Та ямар нэгэн чухал зүйл хийх ёстой үедээ оройтож боссон уу? Цагтаа сэрэх нь үргэлж амар байдаггүй, ялангуяа унтах асуудалтай байгаа бол. Хэрэв та цагтаа илүү амархан босохыг хүсч байвал өдөр тутмын хэв маяг, зуршил, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх боломжтой.
Алхам
4 -р аргын 1: Цагтаа бос
Алхам 1. Өглөө босох шаардлагатай байгаа шалтгааныг тодорхойл
Та ажилдаа явахын тулд босох хэрэгтэй эсвэл зүгээр л гэр бүлийнхэнтэйгээ өглөөний цай уухыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран цагтаа босох зорилгоо тавьснаар сэрүүлэг дуугармагц босоход тань туслах болно. Унтахаасаа хэдхэн минутын өмнө шалтгаанаа бичээд, сэрсэн даруйдаа харах боломжтой газраа хадгалаарай.
Алхам 2. Сэрүүлгээ хүрэхгүй газар тавь
Хэрэв та өглөө түр хойшлуулах товчлуурыг амархан дарж чадвал цагтаа сэрэх магадлал багатай. Хувцасныхаа өлгүүр гэх мэт орноосоо босохгүйгээр хүрч чадахгүй газар сэрүүлгээ тавь.
Алхам 3. Нарийвчилсан сэрүүлэг эсвэл сэрүүлэгтэй цаг ашиглана уу
Нойрыг сэргээхэд хүндрэлтэй олон төрлийн сэрүүлэгтэй цаг байдаг. Өглөө босоход тань туслах уламжлалт бус олон сэрүүлэгтэй цаг байдаг бөгөөд холигч хэлбэртэй сэрүүлэгтэй цаг, танаас “зугтаж” чадах сэрүүлэг, таавар хэлбэртэй сэрүүлэгтэй цаг хүртэл байдаг.
Алхам 4. Өөртөө унтах хангалттай хугацаа өг
Эрт босох шаардлагатай үед ердийнхөөсөө 30 минутын өмнө унтах нь зүйтэй. Зөвлөмж болгож буй хэмжээгээр унтах хангалттай цаг байгаа эсэхийг шалгаарай. Насанд хүрэгчид шөнө бүр 7-8 цаг, өсвөр насныхан 9-10 цаг, бага насны хүүхдүүд 10 ба түүнээс дээш цаг унтдаг.
Алхам 5. Зүүрмэглэх товчлуурыг бүү дар
Зүүрмэглэх товчлуур дээр дарахад сэрэх нь тийм ч хялбар биш болно. Нөгөө талаас, түр хойшлуулах товчлуурыг дарахад таны толгой эргэх болно, ерөнхийдөө таны өдөр бүтээмж муутай байх болно.
Алхам 6. Сэрүүлгээ сэрээх шаардлагатай үеэс арай эрт тавь
Зүүрмэглэх товчлуурыг дарах нь таны өдөр тутмын бүтээмжийг бууруулж, танд илүү сайн унтах чадваргүй болох нь нотлогдсон бөгөөд хэрэв та ганц хоёр удаа хойшлуулах хэрэгтэй бол сэрэхэд бага зэрэг нэмэлт цаг зарцуулах нь зүйтэй юм.
4 -ийн 2 -р арга: Сэрүүн бай
Алхам 1. Сэрснийхээ дараа өөрийгөө наранд ил гаргаарай
Сэрсэнийхээ дараа хөшгөө нээ эсвэл гадаа гар. Өглөөний наранд 30 минут зарцуулах нь сэрж, сэрүүн байхад тусалдаг.
Алхам 2. Сэрснийхээ дараа нэг аяга хүйтэн ус ууна
Өглөө нэг аяга хүйтэн ус уувал биеийн шингэнээ нөхөж өдрийн бэлтгэлтэй болно. Энэхүү хүйтэн ус нь таны сэтгэлийг сэргээж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх болно, учир нь таны бие хүйтэн усыг дулаацуулахын тулд илүү их энерги зарцуулах шаардлагатай болдог.
Алхам 3. Нэг аяга кофе эсвэл цай ууна
Кофе эсвэл цайнд агуулагдах кофейн нь танд сэрүүн байхад шаардлагатай нэмэлт хүчийг өгөх болно. Өмнө нь кофе нь хэд хэдэн эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг гэж сэжиглэж байсан боловч цаашдын судалгаагаар кофе хэмжээг дунджаар (өдөрт 1-2 аяга) уух нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ач тустай байдаг бөгөөд үүний нэг нь сэтгэцийн сэргэлэн байдал юм.
Алхам 4. Өглөөний цайгаа ууна
Өглөөний цайгаа алгасах нь таны энергийн түвшинг бууруулж, дараа нь хэт их идэхийг өдөөдөг. Өглөөг үргэлж сайхан өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй. Овъёос, тараг, жимс, өндөг, самар зэрэг нь сайн сонголт юм.
Алхам 5. Нүүрэндээ хүйтэн ус цацах, эсвэл хүйтэн шүршүүрээр шүршүүрээ дуусга
Энэхүү хүйтэн ус нь таны арьсыг сэргээж, сэрэхэд тусална.
Алхам 6. Тархиа идэвхжүүл
Унших эсвэл таавар хийхээс авах сэдэл нь тархиа идэвхжүүлж, сэрүүн байхад тусалдаг. Сэрсэн даруйдаа тархиа идэвхжүүлж, өдрөө эхлүүлэхийн тулд кроссворд эсвэл судоку тоглоом хийж үзээрэй.
4 -р аргын 3: Цагтаа унт
Алхам 1. Унтах хэрэгцээгээ анхаарч үзээрэй
Хэрэв та шөнө хангалттай унтдаггүй бол цагтаа босоход илүү их асуудалтай болно. Насанд хүрэгчид шөнө бүр 7-8 цаг, өсвөр насныхан 9-10 цаг, хүүхдүүд 10 ба түүнээс дээш цаг унтдаг. Унтахдаа болон долоо хоногт босохдоо орой бүр хэдэн цаг унтдаг болохыг тэмдэглэж аваарай. Хэрэв та нойр дутуу байгаа бол унтах цагийн хуваариа өөрчлөх хэрэгтэй болно.
Алхам 2. Унтах цагийг аажмаар тохируулаарай
Таны нойр хангалтгүй байгаагийн нэг шалтгаан бол оройтож унтах явдал юм. Унтах цагийг тохируулахын тулд орой бүр 15 минутын өмнө унтаж, өглөө бүр 15 минутын өмнө сэрээрэй. Унтах цаг, сэрэхийг хүсч буй цагийнхаа дагуу үүнийг хэдэн өдрийн турш хий.
Алхам 3. Ургамлын гаралтай цай ууж өөрийгөө тайвшруулна
Chamomile цай нь тайвшруулах шинж чанараараа алдартай. Унтахаасаа өмнө нэг аяга цай ууж, бие сэтгэлээ тайвшруулаарай.
Алхам 4. Нэг аяга бүлээн сүү ууна
Таныг нойрмоглоход хүргэдэг энэхүү алдартай трик үнэхээр сайн ажилладаг. Унтахаас 30 минутын өмнө нэг аяга сүүг бичил долгионы зууханд ойролцоогоор 60-90 секундын турш халаана (таны богино долгионы хүч хэр байгаагаас хамаарна).
Алхам 5. Биеэ сулруулаарай
Унтахаасаа өмнө халуун усанд орох, йог хийх эсвэл бясалгал хийх нь биеийг тайвшруулахад тустай. Энэхүү тайвшруулах биеийн тамирын дасгал нь оюун ухаанаа цэвэрлэж, шөнийн тайван унтахад бэлтгэдэг.
Алхам 6. Цаг руу бүү хараарай
Унтлагынхаа дараа сэрүүлгээ эргүүлээд цагийг харахаас зайлсхий. Цагийг байнга харах нь таныг тайван байлгаж, унтахаас сэргийлдэг.
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө ТВ, компьютер, таблет болон тод дэлгэцтэй бусад төхөөрөмжийг унтраа
Эдгээр төхөөрөмжүүд нь гэрлийг ялгаруулдаг тул унтах нь илүү хэцүү, тайван бус болдог. Эдгээр төхөөрөмжүүдийг асаалттай байхад унтах ёсгүйн шалтгаан нь энэ юм. Хамгийн тохиромжтой нь та унтахаасаа дор хаяж хоёр цагийн өмнө эдгээр төхөөрөмжийг унтрааж байх ёстой. Хэрэв та унтаж байхдаа цагаан гэрэл эсвэл чимээ шуугиан хэрэгтэй бол шөнийн гэрлийг ашиглаж, сэнс эсвэл зөөлөн хөгжим асаана уу.
Алхам 8. Унтахын тулд мелатонин ууна
Хэрэв та шөнө унтахад хүндрэлтэй байвал унтахаасаа өмнө 0.5-1 миллиграмм мелатонин ууж үзээрэй. Таны боргоцой булчирхай нь байгалийн гаралтай мелатонин үйлдвэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч таны бие мелатониныг үйлдвэрлэх нь нас ахих тусам буурч, улирлын шинж чанарт нөлөөлдөг тул түүнийг мелатонинаар баяжуулснаар та илүү хурдан нойртой унтдаг.
Алхам 9. Унтах мэргэжилтэнг дуудах
Хэрэв та нойрны мөчлөгтэй холбоотой асуудалтай хэвээр байвал нойрны хямралд орсон байж магадгүй тул шаардлагатай эм, бусад эмчилгээний талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
4 -р аргын 4: Амьдралын хэв маягаа өөрчилж, илүү сайн унтах болно
Алхам 1. Өдрийн цагаар кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Унтахынхаа өмнө кофеин уух нь таны нойрыг ноцтой алдагдуулдаг. Үдээс хойш кофейноос үүдэлтэй нойргүйдлээс зайлсхийхийн тулд кофеингүй ундаа уугаарай.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Согтууруулах ундаа нь нойронд саад болдог, ялангуяа шөнийн цагаар хэт их уудаг бол. Өдөрт нэгээс илүү согтууруулах ундаа бүү ууж, унтах болон унтахынхаа хооронд хэдэн цаг зарцуулаарай.
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь нойрны чанарыг сайжруулдаг болохыг харуулсан бөгөөд тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс унтдаггүй хүмүүсээс илүү удаан унтдаг. Түүнчлэн дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс сэрүүн байхдаа илүү их энергитэй болохыг судалгаа харуулдаг. Өглөө хурдан алхах гэх мэт өдөр бүр дор хаяж 30 минут дунд зэргийн аэробик дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 4. Нойрмоглох хоол хүнс идээрэй
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, туранхай уураг, зүрхний эрүүл өөх тос нь серотонины түвшинг нэмэгдүүлж, чанартай унтах боломжийг олгодог. Зарим сайн хоол хүнс бол үр тариа (үр тариа, бор будаа, үр тарианы талх, үр тарианы үр тариа гэх мэт), загас, тахиа, цацагт хяруул, өөх тос багатай бяслаг, самар юм.
Алхам 5. Тамхи бүү тат
Судалгаагаар тамхи татах нь нойронд саад болж, өглөө босоход хүндрэл учруулдаг болохыг тогтоожээ. Эдгээр нөлөө нь тамхины никотинээс үүдэлтэй тул никотин агуулсан бусад бүтээгдэхүүн (бохь, навчин тамхи, электрон тамхи гэх мэт) нь унтаж, сэрэхэд хэцүү болгодог.
Зөвлөмж
- Урт унтахаас зайлсхий. Ядарсан үедээ унтах нь танд ашигтай байж болох ч хэтэрхий удаан унтах нь шөнийн нойрыг чинь алдагдуулж, өглөө босоход хүндрэл учруулдаг. Хэрэв та өдрийн цагаар амрах ёстой бол 30 минутаас илүү унтахгүй байхыг хичээгээрэй. Шөнийн нойрыг алдагдуулахгүйгээр эрч хүчээ сэргээхэд 30 минутын нойр хангалттай байх ёстой.
- Хэрэв та унтах эсвэл сэрэхэд асуудалтай хэвээр байвал эмчтэйгээ ярилцаарай. Эмч таны хэрэглэж буй бүх эмийг (эмчийн жороор эсвэл жоргүй) мэддэг эсэхийг шалгаарай, учир нь эдгээр нь таны асуудалд нөлөөлж болзошгүй юм.
