Алхах нь эрүүл мэндэд тустай хөнгөн цохилттой биеийн дасгалын нэг юм. Алхах нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахаас гадна сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг. Судалгаагаар хүмүүс ихэвчлэн алхаж явдаг улс орнуудын таргалалтын түвшин хүмүүс тээврийн хэрэгсэл болгон машинд найддаг орнуудаас доогуур байгааг харуулж байна. Өөрөөр хэлбэл алхах нь таныг аз жаргалтай, эрүүл болгодог. Юуны өмнө энэ нийтлэлийг уншаад компьютерээ унтраагаад спортын гутал өмсөөд дараа нь алхаж эхлээрэй!
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Зөв замаар алхах
Алхам 1. Босоо биетэй алхаж хэвшээрэй
Хүн бүр алхах өвөрмөц арга барилтай байдаг ч олон хүн алхахдаа, тэр дундаа биеийн галбиртай холбоотой зарим хандлагыг баримталдаг. Нуруугаараа шулуун алхаж, эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөх зуршилтай болоорой. Алхаж байхдаа энэ байрлалыг хадгалснаар та илүү чөлөөтэй амьсгалж чадна, учир нь нуруу нь шулуун, энэ нь өрцөнд дарамт учруулахгүй.
Муу байрлал нь сүүлдээ нурууны өвчин, хүзүү хөших, бүр илүү ноцтой гомдол гаргах тул толгойгоо бөхийлгөж, доошоо бөхийлгөж алхаж болохгүй
Алхам 2. Тугал, шөрмөс, дөрвөлжин булчинг ашиглан зөв алхахад тусална
Үр дүнтэй алхах нь зөвхөн нэг биш, харин хөлний бараг бүх булчинг хамардаг. Та одоо ажиллаж байгаа гэдгээ төсөөлөөд үз дээ. Шалан дээр өсгийтэйгээ баруун хөлөө урагшлуулаад, дараа нь шөрмөс болон зүүн хөлний квадрицепсийг ашиглан зүүн өсгийгөө урагшлуулах хүртэл биеэ урагшлуулна. Хөлийн улны өнхрөх хөдөлгөөнөөр алхаж, тухайлбал, хөлийн улыг хөлийнхөө хуруунаас шулуун урагш дээш өргөхөд дасаж хэвшээрэй. Энэ нь тугалын булчинг идэвхжүүлж, улмаар алхам тутамд шалнаас дээш өргөхөд таны хөлийн ул зөв өнцөг үүсгэдэг.
Алхам 3. Мөрөө бага зэрэг хойш нь татаж, харин тайвшир
Явган явахдаа хөлний булчин болон хэвлийн булчинд илүү найдах болно. Гэсэн хэдий ч та биеийн дээд байрлалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тайвширсан байдалтай мөрөө бага зэрэг хойш нь татах нь олон давуу талтай болно. Энэ байрлал нь нуруугаа хүзүүнээсээ ташаанаа хүртэл тэгшлэхэд таны биеийг бат бөх, тогтвортой байлгадаг. Нуруугаа шулуун, эрүүгээ өргөхдөө энэ байрлалыг хийснээр нуруундаа ачаалал өгөхөөс сэргийлж, гэмтэхээс сэргийлнэ. Нэмж дурдахад энэ арга нь алхах сайн дадал хэвшлийг бий болгоход тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны бие бөхийхгүй байх бөгөөд энэ нь мөрний өвдөлт, ачааллыг өдөөдөг.
Эцэст нь мөрөө бага зэрэг хойшлуулснаар та илүү сайн харагдах болно, учир нь энэ байрлал нь өөртөө итгэх итгэл, хүч чадлыг харуулдаг. Хэдийгээр энэ нь өчүүхэн мэт санагдаж байгаа ч энэ нь маш чухал юм. Сайхан бие галбиртай байж гэмтэл бэртлээс өөрийгөө хамгаалж, илүү сайхан харагдаж байхад алхаж байхдаа яагаад энгийн мэт харагдахыг хүсдэг вэ?
Алхам 4. Алхаж байхдаа гараа савлаарай
Гараа дүүжлэх нь олон хүмүүст түгээмэл байдаг. Хоёр гараа унжуулаарай. Алхаж эхлэхэд гар чинь бага зэрэг савлана. Илүү хурдан алхах тусам дүүжин өргөн болно. Алхаж байхдаа гараа савлах нь байгалийн жам юм. Судалгаагаар энэ арга нь таны алхам бүрийн үр ашгийг дээшлүүлж чадна. Гараа дүүжлүүлэн алхах нь гараа дүүжлээгүйтэй адил хэмжээний бодисын солилцооны энергиэр илүү өргөн хүрээтэй болоход тусална. Тиймээс алхахдаа гараа савлахаас бүү ай. Санаа зоволтгүй, та дайчин шиг харагдахгүй.
Хэрэв хэт хүйтэн биш бол гараа халаасандаа бүү хий, ингэснээр гараа дүүжлэх боломжтой. Ингэснээр та илүү хурдан, илүү хол алхах давуу талыг олж авах болно
Алхам 5. Алхаагаа хурдасгахдаа дулаацуулж эхлээрэй
Эхний хэдэн минутанд биеэ дулаацуулахын тулд ая тухтай алхах хурдыг тохируулаарай. Та гүйхгүйгээр хэр хурдан алхаж чадна гэж төсөөлөөд хамгийн дээд хурдныхаа 50-60% -иар алхаж эхлээрэй. Дүрмээр бол та халаалтын үеэр амьсгал давчдахгүйгээр ердийнхөөрөө ярих эсвэл чатлах боломжтой хэвээр байх болно.
Хэдийгээр маргаантай хэвээр байгаа ч зүрх судасны дасгалын үед биеийн дулаанаа сайжруулах нь гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна
Алхам 6. Дулаарсны дараа алхах хурдыг дунд зэргийн эрч хүч болгон нэмэгдүүлнэ
Танд тав тухтай санагдсаны дараа хурдыг дээд хурдны 70-80% хүртэл дахин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хурд авахын тулд байрлалаа анхаарч үзээрэй. Хурдлах тусам амьсгал чинь хүндэрч эхлэх боловч амьсгал давчдах хэрэггүй. Одоогийн байдлаар та өмнөх шигээ амаргүй байсан ч гэсэн ердийн яриагаа үргэлжлүүлэх боломжтой байх ёстой.
- Хэт өргөн гишгэх замаар хурдаа бүү нэм. Алхаагаа уртасгах нь хөлний булчинг чангалж, цөмийг тогтворгүй болгож, цаг хугацааны явцад танд эвгүй мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд дулаацаж, долоо хоногт 5 удаа дор хаяж 30 минутын турш энэ хурдаар алхаж заншаарай. Судалгаагаар хэрэв 30 минутын дасгалыг өдөрт хэд хэдэн богино хугацаанд хувааж хийвэл үр дүн нь ижил байх болно.
Алхам 7. Алхаж дууссаны дараа хөргөнө
Та 30 минутын турш (эсвэл түүнээс дээш) хурдацтай алхаж байгаад дулаарч байгаа юм шиг мэдрэх хүртэл хурдаа багасгаарай. Энэ хурдаар алхахад 5-15 минут зарцуулаарай. Өндөр эрчимтэй алхсаны дараа тайвшрах нь таны биеийг илүү тав тухтай байлгахын тулд зүрхний цохилтоо аажмаар (гэнэт биш) буцааж өгөх арга юм.
Энэ сүүлчийн цэгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй юм. Дасгал хийснийхээ дараа өөрийгөө илүү сайн мэдэрч байвал та тогтмол алхах магадлал өндөр болно. Тиймээс, хөргөлтийн хэсэг нь энэ дасгалын урт хугацааны ашиг тусыг олж авахад тусална
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хүсэл тэмүүллийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Тав тухтай алхах гутал өмс
Хэрэв та өдөр бүр алхаж эхлэхийг хүсч байгаа бөгөөд хараахан гуталгүй байгаа бол алхах зориулалттай гутал худалдаж аваарай. Сайн гутал өмсөх нь гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална, учир нь та илүү удаан явж, илүү тухтай бэлтгэл хийж чадна. Явган явахдаа тусгай гутал сонгоорой, учир нь тэд тогтвортой байдлыг хадгалж чаддаг бөгөөд ингэснээр таны алхам шулуун хэвээр байх болно. Үүнээс гадна гутлын дотоод доторлогоо нь гишгэх үед өсгий, шагайнаас хамгаалдаг тул амархан бэртдэггүй. Спортын барааны дэлгүүрийн гутлын худалдаачин танд сонголт хийхэд тусална.
Пүүзгүй болохоор алхахаа бүү хойшлуул. Хэдийгээр алхах гутал өмсөх нь илүү ашиг тустай боловч та ямар ч төрлийн гутал өмсөж болно, хэрэв тэд удаан хугацаанд эвгүй, өвдөхгүй, цэврүүтэхгүй байвал л болно
Алхам 2. Алхахад тохиромжтой хувцас өмс
Алхаж эхлэхээсээ өмнө хувцас сонгохдоо хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь бага зэрэг хөлөрдөг тул та өөрийгөө бэлдэх хэрэгтэй. Биеэ тав тухтай байлгахын тулд хөлс шингээдэг даавуун футболк сонгоорой. Алхахад хэцүү болгодог өмд өмсөж болохгүй. Дасгал өмд, шорт, гүйлтийн өмд, эсвэл бүр тухтай жинсэн өмд өмс. Эцэст нь хэлэхэд, салхи, бороо, халуунд хаагдсан тул алхахаа болихгүйн тулд ямар ч цаг агаарт тохирсон хувцас сонгоорой. Хэрэв цаг агаар хүйтэн байвал хүрэм эсвэл хүрэм бэлтгэ. Хэрэв цаг агаар халуун байвал богино өмд, богино ханцуйтай хувцас өмс.
Явган алхмаар байна гээд спортын тоног төхөөрөмж худалдаж ав гэж өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй. Жишээлбэл, спортоор хичээллэхдээ нухацтай хандахгүй л бол lycra спорт костюмны ашиг тус бусад цамцтай адил байх болно, тиймээс шинийг худалдаж авах шаардлагагүй болно
Алхам 3. Хүссэн зорилгоо тодорхойлж дасгалын төлөвлөгөө гарга
Дасгалын байршил нь алхах хурднаас хэр их ашиг тус авахад нөлөөлнө. Хөнгөн эрчимтэй бэлтгэл хийж эхэл. Өөртөө илүү итгэлтэй болсоны дараа илүү хэцүү эсвэл өөр замыг сонгон өөрийгөө сорьж үзээрэй.
Дээш, өгсүүр замаар алхах нь дасгал хийх үр дүнтэй арга юм. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь булчин, үе мөчний хурцадмал байдлыг үүсгэдэг, ялангуяа шагайнд. Тиймээс алхахдаа шагайгаа хамгаалж чадах гутал өмс. Эгц толгодыг биеийн тамирын зааланд жингийн бэлтгэл хийх гэж бодоорой. Зорилгодоо аажмаар хүр, өөрийгөө бүү түлх
Алхам 4. Алхахаасаа өмнө сунгалтын дасгал хий
Алхах нь гүйх, жинг өргөх, хаданд авирахтай адил хэцүү биш боловч гэмтэл бэртэл авах боломжтой. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд алхахаас өмнө болон дараа сунгалтын дасгал хий. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хөл, гараа 5-10 минутын турш сунгах нь таны биеийг илүү тав тухтай, эрүүл болгоно.
- Нурууны өвчин, үе мөчний үрэвсэл гэх мэт биеийн архаг өвчинтэй бол сунгалтын ашиг тус (мөн сунахгүй байхын үр дагавар) нэмэгдэх болно гэдгийг анхаараарай.
-
Явган явахдаа хөлний булчинг хамгийн их ашигладаг тул биеийн доод хэсгийг сунгахыг чухалчилдаг боловч биеийн гол ба дээд булчинг сунгах нь ашигтай байдаг, ялангуяа хэрэв та эдгээр хэсэгт өвдөх хандлагатай бол. Та хэд хэдэн сунгалтын дасгал хийж болно, жишээлбэл:
- Босохдоо гуяны булчинг сунгах
- Иогоор толгодын байрлалыг хийж байхдаа шөрмөсөө сунгаж байна
- Тугалын булчингийн суналт
- Иогоор муурны байрлал эсвэл кобрагийн байрлалыг хийж байхдаа нурууны булчингаа сунгана
- Мөр сунгах
Алхам 5. Явган явах хурд болон милийг аажмаар нэмэгдүүлэх
Тогтмол алхаж эхэлсний дараа, хэрэв та өмнө нь дасгал хийж заншаагүй бол ашиг тус нь шууд мэдрэгдэх болно, жишээлбэл: сэтгэлийн байдал сайжирч, илүү эрч хүчтэй болж, жингээ хасдаг (хэрэв та дасгалын явцад зарцуулсан энергийг орлуулахын тулд илүү их иддэггүй бол).. Эдгээр давуу талыг цаашид илүү хурдан, илүү хурдан алхах замаар нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд хамгийн сайн нь хоёуланг нь хослуулах явдал юм. Сургалтын ачааллыг нэг өдөр хүртэл бага багаар нэмэгдүүлснээр бусад дасгалын нэгэн адил алхах талаар бодож үзээрэй, таны гадаад байдал, сэтгэл санаанд томоохон өөрчлөлт гарах болно.
3 -р хэсгийн 3: Тогтмол алхах
Алхам 1. Аяллаар явахдаа алхаж хэвшээрэй
Зөвхөн дасгал хийхийг хүсч байгаа учраас алхах нь зүгээр, гэхдээ та хаашаа ч хамаагүй алхаж өдөр бүр дасгал хийх боломжтой. Үүнээс гадна, энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж чаддаг тул алхах нь таныг илүү эрч хүчтэй, сэтгэл сэргээж, зорьсон газартаа хүрмэгц сайн ажил хийхэд бэлэн болгодог. Өдөр бүр тогтмол алхаж байснаар та дасгал хийх тусгай цаг гаргах шаардлагагүй болно! Дараахь боломжийг ашиглан алхаарай.
- Гэртээ ирж, буцах. Энэ бол алхах хамгийн сайхан боломж юм. Хувийн тээврийн хэрэгслийг авчрахын оронд ажилдаа (эсвэл нийтийн тээврийн буудалд) явган явах нь дасгал хөдөлгөөн хийх, өглөө оройдоо аялахдаа уйдахаас зайлсхийх төдийгүй бохирдлоос үүдэлтэй орчны бохирдлыг бууруулах болно.
- Дэлгүүрт хийх аялал. Олон хүмүүс долоо хоногт хэд хэдэн удаа хүнсний бүтээгдэхүүн эсвэл бусад хэрэгцээт зүйлээ худалдаж авахаар тогтмол явдаг. Та энэ боломжийг ашиглан дасгал хийхээр алхаж, гэртээ харих замдаа хүнсээ зөөж байхдаа бонустай дасгал хийж болно.
- Найзынхаа гэрт хийсэн аялал. Хэрэв та найзынхаа гэрт очихыг хүсч байгаа бол өөрийн машинаар явахын оронд энэ боломжийг ашиглан алхаарай. Энэ нь найзынхаа гэрт ирэхэд илүү хөгжилтэй, хөгжилтэй байх болно.
Алхам 2. Амралт зугаалгаар алхах давуу талыг ашиглаарай
Дээр тайлбарласны дагуу, явж буй газраа хүрэхийн тулд алхах нь сайн шалтгаан боловч хэрвээ үнэхээр тэгж байгаа бол танд ямар ч шалтаг хэрэггүй гэх мэт явган. Дасгал хийхээс гадна алхах нь хөгжилтэй байх болно (хэрэв цаг агаар сайхан байвал), учир нь та гэрийн гадаа дасгал хийж, цэвэр агаар амьсгалж, байгалийн сайхныг үзэх боломжтой. Чөлөөт цагаа гэртээ өнгөрүүлэхийн оронд чөлөөт цагаа зугаалж өнгөрүүлээрэй. Та зурагт үзэхээс илүү их ашиг тусыг хүртэх болно.
Алхаж байхдаа амрах нэг арга бол энэ боломжийг ашиглан шинэ зүйлийг нээх явдал юм. Ихэвчлэн ажил, сургууль руугаа буцаж явдаг замаар алхсанаар та үргэлж алдаж байсан зүйлс, товчлолууд, шинэ газруудын талаар мэдэхгүй байсан
Алхам 3. Алхахыг нийгмийн боломж болгон ашиглах
Хэрэв та өдөржингөө гэртээ байх юм бол шинэ хүмүүстэй уулзах боломжгүй тул гадаа зугаалах боломжийг хайж үзээрэй! Худалдааны төвүүд, худалдааны төвүүд, хотын төв гудамжинд гудамж гэх мэт олон нийтийн газруудаар алхах нь бусад хүмүүстэй уулзах, шинэ найз нөхөдтэй болох арга юм. Та мөн цуглаанд оролцох эсвэл хамтдаа үйл ажиллагаа явуулах замаар нийгэмд илүү их оролцох боломжтой. Хэрэв та хэзээ ч аялахгүй бол бусад хүмүүстэй харилцах таашаалаа мартах болно, тиймээс бэлэн байгаарай, гадаа дасгал хий!
Хэрэв та ичимхий бол алхах нь ая тухтай байдлаас гарах гайхалтай арга юм. Шинэ найз нөхөдтэй болох илүү үр дүнтэй бусад аргууд байдаг ч удаан хугацаанд ганцаараа байсан, шинэ нийгмийн амьдрал бий болгохыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд алхах нь хамгийн сайн сонголт юм. Түүнчлэн, хэрэв та алхаж байхдаа санамсаргүй байдлаар шинэ хүнтэй яриа өрнүүлж эхэлбэл алхах нь ашиг тустай тул аяндаа илүү эрч хүчийг мэдрэх болно
Алхам 4. Гаднах төрхөө хадгалахын тулд алхаж хэвшээрэй
Явган явахдаа биеэ зөв авч явах нь гадаад үзэмжинд илүү их ашиг тустай байх болно. Эхлэгчдийн хувьд алхах нь эрүүл мэндийг сайжруулах нь дамжиггүй. Бусад спортын нэгэн адил таны бие илүү туранхай, туранхай болохоор илүү дур булаам харагддаг. Өөр нэг давуу тал бол шинэ сайн зуршлууд, тухайлбал алхахдаа биеэ барих зуршил бий болгох явдал юм. Хүмүүс бөхийхөөсөө илүү шулуун зогсож байхдаа илүү дур булаам харагддаг.
- Эрчүүдийн хувьд биеийнхээ дээд хэсгийг шулуун болгож, мөрөө хойш татах замаар биеэ зөв авч явах нь цээжний булчинг тодотгож, хэвлийн булчинг идэвхжүүлж, илүү булчинлаг харагдуулдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд дээрх давуу талуудыг авахаас гадна цээжээ бага зэрэг үлээж хийснээр илүү махлаг харагддаг.
- Сайхан харагдахын тулд цаг хугацаа, бодол санаа, эрч хүчээ зориулах нь дэмий зүйл гэж бүү бодоорой. Биеийн дур булаам байдал нь амьдралын хамтрагчаа олоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал тал юм.
Алхам 5. Тууштай байх
Тогтмол алхах зуршилтай болохын тулд та ямар ч аргыг сонгосон байсан ч үнэхээр хийх ёстой гэдгээ санаарай. Хэрэв процедурыг тогтмол хийвэл үр дүн нь илүү тод харагдах болно. Холын зайд хэд хэдэн удаа алхаж, дараа нь нэг сарын турш зогсох нь эрүүл мэнд, мэдрэмж, гадаад үзэмжид төдийлөн нөлөөлдөггүй. Гэсэн хэдий ч долоо хоногт 5 удаа 45 минут алхах нь мэдээж ашигтай. Явган явах хэв маягийг тогтоож, түүнийгээ тууштай хий.
-
Ажил, сурах, эсвэл гэр бүлээ асрах гэсэн завгүй хуваарь нь заримдаа өдөр бүр алхах цаг гаргахад хэцүү болгодог. Хэрэв танд тогтмол алхахад саад болж буй саад бэрхшээл байгаа бол өдөр тутмын ажлуудын хооронд богино алхах боломжийг хайж олох замаар тэдгээрийг сольж үзээрэй.
- Үдийн завсарлагааны үеэр эсвэл завсарлагааны үеэр
- Ажлын дараа эсвэл хичээл тарсны дараа
- Өглөө ажилдаа явах эсвэл сургуульдаа явахаас өмнө
- Оройн хоолны дараа
Зөвлөмж
- Тав тухгүй гутал өмсөж байхдаа алхаж болохгүй, ялангуяа хол зайд явах нь цэврүүтэх, цэврүүтэх, хөлний булчин чангарах шалтгаан болдог. Хамгийн муу нь хөлний өвдөлт нь алхах үйл ажиллагааны талаархи сөрөг холбоог үүсгэж, урам зоригийг бууруулдаг.
- Хэрэв та эвгүй, эвгүй гутал өмсөхийг хүсч байвал аль болох бага алхах эсвэл сэлбэг гутал цүнх, үүргэвчиндээ авч явах хэрэгтэй.
- Хүнд цүнх, үүргэвч авч явах хэрэггүй, учир нь энэ нь нуруу, мөрний булчингийн чангаралд маш их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Цүнхээ мөрний нэг талд авч явах нь тэнцвэрийг хадгалахын тулд мөрөө ижил өндөрт байлгадаггүй тул таны биеийн байдлыг эвддэг.
Анхааруулга
-
Алхах аюулгүй газар хай. Орчин тойрноо ухамсарлаж, аюултай нөхцөл байдлаас хол бай. Шаардлагатай бол өөрийгөө аюулгүй байлгахын тулд шаардлагатай зүйлсийг бэлдээрэй.
Хэрэв таны хөрш аюулгүй биш бол өөр тохь тухтай өөр газар хайж олоорой. Үүнээс гадна, та алхах газруудын өөр хэд хэдэн сонголттой болно
