Бид бүгд сэргэж, тэр өдөртөө бэлэн байгаа мэт сэрэхийг хүсч байна. Үнэн хэрэгтээ бидний ихэнх нь өөрсдийгөө орноосоо чирэх таагүй хэрэгцээг хойшлуулахын тулд түр хойшлуулах товчлуурыг нэгээс олон удаа дардаг. Сайн мэдээ бол эрч хүчээр дүүрэн сэрж, шөнийн цагаар илүү сайн унтах янз бүрийн арга байдаг. Хэрхэн болохыг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Quick Fix ашиглах
Алхам 1. Наранд сэрээрэй
Та гэрлийг хаадаг наалт суулгаж байна уу? Нарны гэрэл орохыг хориглох нь өглөө эрт босоход хүргэдэг. Нар бол байгалийн сэрэх систем бөгөөд бие махбодид шинэ өдөр эхэлж, сэрэх цаг болсныг дохио өгдөг. Хэрэв та нарыг наранд оруулах арга замыг олж чадвал үүнийг хий!
- Хэрэв та гудамжны гэрлийг хаах шаардлагатай бол шөнийн цагаар маш их гэрлийг хааж болох боловч нар мандахыг мэдрэх боломжийг олгодог төвийг сахисан өнгөтэй хөшиг эсвэл хөшиг сонгохыг хичээгээрэй. Өглөө өрөөнөөсөө илүү гэрэл гэгээтэй гарах нь танд илүү сэргэг мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Нар мандах үед сэрэхийн тулд эрт унтахыг хичээгээрэй. Ингэснээр та нар үүр цайх үед нарыг хаах шаардлагагүй болно.
Алхам 2. Нэг аяга ус ууна
Шөнийн унтах үед бие нь бага зэрэг шингэн алдаж, улмаар нойрмоглох болно. Сэрээд угаалгын өрөөнд орохдоо нэг аяга хүйтэн ус ууж, биеэ чийгшүүлээрэй. Та хэдхэн минутын дотор илүү сэрүүн байх болно.
- Орныхоо дэргэд нэг аяга ус өгч өөрийгөө хялбар болго. Та босохоосоо өмнө биеэ чийгшүүлж болно.
- Кофе, цайны өмнө ус уухыг хичээгээрэй. Кофе, цай таныг ижил байдлаар чийгшүүлдэггүй.
Алхам 3. Гаа үнэртэй шүдний оогоор шүдээ угаа
Гаа навчны бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь гурвалсан мэдрэлийн мэдрэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь танд бага зэрэг энерги алдах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Өглөө шүдээ угаах нь таныг сэрүүн байлгаж, амьсгалаа сэргээдэг бөгөөд үүнийг өглөө хийх хамгийн сайн хоёр шалтгаан байдаг.
Хэрэв та гаа үнэртэй шүдний ооонд дургүй бол гуурс эсвэл жижиг шилэн гааны ханд эсвэл эссенсийг авч яваарай. Анхилуун үнэрээр амьсгалах нь гаа шүдний оо хэрэглэхтэй адил ашиг тустай байх болно; Үнэр нь урам зориг өгдөг
Алхам 4. Биеийн температурыг бууруул
Орноос босох хамгийн хэцүү зүйл бол даавууг дулаан, тав тухтай байлгах явдал юм. Ор нь таныг биеийн температур бага зэрэг дээшлэхэд тухтай унтдаг. Босохын тулд орноосоо босоод усанд орох эсвэл хувцсаа солих хэрэгтэй. Дулаан орон дээр удаан байх нь таныг бүрэн сэрүүн байхаас сэргийлнэ.
- Хэрэв та дулаан унтлагын хувцас өмсөөгүй бол эрт босох нь илүү хялбар байж магадгүй юм.
- Цонхыг онгойлгоод унтах нь бас тустай. Танай өрөөнд сэрүүн агаар эргэлдэх бөгөөд сэрэхэд энэ нь таныг халуун хүр хорхойн дотор тэврэхийн оронд таны сэтгэлийг сэргээнэ.
Алхам 5. Интерактив зүйл хийх
Тархиа бага зэрэг өдөөх нь өөрийгөө хүчээр сэрээх гайхалтай арга юм. Ном аваад нэг, хоёрдугаар бүлгийг уншиж, онлайнаар шинэ түүх унших, эсвэл инээд хөөр төрүүлэх инээдтэй видеог үзээрэй. Та мөн хамтрагчтайгаа чатлах эсвэл имэйл эсвэл хоёр захиа бичиж болно. Гол санаа бол нойрмог байдлаас оюун ухаанаа авч, шинэ оюун санаанд оруулах явдал юм.
Алхам 6. Биеэ хөдөлгө
Орноосоо босож, сунах, үсрэх, йогийн дасгал хийх эсвэл гадаа гүйх замаар цусны эргэлтийг хийнэ. Хөдлөх нь хурдан сэрэх, өдрийн турш эрч хүчтэй байх баталгаатай арга юм. Өглөө биеийн тамирын дасгал хийх хэдэн санааг энд оруулав.
- Нохойгоо зугаал.
- Блокны төгсгөл хүртэл гүйж, буцаж очно уу.
- Видео хөтөч ашиглан хурдан дасгал хийх.
- Угаалгын хувцас эвхэх, шалыг тоос соруулах гэх мэт ганц хоёр гэрийн ажил хий.
Алхам 7. Аливаа зүйлд чин сэтгэлээсээ ханд
Орноосоо босох сайн шалтгаан байгаа үед өглөө босох нь илүү хялбар байдаг. Нүдээ нээхдээ зөвхөн орондоо залхуурах хүсэл төрүүлэх үүрэг даалгавар, үүрэг хариуцлагын тухай бодохоос илүүтэй тухайн өдөр болох эерэг зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Аливаа жижиг зүйл сэрж, өдрийг угтах хангалттай шалтгаан болдог.
- Халуун усанд орох эсвэл өглөөний цайнд амттай омлет хийх гэх мэт өөрийгөө эрхлүүлэхийн тулд хийхийг хүсч буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Тэр өдөр уулзах найз нөхөд, хайртай хүмүүсийнхээ талаар бод.
- Ажил эсвэл коллежид өмсөх хувцасныхаа талаар бод.
- Тэр өдөр юу ч болсон хамаагүй та эцэстээ дахин орондоо орно гэдгийг санаарай!
3 -ийн 2 -р арга: Унтахын өмнөх зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Өдрийн цагаар эрч хүчээ зарцуулаарай
Хангалттай биеийн тамирын дасгал хийснээр илүү сайн унтаж, өглөө сэрэхэд сэрэх болно. Хэрэв та өдрийн цагаар илүү суух хандлагатай байвал сайн амрахын тулд ядрахгүй байх. Оройн хоолны дараа алхаж, үдээс хойш гүйж эсвэл йогийн хичээлд хамрагдаарай, ингэснээр дэрэндээ хүрэх үед аль хэдийн ядарсан болно.
- Хэрэв дасгалын хуваарийг өдөртөө багтаах нь хэцүү байвал машин жолоодохын оронд алхах эсвэл дугуй унах газраа сонгоорой. Хаана ч явган алхаж, дугуй унахыг хүсэхгүй байгаа ч гэсэн та ядаж л хэсэг хугацаанд биеэ хөдөлгөж байсан.
- Унтахынхаа өмнө шууд дасгал хийж болохгүй, учир нь энэ нь унтаж амрахад хэцүү болгодог.
Алхам 2. Шөнийн цагаар кофеин, архинаас татгалзаарай
Эдгээр бодисууд хоёулаа таны нойронд сөргөөр нөлөөлж, нойрмоглох, маргааш өглөө босоход хүндрэлтэй байдаг. Түүнийг системээсээ гарах хангалттай хугацаа өгөхийн тулд үдээс хойш 2, 3 цагаас кофейноос хол байгаарай. Хэрэв та оройн хоолондоо архи уудаг бол их хэмжээний ус ууж, сүүлийн архи, унтахын хооронд хэдэн цагийн зай гаргахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Унтах орчин тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай
Хэрэв та унтах чанар муутай бол шөнийн цагаар 7 эсвэл 8 цаг унтдаг ч өдрийн цагаар нойрмоглож чаддаг. Бие бүрэн амрахын тулд нүдийг хурдан хөдөлгөж сайн унтах хэрэгтэй. Унтлагын өрөөнийхөө нөхцөл байдлын талаар бодоод унтах орчноо сайжруулахын тулд өөрчилж чадах зүйл байгаа эсэхийг асуугаарай.
- Танай өрөө шөнө хангалттай харанхуй байна уу? Магадгүй танд илүү сайн наалт эсвэл хөшиг хэрэгтэй болно. Мөн унтаж байхдаа нүдний будаг зүүж болно.
- Танай хороолол дуу чимээтэй байна уу? Чихний бөглөө нь энэ асуудлыг шийдэж, олон хүнд илүү сайн унтахад тусалсан.
- Температурыг яах вэ? Хүйтэн агаар нь илүү сайн унтахад тусална. Цонхоо онгойлгоод нэмэлт хөнжил тавь.
Алхам 4. Мелатонины нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй
Мелатонин бол биеийн унтах, сэрэх хуваарийг хянадаг даавар юм. Мелатонины түвшин нас ахих тусам болон бусад хүчин зүйлээс шалтгаалан буурдаг. Гормоны хэмжээ багатай үед мелатонины бэлдмэл хэрэглэх нь нойрны чанарыг сайжруулдаг.
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө аз жаргалтай зүйлийн талаар бод
Унтахаасаа өмнө сэтгэлээ тайвшруулахыг хичээгээрэй, ингэснээр таны оюун ухаан шөнийн цагаар сөрөг бодлоор дуугарахгүй байх болно. Тайвширсан оюун ухаан нь таны биеийг амрах боломжийг олгодог.
- Хамтрагчийнхаа уурыг хүргэж унтах хэрэггүй. Та маргаж байсан асуудлуудаа санаж толгой эргэх үед санаа зовж байгаад эргэлдэж, эргэлдэх болно.
- Цахилгаан хэрэгсэлтэй унтаж болохгүй. Таны тархи сэрүүн байх бөгөөд имэйлээ шалгах тухай бодоход унтахгүй.
- Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд унтахынхаа өмнө бясалгал хийж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Хэвийн дэглэм сахих
Алхам 1. Орой бүр нэг цагт унтаж, өглөө бүр нэг цагт сэрээрэй
Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн нарийн хуваарьтай байх нь сайн унтаж амрахад тустай тул таны өглөөг илүү хөгжилтэй өнгөрөөх болно. Унтах цагийг тохируулаарай, ингэснээр та сэрээхийг хүссэн үедээ сэрж, энэ хуваарийг аль болох дагаж мөрдөх боломжтой болно.
Алхам 2. Хэт завгүй байж болохгүй
Хэрэв та өдөр бүр ядарч туйлдаж, боломж олдвол нойр хулгайлдаг бол хэзээ ч амарч чадахгүй мэт санагдах болно. Бие махбодоо гүйцэх боломжийг олгохын тулд та үйл ажиллагаагаа багасгах хэрэгтэй. Шөнийн цагаар хийх ёстой ажлуудаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь таны нойронд хамгийн их нөлөөлдөг.
- Юу алдаж болохыг олж мэдээрэй. Таны орхиж болох ямар нэгэн үүрэг хариуцлага байна уу? Хамгийн их стресс үүсгэдэг шалтгааныг тодорхойл.
- Хамгийн эрүүл дэглэмийг хэвээр нь хадгал.
Алхам 3. Юу нь бүтэж, юу нь болохгүй байгааг ойлгоорой
Хүн бүрийн бие бялдрын хэрэгцээ, унтах хэв маяг өөр өөр байдаг тул яаж сэрэх вэ гэдэг асуулт хүн бүрээс арай өөр хариулт авах болно. Өөрийнхөө амьдрал, өвөрмөц зуршил, хэв маягийнхаа талаар бод. Аль нь эрүүл, аль нь таны нойр, сэрүүн байдалд сөргөөр нөлөөлж болохыг сонгоорой.
- Шөнийн цагаар хийдэг зуршлуудаа тэмдэглэл хөтөлж, эерэг ба сөрөг хэв маягийг хайж олоорой.
- Тодорхой өөрчлөлт хийсний дараа өглөө ямар сэтгэгдэлтэй байдгийг анхаарч үзээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та юу сайн, юу нь буруу болохыг тодорхойлох боломжтой болно.
Алхам 4. Шинэхэн сэрэх нь амьдралын нэн тэргүүнд тавьдаг
Олон хүмүүс эрт унтаж, сэрээд, сул дорой байгаагаа мэдэрч байхдаа сэтгэлээр унадаг. Таныг байнга нойрмоглодог тодорхой дэглэмд хэдэн жил дассаны дараа өөрчлөлт нэг л өдөр гарахгүй. Гэхдээ хэрэв та цагтаа босохыг урьтал болговол та амьдралын хэв маяг, бие махбодийн хэрэгцээнд тохирсон байдлаар хуваарь, зуршлаа өөрчлөх боломжтой болно.
Зөвлөмж
- Өглөө сэрэхдээ нимбэг авч уугаарай.
- Орноосоо хол газар сэрүүлгээ тавь.
- Унтахынхаа өмнө шууд зурагт бүү үз.
