөлт юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны булчин маш их өвдөж, жингээ огт өргөж чадахгүй байгаа бол энэ нь юу болж байгааг олж мэдээд амрах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Аюултай өвдөлт нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул өөрийгөө хүчээр сургах хэрэггүй.
