Гараараа алхах нь гар дээрээ зогсож сурсны дараа хийх логик алхам юм. Хүүхдийн алхмуудыг хийж эхэлж, зогсоо, ингэснээр та тэнцвэрээ хэрхэн доош нь харуулахыг сурах болно. Нэг л мэдэхэд та хөлөөрөө алхаж байгаа шиг гараараа дэгжин алхаж найзуудаа гайхшруулж чадна.
Алхам
2 -р арга 1: Гар бариул хийх (гараараа зогсох)
Алхам 1. Дулаарах
Сунгах, хөнгөн дасгал хийх замаар биеэ дулаацуулах нь таны биеийг уян хатан болгож, бие махбодийн сорилтод бэлэн болоход тусална. Дулаарах нь гэмтэл бэртэл авах магадлалыг бууруулдаг. Дараахь аргуудыг ашиглан тав, 10 минутын турш сунган дулаацуулаарай.
- Шагай, бугуй, хүзүүгээ эргүүлээд тайвшруулаарай.
- Хөлийнхөө хуруун дээр хүрч, байрлалаа гучин секундын турш барь. Гурван удаа давтана.
- Гурван багц үсрэлт хий.
- Нарийн төвөгтэй газар (хагас миль орчим) хөнгөн гүйлт (гүйлт)
Алхам 2. Гараар дасгал хийх тохиромжтой газрыг хайж олоорой
Хэд хэдэн удаа унах тул танд газар эсвэл зөөлөн гадаргуу хэрэгтэй. Гадна, тэгшхэн зүлгэн талбай олж, чулуу, мод байгаа эсэхийг шалгаарай. Дотор, биеийн тамирын заалны зөөлөн шал эсвэл хивсэн өрөө нь маш сайн сонголт юм.
Алхам 3. Споттер хайж олох
Гараа барьж, алхаж сурахдаа гараа хэрхэн тэнцвэржүүлэхээ мэдэх хүртлээ хөлийг чинь барьж чаддаг хүн ойрхон байвал тустай. Дасгал хийж байхдаа найзаасаа хажуу тийш байхыг хүс.
- Тэр хөлийг чинь дээгүүр байхад аажмаар тэр хөлийг чинь шулуун барих ёстой.
- Дасгал хийсний дараа танд спотчерын тусламж тийм ч их хэрэггүй болно. Хэрэв та унах гэж байгаа бол түүнийг ухрахыг хүс.
Алхам 4. Эхлэх байрлалыг оруулна уу
Хөлийн тав тухтай байрлал, тэнцвэртэй байрлалаар шулуун зогс. Гараа хажуугаараа доголон барь, эсвэл хэрэв хүсвэл толгой дээрээ тавь. Хоёулаа гар дээрээ зогсох гайхалтай гарааны байрлал юм.
Алхам 5. Давамгайлсан хөлөөрөө урагшлах
Хэрэв та баруун гартай бол энэ бол баруун хөл, хэрэв та зүүн гартай бол (зүүн гартай) бол энэ бол зүүн хөл юм. Хажуу тийш биш урагшаа урагшаа алхаарай, ингэснээр та босоо байрлалтай байхдаа тэнцвэрээ хадгалж чадна.
Алхам 6. Урагш хөдөлж, гараа газар тавь
Таныг гишгэх үед таны бие хөрсний хөрөө шиг нэг л хөдөлгөөнтэй гарч ирэх ёстой. Урагшаа унах шалтгаан болох гараа шууд доошоо, хөлөө дээш шидэх алдаа бүү гарга.
- Гараа шулуун барь. Тохой нугалах нь гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Мөрөө мөрөө хавчсан шиг хүзүүндээ хавчуул.
Алхам 7. Хөл, биеийг дээш нь дээшлүүл
Ижил жигд хөдөлгөөний нэг хэсэг болохын тулд урагш хазайх хөдөлгөөнийг ашиглан хөлөө хөдөлгөж, биеэ тэгшлээрэй. Нуруу, хөлөө шулуун байлгаж, толгойгоо хойш бүү хойшлуул. Энэ нь та нуруугаа бөхийлгөж, өөрийгөө гэмтээх болно.
- Хөлөө тэнгэрт өргөхдөө споттер ойрхон байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ үед та унах магадлал өндөр байна.
- Хөлөө шулуун барьж, хамт дараарай. Энэ нь хажуу тийшээ унахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Таны жин бугуйнд биш хуруундаа тэнцвэртэй байх ёстой.
Алхам 8. Хорин секунд ба түүнээс дээш хугацаанд байрлалаа барь
Гараараа алхаж эхлэхээсээ өмнө өөрийгөө хэрхэн тэнцвэржүүлж, хөдөлгөөнөө хянаж сурах хэрэгтэй. Та байрандаа амархан шилжиж, унахаасаа өмнө дор хаяж хорин секундын турш барих хүртэл гараараа алхах дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Хэрэв та үүнийг эзэмшихэд бэрхшээлтэй байгаа бол хана ашиглаж үзээрэй. Хөлөө хана руу харуулан банзны байрлалаас эхэл. Хөлөө ханан дээр дээш өргөөд, гараа хана руу чиглүүлээд гараараа босоо байх хүртэл ханыг тулгуур болгон ашиглаарай. Таны бие ханагүйгээр гар дээрээ зогсохын тулд өөрийгөө хананаас зөөлөн холдуулж үзээрэй. Эцэст нь та ханагүйгээр гараараа зогсоход шилжих ёстой.
- Та гараараа босоо байрлалаас гарахыг хүсч байвал гараа нугалж, урагш өнхрүүлж, эсвэл хажуу тийш эргүүлээрэй. Хэрэв та хангалттай уян хатан байвал хөлөө хойш нь унагаж, каякинг хийж болно.
2 -ийн 2 -р арга: Яаж алхаж сурах
Алхам 1. Зөөлөн, хавтгай гадаргуутай өргөн талбайг сонго
Цэцэрлэгт хүрээлэн, цэцэрлэг эсвэл дасгалын дэвсгэр нь энэ дасгалыг хийхэд тохиромжтой. Өөртөө алхам хийх хангалттай зай гаргаж өгөх хэрэгтэй. Ердийн гар тавиур хийхэд ердийнхөөс илүү их зай хэрэгтэй болно. Хажуудаа хатуу хана байгаа нь хажуугийн алхах дасгал хийхэд тусална.
Алхам 2. Найзаасаа асран хамгаалахыг хүс
Энэ хүний хийх ажил бол гартаа барьсан байрлалд байхдаа тугалаа барьж, барьж, гараараа алхаж сурах явдал юм. Тэр бас таны ард зогсоод хөл чинь унаж эхэлбэл барьж авахад бэлэн байна.
Алхам 3. Гар бариул хийх
Дасгал хийж байхдаа нэг алхам хий, ташаанаа өргөж, гараа газарт суулгаад, хөлөө тэнгэр рүү чиглүүл, нэг л хөдөлгөөнөөр. Хөл, их биеээ дээш чиглүүлж, гар дээрээ хэсэг хугацаанд тэнцвэржүүл.
Алхам 4. Албан тушаалаа хадгал
Хөлөө шулуун, тэнцвэртэй байлгаарай. Тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хангахын тулд хөлөө хамт байлга. Нэгэнт та тав тухтай байгаа бол спотч таныг явуулаарай. Тэнцвэрээ хадгалж байхдаа гар дээрээ бүдэрч магадгүй ч энэ нь алхаж сурах эхний алхам юм.
Алхам 5. Жижиг алхамуудыг хий
Нэг гараа урагшлуулж, явахыг хүссэн зүг рүүгээ бага зэрэг бөхийлгө. Одоо та эхний алхамаа хийлээ. Нөгөө гараа урагшаа чиглүүлж, хүссэн зүг рүүгээ бага зэрэг бөхийлгө. Хэрэв та дөнгөж сурч байгаа бол жижиг алхам бол хамгийн хялбар арга юм.
- Хэт хурдан хөдлөх, том алхам хийх гэж бүү оролдоорой. Анх гараараа алхаж сурч байхдаа тэнцвэрээ алдах нь маш амархан байх болно.
- Гараа буух газраа байрлуулахаасаа илүү нэг чиглэлд шилжихийг хичээ. Хаашаа явж байгаагаа хянах дасгал хий.
Алхам 6. Тэнцвэрээ олоорой
Та хөдөлж эхэлмэгц тэнцвэртэй байхын тулд хөл, биеэ тасралтгүй тохируулах хэрэгтэй болно. Хэрэв та гэдэс рүүгээ унаж эхэлбэл хөлөө толгойноосоо илүү хөдөлгө. Хэрэв та тэдгээрийг хэт холоос дээш хөдөлгөж, эргүүлж эхэлбэл дахин тохируулна уу.
- Биеийн дээд хүч нь бас үүрэг гүйцэтгэдэг; тэнцвэрээ сэргээхэд гараа хурдан тохируулахад тусалдаг. Хэрэв та хөл бага зэрэг унаж байгааг мэдэрч байвал гарын алган дээр жингээ хурууны үзүүр рүү бага зэрэг шилжүүлээрэй. Хэрэв хөл чинь толгой дээгүүрээ унаж эхэлж байгааг мэдэрч байвал хурууныхаа үзүүрээр атга шороо авах гэж байгаа юм шиг газарт түлхээрэй.
- Зорилго нь хамгийн үр дүнтэй цэгээ олох явдал бөгөөд энэ нь боломжтой бол биеийн жинг шууд гар дээрээ төвлөрүүлэх гэсэн үг юм. Дасгал хийснээр та энэ цэгийг илүү сайн олж авах болно.
Алхам 7. Start-stop аргыг туршиж үзээрэй
Гараараа хорин секундын турш жижиг алхмуудыг хий, дараа нь дахин хөдөлж эхлэхээсээ өмнө хорин секундын турш түр зогсоо. Энэ нь биеийн хөдөлгөөнийг илүү сайн хянаж сурахад тусална. Эцэст нь та өөртөө итгэлтэй байж илүү том алхам хийж чадна.
- Хэрэв та хэт хурдан алхаж эхэлвэл удаашруулж, хяналтаа эргүүлэн авахын тулд илүү том алхам хий.
- Унаж буй чиглэлдээ алхам хийх техникийг туршиж үзээрэй. Гараа үргэлж хөл доороо байлгахыг хичээ. Урагш алхах гэж оролдохдоо биеэ урагшаа бага зэрэг урагшлуулаад, гараа биеийнхээ доор хөдөлгөж, дахин давт.
- Ходоодоо чангалж, гараа харахаа мартуузай; энэ нь тэнцвэртэй байхад тусална.
Алхам 8. Дууссаны дараа өнхрүүлээрэй
Гараа нугалж, толгойгоо нугалж, сальто хий. Эсвэл бүсэлхийгээсээ гараа бөхийлгөж, хөлөө газар тавь. Хэрэв та нуруун дээрээ буух гэж байгаа юм шиг унаж байвал бас бөхийж, аажмаар доошоо бууж болно.
Зөвлөмж
- Хөлийнхөө хурууг дээш харуулах нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг.
- Зарим хүмүүс судалж байхдаа хөлөө нугалахад тустай байдаг, тэгээд та үүнийг шулуун болгож сурч болно.
- Дасахын тулд усан санд сэлж үзээрэй.
- Гар, мөр, хэвлий, хөл, нуруугаа тогтмол дасгал хийснээр энэ хөдөлгөөнд бэлдээрэй. Таны бие нэг шөнийн дотор үүнийг хийхэд бэлэн болно гэж бүү бодоорой. Булчингийн хүч нь тэнцвэргүй байдлаа нөхөж чаддаг бөгөөд тав тухтай алхахын тулд трапеци ба мөрний булчин хэрэгтэй болно. Гар бариад алхах сайн тал нь дасгал хийснээр таны бие угаасаа хүчирхэгжиж, тэнцвэр сайжирна.
- Цамцаа өмд рүүгээ хий. Хэрэв та урт үстэй бол боов эсвэл сүүлний сүүлээр боож өг.
Анхааруулга
- Гар чинь ядарсан үед зогсоо. Толгой эргэх, ядрах, бухимдах мэдрэмж төрмөгц түр завсарлага аваарай! Ийм нөхцөлд хичээх нь утгагүй бөгөөд та өөр юу ч сурахгүй. Та толгойгоо унагаж юу ч сургадаггүй.
- Үүнийг эзэмшихэд удаан хугацаа шаардагдах тул анх удаа ажиллахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй.
- Энэ хөдөлгөөнөөс болж гэмтэх хамгийн түгээмэл шалтгаан бол нуруун дээрээ унах явдал юм. "Болж өгвөл хөл дээрээ босоорой." Сурах хамгийн чухал зүйл бол гар дээрээ зогсож байгаад хэрхэн өнхрөх тухай юм. Хэрэв та урагш өнхрүүлж чаддаг бол гар дээрээ зогсоод өнхрөх чадвартай байх ёстой. Эргэн тойрныхоо хүмүүст анхаарлаа хандуулаарай.
- Бүх жингээ хурууныхаа үзүүр дээр бүү тавь, ингэснээр нэг буюу хэд хэдэн хуруугаа хугалж, нуруу, нуруугаа гэмтээж болзошгүй юм.
