Хөнгөн атлетикийн тэмцээнд оролцохын тулд жин нэмэх шаардлагатай байна уу эсвэл өөр шалтгаан бий юу? Хэрэв тийм бол жин нэмэх процессыг эрүүл аргаар хийж байгаа эсэхийг шалгаарай! Нэг арга бол дөрвөн цаг тутамд идэх давтамжийг нэмэгдүүлэх, биед илчлэг, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Дараа нь, хэрэв та хүсвэл нэмэлт тэжээл авч болно. Хамгийн гол нь ирж буй хоол хүнсийг тогтмол дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулахаа бүү мартаарай, ингэснээр бие нь зөвхөн өөхний массыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй булчингийн массыг ихэсгэдэг. Хэрэв жин нэмэгдэх нь дундуур зогсдог бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж үзээрэй.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Бие махбодид орж буй хоол хүнс, ундааг бүртгэх тусгай тэмдэглэл хөтөл
Тэмдэглэлийг ашиглахаас гадна өдөр тутам идэж байгаа хоол хүнс, ундааныхаа мэдээллийг зөөврийн компьютер дээр бичиж болно. Ялангуяа идэж буй хоол хүнс, ундааны тодорхойлолт, хэсгийг нь анхаарч үзээрэй. Өдөр бүр жагсаалтаар явж, таны биед орж буй калорийн хэмжээг хянаж байгаарай.
- Хэрэв та тодорхой хоол хүнсэнд агуулагдах тэжээлийн мэдээллийг мэдэхгүй байгаа бол интернэтэд чөлөөтэй нэвтрэх боломжтой хоол тэжээлийн тооцоолуур эсвэл калорийн тооцоолуур ашиглан тооцоолж үзээрэй. Хэрэв та хүсвэл хоол тэжээлийг тооцоолох тусгай програмуудыг татаж авах боломжтой.
- Энэхүү арга нь таныг эрүүл хоол хүнс идэх сэдэл төрүүлэхээс гадна тодорхой хугацаанд сөрөг идэх хандлага байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусалдаг.
Алхам 2. Илүү олон удаа идээрэй
Хэрэв та таргалахыг хүсч байвал таны бие автоматаар илүү их калори зарцуулах ёстой, тийм үү? Бүтэн сарын турш жин нэмэгдлээ тогтвортой байлгахын тулд нас, одоогийн жингээ харгалзан калорийн хэрэглээг стандарт илчлэгийн 5-10% -иар нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Бие махбодоо эрүүл байлгахын тулд та түргэн хоол эсвэл боловсруулсан хоол хүнс биш эрүүл хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
Эрүүл, дүүргэсэн хүнсний зарим жишээ бол банана, бүйлсний тос, амтат төмс, өөх тос багатай мах юм. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт ганцхан гадил жимсний иддэг байсан бол жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал өдөрт 3 болгож нэмэгдүүлээрэй
Алхам 3. Хэдэн цаг тутамд идээрэй
Үүний оронд та дөрвөн цаг тутамд хүнд хоол, хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Ингэснээр таны энергийн түвшин хамгийн их тэнцвэртэй байх нь дамжиггүй бөгөөд ингэснээр бие нь өдрийн турш илүү их калори зарцуулж чадна. Хэрэв та хоолоо алгасвал таны бие хэвийн ажиллаж байхын тулд эд эсээ задлахаас өөр аргагүй болно. Үүний үр дүнд таны жин нэмэгдэх нь эрүүл биш болно.
Хэрэв та таргалахыг хүсч байвал унтахынхаа өмнө хүнд хоол идэх хэрэгтэй. Ингэснээр бие нь шөнийн турш эд эсээ засахад шаардлагатай шим тэжээлийг авах болно. Хоол хийж болох нэг жишээ бол боловсруулсан улаан буудайн гоймон юм
Алхам 4. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Эрүүл аргаар жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд илүүдэл өөхийг шатааж байхад булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийг хангалттай уургаар тэжээх ёстой. Ерөнхийдөө та өдөр бүр биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6 грамм уураг хэрэглэх ёстой. Гэсэн хэдий ч тодорхой хэмжээний уураг нь ходоодоо удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг гэдгийг бас ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс уургийн хэрэглээгээ хянаж, өдрийн турш үргэлжлүүлэн идээрэй.
Уураг ихтэй хүнсний зарим жишээ бол самрын тос, өөх тос багатай мах, зарим сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг юм
Алхам 5. Эрүүл зууш сонгох
Ялзмагтай луувангийн уут шиг эрүүл зуушийг цүнхэндээ үргэлж авч яваарай. Аль болох олон удаа гурваас дээш төрлийн хоолноос бүрдсэн хөнгөн зууш идээрэй. Жишээлбэл, та самрын тос, хэрчсэн гадил жимсний хамт шарсан цагаан талх идэж болно. Үүнийг хийснээр ходоод нь бүрэн дүүрэн хэвээр байх бөгөөд бие нь зохих хэмжээний тэжээлийг авах боломжтой болно.
Алхам 6. Калори илчлэгийг шингэн хэлбэрээр идээрэй
Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол шингэн зүйл бол хүнд хоолыг орлохгүй хөнгөн зууш эсвэл нэмэлт тэжээл болгон өгөх сайн сонголт юм. Хоолны дуртай төрөл бүрийн орц найрлагаас хийсэн нэмэлт ундаа эсвэл коктейль нь илчлэг ихтэй, дүүргэлт сайтай, мэдээж амттай байдаг тул туршиж үзэх нь зүйтэй. Хэрэв та хүсвэл цэвэр жимсний шүүс эсвэл сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэж болно.
- Дүүргэх смүүтигийн жоруудын нэг нь бүйлсний сүү, уургийн нунтаг, үрж жижиглэсэн хар шоколад, самрын тос, наргилын сүүний холимогоор хийгдсэн байдаг.
- Хэрэв та нэмэлт ундаа ууж байгаа бол жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт 1-2 аяга нэмэлт ундаа ууж үзээрэй.
- Та мөн аль болох их ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Наад зах нь, өдөр бүр найман аяга ус уугаарай!
Алхам 7. Хэрэв мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гараагүй бол хоолны дэглэмээ өөрчил
Үнэндээ таны жин хэзээ нэгэн цагт зогсох байх. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол хоолны дэглэмээ ажиглаж, шаардлагатай бол илчлэг, уургийн хэрэглээгээ тохируулаарай. Нэмж дурдахад та эрүүл хоол хүнс сонгох хэрэгтэй бөгөөд хэрэв хүсвэл калори илчлэг ихтэй хоол идэх тусгай өдрүүдийг оруулаарай.
3 -р арга 2: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Аль болох шаргуу ажиллаарай
Илүүдэл калорийг өөх биш булчин болгон хувиргахын тулд биеийн тамирын дасгалыг зүрх судасны системтэй хослуул. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж таван удаа дасгал хий.
Алхам 2. Зүрх судасны дасгалыг хязгаарлах
Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал урт хугацааны эсвэл холын зайн зүрх судасны дасгалуудыг хасах хэрэгтэй. Жишээлбэл, холын зайн гүйлт хийх хэрэггүй, учир нь энэ дасгал нь таны биеийн ихэнх илчлэгийг шатааж чаддаг. Үүний оронд богино хугацааны зүрх судасны дасгал хийх, ойролцоогоор 15 минут хийх, эсвэл жингийн бэлтгэлийг хурдан гүйлттэй холих.
Алхам 3. Жингийн дасгал хий
Зорилтот жинтэй холбоотой сургалтын хөтөлбөрийн талаар хувийн багштайгаа зөвлөлдөж үзээрэй. Хөнгөн ба хүнд жинг ээлжлэн солихыг танаас хүсэх байх. Сеанс бүрт дор хаяж 45 минутын турш дасгал хий. Ерөнхийдөө багш нь тодорхой хугацааны интервалтайгаар хэд хэдэн багцаар дасгал хийхийг танаас хүсэх болно.
"Бодисын солилцооны цонх" гэсэн ойлголтыг үндэслэн хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрийг тэнцвэржүүлээрэй. Өөрөөр хэлбэл, хоол тэжээлийг илүү оновчтой болгохын тулд дасгалын өмнө болон дараа нь уураг, нүүрс ус хэрэглэж байгаарай
Алхам 4. Амрах замаар биеэ сэргээхэд тусална уу
Бүтэн сар тасралтгүй дасгал хийх хүсэл танд төрөх магадлалтай. Үнэн хэрэгтээ энэ зан авир нь таныг гэмтээж эсвэл бүр өвчлүүлж болзошгүй юм! Үүний оронд дасгал хийхгүй байх, хоолны дэглэм барихгүй байх, амрах онцгой өдрийг үргэлж оруулаарай. Мөн орой бүр дор хаяж найман цаг унтаж амарч байгаарай!
3 -ийн 3 -р арга: Өөрийгөө бодитой, урам зоригтой байлгах
Алхам 1. Аажмаар эхэл
Энэ аргыг дасгал сургуулилт хийж, хоолны дэглэмээ хянах нь ховор байдаг хүмүүсийн хувьд зайлшгүй шаардлагатай байдаг, ялангуяа та өөрийн бие махбодид хүлээн зөвшөөрөгдсөн хоол хүнсээ олж туршиж үзэх, хамгийн үр дүнтэй дасгал хийх хэрэгтэй болдог. Мөн илчлэгийн хэмжээг аажмаар бууруулна. Санаа зоволтгүй, та дараа нь зорилгоо үргэлж нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 2. Өөрчлөх хүслийнхээ шалтгааныг ойлгоорой
Хэрэв та маш их ядарч байгаагаа мэдэрч байгаа эсвэл таны дагаж буй хөтөлбөр дийлдэхээ больсон бол жин нэмэх хүслийнхээ шалтгааныг дахин нотолж өөрийгөө өдөөхийг хичээгээрэй. Та яагаад энэ зорилгодоо хүрэх ёстойгоо бас бодоорой. Эрүүл, төгс өөрчлөлтөд хүрэхийн тулд таны бие өөхний массыг төдийгүй булчингийн массыг олж авах ёстой гэдгийг өөртөө сануулаарай.
Хэрэв таны ёс суртахуун буурч эхэлбэл "Би үүнийг хийх ёстой, би үүнийг хийж чадна." Гэж зорилгоо эргэцүүлэн бодоорой. Дахин эхлүүлэхэд бүрэн бэлэн болтол мэдэгдлийг давт
Алхам 3. Сөрөг өдөөгчийг мэдэж байх
Ирээдүйд танд тулгарах хувийн бэрхшээл тулгарах эсэхийг урьдчилан таамаглахын тулд өдөр тутмын зуршлаа бодож үзээрэй. Хэрэв та өглөөний цайгаа бага багаар идэх дуртай байсан бол энэ хэсэгт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Хэрэв найз таны төлөвлөгөөг дэмждэггүй бол түүнээс зайгаа барихыг хичээгээрэй.
Зорилгын жиндээ хүрэхийн тулд хэрэгжүүлж эхлэх шинэ зуршлаа бодоорой. Жишээлбэл, үүнтэй ижил зорилготой ажиллаж чадах найзаа хайж олоорой
Алхам 4. Өөрийгөө тогтмол шагнах
Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь амттай хоол, зуушаар өөрийгөө шагнах боломжтой. Хааяа завсарлага аваад хоолны дэглэмээ хэрэгжүүлэхийн тулд дасгал хийх шаардлагагүй. Энэ цагийг ашиглаад тайвшруулах хөгжим сонсож, боломжтой бол зөвхөн сонирхолтой төдийгүй зорилгодоо хүрэхэд тань туслах үйл ажиллагааг сонгоорой.
Энэ өдөр өөрийгөө хянаж байгаарай! Өөх тосны масс нэмэгдэхгүйн тулд хэт их идэж болохгүй
Алхам 5. Хамгийн ойрын хамаатан садан, найз нөхдөө оролцуул
Жин нэмэх хүслээ хамгийн ойр дотны хүмүүстээ дамжуулаарай. Дараа нь хөтөлбөрийг дуусгахын тулд тэдний зөвлөгөө, дэмжлэгийг авах хэрэгтэй. Чухамдаа тэд тэжээллэг хоолны жор санал болгох эсвэл дасгал хийхэд тань дагалдаж болно.
Алхам 6. Итгэмжлэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, дасгалын зааварлагчтай хамтран ажиллаарай
Эдгээр өдрүүдэд та фитнесс төв эсвэл эмчийн эмнэлэгт мэргэшсэн багшийн зөвлөмжийг хялбархан авах боломжтой. Ялангуяа хувийн багш нь дасгалын хөтөлбөрийг зорилгодоо нийцүүлэх үүрэгтэй. Нэмж дурдахад та идэж буй хоол хүнс нь эрүүл, тэнцвэртэй байхын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллаж, бие махбодоо эрч хүчтэй, тууштай байлгах хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна уу? Хүссэн програмаа эхлүүлэхийн өмнө биеийн өөхний хэмжээг багасгахыг хичээ.
- Хэрэв та харьцангуй богино хугацаанд зорилгодоо хүрсэн бол дасгалаа үргэлжлүүлэн хийж, илчлэгийнхээ хэмжээг аажмаар бууруулахыг хичээгээрэй. Энэ арга нь жингийн тогтвортой байдлыг хадгалахад тусална гэж таамаглаж байна.
Анхааруулга
- Шинэ төрлийн дасгал эсвэл хоолны дэглэмийг туршиж үзэхээсээ өмнө эмчид хандах нь дээр.
- Тодорхой хугацаанд мацаг барих, дараа нь хэт их хоол идэх хэрэгтэй болдог жин нэмэх хөтөлбөрүүдийн талаар мэдэж байх хэрэгтэй. Ийм хөтөлбөр нь таны эрүүл мэндэд хортой болохыг баталж байна!
- Хэрэв та хоолны дуршил буурах, амьсгал давчдах, хөдөлгүүрийн хяналт буурах юм бол эмчид яаралтай хандаарай!
- Хоолны дэглэмээ дасгал хөдөлгөөнтэй тэнцвэржүүлж, зөвхөн өөх тосоо олж авахгүй байх хэрэгтэй. Илүүдэл өөх нь зүрхний өвчин, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй тул болгоомжтой байгаарай.
